Tapusin ang iyong pagkabalisa - Tip

Video.: KDR SAYS | PAANO LABANAN ANG ANXIETY O PAGKABALISA?

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Ang pagkabalisa o pagkabalisa ay maaaring magresulta mula sa parehong sikolohikal at pisyolohikal na mga kadahilanan. Napakakaraniwan na makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa, ngunit ang ilang mga tao ay may maliit na kontrol sa damdaming ito. Ang pagkabalisa karamdaman ay isang kondisyong diagnostic na nangangailangan ng gamot o therapy na magamot, ngunit may mga mas simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mapawi ang pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Makaya ang instant na pagkabalisa

Malalim na paghinga. Kung mayroong isang mahalagang kaganapan na nalalapit na, tiyak na ikaw ay tuwang-tuwa habang ang sandaling iyon ay papalapit at mas malapit. Maaaring maging mahirap na ganap na mapupuksa ang pakiramdam na ito, ngunit may mga hakbang na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang rate ng puso at presyon ng dugo. Umayos ng upo at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang madama ang hangin na pumupuno sa iyong baga.
- Pagkatapos hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo, dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong ilong. Ulitin ang pamamaraang paghinga hanggang sa maramdaman mong bumagal at magpahinga ang rate ng iyong puso. Subukang tanggalin ang lahat ng mga saloobin at ituon ang iyong paghinga lamang.
- Upang mapanatili ang isang matatag na ritmo sa paghinga dapat mong bilangin mula isa hanggang lima habang lumanghap at binibilang muli mula isa hanggang lima habang humihinga.
Magsanay at maghanda. Kung magkakaroon ka ng isang pagtatanghal o pakikipanayam sa trabaho, tutulungan ka ng pagsasanay na masanay sa paparating na kaganapan. Hilingin sa isang matalik na kaibigan na makinig sa iyong pagsasalita o magtanong ng pamilyar na mga katanungan sa panahon ng isang pakikipanayam. Ito rin ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang magamit kung makakasalubong ka ng isang tao upang pag-usapan ang isang bagay na nakakahiya.
- Pagod ka na bang makita ang iyong kasama sa bahay na nagbabad sa isang maruming ulam sa lababo? Ugaliing ipahayag nang maingat ang iyong pagkabigo bago makipagkita sa kanila.
- Ang pagsasanay para sa mga hindi pattern na kaganapan tulad ng mga partido ay maaaring maging isang maliit na nakakalito. Gayunpaman, kung nagsasanay ka ng pagbibiro o pagsasabi ng mga biro, mas magiging komportable kang harapin ang mga posibleng sitwasyon.
Pag-isipang mabuti ang iyong takot. Kung nababahala ka bago ang isang pakikipanayam sa trabaho o isang pagtatanghal, isiping "ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Marahil napunta sa napakasamang pakikipanayam, ngunit hindi ito ang katapusan ng mundo. Mas okay mag-alala tungkol sa isang mahalagang kaganapan sa iyong buhay, ngunit tandaan na maraming iba pang mga pagkakataon, kahit na parang wala man.
- Kung lubos mong pinahahalagahan ang mga kaganapang ito, maaari kang makahanap ng kumpiyansa na ipahayag ang iyong sarili nang mas perpekto.
Gumugol ng oras sa pagpapakita. Kung nararamdaman mo ang iyong pagkabalisa na pumipasok, maglaan ng ilang minuto upang mailarawan ang isang bagay na mapayapa at banayad. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang sitwasyon na pakiramdam mo ay ligtas ka, tulad ng isang imahe ng dagat na may banayad na alon, isang nakakatawang pusa o isang masayang alaala ng bata.
Nakikinig ng musika. Ang pakikinig sa mabagal at pagpapatahimik na musika, o pakikinig sa mga likas na tunog ay makakatulong din sa iyo na makapagpahinga, babaan ang rate ng iyong puso, at muling siguruhin ka.Ang pakikinig sa musika na may mabilis at komportableng mga himig na kumakanta kasama din ay makakatulong na mapawi ang stress. anunsyo

Paraan 2 ng 5: Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong buhay

Magsanay ng regular na malalim na paghinga. Ang mga malalim na pagsasanay sa paghinga na ginamit upang huminahon sa mga oras ng stress ay maaari ring isama sa pang-araw-araw na buhay. Mayroon ka ring oras upang makapagpahinga habang huminga ka ng malalim. Umayos ng upo at punan ang iyong baga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig. Bumilang hanggang lima habang lumanghap ka, at huwag mag-atubiling bilangin hanggang lima sa unang pagkakataon.
- Dahan-dahang huminga nang sa gayon ay iwanan ng hangin ang iyong baga nang dahan-dahan at makontrol. Bumilang hanggang lima habang humihinga ka.
- Ulitin ang prosesong ito hanggang sa magsimula kang maging mas kalmado at mas lundo.
- Kumuha ng 3-5 minuto ng paghinga na nakakarelaks bawat oras at gawin ito 2-3 beses sa isang araw, o tuwing sa tingin mo ay nabalisa at kinakabahan.
Pagmasahe. Gumamit ng isang bola ng tennis upang i-massage ang iyong mga balikat. Una kailangan mong balutin ang iyong mga balikat at leeg sa isang mainit na tuwalya sa loob ng 10 minuto. Habang nakabalot ang iyong mga mata, pinapaluwag ang mga kalamnan sa iyong balikat, leeg, likod, at dibdib, ang init ay makakatulong na makapagpahinga sa kanila. Upang madagdagan ang epekto sa pagpapahinga, dapat mong imasahe ang iyong likod. Matapos tanggalin ang tuwalya, tumayo na nakatalikod sa dingding.
- Maglagay ng bola sa tennis o malambot na roller sa pagitan ng iyong likod at dingding. Gamitin ang iyong likuran upang pindutin ang bola sa dingding at hawakan ang bola sa likuran gamit ang likod na nais mong i-massage.
- Bahagyang pindutin nang 15 segundo sa pamamagitan ng pagsandal sa bola, pagkatapos ay bitawan ang presyon at ilipat ang bola sa isang bagong posisyon.
Mag-apply ng isang paraan ng pabagu-bagong pagpapahinga, pag-igting ng kalamnan - pagpapahinga. Ang layunin dito ay upang sistematikong higpitan at pagkatapos ay mamahinga ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay tumutulong sa paglabas ng pag-igting sa mga kalamnan upang pakiramdam ng buong katawan ay mas lundo, habang pinapayagan kang mag-focus sa bawat pangkat ng kalamnan na halili. Mas magiging may kamalayan ka sa mga sensasyong pang-katawan at makikita kapag nag-aatubili kang umunat.
- Magsimula sa daliri ng paa. Pahigpitin ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa ng 5 segundo, pagkatapos ay magrelaks sa loob ng 30 segundo.
- Susunod, panahunan at relaks ang iyong kalamnan ng guya. Patuloy na gawin ang natitirang mga pangkat ng kalamnan, sa pagkakasunud-sunod mula sa ibaba hanggang sa itaas.
- Maaari mo ring sanayin ang pamamaraang ito mula sa itaas pababa.
Gumamit ng kusang pagpapahinga. Ang spontaneous relaxation ay pinagsasama ang imahinasyon at kamalayan ng katawan upang matulungan kang makapagpahinga, isang pamamaraan na itinayo sa isang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga. Una kailangan mong ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang isang mapayapang eksena. Huminga nang mabagal at malalim. Habang nakatuon ka sa iyong paghinga, dahan-dahang mamahinga ang bawat bahagi ng iyong katawan. Magsimula sa mga binti at itaas ang mga braso at balikat at magpatuloy sa iba pa.
- Dapat mong makita ang pagbagsak ng rate ng iyong puso habang nagpapahinga.
- Sa halip na isipin ang isang solong imahe, maaari mong ulitin nang paulit-ulit ang mga nakakarelaks na salita o parirala.
- Ang salitang "self-generated" ay nagpapahiwatig na may isang bagay na nagmumula sa loob natin.
Magnilay. Ang regular na pagninilay ay talagang makakatulong sa iyong utak na makaya ang mas mahusay sa stress. Ang pagbubulay-bulay lamang ng ilang minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Kung sa tingin mo ay hindi mapakali o balisa sa isang regular na batayan, pinakamahusay na isama ang pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pagmumuni-muni ay ang mga sumusunod: ilagay ang iyong mga paa sa sahig at umupo nang patayo, isara ang iyong mga mata, magmula ng isang pagpipilian ng mantra, at hayaang mawala ang lahat ng iba pang mga saloobin.
- Habang inuulit ang mantra dapat kang tumuon sa iyong paghinga sa isang mabagal at malalim na ritmo.
- Maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan habang lumanghap at huminga nang palabas, sinusubukan na isabay ang iyong hininga sa mantra na iyong binibigkas.
- Maaari kang pumili ng anumang spell na gusto mo. Gayunpaman, dapat kang pumili ng isang maasahin sa mabuti club tulad ng "Nakatira ako sa isang mapayapang buhay!".
anunsyo

Paraan 3 ng 5: Pagkaya sa pagkabalisa

Hindi perpektoista. Karaniwan, ang mga tao ay nagdamdam ng pagkabalisa o hindi mapakali dahil inaasahan sila ng iba o pinipilit ang kanilang sarili na gawin nang maayos ang mga bagay. Gayunpaman, hindi araw-araw ay tumatakbo nang maayos, magkakaroon ka ng mga oras ng kabiguan at pagkabigo. Ang pag-aaral kung paano harapin ang pagkabalisa ay isang paraan upang maging mas malakas at mas malaya.
- Mahalagang maunawaan na ang buhay ay madalas na kumplikado at mahirap, at kung minsan kailangan mong tanggapin at maghanap ng mga paraan upang limitahan ang mga paghihirap na iyon.
Pagkaya sa hindi mapakali. Subukang hanapin ang sanhi ng iyong pagkabalisa. Nag-aalala ka ba tungkol sa iyong trabaho, iyong buhay pag-ibig o iyong pera? Nag-aalala tungkol sa mga isyu sa lipunan sa isang partido ng kumpanya? Matapos mong makilala ang pinagmulan ng iyong pagkabalisa, nagsimula kang maghanap ng mga paraan upang baguhin ang iyong pananaw. Sa halip na isiping "Ang aking trabaho ay hindi tulad ng inaasahan", isipin na "Ang trabahong ito ay isang pagkakataon para sa akin na ituloy ang iba pang mga kaakit-akit na bagay".
- Kung ang pagkabagabag ay nagsasangkot ng isang partikular na lugar, pumunta doon at direktang harapin ito. Kung nakakaramdam ka ng takot kapag pumasok ka sa elevator, sa susunod na araw ay patuloy kang gagamit ng elevator na iyon.
Gumamit ng makatuwirang kaisipan laban sa hindi makatuwirang pag-iisip. Kailan man may isang bagay na kinakabahan ka, isulat kung kailan at bakit mo nararamdaman iyon. Pagkatapos ay pagnilayan ang mga damdaming ito at simulang labanan ang mga ito sa makatuwirang pag-iisip. Maaari mo ring piliing magtapat sa iba para sa kaluwagan, katulad ng pag-journal. Sa halip na laging bigyang-pansin ang iyong mga nag-aalala na kaisipan, panatilihin ang mga ito sa iyong ulo sa pamamagitan ng pagsunod ng isang journal.
- Hayaan ang talaarawan na gawin ang trabahong "naaalala" ang iyong mga alalahanin, at payagan ang iyong isip na malayang gumawa ng iba pang mga bagay.
- Ang Journaling ay mahusay din na paraan upang subaybayan ang anumang mga bagay na hindi mapakali na mayroon ka. Magkakaroon ka ng mas positibong pananaw sa tuwing naiisip mo ang isang bagay na dati ay binibigyang diin ka ngunit nawala na ngayon.
Pinahiya ang sarili mo. Mayroong mga kaso kung saan ang pagkabalisa ay nagmula sa takot sa kahihiyan. Kung ito ang kaso, subukang sadyang ipahiya ang iyong sarili upang masanay ka sa pakiramdam. Halimbawa, subukang hawakan ang isang lemon sa isang estranghero nang walang dahilan. Nangangahulugan iyon na mas inilalagay mo ang iyong sarili sa mga nakakahiyang sitwasyon, mas mabilis ang iyong takot at pagkabalisa.
Naging ibang tao. Gawin ang iyong sarili sa ibang tao na may pekeng pangalan at talambuhay, pagkatapos ay gamitin ang bagong taong ito sa hindi pangkaraniwang o hindi kapansin-pansin na mga sitwasyon. Binibigyan ka nito ng pagkakataon na masanay sa mga bagay tulad ng pakikihalubilo at pakikipaglandian sa mga kababaihan. Siyempre hindi ka dapat gumamit ng isang bagong tao sa mga sitwasyong tulad ng mga panayam sa trabaho o pakikipag-date, kung gayon ang pagkalito sa pagitan ng dalawang tao ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan!
- Isipin ito bilang isang nakakatuwang paraan upang masanay sa mga sitwasyong madalas na mai-stress ka, at huwag mo itong seryosohin.
anunsyo

Paraan 4 ng 5: Alagaan ang iyong sarili

Regular na pag-eehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkabalisa, mamahinga ang iyong isip at payagan ang iyong mga kalamnan na masunog ang labis na enerhiya. Ang ehersisyo ay mayroon ding mga idinagdag na mga pakinabang ng pinabuting pagtulog at nadagdagan ang kumpiyansa.
- Ang paglalakad lamang sa isang maikling lakad ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Ang espiritu ay magiging mas nagre-refresh kung nakakita ka ng isang lugar upang maglakad na may sariwang hangin.
Matulog ng sobra. Ngayon maraming tao ang nagdurusa sa kawalan ng tulog at nagdaragdag ng stress o iba pang mga seryosong karamdaman. Kapag pagod sa pag-iisip, napakahirap makilala ang pagitan ng makatuwirang pagkabalisa at hindi makatuwirang pag-aalala. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi. Mag-iskedyul ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at manatili dito.
- Upang makatulog nang maayos dapat kang gumawa ng ehersisyo sa pagpapahinga bago matulog. Ang malalim na paghinga, pag-uunat ng kalamnan at mga pamamaraan ng pabagu-bagong pagpapahinga, pag-igting ng kalamnan - ang pagpapahinga ay kapaki-pakinabang para sa pagtulog.
Kumain ng malusog, balanseng diyeta. Ang isang malusog na diyeta ay nagbibigay ng lahat ng mga mineral at nutrisyon na kailangan mo upang manatiling aktibo at malusog. Ang hindi magandang diyeta ay nagdudulot ng pagbabago sa antas ng asukal sa dugo at maaaring humantong sa mga damdaming tulad ng pagkabalisa. Ang regular na ehersisyo at malusog na pagkain ay magbabawas ng panganib na ito.
- Kumain ng mas kumplikadong mga carbohydrates tulad ng tinapay, patatas, at pasta. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat tulad ng cookies, tsokolate, chips, carbonated na inumin, at beer.
Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang kape ay may sariling mga pakinabang, ngunit ang caffeine sa kape (hindi banggitin ang iba pang mga inumin tulad ng soda at mga inuming enerhiya) ay isang stimulant na humahantong sa hindi mapakali.Para sa mga unang ilang araw dapat mong isulat ang iyong paggamit ng caffeine sa iyong kuwaderno at pagkatapos ay magsimula ng isang plano upang mabawasan ang iyong paggamit ng caffeine sa loob ng ilang linggo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, ihinto ang pag-inom ng caffeine parehong hapon at gabi.
- Subukan ang mga decaffeined na tsaa at kape, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagpapalit sa kanila ng kape o tsaa na iniinom mo araw-araw.
anunsyo

Paraan 5 ng 5: Alamin kung kailan makakakita ng doktor

Suriin ang iyong pagkabalisa. Ang mga tip sa itaas ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makitungo sa pang-araw-araw na mga takot, ngunit dapat kang humingi ng tulong mula sa iyong doktor kung ang iyong pagkabalisa ay talamak at malubha, o kung nahanap mong halos imposible itong malampasan. Itong sitwasyon. Maraming mga kondisyon sa kalusugan na malamang na maging sanhi ng pagkabalisa, tulad ng pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa at pagkalungkot.
- Ito ay katangian ng pangkalahatang pagkabalisa karamdaman na ang isang tao ay nararamdamang hindi mapakali nang walang maliwanag na dahilan.
- Kung ang iyong pagkabalisa ay talagang nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, dapat mong makita ang iyong doktor.
- Makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor, kaibigan o kamag-anak kung mayroon kang mga iniisip na pagkawasak sa sarili o pagpapakamatay.
Maging matapat sa iyong doktor. Kapag nakikipag-usap sa iyong doktor, mahalaga na maging tuwid at tapat. Ang tunay na pakikipag-usap tungkol sa iyong damdamin ay mahirap, ngunit dapat mong subukang ilarawan nang malinaw hangga't maaari at huwag palampasin ang anumang mga detalye. Handa silang tulungan ka ngunit kailangan ng sapat na impormasyon upang makagawa ng tumpak na pagsusuri, at bumuo ng isang plano sa paggamot para sa iyo.
- Mag-isip nang maaga tungkol sa kung ano ang nais mong sabihin bago pumunta sa klinika. Kung sinusubaybayan mo ang iyong mga kondisyon at bagay na sanhi na maging labis kang pagkabalisa sa nakaraan, ibahagi ang impormasyong ito sa iyong doktor.
Huwag maalarma sa diagnosis. Kung sinabi ng iyong doktor na mayroon kang pangkalahatang pagkabalisa sa pagkabalisa o klinikal na pagkalumbay, hindi mo dapat tapusin na malas ka dahil mayroon kang parehong sakit. Tinatayang 1 sa bawat 25 katao sa UK ang mayroong pangkalahatang karamdaman sa pagkabalisa. Dapat mong tanungin ang iyong doktor na ipaliwanag ang diagnosis.
Alamin ang buong hanay ng mga pagpipilian sa paggamot. Mayroong isang bilang ng mga paraan upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa, kabilang ang psychotherapy at gamot. May posibilidad na payuhan ka ng iyong doktor na mag-ehersisyo nang regular, kumain ng malusog, huminto sa paninigarilyo, at bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol at caffeine.
- Ang paggamot ay maaaring magsimula sa isang panahon ng pangangalaga sa sarili sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Nag-iisa ang mga pasyente o sumasali sa mga pangkat.
- Ang isa sa mga therapies na ito ay nagbibigay-malay na behavioral therapy, na inilaan upang baguhin ang paraan ng iyong pagtugon sa mga sitwasyon sa buhay.
Maunawaan ang mga gamot na maaaring inireseta ng iyong doktor. Kung ang paunang paggamot ay hindi matagumpay, ang iyong doktor ay magrereseta ng gamot upang gamutin ang iyong pagkabalisa. Dapat mong maunawaan nang lubusan ang lahat ng iniresetang gamot, kabilang ang mga potensyal na epekto at ang haba ng paunang paggamot. Maraming mga gamot na inireseta batay sa mga tukoy na sintomas ng pasyente, kung saan ang mga pangunahing gamot ay:
- Ang mga pumipiling mga serotonin reuptake inhibitor (SSRIs). Ito ay isang antidepressant na nagdaragdag ng dami ng serotonin sa utak. Ang isang SSRI ay karaniwang ang unang gamot na inireseta nila sa iyo.
- Ang mga serotonin at noradrenaline reuptake inhibitors (SNRI). Kung hindi pinapagaling ng SSRI ang iyong pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang SNRI, isang pangkat din ng mga antidepressant, na alam na madaragdagan ang mga antas ng serotonin at noradrenaline sa utak.
- Gamot saregabalin. Ang Pregabalin ay maaaring ang susunod na pagpipilian kung alinman sa SSRI o ang SNRI ay epektibo. Ito ay isang karaniwang ginagamit na anticonvulsant para sa mga taong may mga kundisyon tulad ng epilepsy, na naipakita na mabisa sa pagbawas ng pagkabalisa.
- Benzodiazepine na gamot. Ang pangkat ng mga gamot na pampakalma at anti-pagkabalisa epekto ay napaka epektibo, ngunit maaari lamang makuha sa isang maikling panahon. Ang mga doktor ay madalas na nagreseta ng benzodiazepines na may maikling panahon ng paggamot kapag nabuo ang pagkabalisa.
- Tulad ng lahat ng mga gamot, dapat mong sundin ang mga tagubilin sa paggamit at panatilihin ang patuloy na pakikipag-ugnay sa iyong doktor.
anunsyo