Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang balakang ay ang pinakamalaking kasukasuan sa katawan ng tao. Sinusuportahan ng Hips ang karamihan sa buong bigat ng katawan at responsable sa pagpapanatili ng balanse. Ang mga kasukasuan ng balakang at ang lugar ng balakang ay direktang nakakaapekto sa paggalaw, kaya't ang sakit sa buto at bursitis sa lugar ng balakang ay madalas na masakit. Ang talamak na sakit sa balakang ay karaniwan sa mga matatanda, ngunit maaari mo pa ring gamutin ang sakit sa balakang na may iba't ibang mga ehersisyo at pagbabago sa pamumuhay. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang mapawi ang sakit sa balakang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Diagnose bago gumawa ng anumang bagay. Napakahalagang malaman ang sanhi ng sakit. Dapat mong makita ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo o uminom ng anumang gamot. Maraming mga kadahilanan kung bakit nasasaktan ang balakang tulad ng arthritis, bursitis, o trauma habang naglalaro ng palakasan. Palaging tanungin ang iyong doktor kung ano ang dapat at hindi dapat gawin pagkatapos mong malaman ang sanhi ng sakit sa balakang.

2. 

   
   
   Kumuha ng mga pampawala ng sakit. Ang pinaka-mabisang nonsteroidal anti-inflammatory na gamot (NSAID) na makakatulong na mapawi ang sakit sa balakang (madalas na sanhi ng sakit sa buto) ay ibuprofen, naproxen, o aspirin. Ang mga gamot na ito ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapagaan din ang sakit ng ilang oras. Tumutulong ang NSAidal na harangan ang mga enzyme na lumilikha ng mga nagpapaalab na kemikal sa katawan.
   • Kung ang mga over-the-counter na gamot tulad ng aspirin ay tila hindi gumagana nang maayos, dapat mong makita ang iyong doktor. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mas malakas na mga nagpapagaan ng sakit. Dapat mo ring kumonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang bagong gamot (kahit na isang tanyag tulad ng aspirin).

3. 

   
   
   Ilapat ang malamig na yelo sa kasukasuan. Ang paglalapat ng yelo sa balakang ay nakakatulong na mabawasan ang sakit sa buto. Dapat kang maglagay ng isang ice pack sa masakit na balakang lugar sa loob ng 15 minuto at maraming beses sa isang araw.
   • Kung sa tingin mo ay sobrang lamig ng ice pack, maaari mo itong ibalot sa isang tuwalya, pagkatapos ay ilapat ito sa masakit na lugar ng balakang.

4. 

   Gumamit ng init upang mapawi ang sakit sa balakang sanhi ng sakit sa buto. Ang pag-init ng kasukasuan ay maaaring mapagaan ang umiiral na sakit. Isaalang-alang ang isang mainit na paliguan o pagkuha ng isang mainit na batya kung mayroon kang isang panloob na bathtub. Maaari ka ring bumili ng isang mainit na pack na nakalagay nang direkta sa iyong balakang.
   • Huwag gumamit ng init upang mapawi ang magkasamang sakit kung mayroon kang bursitis. Ang init ay maaaring gawing mas malala ang balakang ng bursitis.

5. 

   
   
   Nagpahinga. Kung mayroon kang pinsala sa balakang, pinakamahusay na bigyan ang iyong balakang ng oras upang magpagaling. Iwasan ang anumang bagay na ipadaramdam sa iyo ang sakit sa iyong balakang. Sa halip, dapat kang humiga pa rin sa isang sinehan, kumain ng popcorn, mamahinga, at maglagay ng yelo sa iyong balakang. Dapat mong pahinga ang iyong balakang nang hindi bababa sa 24-48 na oras.

6. 

   Iwasan ang mga aktibidad na hindi lumalaban sa epekto. Kung ang sakit ay malubha, tiyak na hindi mo nais na tumakbo o tumalon, ngunit mag-ingat na maiwasan ang mga aktibidad na ito gayunpaman. Ang mga aktibidad na hindi nakakagulat ay gagawing mas malala ang pinagsamang kasukasuan at magdulot ng mas matinding sakit. Sa halip na tumakbo, subukan ang mabilis na paglalakad dahil ang paglalakad ay walang malaking epekto sa mga kasukasuan.

7. 

   Isaalang-alang ang pagkawala ng timbang. Ang mas maraming timbang na timbangin mo, mas maraming timbang ang dapat suportahan ng iyong balakang. Ang pagbawas ng timbang ay nakakatulong na mapawi ang sakit sa balakang sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng bigat na nakalagay sa kartilago at mga kasukasuan. Dapat kang gumamit ng mga paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang.

8. 

   Piliin ang tamang sapatos. Pumili ng mga sapatos na kasing suporta hangga't maaari. Maghanap ng sapatos na may mahusay na foam o naaalis na mga insol para sa madaling pag-aayos. Ang nag-iisa ay dapat na lumalaban sa epekto, limitahan ang ingay (kapag gumagalaw o paikutin ang paa), at pantay na namamahagi ng presyon sa haba ng paa. anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pag-eehersisyo at pag-uunat

1. 

   Simulan ang bawat araw sa pag-eehersisyo. Ang mas mataas na sirkulasyon ng dugo at magkakasamang pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa natitirang araw. Ang ehersisyo ay lalong mabuti para sa sakit sa buto. Dapat kang magsimula sa bawat araw sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong balakang sa pamamagitan ng ehersisyo sa Bridge.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa ay naayos sa sahig at balakang lapad.
   • Pindutin nang tuwid ang bukung-bukong upang maiangat ang iyong likod sa hangin. Panatilihin ang iyong mga tiyan, tuhod at bukung-bukong sa isang tuwid na linya. Ang katawan ay nakaayos sa linya mula balikat hanggang tuhod. Hawakan ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa sahig. Ulitin ng 10 beses.

2. 

   Ehersisyo sa tubig. Ang paglangoy at pag-eehersisyo sa tubig ay mahusay na paraan upang madagdagan ang lakas sa iyong balakang nang hindi inilalagay ang sobrang lakas sa iyong balakang (tulad ng pagtakbo). Isaalang-alang ang paglangoy o pagkuha ng isang sesyon ng aerobic sa ilalim ng tubig sa isang kalapit na gym.

3. 

   Magsagawa ng pang-araw-araw na ehersisyo. Muli, dapat mong laging kumunsulta sa iyong doktor o isang physiotherapist bago simulan ang isang programa sa ehersisyo upang makatulong na mabawasan ang sakit sa balakang.
   • Tumayo nang tuwid, mga paa pasulong. Itaas ang iyong kanang binti nang pahalang at hangga't maaari, pagkatapos ay babaan ito. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa mabatak ang mga kalamnan sa balakang.

4. 

   Pinapalakas ang mga kalamnan sa loob ng hita. Ang panloob na mga hita ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa mga balakang. Ang mahina na kalamnan ng panloob na hita ay maaaring makapinsala sa malusog na balakang.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig, nakaunat ang mga braso sa mga gilid. I-clamp ang bola ng ehersisyo sa 2 talampakan, pagkatapos itaas ang mga ito sa isang tamang anggulo sa sahig.
   • Pinisilin ang bola ng 10 beses gamit ang panloob na mga kalamnan ng hita. Ulitin ang kilusang ito 2-3 beses, na may 10 compression sa bawat oras.

5. 

   Pinapalakas ang panlabas na kalamnan ng hita. Ang malusog na panlabas na hita ay makakatulong sa iyo na harapin ang hip arthritis dahil bahagi ito ng iyong suporta sa timbang.
   • Humiga sa iyong tabi nang walang sakit. Dapat kang humiga sa banig o banig sa yoga sa halip na mahiga sa matigas na lupa.
   • Itaas ang apektadong paa sa balakang, mga 15 cm mula sa sahig. Hawakan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong binti at magpahinga sa kabilang binti (kanang mga binti ay dapat na parallel sa sahig).
   • Ulitin ang proseso ng pag-angat ng mga binti, paghawak at pagbaba ng 10 beses. Kung maaari, gawin ang parehong bagay sa iba pang mga binti, ngunit huminto kung masakit ito ng sobra.

6. 

   Iunat ang iyong mga kalamnan sa balakang. Makipag-usap sa isang pisikal na therapist bago simulan ang isang lumalawak na programa. Maaaring mabawasan ng kahabaan ang sakit sa balakang, at palakasin din nito ang mga kalamnan sa balakang upang maiwasan ang sakit sa paglaon.
   • Stretch sa pamamagitan ng umiikot na balakang: Humiga sa iyong likod sa sahig, mga kamay sa magkabilang panig. Bend ang mga binti na nais mong iunat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong ibang binti sa sahig upang ang iyong mga daliri sa paa ay maituro sa langit. Lumayo ang baluktot na binti mula sa katawan. Huwag itulak ang iyong mga binti nang napakalayo upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Itigil ang pag-inat kung nakakaramdam ka ng sakit. Hawakan ang kahabaan ng 5 segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa sa parehong pustura upang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ulitin 10 hanggang 15 beses sa bawat panig.
   • Stretch sa pamamagitan ng pagbaluktot ng balakang: Humiga sa iyong likod sa sahig. Piliin ang pivot leg, pagkatapos ay tiklupin ito upang ang paa ay patag sa sahig. 2 braso na yumakap sa mga binti na nakatiklop, tama sa posisyon ng shin at hinihila ang mga binti patungo sa dibdib. Subukan lamang hangga't kaya ng iyong katawan na tiisin at bitawan ang iyong mga binti kung masakit ito. Hawakan ang iyong binti sa iyong dibdib ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin 10-15 beses sa bawat panig.
   • Pigilan ang mga glute: Mahigpit na igulong ang isang tuwalya. Humiga sa iyong likod sa sahig na nakatiklop ang iyong mga paa upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. I-clamp ang isang tuwalya sa pagitan ng mga tuhod. Pigilin ang mga tuhod gamit ang puwit at panloob na mga hita. Hawakan ang presyon ng 3-5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang kilusang ito 10-15 beses.
   anunsyo

Payo

• Kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist para sa payo sa kaluwagan sa sakit. Dapat mo ring palaging kumunsulta sa isang dalubhasa bago simulan ang gamot o pag-eehersisyo o pag-uunat ng mga kalamnan.
• Isaalang-alang ang pagkunsulta sa isang kiropraktor.

Babala

• Huwag ipagpatuloy ang ehersisyo kapag lumala ang sakit sa balakang. Kung ang pagpapalakas ng kalamnan o lumalawak na ehersisyo na nakalista sa itaas ay masakit, maaari mong subukan ang iba pang mga ehersisyo.
• Huwag magpainit ng magkasanib na may bursitis upang maiwasan ang karagdagang pamamaga.