Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang paghihintay para sa mga resulta ng pagsubok ay isang bangungot, lalo na kung hindi ka sigurado kung maganda ang ginawa mo o hindi. Kung nag-i-stress ka pagkatapos ng pagsusulit, huwag mag-alala! Maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang manatiling kalmado, bawasan ang stress, at bumalik sa iyong buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Nakakatahimik at nakakapagpahinga ng stress

1. 

   Malalim na paghinga. Ang stress at pagkabalisa ay nag-uudyok sa tugon ng "paglaban o pagsuko" ng iyong katawan, pinupuno ang iyong katawan ng adrenaline na nagpapahinga sa iyo at hingal. Maaari mong makayanan ang tugon sa stress sa pamamagitan ng paghinga.
   • Ilagay ang isang kamay sa dibdib at ang isa sa tiyan, sa ibaba ng mga tadyang. Kapag lumanghap ka, madarama mo ang pagpapalawak ng tiyan kasama ang dibdib.
   • Dahan-dahang lumanghap mula sa iyong ilong. Subukang lumanghap para sa 4 na bilang.
   • Pigilan ang iyong hininga ng 1-2 segundo. Dahan-dahang huminga mula sa bibig.
   • Ulitin ang prosesong ito ng 6-10 beses bawat minuto sa loob ng 10 minuto.

2. 

   
   
   Subukan ang isang pabago-bagong pagpapahinga therapy, pag-igting ng kalamnan - pagpapahinga. Ang Dynamic na Relaks, Pag-igting - Pagpapahinga, o PMR, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng pag-igting ng kalamnan at pag-igting. Kapag nag-stress ka, ang iyong katawan ay naging tensyonado at marahil ay hindi mo malalaman ito kapag nag-aalala ka. Tinuturo sa iyo ng PMR kung paano sinasadyang mag-inat at pagkatapos ay pakawalan ang bawat pangkat ng kalamnan mula ulo hanggang paa. Kapag napagkadalhan mo ng diskarteng ito, maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpwersa sa iyong katawan na mag-relaks nang kaunti.
   • Kung maaari, maghanap ng isang tahimik na lugar na walang mga nakakaabala. Alisin ang anumang masikip na damit at huminga ng malalim.
   • Magsimula sa mga kalamnan sa mukha, sa noo. Itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari, at hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo. Magpahinga Masimangot hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Pakiramdam ang pang-akit ng pagpapahinga sa loob ng 15 segundo.
   • Susunod ay ang labi. Pindutin ang iyong mga labi nang masikip hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Ngiti ng malawak hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, at mamahinga. Muli, pakiramdam ang pang-amoy ng pagpapahinga sa loob ng 15 segundo. Subukang tamasahin ang totoong pakiramdam ng "pag-igting ng kalamnan" at "pagpapahinga".
   • Patuloy na mag-inat ng 5 segundo, magpahinga, at magpahinga sa loob ng 15 segundo para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan: leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, pigi, hita, hita, at paa.
   • Kung wala kang oras upang gumawa ng buong-katawan na PMR therapy, dapat kang tumuon sa mga kalamnan ng mukha, dahil madalas silang mas nakaka-stress.

3. 

   
   
   Huwag suriin kaagad ang pagsusuri sa detalye. Ang ilang mga tao ay mas komportable sa pakikipag-usap sa kanilang mga kaibigan tungkol sa kanilang pagsubok, habang ang iba ay mas mahusay na hindi ito pag-usapan. Gayunpaman, ang pagsusuri nang detalyado, kahit gaano mo ito kagustuhan, magiging mas nababalisa ka tungkol sa isang sagot na hindi mo mababago at hindi ka kinakailangang pilitin.
   • Ang pag-aayos ng pagsusulit pagkatapos mismo ng pagsusulit ay isang masamang ideya dahil ang iyong utak ay hindi gagana nang maayos sa ilalim ng mga nakababahalang sitwasyon. Hindi mo maiisip nang malinaw o makatuwiran ang tungkol sa iyong pagsubok pagkatapos ng pagsubok, na parang ikaw ay kalmado. Makakaramdam ka na kung ikaw ay gumawa ng mas masahol pa kaysa sa pagsubok.

4. 

   
   
   Mag-ehersisyo. Kaagad pagkatapos ng iyong pagsubok, hindi mo gugustuhing magpunta sa gym o tumakbo, ngunit ang katamtamang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress! Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, na likas na mga nagpapagaan ng sakit na maaaring mapabuti ang kondisyon. Kung nababalisa ka pagkatapos ng pagsubok, subukang gumawa ng aktibidad na aerobic tulad ng jogging, swimming, biking o kahit mabilis na paglalakad.
   • Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay ipinakita upang mabawasan ang mga damdamin ng pangkalahatang pagkapagod at pag-igting ng kalamnan, pati na rin mapabuti ang iyong pagtulog at pakiramdam. Kahit na wala ka sa palakasan, ang pagsubok sa pag-eehersisyo araw-araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos.

5. 

   Mamahinga sa pamamagitan ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Hindi alintana ang kinalabasan, dapat mong ipagdiwang ang katotohanang nagsumikap ka para sa pagsusulit. Gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nasisiyahan ka. Kung magagawa mo ang mga ito sa mga kaibigan, mas mabuti.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggugol ng oras sa mga kaibigan at mahal sa buhay ay isang mahusay na paraan upang alisin ang stress at magsulong ng mga pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Ipinakita pa sa isang pag-aaral na ang paggugol ng oras sa isang tao na isinasaalang-alang mo ang iyong "matalik na kaibigan" ay binabawasan ang dami ng cortisol, ang stress hormone, sa iyong katawan. Plano na makipag-hang out sa mga kaibigan o makilala ang pamilya pagkatapos ng pagsubok.

6. 

   Gumawa ng anumang bagay na nakangiti sa iyo. Ang pagtawa ang pinakamahusay na gamot. Naglalabas ito ng mga endorphin na nagpapaligaya sa iyong pakiramdam, at maaaring mapahusay ang kakayahan ng iyong katawan na tiisin ang sakit sa katawan.
   • Pupunta upang makita ang isang komedya. Maaari mong panoorin ang iyong paboritong palabas sa komedya. Maghanap ng mga nakakatawang larawan ng pusa online. Ang kadahilanan na nakakatawa sa iyo ay makakatulong sa iyong mabawasan ang stress pagkatapos ng pagsusulit.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Positibong pag-iisip

1. 

   Iwasang makulit. Ang "chewing" ay kapag nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na nag-iisip sa paraan ng "pagnguya nang paulit-ulit" ng isang problema, kadalasan nang hindi nagdaragdag ng anumang impormasyon sa naisip.Ang pakikipag-chat sa mga pagsusulit ay isang pangkaraniwang kasanayan, ngunit tandaan na ang pag-aalala tungkol sa kanila pagkatapos na matapos ang lahat ay hindi ka makakagawa ng mabuti maliban sa pag-stress sa iyo. Narito ang ilang mga paraan upang matanggal ito:
   • Pagtugon sa suliranin. Ang pagtatalo tungkol sa kung magaling ka sa pagsubok o hindi ay hindi magbabago ng iyong takdang-aralin. Gayunpaman, makakatulong ito sa iyong subukan ang mas mahirap sa hinaharap. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong pagsubok, dapat mong makilala ang ilang mga tiyak na kadahilanan na maaari mong gawin para sa pagsubok sa hinaharap. Matutulungan ka nitong ituon ang pansin sa mga positibong aksyon sa hinaharap.
   • Kilalanin ang iyong mga alalahanin Talaga iyong. Karaniwan, ang stress pagkatapos ng mga pagsusulit ay talagang stress sa ibang bagay, tulad ng pagkabigo sa isang pagsubok o takot na magmumukha kang tanga. Ang pagkilala sa iyong totoong takot ay makakatulong sa iyo na makayanan - at mapagtanto na makayanan mo ito.
   • Mag-set up ng isang tukoy na "iskedyul ng pagkabalisa". Maaari kang gumastos ng 20-30 minuto na nag-aalala tungkol sa iyong pagsubok. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng tukoy na oras upang kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin, sa halip na subukang balewalain ang mga ito, ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari kang magtakda ng isang timer at isawsaw ang iyong sarili sa iyong mga alalahanin. Kapag natapos na ang oras, dapat kang lumingon sa isang bagay na mas positibo at epektibo.

2. 

   Dapat mong tiyakin na alam mo ang petsa ng anunsyo ng resulta. Karaniwan, makikita mo ang mga resulta sa pagsubok sa iyong unibersidad o paaralan ngunit ang ilang mga unibersidad ay nag-aalok ng online na pagsubok sa mga resulta.
   • Kung hindi ka magpapakita sa araw ng pagbabalik ng resulta, tiyaking isagawa na ang mga resulta ng pagsubok ay ipapadala sa iyong bahay o sa address kung saan ka nakatira.
   • Huwag "mabilis" suriin ang mga resulta kung ang impormasyon ay na-update sa online. Ang muling pag-load ng nilalaman bawat 5 minuto ay hindi magpapakita ng mga resulta nang mas mabilis, tataasan lamang nito ang iyong antas ng stress at pagkabalisa.

3. 

   Gumugol ng oras sa mga positibong tao. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga tao ay madaling "kumalat" ng damdaming katulad ng pagkalat ng sipon. malamig. Kung nakikipag-hang out ka sa isang tao na kinakabahan sa mga resulta ng iyong mga pagsusulit tulad mo, hindi mo mapapawi ang iyong pagkabalisa.
   • Kilalanin ang isang taong magagawang makaya nang maayos sa stress. Huwag pag-usapan ang tungkol sa iyong mga pagsusulit o iyong mga alalahanin habang magkasama kayo. Sa halip, ituon ang positibo at masasayang kaisipan.

4. 

   Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga lakas. Ang utak ng tao ay may kiling tungo sa pagiging negatibo, na nangangahulugang madalas na nakatuon tayo nang pansin sa negatibo at hindi pinapansin ang mga positibo. Ang pagkilala at pagpapaalala sa iyong sarili ng iyong mga lakas ay makakatulong sa iyo na labanan ang bias na ito upang matiyak na binibigyan mo ang iyong sarili ng isang patas na pagkakataon.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na iyong nagawa nang mabuti at na naging positibo ka. Halimbawa, kung napag-aralan at pinag-aralan mong mabuti, dapat mo itong makita bilang iyong lakas.

5. 

   Tandaan na hindi mo makontrol ang mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon. Nag-aral kang mabuti at nakumpleto ang pagsusulit. Ang natitira ay hindi nasa sa iyo. Ang pag-aalis sa pangangailangang kontrolin ang iyong mga kahihinatnan - dahil hindi mo mapipigilan ang lahat - ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng stress.

6. 

   Nabalangkas ang 3 mga plano: Plan A, Plan B, at Plan C. Ang paglikha ng isang master plan at ilang back-up na plano ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas handa ka, anuman ang kinalabasan. Itabi ang Plan A kung sakaling nagawa mong mabuti sa pagsubok o mas mahusay kaysa sa kinakailangan. Ang Plan B ay para sa kung kailan ang iyong pagsusulit ay hindi kasing ganda ng dapat ngunit hindi napakasama. Ang Plan C ay para sa pinakapangit na sitwasyon ng kaso.
   • Halimbawa, kung natapos mo kamakailan ang iyong pagsusulit sa high school at nais mong kumuha ng pagsusulit para sa kolehiyo, ang iyong Plano A ay upang magpatuloy sa pagkuha ng iyong mga pagsusulit sa pasukan sa kolehiyo. Ang Plan B ay kumuha ng isang pagsusulit sa unibersidad, ngunit ang pagkuha ng iba pang mga diploma at sertipiko ay hindi nangangailangan ng marami. Ang Plano C ay upang maghanap ng gawaing part-time na gagawin habang nag-aaral para sa pagsubok muli.
   • Kung ito ay higit pa sa isang regular na end-of-term na pagsusulit kaysa sa isang pagsusulit sa unibersidad, ang iyong Plan A ay upang ipagpatuloy ang pag-aaral ng kaalamang kinakailangan para sa susunod na pagsusulit. Ang Plan B ay upang malaman kung maaari mong muling kunin ang pagsubok o mapabuti ang iyong iskor na may ilang mga plus point. Ang plano C ay upang ulitin ang kurso sa pagtuturo o dumalo sa pagtuturo.
   • Dapat mo ring ipakita ang iyong plano sa iyong mga magulang at kaibigan upang makakuha ng isang mas layunin na pagtingin sa mga bagay - kung minsan, kapag kinakabahan ka o naguguluhan, maaari kang gumawa ng mga hangal at hindi mabubuting pagpipilian. pisikal!
   • Ang isang pinakamasamang kaso na pagsasaalang-alang ay maaaring makatulong na mapawi ang stress kung gagawin mo ito nang naaangkop. Isipin ang pinakamasamang maaaring mangyari. Kakayanin mo ba talaga ito? Ang sagot ay malamang na maging "oo".

7. 

   Plano upang ipagdiwang kapag natanggap mo ang mga resulta. Ang pagpaplano na gumawa ng isang bagay na kawili-wili sa araw ng resulta ay makakatulong sa iyo na sabik itong asahan ito sa halip na takot.

8. 

   Maghanda para sa susunod na kurso. Matapos mong tangkilikin ang oras ng pagpapahinga at pagdiriwang, dapat mong simulan ang pag-aayos at pag-aayos ng anumang mga tala, libro o papeles na kakailanganin mo para sa susunod na kurso. Ang aksyon na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na ihinto ang pag-iisip tungkol sa iyong mga resulta sa pagsusulit, ngunit tinitiyak din nito na hindi ka magpapanic sa huling sandali bago magsimula ang bagong kurso.
   • Gayunpaman, dapat mong tiyakin na mayroon kang kaunting oras upang magpahinga bago bumalik sa trabaho. Kailangan mong bigyan ang iyong utak ng oras upang mai-refresh ang sarili, o kung hindi man mahaharap ka sa pagkahapo.

9. 

   Tingnan ang mga resulta sa pagsubok ayon sa gusto mo. Maraming tao ang nais na makita ang mga resulta sa harap ng kanilang mga kaibigan, ang iba ay ginusto na naroroon ang kanilang mga magulang, habang ang ilan ay ginusto na makahanap ng isang tahimik na lugar upang makita ang mga resulta, kung saan maaari nilang harapin ito nang mag-isa. . Huwag payagan ang iba na pilitin kang makita ang iyong mga resulta sa pagsubok sa mga oras na hindi mo nais.
   • Kailangan mong harapin ang mga resulta, kahit na sa palagay mo hindi ito magiging maayos. Ito ay isang pangkaraniwang kasanayan sa tao upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan, ngunit kailangan mong malaman kung paano mo ginawa sa pagsubok. Huwag payagan ang iyong sarili na magpaliban sa takot.
   • Kung hindi mo makita ang mga resulta para sa iyong sarili, hilingin sa iba na gawin ito para sa iyo at ibahagi ito sa iyo. Minsan, ang pagbabahagi ng mga karanasan sa mga kaibigan ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang.
   anunsyo

Payo

• Huwag salakayin ang mga tala upang makahanap ng mga sagot para sa pagsubok. Hindi mo mababago ang iyong takdang-aralin.
• Kung mahahanap mo ang iyong sarili na "naghuhukay" para sa isang maliit na bahagi ng pagsubok, huminto at tingnan ang mga bagay nang mas layunin. Ang mga maliliit na pagkakamali ay magagawa lamang ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpasa at pagkabigo sa pagsusulit sa ilang mga bihirang kaso.
• Magkaroon ng kamalayan na ang sinuman ay nakadama ng pagkabalisa tungkol sa mga resulta ng pagsubok.
• Dapat mong tandaan na ang iyong buhay at kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa isang pagsubok kung saan makakalimutan mo ang tungkol sa mga resulta sa hinaharap.

Babala

• Ang kaunting stress ay isang normal na bahagi ng buhay. Gayunpaman, kung sa palagay mo ay nawala sa iyong kontrol ang pagkapagod, dapat kang makipag-usap sa isang tao AGAD! Kung naniniwala kang ang stress ay ang sanhi ng iyong mga seryosong problema sa kalusugan, tulad ng pagkakaroon ng makabuluhang paghihirap sa pagtulog o talamak na pagkabalisa, dapat mong makita ang iyong doktor o tagapayo. Kung mayroon kang mga iniisip na saktan ang iyong sarili, humingi ng tulong sa pamamagitan ng pagtawag sa mga serbisyong pang-emergency tulad ng 112 o 1900599830 Youth Confidence Hotline ng Vietnam Psychological Crisis Center.