Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Ang depression ay talagang may kakayahang baguhin ang iyong pananaw sa buhay. Maaari kang mawalan ng mga relasyon, trabaho, direksyon, interes, kalusugan, pangarap, layunin, at kumpiyansa. Matapos maranasan ang isang depressive episode, maaari kang bumalik sa buhay sa pamamagitan ng: pagtatakda ng mga layunin na maaabot mo, pagdaragdag ng iyong positibong mga ugnayan sa lipunan, pagpapanatili ng iyong pisikal na kalusugan, at pakikitungo positibong paraan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagtatakda ng Layunin

1. 

   Unahin ang iyong buhay. Ang pagtatakda ng mga layunin ay isang mahalagang kadahilanan sa pagbabawas ng iyong hinaharap na panganib ng pagkalungkot. Upang lumikha ng mga positibong layunin para sa iyong sarili, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay maaaring tukuyin ang mga halaga o unahin ang mga bagay. Sasabihin sa iyo ng pananabik sa iyong puso kung ano ang makapagdudulot sa iyo ng isang masayang buhay.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga halaga o ang mahahalagang bagay sa iyong buhay. Maaari itong maging pamilya, kaibigan, trabaho, pag-ibig, pera at tahanan.
   • Isipin ang tungkol sa mga bagay na nagawa mo noong una na kinaganyak mo at subukang mag-isip ng mga paraan upang isama ang mga ito sa iyong kasalukuyang buhay. Mayroon bang isang sandali kung kailan mo nais na ito ay hindi natapos? Iyon ang mga sandali na dapat mong ituon. Marahil ay mga oras na gumugol ka ng oras sa iyong asawa o malapit na kalaguyo, mga anak, o kaibigan, gumugugol ng oras sa mga lugar ng iyong forte o nagbibigay sa iyo ng kasiyahan (kamping, pagsulat, pagpipinta, musika, atbp.)

2. 

   
   
   Isaalang-alang ang mga pagkakataon sa karera. Ang napili mong karera ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kagalingan sa buhay. Pagkatapos ng lahat, gagastos ka ng 40 oras o higit pa bawat linggo na nakatuon sa iyong karera.
   • Kung hindi gumana ang iyong dating trabaho, subukan ang ibang trabaho. Ang lahat ay tungkol sa karanasan at makakatulong sa iyong paglaki.
   • Nais mo ba ng isang bagong trabaho sa hinaharap, maaga o huli? Mag-isip tungkol sa isang karera na may kakayahan ka, nagbibigay ng gantimpala sa mga gantimpala at nakakainteres ka sa iyo.
   • Pasensya na po. Kung hindi ka pa nakakahanap ng trabaho ngayon, pag-isipan ang mga aktibidad na maaaring dagdagan ang iyong tsansa na makahanap ng trabaho.Gumawa ng ilang boluntaryong gawain, kumuha ng isang maikling kurso o pagbutihin ang iyong mga kasanayan; Maaari silang magkaroon ng isang mahusay na epekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili at isang plus sa iyong karera resume.

3. 

   
   
   Kilalanin ang mga positibong aktibidad na maitatakda bilang mga layunin. Tulad ng nakagaling ka kamakailan mula sa isang depressive episode, maaari kang maging mahirap na basagin ang iyong passive gawi at bumalik sa mga pagbabago sa iyong buhay. Gayunpaman, ang pagiging aktibo at abala ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkakataon na bumalik ang mga sintomas ng depression.
   • Ituon ang mga tungkulin at responsibilidad na dapat gampanan. Halimbawa, maaari mong hugasan ang iyong sasakyan, magluto ng masarap na pagkain, gupitin ang damuhan, magbayad ng mga bayarin, mag-shopping, linisin ang bahay, magsaliksik ng isang problema, alagaan ang iyong alaga, hardin. Ang listahan ng mga trabaho ay magiging napakahaba. Kapag ginawa mo ang maliliit na bagay na ito, madarama mong unti-unting nagiging mas masigla, at ang iyong kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa ay bubuti din.
   • Mag-isip tungkol sa mga bagay na nagpaparamdam sa iyo ng pagmamataas at pagiging mabuti tungkol sa iyo. Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad at gawin ang isang bagay sa kanila araw-araw. Halimbawa, ang ilang mga positibong aktibidad na maaaring mapalakas ang pagpapahalaga sa sarili ay kasama ang: pagpapadala ng isang postkard sa isang tao, paglalaro kasama ang iyong mga anak, pagbibigay ng pera sa kawanggawa, paggawa ng boluntaryong gawain, pakikilahok sa isang aktibidad para sa isang mabuting layunin. Maging maganda, makakuha ng trabaho sa buhok, magtanim ng mga puno, magpatakbo ng mga gawain para sa matandang ginang ng kapitbahay, o makipag-usap sa isang kaibigan na nasa isang mahirap na oras. Sa tuwing nakakumpleto ka ng isang gawain, purihin at batiin ang iyong sarili sa mahusay na paggawa ng trabaho.

4. 

   
   
   Gumawa ng isang komprehensibong listahan ng mga layunin na maaari mong pagtuunan ng pansin. Kapag natukoy mo ang iyong mga priyoridad at tukoy na mga aktibidad na nais mong gawin nang higit pa, maaari mong ilista ang mga layuning iyon, malaki o maliit hangga't gusto mo.
   • Tandaan na ang bawat layunin ay dapat na isang matalinong layunin. Ang SMART ay ang inisyal para sa Tiyak, Nasusukat, Maabot, Makatotohanang, at Limitado sa Oras (limitadong oras). Ang isang halimbawa ng isang layunin sa SMART ay ang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pag-jogging ng isang oras, tatlong beses bawat linggo para sa susunod na buwan.
   • Maaari kang lumikha ng isang layunin o listahan ng mga aktibidad ng 15 mga item. Ilista ang mga aktibidad mula sa pinakasimpla hanggang sa pinakamahirap. Magsimula sa pagkumpleto ng pinakamadaling layunin, pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa pinakamahirap na layunin nang paunti-unti. Ang isang maliit at madaling layunin ay maaaring paglalakad sa aso, habang ang malaking layunin ay maaaring isang promosyon o isang bagong trabaho.
   • Batiin ang iyong sarili sa bawat maliit na hakbang na iyong ginagawa. Gantimpalaan ang iyong sarili kasama ang bawat pag-unlad na sumusulong patungo sa isang tukoy na layunin. Tratuhin ang iyong sarili sa isang spa, masahe, isang espesyal na hapunan o isang bagay na nasisiyahan ka (isang ligtas at walang stimulant na kasiyahan o alkohol).

5. 

   Suriin ang iyong pag-unlad at ayusin nang naaayon. Ang target ay dapat na patuloy na sumulong. Sa tuwing magagawa mo ang isang layunin, maaari kang magsimulang magtakda ng bago at mas mataas na mga layunin. Kung nakita mong hindi gumana ang isang layunin, o kung nais mong baguhin ang iyong isip, magpatuloy sa isa pang layunin na sa palagay mo ay mas makakatulong.
   • Subaybayan ang iyong mga pang-araw-araw na aktibidad at layunin sa isang kalendaryo. Matutulungan ka nitong subaybayan at matandaan ang mahahalagang layunin at gawain.
   • Kapag nakumpleto ang isang layunin, magtakda ng bago! Halimbawa, kung ang iyong unang layunin ay mawalan ng 5 kg, at ngayon nais mong mawala ang ilang mga pounds, ituon iyon. O, kung nais mo pang mag-ehersisyo nang higit pa ngunit natigil sa iyong nakakapagod na iskedyul kapag nagpunta ka sa gym, hangarin na mag-hiking o mag-jogging sa labas ng bahay.
   • Subukang mag-isip ng positibo, kahit na nakaranas ka ng pagkabigo. Sabihin sa iyong sarili ang mga bagay tulad ng, "Nabigo ako ngunit matututo mula sa kabiguang ito at gagawing mas mahusay sa susunod. Alam kong kaya ko ito! " Isulat ang mantra na ito at sabihin sa iyong sarili araw-araw kung makakatulong ito sa iyo.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Taasan ang Positibong Mga Pakikipag-ugnay

1. 

   Humingi ng tulong sa propesyonal. Kapag nakakagaling ka lang mula sa isang depressive episode, lalong mahalaga na humingi ka ng tulong sa propesyonal upang matiyak na ang iyong pakiramdam ay hindi nakabalik o hindi gaanong malubha kaysa dati. Kaya, kung bahagi ka na ng paggamot, magpatuloy sa plano ng paggamot.
   • Kung mayroon ka nang gumagamot na doktor, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga bagong layunin ang nais mong hangarin. Tandaan na sundin ang kurso ng paggamot at magpatuloy na magpatingin sa iyong doktor alinsunod sa iyong appointment.
   • Kung wala kang doktor na makakatulong sa paggamot sa iyong depression, subukang maghanap ng isa. Makakatulong ito kahit na hindi ka kasalukuyang nalulumbay. Ang isang therapist o psychiatrist ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng iyong pagkalumbay na lumala sa mga tukoy na interbensyon tulad ng behavioral-cognitive therapy (CBT) na makakatulong sa iyong mabago ang iyong paraan ng pag-iisip sa tumutulong sa pagpapanatili ng iyong kaligayahan.
   • Magpatuloy na makita ang isang psychiatrist at kumuha ng mga de-resetang gamot.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kalusugan, diyeta, at ehersisyo.

2. 

   Humingi ng tulong kung ang iyong pagkagumon ay nakakaapekto sa iyong buhay. Ang pagkagumon ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalumbay, na nagpapahirap sa paggaling. Kung pagkagumon man sa droga, pagkain, pagsusugal, pinsala sa sarili, kasarian o isang karamdaman sa pagkain, maaari kang makahanap ng tagapayo. Maaaring kailanganin na gamutin nang sabay-sabay ang pagkalumbay at pagkagumon, dahil ang dalawang kundisyon ay madalas na malapit na nauugnay.
   • Ang isang paraan upang makakuha ng tulong ay makipag-usap sa isang medikal na doktor, therapist o psychiatrist. Maaari silang mag-alok ng chemotherapy para sa pag-asa sa kemikal. Ang ilang mga therapist ay dalubhasa rin sa paggamot sa gamot. Maaari kang magkaroon ng paggagamot sa labas ng pasyente o inpatient (detoxification).
   • Maaari ka ring makakuha ng tulong sa pamamagitan ng pagsali sa isang 12-step na pangkat tulad ng Alcoholics Anonymous (A.A) o Narcotics Anonymous (N.A).
   • Ang pag-recover sa post-detox ay tumatagal ng oras, ngunit sulit ang mga resulta, at sinusuportahan nito ang iyong pangkalahatang kagalingan at binabawasan ang pagkalungkot.

3. 

   Kumonekta muli. Sa panahon ng isang depression minsan ang mga tao ay maaaring mawalan ng pakikipag-ugnay sa mga malapit na kaibigan, miyembro ng pamilya at iba pang mga personal na relasyon. Gayunpaman, ang suporta sa lipunan ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang pamumuhay na nakalulumbay, binabawasan ang posibilidad ng paglipas ng depression, at tulungan kang bumangon mula sa mga mahirap na sitwasyon sa buhay.
   • Magpadala ng email, teksto, postcard o liham upang tanungin ang iyong mga kaibigan. Ituon ang mga positibong bagay na mayroon ka sa iyong buhay at tanungin sila.
   • Tumawag sa isang kaibigan at anyayahan silang lumabas para sa tanghalian o kape.

4. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Ang suporta sa lipunan, lalo na mula sa mga kapantay, ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang sa paggaling mula sa pagkalumbay at patuloy na mapanatili ang isang malusog na pananaw.

5. 

   Gumawa ng bagong kaibigan. Pagkatapos ng isang depressive episode maaari kang magkaroon ng sapat na pakiramdam upang mapangalagaan ang mga bagong relasyon, lalo na kung kailangan mong pakawalan ang mga nakakapinsalang o walang silbi na relasyon. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na gusto mong gawin, maaari mong matugunan ang mga taong nagbabahagi ng iyong mga interes at pagkatao.
   • Sumali sa isang templo o simbahan, club, pangkat ng palakasan, kolehiyo ng pamayanan, mga klase sa pamayanan, pangkat ng kawanggawa, atbp.
   • Subukan ang Meetup.com, isang website upang makahanap ng mga taong nagbabahagi ng iyong mga saloobin at interes. Ang ilan sa mga halimbawa ay kinabibilangan ng: ang pangkat ng mga walang kapareha, ang pangkat ng paglalakad, ang pangkat ng dula, at ang pangkat ng taong mahilig sa pag-akyat sa bundok.
   • Hindi makahanap ng anumang mga pangkat o club? Maaari kang lumikha ng iyong sariling pangkat! Subukang magsimula ng isang book club. Ikalat ang salita sa pamamagitan ng mga kaibigan at kakilala, maglagay ng mga ad sa mga silid aklatan at hilingin sa lahat na magdala ng maliliit na mga billboard upang maibahagi. O maaari kang mag-set up ng isang fitness club, makipagtagpo sa parke, kumuha ng coach at mag-ambag ng pera upang mabayaran ang iyong mga gastos.
   • Sa tuwing inaanyayahan kang sumali sa isang tiyak na pangkat sa lipunan, subukang tanggapin ito. Kung mas maraming oras na tatanggapin mo ang alok, mas lalo kang maaanyayahan. Gayundin, sa tuwing hihiling sa iyo ng iyong mga kaibigan na gumawa ng isang bagay, sa susunod na linggo ay ikaw na ang mag-anyaya sa kanila. Panatilihin nito ang iyong balanse at pareho kayong pakiramdam na pinahahalagahan.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Manatiling para sa Pangkalusugan na Pangkalusugan

1. 

   
   
   Paggamot para sa mga problema sa kalusugan. Ang pagkalumbay ay maaaring maiugnay sa ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang hyperthyroidism, Parkinson's disease o Huntington's disease. Ang depression ay maaari ding maging isang epekto ng mga gamot. Kahit na ang iyong pagkalungkot ay hindi sanhi ng isang medikal na sanhi, maaari pa rin itong makaapekto sa iyong kalooban kung sa tingin mo mahina ka at may negatibong saloobin. Mahirap manatiling positibo kapag nasa sakit o karamdaman ka.
   • Pana-panahong magpatingin sa iyong doktor kung mayroon kang mga malalang problema sa kalusugan.
   • Kung nalaman mong ang pagtaas ng depression ay sumabay sa paggamit ng isang bagong gamot o paggamot, kausapin ang iyong doktor.
   • Tapusin ang lahat ng gamot na inireseta sa iyo ng doktor. Maaaring magtagal upang makahanap ng tamang gamot para sa iyo. Dapat mong ipagpatuloy ang pag-inom ng gamot upang manatiling malusog kahit na nagsimula kang maging mas mahusay.

2. 

   
   
   Ituon ang pansin sa mga pang-araw-araw na gawain. Kapag nalulumbay ka, maaaring mahirap mapanatili ang pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pagligo at pag-aalaga ng iyong sarili sa pangkalahatan (tulad ng paghuhugas ng iyong mukha o pagsisipilyo ng ngipin). Sa sandaling malagpasan mo ang iyong pagkalungkot, maaari kang bumalik sa iyong regular na gawain. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong sarili, maaari kang makaramdam ng higit na nasiyahan sa iyong sarili at mabawasan ang panganib ng pagbabalik ng depression. Halimbawa, kapag isinusuot mo ang iyong pajama buong araw, malamang na hindi mo gugustuhing umalis sa bahay upang gumawa ng isang bagay. Ngunit kung maglalaan ka ng oras upang maligo nang maligo o maligo, alagaan ang iyong buhok at make-up, piliin ang mga damit na gusto mo, maaari mong pakiramdam ang mas malakas at kayang hawakan ang trabaho. sa maghapon.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin upang mapangalagaan ang iyong sarili. Maaaring kabilang sa listahang ito ang: paghuhugas ng damit, pagbili ng mga bagong damit, paghuhugas ng buhok, istilo ng buhok.

3. 

   
   
   Mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Bagaman maaaring maging mahirap na ilagay ang iyong paa sa mga sneaker at itali ang iyong mga sapatos, pagkatapos ng pagsusumikap maaari kang makaramdam ng hanggang 10 beses na mas mahusay salamat sa mga endorphin na itinago sa utak.
   • Magsimula sa isang 10 minutong lakad at gumana hanggang 20 minuto. Ang regular na ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng kamangha-manghang mga resulta.
   • Kung mahirap makahanap ng pagganyak na mag-ehersisyo, subukang sabihin sa iyong sarili, "Mas maganda ang pakiramdam ko kapag natapos ako." O maaari kang mangako na gumawa ng 5 hanggang 10 minuto ng pag-eehersisyo sa pagbibisikleta o treadmill. Minsan kailangan mo lamang mapagtagumpayan ang unang hamon ng pagbangon at paglipat, at makalipas ang 10 minuto maaari mong pakiramdam na tumakbo para sa isa pang 10 minuto.
   • Kapag nagawa mo ang isang mas mahirap na gawain, madarama mo ang mga endorphins na magbigay ng isang "nakakapresko" pagkatapos ng jogging, gym o iba pang ehersisyo.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Mabisang Paggamot upang Bawasan ang Panganib na Pag-ulit ng Depresyon

1. 

   Maayos ang iyong emosyon sa isang positibong paraan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may kasaysayan ng pagkalumbay ay mas malamang na gumamit ng pang-emosyonal na kondisyon na nagiging sanhi ng kanilang pagkalumbay. Ang form na ito ng pang-emosyonal na pagkondisyon ay nagsasangkot ng paggamit ng mga negatibong diskarte sa pagkaya (tulad ng pag-abuso sa alkohol) na nagdudulot ng mga antas ng depression na hindi lamang bumaba, ngunit tumataas.
   • Iwasang magmuni-muni. Habang pinag-iisipan mo, ngumunguya ka ng isang negatibong sitwasyon sa iyong isip nang paulit-ulit. Bagaman nilalayon mong pag-isipang muli ang isang sitwasyon upang subukang malaman kung ano mismo ang naging mali, kadalasan ay pinapalala lamang nito ang mga negatibong damdamin at hindi masyadong nag-iisip. Sa halip, subukang tanungin ang iyong sarili, "May mababago ba ako?" Gumawa ng isang listahan ng maliit at makokontrol na mga layunin upang mahawakan ang mga gawain ng iyong kakayahan para sa pagbabago. Ang paglalakad o pag-eehersisyo ay maaari ding makatulong na masira ang mga kaisipang iyon.

2. 

   Kilalanin at baguhin ang mga negatibong saloobin. Ang bawat isa ay may mga negatibong saloobin sa bawat oras o iba pa. Gayunpaman, kung mas negatibo ang iyong mga saloobin, mas nalulumbay ka. Iyon ay dahil ang aming pag-iisip ay may isang malakas na epekto sa nararamdaman natin. Sa halip na maniwala sa mga negatibong monologue, maaari kang matutong makontra at mabuo ang ugali ng positibong pag-iisip.
   • Dalhin ang mga ideyang iyon bilang mga teorya o panandaliang ideya sa halip na mga katotohanan. Kung mayroon kang mga negatibong saloobin tulad ng, "Grabe ang sitwasyong ito. I hate it, ”tanong ng iyong pang-unawa sa sitwasyon. Ito ay tinatawag na nagbibigay-malay na muling pagtatasa. Masama ba yun? Ito ba ay talagang kakila-kilabot o maaari mong subukang makaya ito? Magagawa mo bang baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip o makahanap ng isang paraan upang mapabuti ito? Sabihin mo sa iyong sarili, “Hindi ito masama. Hindi maganda ang sitwasyon, ngunit kakayanin ko ito. "

3. 

   Pakikipag-usap sa sarili sa isang positibong paraan. Ang mga taong nalulumbay ay maaaring maging ugali ng pagkamuhi sa sarili o negatibong pag-uusap sa sarili. Halimbawa, “Hindi ako magaling. Ako ay isang pagkabigo. Ako ay tanga ". Kung mayroon kang mga saloobing ganyan, madali ang mga negatibong damdamin. Maaari mong kontrahin ang paraan ng pag-iisip na may positibong mga pagpapatunay.
   • Ang isang halimbawa ng isang positibong pagkumpirma ay, "Ginagawa ko ang pinakamahusay na makakaya ko, at sapat na iyon para sa akin. Hindi ko dapat maging mabuti sa mga pamantayan ng iba. "

4. 

   Makilahok sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo. Ang kasiyahan at kasiya-siya ay isang mahalagang bahagi ng paglikha ng isang pakiramdam ng kaligayahan. Ang isang positibong pag-uugali ay makakatulong sa iyo na dagdagan ang iyong kakayahang makayanan ang malungkot na mga kaganapan sa buhay at stress.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga kagiliw-giliw na gawain at iiskedyul ang mga ito araw-araw. Halimbawa, baka balak mong manuod ng sine, magbasa ng libro, kumain ng paborito mong pagkain, maglakad lakad, maligo ng bubble, pumunta sa isang library o museo, mag-browse ng mga tindahan. at nanonood, pagbili ng isang palumpon ng mga sariwang bulaklak, pagkuha ng isang beauty salon, pagpagupit o paglabas para sa hapunan.

5. 

   Ituon ang positibo. Minsan ang mga taong may kasaysayan ng pagkalumbay ay nahihirapan na ituon ang pansin sa mga positibong aspeto ng kanilang buhay. Gayunpaman, ang kakayahang tumuon sa mga positibong kaisipan at aktibidad ay maaaring mapahusay ang positibong damdamin at maibsan ang pagkalungkot.
   • Ang isang paraan upang ituon ang positibo ay ang mapanatili ang isang masayang kaganapan sa iyong journal na may mga larawan at tala. Maaari itong maging ilang mga linya ng isang bagay na mahusay na nangyayari sa araw na iyon, o isang larawan ng isang bagay na kawili-wili o maganda tungkol sa iyo.
   • Ang pagtuon sa mga positibo ay tungkol din sa pagpili ng tamang mga aktibidad upang mapalakas ang iyong positibong kalagayan. Halimbawa, piliin ang mga tamang bagay na makikita; Kung malungkot ka, huwag manuod ng balita o isang malungkot na pelikula. Ang mga bagay na iyon ay hindi kapaki-pakinabang para sa mga madalas na nahuhulog sa mga negatibong bagay sa buhay, sa kabaligtaran nagdaragdag lamang ito ng gasolina sa apoy. Kaya patayin ang balita at basahin ang isang nakasisigla at positibong libro. O dumiretso sa seksyon ng palakasan o mga biro ng pahayagan.
   anunsyo

Babala

• Kung kasalukuyang iniisip mong saktan ang iyong sarili, tumawag sa 911 o sa hotline ng pagpapakamatay ng Estados Unidos sa 1-800-273-8255 (kung nasa US ka). Sa Vietnam, maaari kang tumawag sa hotline noong 1800 1567 para sa payo.