Nilalaman

• Payo
• Babala

Mga relaxant ng kalamnan. Susunod, gumawa ng ilang mga kahabaan - subukang mag-focus sa pangkat ng mga organo na pinakamahalaga sa kahabaan, tulad ng mga hamstring, balakang, at kung nais mong mabatak, iunat ang iyong mga kalamnan sa singit. Hindi mo kailangang gawin ang maraming mga kahabaan na kung nais mo ng sapat na kakayahang umangkop upang ma-pry sa unang pagkakataon, dahil ang mga ito ay para lamang sa init. Sa katunayan, kapag maaari mong kumpiyansa ibaluktot ang iyong mga binti, ang pagbaluktot mismo ay bahagi rin ng proseso ng pag-uunat.

Ipasok ang pustura. Matapos mong mapahinga ang iyong mga kalamnan at magpainit ng iyong katawan, kumuha sa isang handa na posisyon upang lumipat sa isang paggalaw ng tapering. Nakasalalay sa kung nais mong mag-swing patayo o pahalang, ang postura ng paghahanda ay magkakaiba. Maaari mong makilala ang mga sumusunod:

• Para sa mga patayong paghati, ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na nakaluhod na tuwid ang iyong likod. Iunat ang iyong nangingibabaw na binti pasulong. Ang tuhod sa harap ay dapat na tuwid at ang likurang binti ay baluktot upang ang shin ay nasa lupa. Siguraduhin na ang mga tuhod at likod na paa ay nakaharap sa lupa, HINDI nakasalalay sa gilid. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na maaaring maging sanhi ng malubhang trauma.
• Para sa mga pahalang na paghati, tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga binti. Palawakin nang bahagya ang iyong mga binti sa itaas ng iyong mga balikat.
• Magpahinga Malalim na paghinga. Ituon ang iyong kalmado at nakakarelaks na mga saloobin. Subukang huwag mapanatili ang anumang pag-igting sa iyong buong katawan. Maniwala ka man o hindi, mayroong katibayan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring baguhin nang malaki ang aming kakayahang umangkop, lalo na kung may ugali kang isama ito sa pagpapahinga ng kalamnan. Huminga ng malalim, at kapag huminga ka, babaan ang iyong sarili ng kaunti.

Simulan ang pagbaba ng mga tao. Kapag ang iyong katawan ay mainit, nakakarelaks, at handa na, maaari mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang slanted o pahalang na posisyon. Dalhin ito hangga't maaari nang walang pakiramdam ng anumang makabuluhang sakit o kakulangan sa ginhawa - kung sa tingin mo ay mas kakulangan sa ginhawa kaysa sa isang bahagyang "kahabaan", huminto kaagad. Handa ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong katawan habang malapit ka sa sahig - mahirap suportahan ang buong katawan sa iyong mga binti sabay-sabay Panatilihing lundo ang iyong mga paa sa oras na ito.

• Kung magkakaroon ka ng kahabaan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang idulas ang iyong paa sa harap hanggang sa hawakan mo ang sahig. Ituro ang iyong mga daliri sa likod dahil ang pag-arching ng iyong mga daliri sa paa ay pipigilan ka mula sa pagdulas ng tamang pamamaraan. Huwag masyadong iikot ang iyong ibabang likod.
• Kung nais mong lumipat patagilid, itabi ang iyong mga binti. Maaaring kailanganin mong sumandal at suportahan ang iyong timbang gamit ang iyong mga kamay sa ilang mga punto.
• Huwag masyadong subukan. Ang pagpilit sa iyong sarili sa isang basag na posisyon ay maaaring maging sanhi ng masakit at pinsala pagbawas ang iyong kakayahan upang mabatak. Ikalulugod ang unti-unting pag-unlad.Nangangahulugan iyon na balang araw maaari mo lamang ibaba ang isang paa mula sa lupa habang nararamdaman ang tamang kahabaan, hindi ka dapat lumalim.

Mag-ingat kapag nagpapatuloy na bumaba. Nakakagulat, ang pagbaluktot ng iyong mga binti sa kutson ay maaaring makatulong sa iyo na mabatak nang mas malalim, habang nagbibigay din ng isang mas malinaw na pakiramdam. Kapag ang iyong mga binti ay may 180 degree na lapad at ang iyong pelvis ay tumatama sa sahig, binabati kita sa iyong binti na nahati! Ang mga unang pagtatangka ay maaaring hindi matagumpay. Ito ay normal. Huwag subukang lumampas sa iyong maximum na limitasyong nababanat, o "isawsaw" ang tao para sa mas mahusay na mga resulta. Sa halip, kunin ang opurtunidad na ito upang mabatak at subukang muli sa susunod.

Hawakan ang iyong pustura Kapag nasa posisyon ka ng slanted o maabot ang limitasyon ng kakayahang umangkop sa iyong katawan, subukang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay bumangon, mag-inat at ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo (lumipat ng mga binti kung gumagawa ka ng mga patayong umaabot). Patuloy lamang na kumalat ang mga binti habang komportable pa rin, huwag labanan ang sakit na gawin "isang beses pa". O maaari kang magsanay ng iba pang mga kasanayan sa paghahati ng binti.

Matapos itong matagumpay na gawin, subukang gawin ang higit sa 180 degree na pagbaluktot ng binti. Iunat ang iyong mga binti sa 180 degree hindi pa dapat ang maximum na magagawa mo. Habang nagpapatuloy ka sa pag-eehersisyo maaari mong dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa puntong maaari mong mabatak ang iyong mga binti sa 180 degree mas malawak. Gayunpaman, dahil ito ay isang mahirap na kasanayan, kailangan mong mag-ingat upang maiwasan ang pinsala. Upang makapag-"singil ng higit sa 180 degree" dapat kang magsimula sa isang unan sa lupa. Pumunta sa isang slanted posisyon at ilagay ang iyong takong sa unan. Ididikit mo lamang ang iyong mga binti nang mas malalim kaunti kumpara sa normal na singilin. Hawakan ang posisyon na ito tulad ng karaniwang ginagawa mo sa isang normal na splitter.

• Dahil ang pagkalastiko ay tataas nang unti-unti, maaari mong ipasok ang isang unan nang dahan-dahan upang madagdagan ang anggulo ng pag-uunat. Mag-ingat - huwag kailanman magdagdag ng isang unan hanggang sa pakiramdam mo ay ganap na komportable sa iyong kasalukuyang kakayahang umangkop.

anunsyo

Paraan 2 ng 2: Taasan ang plasticity

1. 

   Ang pader ay nagpapahinga ng mga kalamnan ng hamstring. Ang paglipat na ito ay kapaki-pakinabang para sa hamstring at ibabang kalamnan ng likod. Humiga sa sahig sa tabi ng dingding. Iposisyon ang iyong katawan patayo sa dingding, iangat ang iyong mga binti sa pader nang mas mataas hangga't maaari, habang pinapanatili ang iyong ibabang likod sa sahig. Abutin ang iyong mga daliri sa paa - hanggang sa malayo hangga't maaari ay hindi nagdudulot ng labis na pag-igting o sakit. Hawakan ng 30 segundo. Ulitin ng 2-3 beses.

2. 

   I-stretch ang mga kalamnan sa posisyon na V. Target ng paglipat na ito ang mga hamstring, ibabang likod, at trisep kung maaabot mo ang iyong mga daliri. Umupo nang patag sa sahig na may mga binti na hugis tulad ng isang malawak na V. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang at dahan-dahang yumuko ang iyong pang-itaas na katawan habang umaabot sa alinmang paa. Huminto kapag naramdaman mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa, o ang pag-unat ay nagiging mahirap. Hawakan sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpatuloy sa pag-uunat ng iba pang mga binti.
   • Maaaring hindi mo mahawakan ang iyong daliri sa paa sa una. Hindi ito bagay. Gayunpaman, kung mahahawakan mo ang iyong mga daliri sa paa, hawakan ang paa at hilahin marahan papunta sa iyo upang hilahin ang mga kalamnan ng guya.

3. 

   Nakaupo sa palaka. Pangunahin nitong ginagalawan ang galaw at mga kalamnan sa loob ng hita. Umupo ng patayo sa sahig. Huwag slouch iyong balikat, kung kinakailangan maaari kang umupo sa pader. Bend ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan at pindutin ang soles ng iyong mga paa nang magkasama, upang ang iyong mga binti ay isang hugis brilyante. Ilipat ang iyong takong mas malapit hangga't maaari sa singit nang hindi nakaramdam ng sakit. Maaari mo ring itulak ang iyong mga tuhod sa lupa gamit ang iyong mga kamay para sa higit na pag-inat, ngunit mag-ingat dahil medyo mahirap ito. Humawak ng halos 20 segundo, magpahinga at ulitin.

4. 

   Naaunat ang iyong mga kalamnan na quad. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, higit sa lahat ang paglipat nito sa quadriceps - ang malaking pangkat ng mga kalamnan sa harap ng mga hita. Kailangan mo ng isang unan o dalawa. Ipasok ang isang posisyon sa pagluhod na may likod na tuhod sa unan. Itaas ang iyong paa sa likuran, ituwid ang iyong likod, pagkatapos ay maabot ang iyong kabaligtaran na kamay sa likod at kunin ang paa na iyon. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong puwitan. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong mga hita. Humawak ng halos 20 segundo pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
   • Bilang kahalili, kung nag-aalala ka tungkol sa presyon ng iyong tuhod, iunat ang iyong quads sa isang nakatayo na posisyon. Tumayo nang tuwid na may isang binti sa iyong puwit, pagkatapos ay hilahin ang iyong paa pabalik gamit ang iyong mga braso. Maaari mong gamitin ang iyong iba pang kamay sa pader para sa balanse.

5. 

   Lumalawak ang kalamnan. Humiga ka sa sahig. Itaas sa isang "plank" - pinapanatili ang iyong likod at mga binti na nakahanay, nakapatong ang iyong itaas na katawan sa iyong mga siko at ibabang bahagi ng katawan sa iyong mga daliri. Ipagsama ang iyong mga paa upang ikaw ay balanseng sa isang paa. Dahan-dahang itulak gamit ang bigat ng iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga paa at guya. Humawak ng halos 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng paa at ulitin.
   • Bilang karagdagan sa pag-unat ng mga trisep, gagawin mo rin ang magaan na paggalaw ng tiyan habang hawak ang plank.
   anunsyo

Payo

• Magsuot ng mga kumportableng damit, sapatos ng ballet o kahit medyas. Kung hindi ka sigurado kung malusog ka upang maalis ang vacuum, tumayo malapit sa isang bagay upang hawakan ito.
• Madarama mo ang sakit ng kalamnan dahil hindi sanay ang iyong katawan, ngunit kung patuloy kang mag-ehersisyo, ang sakit ay dapat na umalis nang mag-isa. Dapat mong kasanayan ang pag-unat nang kaunti nang paisa-isa.
• Dapat mong regular na gawin ang pag-uunat o mawawala sa iyo ang kakayahang umangkop.
• Tandaan na ang lahat ng mga tao na matagumpay na nakalat ang kanilang mga binti ay dumaan sa isang panahon ng pagsasanay, kailangan din nilang magsanay ng malalim na pag-uunat unti-unti araw-araw.
• Habang sinusubukang itulak ang iyong sarili, huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Dahan-dahang bababa ang iyong katawan. Ulitin ng maraming beses. Huwag mag-stress habang nag-eehersisyo!
• Huwag babaan ang iyong sarili ng masyadong mababa kung nasasaktan ka, kailangan mo lamang gumawa ng mas maraming ehersisyo sa kakayahang umangkop pati na rin ang paghati ng binti.
• Magsanay gabi-gabi sa pamamagitan ng pagdadala ng isang binti sa kalangitan ng halos isang minuto, pagkatapos ay pagpapalit ng mga binti, pagkatapos ay pagdala ng parehong mga paa sa langit.
• Matapos gawin ang mga leg latihan sa pag-uunat at pag-uunat, igulong ang iyong mga kalamnan gamit ang isang roller roller upang mapawi ang sakit sa susunod na araw.
• Tandaan na kapag yumuko mo ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, palaging huminga, at kung masakit, lumabas mula sa kabag, pagkatapos ay hilingin sa isang tao na tumulong. Kung nais mong ikalat ang iyong mga binti, tandaan na huwag magsuot ng maong upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa.
• Pagpasensyahan mo Subukang gumawa ng mga paghati-hati sa araw-araw, na maaaring maging napakahaba, kahit na higit sa isang taon
• Sa unang pagkakataon na dumulas ka sa posisyon ng split leg, dapat kang mag-slide pababa hangga't maaari nang walang anumang sakit. Pagkatapos ay iunat ang isang maliit na mas malalim at hawakan ng hindi bababa sa 45 segundo. Kung dumako ka sa isang lugar na nararamdamang masakit pa rin, dapat mo itong hawakan hanggang sa maging komportable ka sa posisyon na iyon. Pagkatapos ay lumabas sa posisyon, mag-inat at ulitin.

Babala

• Kung patuloy mong pinagsisikapan ang iyong sarili sa puntong sanhi ng sakit, may posibilidad na mapunit ang mga kalamnan o litid, o ang layer ng kartilago sa magkasanib na permanenteng nasira.
• Kung ikaw ay nasugatan, dapat kang humingi ng tulong kaagad.
• Paunat ng binti Patuloy ngunit huwag umabot nang lampas sa limitasyon. Kung hindi ka regular na umunat, mawawalan ng pagkalastiko ang iyong mga kalamnan. Huwag itulak ang iyong sarili nang labis kung hindi ka nag-eehersisyo ng mahabang panahon, o maaari mong pilitin ang iyong kalamnan.