Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Karamihan sa mga tao ay tinitingnan ang kalungkutan bilang isang problema o isang negatibong damdamin. Karaniwan, susubukan ng malungkot na tao na huwag pansinin o pagtakpan ang kalungkutan. Gayunpaman, ito ay natural na reaksyon ng emosyonal sa mga paghihirap sa buhay. Kahit na ang kalungkutan ay isang likas na damdamin, dapat mo ring malaman na bitawan ang iyong kalungkutan. Tutulungan ka nitong malutas ang mga problemang mayroon ka at pagbutihin ang iyong emosyon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapahayag ng kalungkutan

1. 

   Hayaan mong umiyak ka. Tanggalin ang iyong panloob na kalungkutan, pagkabigo, at sakit. Natuklasan ng ilang tao na ang pag-iyak ay maaaring gawing mas komportable sila, sapagkat ito ay isang paraan upang maipahayag ang mga damdamin sa labas upang makatulong na mapabuti ang kanilang kalagayan. Bilang karagdagan, ang pag-iyak ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas guminhawa. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na maaaring mabawasan ng luha ang mga stress hormone. Pagkatapos ng pag-iyak, humiga at pagnilayan ang nangyari.
   • Kung ang pagninilay ay hindi ka komportable, umiyak muli. Walang makakakita sa iyo, kaya huwag mag-atubiling. Huwag mag-atubiling pakawalan ang iyong emosyon.

2. 

   
   
   I-journal ang tungkol sa iyong damdamin. Pumunta sa isang tahimik na lugar upang mag-isip para sa iyong sarili. Subukang ilarawan ang maraming detalye hangga't maaari tungkol sa iyong damdamin, kung ano ang nangyayari, at kung gaano ka nakakainis. Tandaan na tandaan ang mga emosyong ipinapakita mo sa ibabaw. Matutulungan ka nitong maunawaan ang pinagbabatayan ng mga kalungkutan. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapahayag ng iyong damdamin sa papel, maaari kang sumulat sa iyong sarili.
   • Kung pinakawalan mo ang iyong emosyon ngunit malungkot ka pa rin, ito ang dahilan kung bakit dapat kang magtago ng isang journal. Sa puntong ito, kailangan mong harapin ang panlabas at panloob na mga hidwaan, at ang journal ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga saloobin at damdamin.
   • Maging tiyak tungkol sa iyong mga kaganapan at damdamin, at huwag matakot na sila ay tila katawa-tawa o makasarili, maaari mong palaging isulat ang mga ito habang huminahon ka at mas nauunawaan ang sitwasyon.

3. 

   
   
   Sumayaw o makinig ng malungkot na musika. Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagsasayaw ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng isip, tulad ng kalungkutan, pagkapagod, pagkabalisa, at iba pang mga sintomas sa kalusugan ng katawan. Maaari kang sumayaw nang pormal sa studio o lumipat lamang sa musika sa bahay. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pakikinig sa malungkot na musika ay kapaki-pakinabang din kapag ikaw ay nalulungkot. Ang malungkot na musika ay nagbibigay ng koneksyon na pang-emosyonal upang matulungan kang harapin ang mga emosyong iyon.
   • Kung hindi ka handa upang palabasin ang iyong damdamin, makakatulong ang musika na maiwasan ka hanggang handa kang harapin ang iyong kalungkutan.

4. 

   
   
   Paglikha ng masining. Ang Art ay isang paraan upang lumikha at maipahayag ang kalungkutan sa pamamagitan ng kulay, anyo, hugis, at kung minsan ay pagkakayari. Tumutulong ang Art na matanggal ang kalungkutan nang walang mga salita. Dapat mong subukan:
   • Programa sa Pagpapayo: Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong damdamin. Ipikit ang iyong mga mata at isipin kung ano ang hitsura ng iyong emosyon, anong mga kulay, hugis, ... Pagkatapos buksan ang iyong mga mata at iguhit ang imahe sa papel. Hindi alintana kung ano ang hitsura ng imahe. Hangga't pinakawalan mo ang mga damdamin, gaano man kalitaw ang mga imahe sa papel.
   • Mandala: Ito ay isang masalimuot na bilog na maaari mong pintura o pintura upang palabasin ang mga emosyon. Maghanap para sa isang naka-print na bilog ng mandala online. Ang ilang mga tao ay interesado sa sining na ito na nakatuon sa malay.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa kalungkutan

1. 

   Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin. Ang negatibong pag-iisip ay madalas na hindi makatotohanang tungkol sa iyong sitwasyon, iyong sarili, o mga hinaharap na kaganapan. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay maaaring mapuspos ang mga positibong kaisipan at mababago ang iyong pananaw sa iyong sarili. Kung hindi mo makilala ang mga negatibong pattern ng pag-iisip, mahihirap na bumuo ng malusog na kasanayan sa pagkaya. Ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili ay maaaring humantong sa depression.
   • Halimbawa, maaari kang malungkot tungkol sa isang sirang relasyon. Matapos ang paghihiwalay, karamihan sa mga tao ay may mga negatibong kaisipan tulad ng: "Hindi ako mabuting asawa / asawa", o "Palagi akong nag-iisa".
   • Kung nagsisimulang maniwala ka sa mga negatibong saloobin, ang iyong aksyon ay magsisimulang maganyak ang kaisipan. Halimbawa, baka ayaw mong manatili sa pakikipagtipan sapagkat sa palagay mo kailangan mong mabuhay nang mag-isa.

2. 

   
   
   Hanapin ang sanhi ng iyong negatibong pag-iisip. Isipin ang mga preoccupations na mayroon ka ng mga negatibong saloobin. Halimbawa, kung sa palagay mo ay palagi kang magiging malungkot, ang iyong pinagbabatayanang pagkabalisa ay maaaring maiugnay sa kawalan ng kumpiyansa na makilala ang mga bagong tao. Habang ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong emosyon ay maaaring maging nakakabigo, mahalagang maunawaan kung ano ang sanhi ng iyong mga negatibong saloobin.
   • Maaari mong subukang gumawa ng isang note ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagsulat ng mga bagay na nais mong mangyari sa iba o maaari kang kumilos nang mas mahusay. Panoorin ang anumang malulungkot na emosyon o pangyayaring nakapalibot sa kanila.
   • Halimbawa, ang negatibong paunang pag-iisip ay maaaring, "Natalo ako dahil wala akong magandang date." Ang pinagbabatayan ng pattern ng pag-iisip na ito ay maaaring ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa tungkol sa iyong sirang relasyon at pakiramdam mo ay nag-iisa ka dahil mayroon kang ibang mga plano sa pakikipag-date.

3. 

   
   
   Labanan at pakawalan ang mga negatibong saloobin. Tanungin lamang ang iyong sarili kung mayroon talagang pag-iisip. Tutulungan ka nitong mapagtanto na ang karamihan sa iyong mga saloobin ay hindi totoo ngunit likas na reaksyon lamang. Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan upang matulungan kang matanggal sa negatibong pag-iisip:
   • Bakit sa palagay mo totoo ang paraan ng pag-iisip na iyon? Anong mga kadahilanan ang nagtutulak nito? "Hindi ko nga alam kung paano mag-anyaya ng isang nakikipag-date. Hindi ko alam kung paano."
   • Ano ang reaksiyon mo sa negatibong kaisipan (aksyon, damdamin, at iba pang damdamin)? "Nakakaramdam ako ng takot at kaba kapag humiling ako sa isang tao na ligawan".
   • Paano mababago ng kaisipang iyon ang iyong mga aksyon at pag-uugali? "Hindi ako dapat matakot. Inaanyayahan ko dapat ang isang tao na makipag-date kung handa na ako."

4. 

   
   
   Igalang ang iyong sariling damdamin. Pinapayagan kang malungkot, kaya huwag mong pigilan ang iyong emosyon. Ang pagtanggap sa iyong damdamin ay ang unang hakbang patungo sa pagpapaalis sa iyong kalungkutan. Maaaring malungkot ka sa isang kadahilanan, ngunit mahalagang tanggapin ang iyong kalungkutan at sakit. Sa ganitong paraan, maaari mong simulan ang proseso ng pagpapaalam sa iyong kalungkutan na mawala sa limot. Kung nahihirapan kang igalang ang iyong damdamin, subukang isulat o sabihin nang malakas:
   • "Lungkot ako kapag ………………………. Ngunit ayos lang ako. ”
   • "Pinapayagan akong malungkot tungkol sa ... ..."

5. 

   Huwag hayaan ang sinuman na mapalayo ang iyong damdamin. Karaniwan, susubukan ng pamilya at mga kaibigan na aliwin ka at hikayatin ka sa mabuting pananampalataya sa pamamagitan ng pagsasabi na ang kalungkutan ay natapos na at marami pa ring mabuti sa sitwasyong ito. Kahit na may hangad silang mabuti na aliwin ang kanilang sarili, maaari pa rin itong maging isang lehitimong pagwawalang-bahala sa iyong matuwid na kalungkutan. Sabihin sa kanila na alam mong mahusay ang ibig sabihin ng mga ito, ngunit nalulungkot ka at nais mong maglaan ng oras upang makihalubilo sa kalungkutan.
   • Halimbawa, kung nahulog ka lang sa pag-ibig, at sinabi sa iyo ng isang kaibigan na magkakaroon ka ng mas maraming libreng oras mula ngayon, mas mabuti mong sabihin sa taong iyon na kailangan mo ng oras upang huminahon. pakiramdam
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagtatagumpay sa kalungkutan

1. 

   
   
   Ugaliing makipag-usap sa iyong sarili ng positibo o pasalita. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga nagawa at lahat ng gusto mo tungkol sa iyong sarili. O, paalalahanan ang iyong sarili ng ilang mga positibong pahayag na mahalaga sa iyo, tulad ng isang maxim. Maaari mong isulat ang isang listahan ng mga salawikain na iyon at panatilihin ang mga ito sa iyo tuwing nalulungkot ka. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari mong hikayatin at ipagtanggol ang positibong pag-iisip sa pamamagitan ng pagdadala ng isang tala ng paalala sa mga maxim na iyon.
   • Upang mapanatili ang ilang positibo o tiyak na mga pahayag sa iyo, isulat ito sa isang marker at itago ang mga ito sa iyong pitaka, panatilihin ang mga ito sa iyong telepono, o itakda ang mga ito bilang iyong desktop desktop.

2. 

   
   
   Gumugol ng oras sa pakikipag-usap sa ibang mga tao. Manatili sa iyong pamilya at mga kaibigan dahil baka medyo naiintindihan nila ang iyong nararamdaman. Ipaliwanag kung ano ang iyong pakiramdam upang makita kung makakatulong ito sa iyong maging mas mahusay. Malamang susubukan nilang pasayahin ka. Huwag matakot na sabihin sa kanila na nalulungkot ka at nangangailangan ng oras upang malubog ang iyong sarili sa kalungkutan.
   • Subukang makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo na maaaring matalino o mas matanda sa iyo. Sila ay madalas na mayroong iba't ibang mga karanasan sa buhay upang matulungan kang harapin ang iyong kalungkutan.

3. 

   
   
   Hayaan ang iyong sarili na kalimutan ang iyong kalungkutan sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong bagay. Napakadali upang mapansin ang mga negatibong damdamin at huwag pansinin ang positibong damdamin, tulad ng kaligayahan, ginhawa, kaguluhan, kagalakan, at pagganyak. Tumagal ng ilang oras upang isulat ang masaya at kaaya-aya na mga alaala. Matutulungan ka nitong mabawi ang isang positibong pag-iisip. Maaari mo ring hayaan ang iyong sarili na kalimutan ang iyong mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na masaya at positibo tulad ng:
   • Pangkulay ng buhok
   • Gumawa ng isang tasa ng iyong sarili
   • Bilangin sa 500 o 1000
   • Malutas ang mga puzzle o maglaro ng isang intelektuwal na laro
   • Subukang "obserbahan ang mga tao sa paligid mo"
   • Patugtugin ang mga instrumentong pangmusika
   • Manood ng TV o manuod ng sine
   • polish ng kuko
   • Ayusin ang mga bagay tulad ng mga libro, damit, ...
   • Tiklupin ang papel upang maging abala ang iyong mga kamay
   • Mag-ehersisyo, maglaro ng palakasan, maglakad, mag-ehersisyo

4. 

   Alamin kung kailan hihingi ng tulong sa propesyonal. Kung nakaramdam ka ng pagkalumbay ng higit sa isang buwan, maaaring ikaw ay nalumbay at kailangan ng payo o suporta ng propesyonal. Ang mga simtomas ng pagkalungkot ay mas matindi kaysa sa kalungkutan at kasama ang pagkawala ng interes sa pang-araw-araw na mga aktibidad, pagkamayamutin, pagkabalisa, pagbawas ng libido, kahirapan sa pagtuon, at mga pagbabago sa mga nakagawian. natutulog noon, at laging nakaramdam ng pagod. Kung nakilala mo ang mga seryosong palatandaan ng mga saloobin ng pagpapakamatay, agad na humingi ng tulong. Pumunta sa emergency room, o tawagan ang numero ng ambulansya. Kasama sa mga palatandaan ng pagpapakamatay ang:
   • Mga banta o pag-uusap tungkol sa pagpapakamatay, kabilang ang online na paghahanap para sa isang plano sa pagpapakamatay
   • Ang kasabihan ay wala kang pakialam sa anuman o hindi mo kailangan ang lahat sa paligid
   • Pahayag na ikaw ay naging isang pasanin sa iba
   • Ang pakiramdam ng hindi makatakas
   • Pakiramdam sa hindi mapigilang sakit
   • Ibigay ang lahat ng iyong personal na pag-aari, sumulat ng isang kalooban o gumawa ng mga kaayusan sa libing
   • Bumili ng baril o sandata
   • Biglang kalmado at masayahin bigla nang walang dahilan pagkatapos ng isang panahon ng pagkabagot.
   • Ang pinakamahalaga, mahal mo ang iyong sarili tulad mo.
   • Gumawa ng mga bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   anunsyo

Payo

• Tumawag sa isang taong maaaring magbigay sa iyo ng ilang kapaki-pakinabang na payo. Kung walang sinuman sa paligid mo na maaaring magtiwala sa iyo, tumawag sa ilan sa mga hotline para sa tulong.
• Kung mayroon kang mga isyu sa privacy, mas mahusay na pumunta sa isang lugar kung saan maaari kang mag-isa at yakapin ang iyong mga pinalamanan na hayop.