Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Minsan binabagsak ka ng buhay, pinaparamdam mo sa sarili mo. Hindi alintana kung ano ang mga problemang kinakaharap mo sa iyong buhay, mahalagang ipagpatuloy ang pagmamahal sa iyong sarili. Maaari mong malaman na mahalin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng mga taktika upang mabuo ang pagkahabag para sa iyong sarili, kalimutan ang tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo, at bumuo ng tunay na pagmamahal at pagpapahalaga para sa iyong sarili.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Bumubuo ng Pakikiramay

1. 

   Isipin kung ano ang magiging reaksyon mo sa isang kaibigan sa sitwasyong tulad mo. Simulang magsanay ng pagkahabag sa sarili sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang magiging reaksyon mo sa iyong kaibigan sa mga katulad na sitwasyon. Isipin ang mga salita at kilos na ginamit mo upang aliwin ang taong nagkakaproblema ka at isulat ito sa papel. Maaari mong sagutin ang ilang mga katanungan tulad ng sumusunod:
   • Ano ang sasabihin mo sa isang taong may problema ka? Paano mo sila tratuhin?
   • Paano mo gagamutin ang iyong sarili? Paano ito naiiba mula sa paggamot sa isang kaibigan?
   • Ano ang magiging reaksyon ng iyong kaibigan kung tratuhin mo sila tulad ng iyong sarili?
   • Ano ang mararamdaman mo kung tratuhin mo ang iyong sarili tulad ng iyong mga kaibigan?

2. 

   
   
   Lumikha ng isang iskrip ng pagkahabag sa sarili. Sa mga mahirap na sitwasyon makakatulong ito sa iyo na ihinto ang pagpuna sa iyong sarili. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa iyo na maunawaan kung ano ang nararamdaman mo at maging mabait sa iyong sarili sa sitwasyong iyon.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Nahiharap ako sa isang talagang matigas na oras, ngunit lahat ay dumaranas nito. Pansamantala lamang ang pakiramdam na ito. "
   • Maaari mong palitan ang script sa itaas ng iyong sariling mga salita o basahin ito tuwing nilalayon mong pintasan ang iyong sarili.

3. 

   
   
   Sumulat ng isang mabait na liham sa iyong sarili. Ang isa pang paraan upang makaramdam ng mas mahusay sa iyong sarili ay ang pagsulat ng isang liham sa iyong sarili. Sumulat ng isang liham mula sa pananaw ng isang taong mahal mo nang walang kondisyon. Maaari mong isipin ang isang tao bilang makatotohanang o hindi makatotohanang.
   • Subukang buksan ang liham na tulad ng, "Mahal na (Iyong Pangalan), narinig ko ang tungkol sa (iyong sitwasyon) at Humihingi ako ng paumanhin. Nais kong maunawaan mo na nagmamalasakit ako sa iyo… ”. Maaari mong panatilihin ang pagsusulat ng iyong mga saloobin sa paglaon. Tandaan na mapanatili ang isang mabait, nakakaunawa na tono sa buong liham.

4. 

   
   
   Bigyan ang iyong sarili ng mga nakakaaliw na kilos. Ang mga komportableng kilos ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti kapag nasa masamang pakiramdam.Iyon ang dahilan kung bakit maaaring yakapin ka ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya at i-rub ang iyong likuran kapag kailangan mong tiisin ang isang bagay. Kahit na nag-iisa ka, maaari mo pa ring bigyan ang iyong sarili ng mga galaw sa pag-tap tulad ng pagkakayakap, pagpalakpak, o paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong katawan.
   • Subukang ilagay ang iyong mga braso sa likuran mo at yakapin ang iyong sarili.

5. 

   
   
   Magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pangmatagalang, mapanirang kaisipan sa sarili ay madalas na sumasama at mahirap baguhin. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin, upang maaari mong makita ang iyong mga negatibong saloobin at makitungo sa kanila sa halip na hayaan silang kontrolin ka.
   • Kapag natututo ng pagmumuni-muni, nangangailangan ng oras at pagsisikap upang magsanay, kaya't pinakamahusay na sumali sa isang klase ng pagmumuni-muni o maghanap ng isang taong maaaring magturo sa iyo.
   • Maaari mong subukan ang sumusunod na gabay sa pagmumuni-muni ng pagkahabag: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang pagkamuhi sa sarili

1. 

   
   
   Maunawaan na ang personal na opinyon ay hindi pareho ng realidad. Ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili ay hindi kinakailangang totoo. Huwag lubos na magtiwala sa sasabihin mo sa iyong sarili.
   • Upang mabago ang mga negatibong ugali ng pag-iisip, subukang gamitin ang nagbibigay-malay na behavioral therapy na "3 C": mahuli, suriin, baguhin (baguhin). Kumuha ng isang sandali kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip, suriin ang kawastuhan ng naisip, at pagkatapos ay baguhin ang iyong isip para sa isang positibo.

2. 

   
   
   Iwasang makilala ang mga negatibong tao. Ang mga taong pinasasalamatan ka tungkol sa iyong sarili ay pahihirapan para sa iyo na makahanap ng pagmamahal para sa iyong sarili. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa gayong mga tao, ngayon ang oras upang mapanatili ang distansya mo.
   • Maaari itong maging medyo mahirap upang ganap na mawala o mag-withdraw mula sa pangkat. Magsimula tayo ng dahan-dahan. Kung nais mong ilayo ang iyong sarili mula sa iyong mga kaibigan, halimbawa, subukang makipag-usap sa kanila nang mas kaunti. Pagkatapos ay unti-unting ihinto ang pagpupulong o pakikipag-usap sa kanila, pagkatapos ay i-block ang mga ito sa social media.
   • Ang pakikipaghiwalay sa isang tao na may negatibong impluwensya sa iyo ay isang mas kumplikadong bagay. Gayunpaman, kung mahawakan mo ito magiging mas mahusay ang iyong buhay.

3. 

   Lumayo sa mga negatibong sitwasyon. Ang mga negatibong sitwasyon ay maaaring maging sanhi ng negatibong pag-uugali at pagkapoot sa sarili. Ang pag-iwas sa mga sitwasyong ito ay mag-aalis ng mga pag-trigger at makakatulong sa iyong ituon ang pagpapabuti ng iyong sarili.

4. 

   Huwag mag-isip sa mga bagay na hindi mo mababago. Halimbawa, hindi mo mapipigilan ang panahon. Kaya bakit hinayaan mo itong magulo? Para sa iyong sarili din, maraming mga bagay na hindi mo mapigilan (tulad ng mga nakaraang pasya). Kaya ituon mo ang maaari mong baguhin.

5. 

   Huwag isiping hindi ka sapat. Karaniwan nang masama ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Dapat mong maunawaan na hindi ka maaaring maging perpekto sa bawat aspeto ng iyong buhay. Walang perpekto. Dapat mong magkaroon ng kamalayan ng ito upang mahalin ang iyong sarili at ang iyong mga nagawa. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Pag-ibig para sa Iyong Sarili

1. 

   Ituon ang pansin sa pagbabago ng iyong makakaya. Habang may mga bagay na hindi mo mababago, marami pa rin ang iyong makokontrol! Kung hindi mo gusto ang hitsura mo, isipin kung paano mo nais na baguhin ang iyong sarili. Isaalang-alang ang mga sumusunod na mungkahi:
   • Maaari ko bang makamit ang isang malusog na timbang?
   • Maaari ko bang kulayan ang buhok ko?
   • Maaari ba akong magsuot ng lens / baguhin ang kulay ng mata?
   • Maaari ko bang baguhin ang aking istilo ng damit?
   • Maaari ba akong kumuha ng isang klase sa pagbuo ng kasanayan?

2. 

   Gumawa ng listahan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng kung ano ang gusto mo tungkol sa iyong sarili. Tutulungan ka ng diskarteng ito na manatiling nakatuon. Isaalang-alang ang paglista sa pareho ng iyong pisikal at sikolohikal na mga katangian. Magsimula sa maliliit na ugali upang makatulong na ma-udyok ang iyong sarili. Maaari mong isulat ang sumusunod:
   • Gusto ko ang kulay ng mata ko.
   • Mahal ko ang ngiti ko.
   • Gusto ko ang ginagawa ko.
   • Gusto ko ang sigasig sa trabaho.

3. 

   Kilalanin. Katulad nito, maaari mong isulat ang isang listahan ng mga bagay na kung saan ay nagpapasalamat ka. Ang listahang ito ay naiiba sa isa sa itaas at maraming nakatuon sa mga bagay na nagpapahalaga sa iyo sa mundo sa paligid mo. Maaari mong isulat ang sumusunod:
   • Nagpapasalamat ako sa pagkakaroon ng isang mahal na pamilya.
   • Nagpapasalamat ako na may aso.
   • Nagpapasalamat ako na nakatira sa bahay / flat.
   • Nagpapasalamat ako ngayon na ang panahon ay napakaganda.

4. 

   Kausapin ang isang taong mahal mo. Kung hindi mo alam kung ano ang isusulat, subukang makipag-usap sa mga taong gusto mo. Maaari silang mag-alok ng mga kakaibang pananaw. Maaari kang magtanong:
   • "Ma, ano ang pinakamahusay mong punto?"
   • "Itay, ano ang nagpapasalamat sa iyo?" (Maaari kang bigyan ng ilang mga ideya.)
   • "Sa palagay mo magaling ako sa trabaho?"

5. 

   Magsanay ng pagpapatunay araw-araw. Ang mga pang-araw-araw na pagpapatunay ay pinatunayan ng agham upang mapabuti ang paraan ng pag-iisip tungkol sa iyong sarili. Bilang karagdagan, pinapabuti din nila ang kalagayan at binawasan ang stress. Para sa pang-araw-araw na pagpapatunay na ehersisyo, maaari mong sundin ang mga hakbang na ito:
   • Tumayo sa harap ng salamin tuwing umaga paggising mo.
   • Makipag-ugnay sa mata at ulitin ang spell. Ang pagpapatibay na ito ay idinisenyo upang matulungan kang madagdagan ang iyong pagkamasaasa. Maaari mong sabihin na, "Ngayon ay sasang-ayon ako sa maraming mga bagay."
   • Ulitin ang 3 hanggang 5 beses upang kumpirmahin ang ideya.
   • Maaari mong baguhin ang iyong pagpapatunay araw-araw, o tumuon sa tukoy na bagay na nais mong baguhin.

6. 

   Mag-ehersisyo. Ang pagsasanay ay nagdudulot ng maraming mga benepisyo kapwa pisikal at itak. Ang "epektong ehersisyo" ay isang pang-agham na pangyayari kung sa tingin mo ay mas nasiyahan ka sa iyong sarili pagkatapos mag-ehersisyo.
   • Sa parehong oras, ang paggawa ng isport na nasisiyahan ka ay nagdaragdag din ng kasiyahan. Halimbawa, ang paglalakad sa isang parke ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang mag-isip, magsunog ng calorie, at masisiyahan ka rin sa isang magandang tanawin!

7. 

   Malusog na pagkain. Katulad ng ehersisyo, ang malusog na pagkain ay maaari ding magkaroon ng mga benepisyo sa pag-iisip.
   • Subukang kumain ng maraming protina (isda, karne, beans) at kumain ng mas kaunting simpleng mga karbohidrat (puting tinapay, asukal, matamis, atbp.).

8. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagtulog ay nakakatulong sa iyong katawan at isipan na gumaan ang pakiramdam. Naniniwala ang mga siyentista na ang mga taong may iba't ibang edad ay magkakaiba ng oras ng pagtulog.
   • Mga bata: 9-11 na oras bawat gabi.
   • Mga tinedyer: 8-10 na oras bawat gabi.
   • Kabataan: 7-9 na oras bawat gabi.
   • Matanda: 7-9 na oras bawat gabi.
   • Matatanda: 6-8 na oras bawat gabi.
   anunsyo

Babala

• Kung mayroon kang mga saloobin ng paniwala o nalulungkot sa lahat ng oras, kumunsulta sa iyong doktor. Tutulungan ka nilang mapagtagumpayan ang mga damdaming ito o mag-refer sa isang tao na makakatulong sa iyo sa paggamot.