Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Nagtataka kung paano magpatakbo ng mahabang distansya? Marahil kailangan mo ng ilang payo? Ang gabay na ito ay dapat makatulong sa iyo na maging mas mahusay sa pagpapatakbo ng malayuan.

Mga hakbang

1. 1 Kumain at uminom nang mabuti bago at pagkatapos ng bawat pagtakbo. Kumain ng isang energy bar o saging kahit kalahating oras bago ang iyong pagtakbo upang ikaw ay sapat na mapunan ng gasolina habang tumatakbo. Pagkatapos nito, kumain ng maayos upang makabawi mula sa iyong pag-eehersisyo. Tiyaking uminom ka ng sapat bago ka tumakbo - ang pagsipsip ng malalaking dami ng tubig bago magsimula ay hindi makakatulong sa hydration sa mahabang panahon.
2. 2 Planuhin ang iyong pagtakbo. Magpasya kung gaano kalayo ang nais mong tumakbo at kung saan mo nais pumunta. Isaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng burol at ibabaw ng pagtakbo kapag pinaplano ang iyong ruta.
3. 3 Manamit ng naayon. Magsuot ng magaan na sapatos na tumatakbo na nasa maayos na kondisyon at maayos na magkasya. Magsuot ng cool, komportableng damit na makahihigop ng pawis habang tumatakbo ka.
4. 4 Mag-init malapit sa isang bloke, paaralan, daanan, o kahit saan maaari kang tumakbo sa loob ng ilang minuto.
5. 5 Gumawa ng iba't ibang mga kahabaan upang matulungan ang pag-relaks ng iyong mga kalamnan. Ituon ang iyong mga binti, ngunit iunat din ang iyong mga braso, likod, at gitna.
6. 6 Takbo Subukang patakbuhin ang lahat ng mga paraan sa isang pare-pareho ang bilis. Maglakad ng ilang minuto kung kinakailangan bago magpatuloy, ngunit huwag tumigil. Bigyang pansin ang hugis: tiyaking hindi ka panahunan sa itaas na katawan, dahil mas mabilis ka nitong mapapagod. Gayundin, tumakbo mula sa gitna ng iyong paa hanggang sa iyong mga daliri sa paa (dumapo sa iyong sakong at tumaas ang iyong mga daliri sa paa).
7. 7 Huminga ng maayos. Mahinga ang paghinga sa malayuan na pagtakbo at pag-aaral na huminga habang tumatakbo ay lubos na kapaki-pakinabang.
8. 8 Pagkatapos tumakbo, magpahinga at uminom ng tubig. Ang isang mahusay na pag-init ay mababawasan ang sakit pagkatapos ng pagtakbo.
9. 9 Tumakbo araw-araw. Makakatulong ito upang makondisyon ang katawan at sanayin kang tumakbo. Mahihirapan ito sa una, ngunit magiging malakas ka at magsisimulang pakiramdam na mas komportable ka sa pagtakbo.
10. 10 Unti-unting taasan ang mga distansya sa bawat oras na tumakbo ka. Kung hindi ka pa tumakbo dati, magsimula sa 1 km. Kapag komportable mong patakbuhin ito, subukang lumayo pa. Unti-unting tataas sa 5 km, pagkatapos 10 km. Patuloy na itulak ang iyong sarili hanggang sa maabot mo ang distansya ayon sa iyong layunin.
11. 11 Tumakbo ka! Kung ikaw ay isang paaralan, sumali sa isang long distance running o relay team, o sumali sa isang lokal na running club at karera sa iyong lungsod. Subukang makakuha ng isang personal na pinakamahusay sa tuwing tatakbo ka.
12. 12 Hawakan mo! Ang pagpapatakbo ng distansya ay napakahirap at hindi maraming mga tao ang nakahawak. Ngunit maaari mo! Hinahangaan ka ng mga tao para sa iyong katatagan, at ikaw ay magiging mas masaya at mas malusog sa buong buhay mo. Hawakan mo!

Mga Tip

• Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pahinga bawat gabi upang magkaroon ka ng sapat na lakas upang tumakbo sa susunod na araw.
• Kung tatakbo ka ng higit sa 75 minuto, kailangan mong mag-fuel muli habang naglalakbay. Ubusin ang 30 hanggang 60 gramo ng carbs bawat oras ng pagtakbo, gamit ang isang kumbinasyon ng mga inuming pampalakasan at mga bar ng enerhiya, pinatuyong prutas, gummy bear, o mga gel ng enerhiya.
• Mayroong mga cream na maaaring mapagaan ang sakit ng kalamnan, o pag-init ng iyong mga binti upang may mas kaunting sakit kapag tumakbo ka.
• Guys, kung hindi kayo komportable at ang inyong bukid ay masyadong maluwag kapag tumatakbo, bumili ng isang spandex upang maihawak ito sa lugar.
• Tumakbo sa sakit. Kahit na talagang masakit ito, ang pagtakbo ay makakatulong paluwagin ang iyong mga kalamnan at gumaan ang pakiramdam.

Mga babala

• Kung mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan, maaaring mapanganib para sa iyo na magpatakbo ng napakatagal na distansya.
• Ang pagbaba ng takbo ay maaaring mukhang madali o kahit na masaya sa unang tingin, ngunit maaari itong maging sanhi ng mga problema sa tuhod.
• Bigyang pansin ang katawan at isipin ang mga posibleng pinsala, tulad ng pinsala sa ibabang binti. Magpatingin sa iyong doktor para sa anumang malalang sakit o iba pang problema sa kalusugan.

Ano'ng kailangan mo

• Mga sapatos na tumatakbo sa mabuting kondisyon
• Mga komportableng damit na tatakbo papasok.
• Tubig