Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain
• Paraan 2 ng 3: Piliin ang Tamang Pagkain at Inumin
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay

Ang ilang mga kababaihan ay nahahanap ito tulad ng mahirap na makakuha ng timbang tulad ng para sa karamihan sa mga kababaihan na mawalan ng timbang. Gayunpaman, maraming ligtas at mabisang paraan upang makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang mas malaking paghahatid at mas masustansyang pagkain ay isang mabilis na paraan upang magdagdag ng labis na caloriya sa iyong regular na diyeta. Maghangad ng mga pagkaing mataas ang calorie, mayaman sa pagkaing nakapagpalusog. Huwag kalimutan na gumawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay: magdagdag ng higit pang ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng mas mabilis na masa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain

1. 1 Ubusin ang 500 pang calorie bawat araw. Bilang isang patakaran, posible na makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo nang walang kahirapan at pinsala sa kalusugan. Upang makamit ang layuning ito, magdagdag ng karagdagang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay kumain ng mas maraming pagkain na pinatibay sa nutrisyon.
   • Upang subaybayan kung ano ang kinakain mo, i-download ang MyFitnessPal app sa iyong smartphone. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung magkano ang ehersisyo na ginagawa mo. Sukatin ang iyong timbang minsan sa isang linggo.
   • Kausapin ang iyong doktor o dietitian upang matukoy ang perpektong timbang para sa iyo. Maaari mo ring kalkulahin ang iyong perpektong timbang gamit ang nakatuon na calculator ng BMI (Body Mass Index). Para sa karamihan sa mga malulusog na tao, ito ay nasa 18.5-24.9.
2. 2 Taasan ang laki ng paghahatid. Kumuha ng isang pangalawang paghahatid, o agad na itabi ang iyong sarili nang kaunti pa kaysa sa dati. Kung nahihirapan kang kumain ng higit pa, subukang huwag kumain bago kumain upang "mapukaw" ang iyong gana sa pagkain.
   • Kung nahihirapan kang kumain ng dobleng servings, subukang dagdagan ang servings nang paunti-unti. Magsimula sa isang sobrang kutsarang bigas o magdagdag ng higit pang mga kamote sa iyong plato. Maglingkod nang mas malaki at mas malaki sa paglipas ng panahon.
3. 3 Kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi, subukan ang mas maliliit na bahagi nang mas madalas. Para sa ilang mga tao, ang mga malalaking bahagi ay karaniwang hindi katanggap-tanggap. Sa halip na dagdagan ang laki ng iyong paghahatid, subukang mag-ayos ng 6 na pagkain sa isang araw (na may maliit na bahagi).
   • Patakaran na kumain tuwing 3-4 na oras pagkatapos ng paggising.
4. 4 Huwag uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pinupunan ng likido ang iyong tiyan, ginagawang mas mahirap para sa iyo na hawakan ang isang malaking paghahatid. Kumain ka muna, pagkatapos uminom ng tubig.
5. 5 Tratuhin ang iyong sarili sa isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng isang maliit bago ang pagtulog, ang iyong katawan ay walang oras upang sunugin ang mga calory na ito. Bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring bumuo ng kalamnan masa habang natutulog. Sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda bago matulog, bibigyan mo ang iyong sarili ng mga nutrisyon na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan habang natutulog ka.
   • Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, i-save ito para sa hapunan at kainin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng ilang prutas, isang paghahatid ng sorbetes, o ilang mga chunks ng tsokolate.
   • Kung mahilig ka sa masarap, nakabubusog na pagkain, kumain ng isang plato ng macaroni at mga crackers ng keso o keso.
6. 6 Subukang "paganahin" ang iyong gana bago kumain. Maraming paraan upang magutom bago ka kumain. Ang mga simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Narito ang ilang simpleng paraan upang mapalakas ang iyong gana sa pagkain:
   • Maglakad nang kaunti bago kumain. Mapapagod ka ng ehersisyo.
   • Maghanda ng isang ulam na mahal na mahal mo. Gawin ang iyong paboritong pagkain upang kumain ng buo.
   • Maghanda ng isang pinggan gamit ang isang bagong recipe. Sa gayon, ikalulugod mong maghintay para sa sandali kapag sinubukan mo ito.
   • Kumain sa isang nakakarelaks, komportableng kapaligiran. Kung patuloy kang nagmamadali o nagagambala, hindi ka makakain ng labis.

Paraan 2 ng 3: Piliin ang Tamang Pagkain at Inumin

1. 1 Pumili ng mga pagkaing mataas sa kaloriya at nutrisyon. Ang mga instant na pagkain at iba pang mga pagkaing naproseso ng thermally ay mataas sa caloriya, ngunit ang mga ito ay "walang laman" na calorie sapagkat ang mga pagkaing ito ay hindi naglalaman ng sapat na mga nutrisyon. Ang mga masustansyang pagkain ay mataas sa calories pati na rin ang malusog na taba, protina, bitamina, at mineral.
   • Mula sa mga butil, maaari kang pumili ng buong mga produktong trigo at kayumanggi tinapay. Ang bran, buong butil na tinapay, at germ germ ay mahusay din na pagpipilian.
   • Pagdating sa mga prutas, ang mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas at avocado ang dapat na gugustuhin. Sa pangkalahatan, mas gugustuhin mong pumili ng mga prutas na pinatibay ng almirol kaysa sa mga may maraming tubig at likido (tulad ng mga dalandan o pakwan), dahil ang mga prutas na starchy ay naglalaman ng higit pang mga calory at nutrisyon.
   • Para sa mga gulay, subukang ubusin ang mas maraming mga gisantes, mais, patatas, at kalabasa. Tulad ng mga prutas, ang mga gulay na mayaman sa almirol ay mas mahusay kaysa sa mga mataas sa likido.
   • Para sa mga produktong pagawaan ng gatas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa keso, sorbetes, frozen na yogurt at buong gatas.
2. 2 Mag-target ng tatlong pangunahing mga pangkat ng produkto. Kapag kumain ka, hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang uri lamang ng pagkain. Isama ang maraming magkakaibang mga pangkat ng pagkain sa iyong diyeta (at sa bawat pagkain). Sa gayon, madaragdagan mo ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa.
   • Halimbawa, huwag lamang kumain ng toast. Subukang kumalat ng peanut butter at hiniwang saging sa itaas. O gupitin at iwiwisik ang abukado sa itaas at ibuhos ang iyong sarili ng isang basong kefir.
   • Kung gusto mo ng mga itlog sa umaga, subukang talunin at iprito ang mga ito ng paminta at sausage.
   • Sa halip na kumain lamang ng isang pakete ng yogurt, iwisik ito ng mga berry at muesli.
3. 3 Kung nahihirapan kang kumain ng solidong pagkain, subukang uminom nito. Minsan mahirap pilitin ang iyong sarili na kumain ng dagdag. Subukan ang pag-inom ng mga inuming may mataas na calorie sa pagitan ng mga pagkain kung hindi ka makatiis ng mga solidong meryenda. Maaari mong subukan ang sumusunod:
   • buong prutas, gulay, at mga yogurt na smoothie
   • ang sariwang lamutak na katas mula sa totoong prutas ay mayaman sa bitamina at hibla;
   • Ang gatas, milkshakes, at protein shake ay mahusay ding pagpipilian.
4. 4 Magdagdag ng ilang karagdagang sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong gilingin ang mga pagkaing masustansya sa calorie at idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain upang ubusin ang mas maraming mga calorie nang hindi nararamdaman na ikaw ay labis na kumain. Narito ang ilang magagaling na paraan:
   • magdagdag ng pulbos na gatas sa mga inumin, sopas, nilagang at sarsa;
   • magdagdag ng ilang mga mani o cereal sa salad;
   • magdagdag ng ilang mga ground flaxseeds sa isang salad, cereal, o mag-ilas na manliligaw;
   • iwisik ang ilang keso sa isang casserole, scrambled egg, sopas, salad o sandwich;
   • Ikalat ang ilang mantikilya o peanut butter sa toast, crackers, o roll (maaari kang gumamit ng cream cheese).
5. 5 Magluto ng mas maraming pinggan na may mantikilya at keso. Ang pagkaing luto sa mirasol at mantikilya ay nagpapayaman sa katawan na may karagdagang mga calorie nang hindi nadaragdagan ang dami ng kinakain na pagkain. Kasama sa malusog na taba ang:
   • langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 15 ML;
   • langis ng canola, na naglalaman ng 120 calories bawat 15 ML;
   • Langis ng niyog, naglalaman ng 117 calories bawat 15 ML;
   • mantikilya na naglalaman ng 102 calories bawat 15 ML.
6. 6 Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kumain ng mas maraming mga pagkaing protina. Ang bigat ng timbang ng kalamnan ay higit sa taba, na nangangahulugang ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng timbang (nang walang labis na taba). Mahalaga ang protina para sa katawan na makabuo ng kalamnan.
   • Ang mga lean na karne at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian ay kasama ang mga gisantes, mani, hummus, at beans.
   • Ang mga protein bar at protein shakes ay mahusay na meryenda. Hindi lamang sila mayaman sa protina, ngunit mayaman din sa mga nutrisyon.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay

1. 1 Subukang tanggalin ang pangunahing sanhi. Ang ilang mga gamot at kondisyong medikal ay nakagagambala sa pagtaas ng timbang. Kung ito ang iyong kaso, ang unang hakbang ay upang ayusin ang napapailalim na problema. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang pinakamahusay na pagpipilian sa paggamot.
   • Kung mabilis kang pumayat nang walang malinaw na dahilan, tingnan ang iyong doktor upang matiyak na ang sanhi ay hindi isang sakit (halimbawa, ang sanhi ay maaaring isang problema sa thyroid gland o sa digestive tract).
2. 2 Makipag-usap sa isang nutrisyunista. Ang isang bihasang dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang plano sa pagkain upang makamit ang iyong ninanais na timbang sa isang ligtas na paraan. Bilang karagdagan, ang isang dietitian ay maaaring mag-alok ng ilang mga tip sa kung paano mapasigla ang iyong gana sa pagkain.
   • Hilingin sa iyong GP na sumulat ng isang referral sa isang dietitian.
3. 3 Tumigil sa paninigarilyo. Pinipigilan ng paninigarilyo ang gana sa pagkain at maaaring makaapekto sa panlasa at amoy. Makipag-usap sa iyong doktor upang talakayin ang mga diskarte sa pagtigil sa paninigarilyo. Matutulungan ka ng iyong doktor sa pamamagitan ng pagreseta ng ilang mga gamot.
   • Kung hindi mo maaaring tumigil sa paninigarilyo, subukang huwag manigarilyo kahit isa o dalawang oras bago kumain.
4. 4 Upang makabuo ng kalamnan, gawin ang pagsasanay sa lakas. Habang hindi ang pinakamabilis na pagpipilian, ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na ideya, lalo na kung nais mong mapanatili ang timbang na sa pangmatagalan. Ang ehersisyo ay isang mabuting paraan upang pasiglahin ang iyong gana sa pagkain. Lalo na mahalaga ang pagsasanay sa lakas dahil pinapayagan kang makakuha ng timbang mula sa iyong kalamnan.
   • Ang lakas ng pagsasanay ay isang mahusay na pagsisimula. Maaari ka ring gumawa ng iba pang mga aktibidad sa palakasan (tulad ng yoga o Pilates). Iwasang gumawa ng aerobics at cardio dahil nakagagambala sa iyong pagtaas ng timbang.
   • Ang pagkain ng labis na protina ay lalong mahalaga kung balak mong bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
   • Ang ilang magagandang ehersisyo sa pag-eehersisyo ay may kasamang mga squats, deadlift, overhead press, bench press, bent over press, push-up, bar press, pull-up, curls, biceps na ehersisyo, at mga press sa paa at curl.