Nilalaman

• Paraan 2 ng 2: Mga Ehersisyo sa Tiyan
• Mga Tip
• Mga babala

1 Magbayad ng pansin sa "mabuting carbohydrates". Hayaan ang puso ng lalaki na dumaan sa kanyang tiyan ... at ang daan papunta sa press ay dumaan sa kusina. Kung hindi ka kumain ng maayos (kapwa mga kababaihan at kalalakihan), ibibigay sa iyo ng iyong abs (ngunit sa kabaligtaran).

• Hindi lahat ng mga karbohidrat ay "masama". Medyo simple, kailangan mong iwasan ang mga puting carbs. Ang buong butil (kilala rin bilang "mabagal na carbohydrates") ay mayaman sa hibla at mas mahusay na gumagalaw sa pamamagitan ng iyong digestive system (kaya't ang pangalan) kaysa sa simple, naproseso na mga carbohydrates. Kaya huwag matakot ng brown-brown rice, quinoa, buong butil, at oatmeal.

2 Mag-stock ng protina ng maaga sa umaga. Tutulungan ka nitong kumain ng mas kaunti (na makakatulong sa paglaki ng kalamnan). Ang mga kumakain ng 35 gramo ng protina sa agahan ay nararamdamang mas buong araw at napansin ang positibong pagbabago sa kung paano nakakaapekto ang gana sa mga hormone at utak.

• Hindi mo kailangang bilangin ang mga calorie upang makakuha ng abs. Ngunit kailangan mong alisin ang taba na sumasakop sa iyong abs upang maipakita ang mga kalamnan sa ilalim - kailangan mong kumain ng kaunti nang kaunti.
• Ang mga regular na kumakain ng agahan ay nakakaranas ng mas mahabang pakiramdam ng kapunuan, nabawasan ang gana sa pagkain, at mas mababang antas ng ghrelin (isang hormon na nagpapasigla ng kagutuman) sa umaga. Ang isang protina na agahan ay na-link sa parehong mga benepisyo, ngunit ang mga epekto ay tumatagal sa buong araw.
  • Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng pork chop na may scrambled egg. Upang subaybayan ang mga antas ng calorie at fat, subukan ang Greek yogurt, mga puti ng itlog, at bacon.
  • Dagdag pa, susunugin ng iyong katawan ang mas maraming mga calory sa pamamagitan ng pagproseso ng protina kaysa sa mga carbohydrates at fats. Kahit na ang ganoong maliit na bagay ay makakatulong, hindi ba?

3 Huwag kumain ng naproseso na pagkain. Kung nakukuha mo ang karamihan ng iyong mga calory mula sa mga pagkaing kaginhawaan at mga fast food, ang iyong katawan ay hindi malusog at kulang sa mga nutrisyon. Ang lahat ng mga nutrisyon ay tinanggal mula sa naproseso na pagkain at naglalaman lamang ng walang laman, hindi malusog na calorie. Ito ay isang bawal para sa isang magandang baywang.

• Upang mas malala pa, ang mga hindi malusog na taba, tonelada ng asukal o pangpatamis, at mga synthetic na bitamina at mineral ay idinagdag sa panahon ng pagproseso. Karamihan sa mga sangkap na ito, kabilang ang mga artipisyal na pampatamis, mga kulay na gawa ng tao, mga hydrogenated na langis at mais na syrup, ay hindi pa nakikilala ng ating mga katawan na nakakain. Pag-isipan mo. Ang mga hindi nakakain na sangkap na ito ay itinuturing na mga lason, at karamihan sa mga ito ay mananatiling marawal sa ating katawan, na madalas na nakaimbak bilang taba.
  • Ang anumang nabenta sa isang pakete ay itinuturing na isang semi-tapos na produkto. Nalalapat din ito sa mga "malusog" na pagkain. Piliin ang pinakamahusay na malusog na pagkain (mayaman sa pagkaing nakapagpalusog, mababang calorie na prutas at gulay tulad ng broccoli). Naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming bitamina at mineral na nagpapasigla sa iyong katawan, nagpapagaling at maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.

4 Uminom ng maraming tubig. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong umiinom at umiinom at uminom ng tubig ay higit na nagbubuhos at pinapanatili ang mga resulta. Dagdag nito, makakatulong ito sa iyo na mapabilis ang iyong metabolismo.

• Pinaniniwalaan na pinakamahusay na uminom ng malamig na tubig dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapainit ito hanggang sa temperatura ng kuwarto.
  • At natural kang magsisimulang uminom ng mas kaunting mga walang laman na calorie na asukal na inumin tulad ng soda at nakabalot na mga juice. Papatayin nito ang dalawang ibon gamit ang isang bato.

5 Kumain ng malusog na taba. Ang malusog na taba, na kung saan ay ang monounsaturated at polyunsaturated fat na matatagpuan sa langis ng oliba, isda, mani, natural peanut butter, at abukado, ay talagang mahalaga para sa iyong katawan. Habang totoo na ang taba ay naglalaman ng pinakamaraming calorie, kung bumubuo ito ng 20-30 porsyento ng iyong diyeta, makakatulong ito sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ito ay dahil nakakatulong silang patatagin ang mga antas ng insulin, kung saan, kung matataas, ay maaaring maging sanhi ng pag-iipon ng taba.

• Dagdag pa, ang pagkain ng taba ay magpaparamdam sa iyo ng mas matagal na; ang pagkain lamang ng protina o carbohydrates ay pipilitin kang patuloy na pumunta sa ref. Kaya kung kumakain ka ng malusog na taba, ayos ka lang.

6 Kumain ng madalas. Hindi dapat nagugutom ang iyong katawan. Kapag nagsimula siyang magutom, nakikipag-tono siya upang makatipid sa taba at tapusin ang pizza doon. Kung hindi ka nakaramdam ng gutom, ang iyong metabolismo ay palaging nasa trabaho, at hindi mo gugustuhin na kumain ng higit pa.

• Dapat kang magkaroon ng tatlong karaniwang pagkain at tatlong meryenda bawat araw, na isang kabuuang anim na pagkain sa isang araw. Nag-aalala tungkol sa labis na pagkain? Hindi katumbas ng halaga. Sapagkat ang pagkain ay kailangang mayaman sa hibla, protina at nutrisyon, pagkatapos ay nasiyahan ka sa mga maliliit na bahagi.

Paraan 2 ng 2: Mga Ehersisyo sa Tiyan

1. 1 Palakasin ang iyong kalamnan ng katawan ng tao. Kapag nawala na ang taba sa itaas ng iyong abs, kakailanganin mong ipakita sa mundo ang iyong perpektong mga kalamnan. Sa bahay, maaari kang magtrabaho sa pangunahing mga kalamnan ng katawan - makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang iyong pustura!
   • Plank... Hindi ka lamang nakatuon sa harap ng iyong katawan - kung ano ang nasa likod nito ay mahalaga din - ang iyong likuran! At ang bar ay gumagana sa magkabilang panig. Mga kamay sa sahig, mga kamay sa sahig; iangat ang iyong katawan ng tao at balakang mula sa sahig. Panatilihin ang iyong mga siko sa linya kasama ang iyong mga balikat. Ang pigi at abs ay dapat na panahunan.
   • Baliktarin ang pag-angat... Madali itong ibomba ang itaas na abs, ngunit kailangan mong pawisan sa mas mababang mga bago. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang normal na pag-angat ng katawan, ngunit ang iyong mga binti ay dapat suportahan. Upang magsimula, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, palad. Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong balakang, pinch ang iyong abs. Sa halip na igalaw ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo. Panatilihing malapit ang iyong mga tuhod sa iyong ulo hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa banig.
   • Bisikleta... Target ng ehersisyo na ito ang iyong likuran at panig, pati na rin ang iyong itaas at mas mababang abs. Humiga sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang banig sa yoga at iikot sa hangin. Itaas ang iyong balikat sa tapat ng tuhod. Siguraduhing gumana nang pantay-pantay sa magkabilang panig. 2 set ng 12 beses ay magiging sapat para sa isang panimula.
2. 2 Subukan ang lakas ng pagsasanay. Kung nais mong bumuo ng abs, kailangan mo ng malakas na pecs, balikat, at likod. Ang iyong buong katawan ay dapat na nasa hugis, hindi lamang ang iyong abs.
   • Lumberjack... Lumuhod sa isang tuhod. Itaas ang pagkarga sa parehong mga kamay sa isang paggalaw mula sa balikat hanggang sa nangungunang binti. Ibaba ang pagkarga sa kabilang balakang, hawakan, itaas ulit ito. Tiyaking nakaharap ang iyong buong katawan. Subukang gumamit ng isang timbang na maaari mong maiangat ng 12 beses.
   • Binaling ang katawan. "Umupo, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa diretso sa sahig; kumuha ng dumbbells sa iyong mga kamay. Sumandal nang bahagya upang makisali sa press. Baluktot ang iyong mga siko, panatilihing malapit ang bigat sa katawan at lumiko mula sa gilid patungo sa gilid. I-pause sa dulo ng bawat pag-ikot.
   • Ehersisyo sa Dumbbell... Umupo sa fitball. Maglakad kasama ang iyong mga paa pasulong hanggang ang iyong ulo at itaas na likod ay nasa bola. Itaas at babaan ang mga dumbbells sa antas ng siko. Dahan-dahang gumalaw pataas at pababa. Ang iyong abs ay dapat na patuloy na panahunan, at ang iyong mga bisig ay dapat na lundo, hindi kurot.
3. 3 Sunugin ang taba ng cardio. Ang pinakamadaling paraan upang magsunog ng taba ay ang cardio.Mahalagang gawin ang parehong lakas ng pagsasanay at cardio. Kailangan mong sunugin ang taba at bumuo ng kalamnan upang makita ang mga resulta.
   • Hindi ito palaging nangangahulugang pagtakbo. Ang paglangoy, boksing, pagbibisikleta, at tennis ay lahat ng magagandang pagpipilian (at marami pa) kung hindi mo gusto ang pagtakbo.
   • Isaalang-alang ang pagsasanay sa agwat. Kung gagawin mo ang cardio sa mga agwat, tataas lamang ang pagiging epektibo nito. Sanayin nang husto hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, magpahinga ng isang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang 9 na beses. At tatapusin mo nang mabilis ang iyong pag-eehersisyo.
4. 4 Magdagdag ng pagkakaiba-iba. Ang iyong katawan ay hindi maaaring masanay sa parehong pag-eehersisyo. Sa lalong madaling panahon na maging komportable ka, gawing mas mahirap ang ehersisyo. Patuloy na hamunin ang iyong sarili - ito lamang ang paraan na makakamit mo ang mga resulta na hindi mo pa nakikita dati.
   • Bigyang pansin ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Gumawa ng apat hanggang walong ehersisyo at huwag ulitin ang parehong pagsasanay sa susunod na araw. Sorpresa ang iyong mga kalamnan sa iyong pag-eehersisyo. Ngunit kung ikaw ay 45 o higit pa, kumunsulta sa iyong doktor.
5. 5 Magalak sa kung ano ang isang kahanga-hangang pumped up abs mayroon ka!

Mga Tip

• Ang pagtaas ng binti, pag-angat ng katawan, at iba't ibang mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin. Pag-iba-ibahin ang mga pag-load.
• Gumawa ng lakas ng pagsasanay tuwing ibang araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga.
• Ang Mataas at Mababang mga Rows ay tumutulong sa iyo na hubugin ang iyong abs at panatilihing naka-tonel ang iyong buong katawan.

Mga babala

• Kung ang iyong katawan ay hindi sanay sa pag-eehersisyo, mag-ingat. Huwag magmadali. Kung nagsisimula kang aktibong ehersisyo at sundin ang isang diyeta, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor.