Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Pag-eehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Muling pagtataguyod ng Iyong Diet
• Paraan 3 ng 3: Pagpapasadya ng Iyong Pamumuhay
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga Pinagmulan at Sipi

Pagdating sa pagkawala ng timbang, lahat ay tungkol sa pagsunog ng calories. Ang pagsunog sa kanila nang mabilis hangga't maaari ay mainam para sa aming mga tsart, aming mga baywang, at aming kalusugan. Basahin pa upang ma-maximize ang prosesong ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Pag-eehersisyo

1. 1 Subukan ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad. Kung sa tingin mo na ang pag-eehersisyo sa puso ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng calories, kung gayon tama ka. Ngunit napalampas mo ang isang bagay - may mga mas mahusay na paraan. At iyon ang agwat ng pagsasanay. Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa stress sa puso (sila ay hindi mabilang) ay pinalakas sa taktika na ito.
   • Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay nagsasangkot ng paulit-ulit na ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto, na pinaghiwalay ng 1-5 minuto ng pahinga (o walang pahinga kung ito ay isang ehersisyo na may mababang intensidad). Isaalang-alang ang mga pakinabang:
     • Mas maraming calories ang susunugin mo. Ang mas masiglang pag-eehersisyo mo, mas maraming calories ang iyong susunugin - kahit na taasan mo ang intensity ng ilang minuto lamang sa bawat oras.
     • Dadagdagan mo ang iyong pagtitiis sa aerobic. Tulad ng pagpapabuti ng iyong cardiovascular system, magagawa mong mag-ehersisyo nang mas mahaba at may higit na kasidhian. Pag-isipan ang pagkumpleto ng iyong 60 minutong lakad sa loob ng 45 minuto, o kung gaano karaming mga sobrang calorie mawawala sa iyo kung mapanatili mo ang iyong tulin at sanayin para sa isang buong 60 minuto.
     • Magsasawa ka. Ang pagdaragdag ng intensity ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
     • Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan. Maaari mo lamang baguhin ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
2. 2 Angat ng timbang. Ang pagtaas ng mga timbang ay hindi magpapabilis sa iyong proseso ng pagsunog ng calorie, hindi. Ngunit kailangan mo ng parehong cardio at bigat upang makamit ang tunay na mga resulta. Nakabatay dito ang iyong metabolismo - mas maraming kalamnan, mas mabilis na metabolismo. Ang isang mabilis na metabolismo ay katumbas ng mas maraming calories na nasunog.
   • Maraming kababaihan ang iniiwasan ang pag-angat ng timbang sapagkat natatakot silang makakuha ng mass ng kalamnan. Ngunit, sa katunayan, ang isang maliit na nakakataas ng timbang ay ang iyong numero unong susi sa pagsunog ng calorie. Ang mas maraming masa ng kalamnan mayroon ka, mas mabilis ang iyong metabolismo, mas maraming calories ang iyong sinusunog, at mas payat at mas maganda ang hitsura mo. Ito ay sapagkat, kahit na ang iyong kalamnan ay nagpapahinga, kailangan pa rin nila ng tatlong beses na mas maraming lakas upang mapanatili at maayos ang tisyu kaysa sa taba.
3. 3 Mag-ehersisyo upang masunog ang taba.Napag-alaman na kailangan mo ng cardio at lakas ng pagsasanay upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie. Bukod dito, kung nag-eehersisyo ka ng tama, makakakuha ka ng mas malaking epekto - mawawalan ka ng hanggang sa "300 calories" pagkatapos ng pagsasanay. Grabe.
   • Pag-uunawa lamang kung paano maiangat ang isang bagay na mabibigat nang mabilis at ulitin ito nang maraming beses. Ginagawa nitong gumana ang iyong puso at baga, ngunit nakakatulong din ito upang maituro ang iyong kalamnan. Pagsamahin ang pagtakbo sa mga squat, pag-ikot ng kalamnan, paghila ng iyong mga binti, at pag-sprint upang magsunog ng mga calorie, kahit na nakaupo ka sa sopa.
   • Karaniwang nag-aalok ang mga gym ng mga makina na mayroong parehong uri ng pag-eehersisyo. Tanungin ang iyong gym tungkol sa magagamit na mga cardio / lakas machine. Magsanay ka at makakahanap ng mga kaibigan kung kanino mo maihahambing ang mga resulta.
4. 4 Subukan ang pagsasanay sa circuit. Ang pagsunog ng caloriya ay pinakamahusay na gumagana kapag ginamit mo ang pinakamaraming kalamnan nang sabay. At tinutupad ng pagsasanay sa circuit ang pagpapaandar na ito. Ngunit alam mo bang mayroon ding mga benepisyo sa sikolohikal? Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas din ito ng kondisyon at nakakatulong na mapawi ang stress.
   • Ang dahilan kung bakit napakahusay ng pagsasanay sa circuit ay dahil ang mga grupo ng kalamnan ay mabilis na lumipat. Gayunpaman, hindi mo sinasayang ang oras ng pamamahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang rate ng iyong puso ay bumibilis at mananatili sa isang antas na tiyak na hindi mangyayari kapag nakakataas ng timbang. At kung magdagdag ka ng isang maliit na aerobics sa iyong pagsasanay sa circuit, mas mabuti pa ito.
5. 5 Pagsamahin Madalas na iniisip ng mga tao na ang cardio ang susi. Habang ang jogging ay napaka epektibo, may iba pang mga paraan upang magsunog ng calorie. Ang paglangoy, paggaod, boxing at pagsayaw ay mahusay ding pag-eehersisyo.
   • Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa paggaod ay makakatulong sa iyo na magsunog ng 800-1000 calories, na talagang nagkakahalaga ng isang oras na trabaho.
   • 45 minuto lamang sa pool ay makakatulong sa iyo na magsunog ng higit sa 800 calories na may posibilidad na maiimbak bilang taba.
   • Ang boksing sa singsing ay makakatulong sa iyo na magsunog ng halos 700 calories bawat oras, depende sa iyong timbang.
   • Isang bagay na kasing simple ng ballet burns hanggang sa 450 calories bawat oras.
6. 6 Alamin ang isang bagong isport. Kung maaari kang mag-jogging sa paligid ng iyong lugar na nakapiring at may mga kamay na nakatali sa likuran, oras na para sa iyo na gumawa ng iba pa. Hindi lamang ito magbibigay ng kasariwaan sa iyong isip, kundi pati na rin sa iyong katawan ng pagbabago. Ang katawan ay umaangkop sa anumang uri ng ehersisyo at nasusunog ng mas kaunting mga calorie habang nasanay na ito. Upang linlangin ang iyong metabolismo, subukan ang pagsasanay sa circuit.
   • Huwag kalimutan ang epekto sa pagsunog ng taba pagkatapos ng pag-eehersisyo! Kapag ang iyong katawan ay gumagawa ng isang bagay na hindi pa dati, nangangailangan ng oras upang magpagaling. Sa panahon ng pagbawi na ito, napabilis pa rin ang iyong metabolismo. Anuman ang gawin mo, tumuklas ng mga bagong kalamnan at gamitin ang mga ito.

Paraan 2 ng 3: Muling pagtataguyod ng Iyong Diet

1. 1 Mag-stock sa green tea. Hindi lamang ito may mahiwagang mga katangian ng pakikipaglaban sa cancer, ngunit pinapabilis nito ang metabolismo.Sa isang kamakailang pag-aaral sa Journal of Clinical Nutrisyon, ang mga kalahok na kumuha ng green tea extract tatlong beses sa isang araw ay nakaranas ng 4% na pagtaas sa metabolismo.
   • Ano ang kahulugan ng 4% na ito para sa iyo? Isang sobrang 60 calories, iyon ang. Alam mo ba kung ano ang ibig sabihin nito sa pangmatagalan? 3 kilo! Sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng isang maliit na tableta. At kung ikaw ay nasa pang-agham na pamayanan, pinaniniwalaan na tataas nito ang iyong mga antas ng norepinephrine.
2. 2 Uminom ng maraming tubig. Naisip mo ba na ang mga himala ay hindi nangyari? Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kung umiinom ka ng 17 ML ng malamig na tubig, pagkatapos sa loob ng susunod na 10 minuto ang iyong metabolismo ay tumataas ng 30-40% at mananatili sa antas na ito ng halos 30 minuto. Nangangahulugan ito na maaari mong sunugin ang isang karagdagang 17,400 calories bawat taon sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng 1.5 litro ng tubig bawat araw. 2.2 kg ito!
   • Bilang karagdagan sa pagpapabilis ng iyong metabolismo, pinupuno ng tubig ang iyong tiyan at pinipigilan ka mula sa labis na pagkain. Uminom ng isang basong tubig bago magmeryenda. At syempre, laging dalhin ang isang bote sa gym.
3. 3 Ubusin ang mas maraming (mababang taba) na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Obesity ay natagpuan na ang mga kababaihan na kumain lamang ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas tulad ng mababang-taba na yogurt na hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw ay nawala ang 70% na mas maraming taba kaysa sa kanilang mga babaeng katapat na kumain ng lahat lamang ng isang maliit na halaga ng mga produktong pagawaan ng gatas. Samakatuwid, ang mga produktong gatas ay naglalaman ng maraming mga nakatagong taba.
   • Sa katunayan, pinalalakas ng calcium ang iyong katawan upang magsunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing mayaman kaltsyum ay hindi ibinebenta sa isang lugar. Upang maranasan ang lakas ng calcium, dapat mong ubusin ang hindi naprosesong mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas. Subukang ubusin ang hindi bababa sa 1200 mg bawat araw.
4. 4 Ubusin ang maraming isda. Ito ay lumabas na ang mga kumakain ng maraming isda ay may mababang antas ng leptin - ang himalang ito ay nagpapabilis sa metabolismo, pinipigilan ang labis na timbang. Subukang kumain ng isang slice ng isda araw-araw - salmon, tuna, mackerel, at mas pinataba ang isda, mas mabuti.
   • Palitan ang mga pagkain na nagdaragdag ng iyong baywang ng malusog na pagkain tulad ng isda. Ang isda ay masarap, mababa sa calories, mataas sa omega-3 fats na mainam para sa puso. Ang Omega-3 ay mahahalagang taba na hindi maaaring magawa ng iyong katawan. Pinapabuti nila ang pamumuo ng dugo at naglalaman ng "mabuting" kolesterol.
5. 5 Nakahilig sa hibla. Ang mga pagkaing mababa ang karbohiya, may mataas na hibla ay mas matagal upang mahunaw at mapanatili kang mas buo at mas malamang na mang-meryenda. Ang spinach, broccoli, asparagus, at cauliflower ay pawang mga malusog na pagkain na mataas sa hibla.
   • Dagdag pa, ang nilalaman ng hibla, ang kagat at nginunguyang ang buong prutas ay nagpapasigla sa iyong pandama at tumatagal upang kumain. Kaya, sa sikolohikal, mas kasiya-siya ito kaysa sa inumin at malambot na pagkain. Nagsusulong din ang pagnguya ng paggawa ng laway at gastric juice, na makakatulong punan ang tiyan.
6. 6 Taasan ang nilalaman ng iyong protina. Hindi sa matinding halaga tulad ng diet ng Atkins, ngunit ang mababang nilalaman ng protina sa bawat pagkain ay magpapabilis sa iyong metabolismo. Gumagamit ang iyong digestive system ng mas maraming lakas upang masira ito, kaya masunog ang mas maraming calorie. Gayunpaman, panatilihin ang antas ng iyong protina sa 20-35% ng iyong diyeta. Ang pagkain ng labis na protina ay maaaring humantong sa stress ng bato at pasiglahin ang iyong katawan upang mag-imbak ng labis na taba.
   • Hindi lahat ng mga protina ay nilikha pantay. Maghanap ng mga pagkaing mas masustansiya at naglalaman ng mas kaunting mga calory at mas kaunting taba, tulad ng mga karne na walang taba, beans, toyo, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.

Paraan 3 ng 3: Pagpapasadya ng Iyong Pamumuhay

1. 1 Pagaan ang stress. Ayon sa isang bilang ng mga pag-aaral, kabilang ang University of California, San Francisco, ang stress ay maaaring mag-ambag sa akumulasyon ng taba ng tiyan.Kapag na-stress ka, ang mga hormon tulad ng cortisol ay nagpapasigla ng iyong gana sa pagkain, binabaan ang iyong metabolismo, at itinaguyod ang akumulasyon ng taba ng tiyan.
   • Kaya ano ang gagawin mo sa kasong ito? Humanap ng isang aktibidad na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress, tulad ng pakikinig ng nakapapawing pagod na musika o paggawa ng yoga, at gawin ito araw-araw. Hindi ka lamang magiging kalmado, kundi makawala din sa ugali ng pag-agaw ng stress.
2. 2 Huwag laktawan ang agahan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang agahan ay may malaking papel sa pagbawas ng timbang. Halos 80% ng mga tao na matagumpay na nawalan ng timbang ay hindi kailanman nilaktawan ang agahan.
   • Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal kapag natutulog ka, ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay nagsisimula muli sa mekanismo. Maghangad ng 300-400 calories para sa agahan, tulad ng mga puti ng itlog, mataas na butil ng hibla (isa pang metabolic stimulant) na may skim milk, o oatmeal na may prutas.
3. 3 Kumain ng maliliit at madalas na pagkain. Karamihan sa mga katawan ng mga tao ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa pagtunaw ng maliliit na pagkain tuwing ilang oras kaysa sa pag-ubos ng parehong halaga ng mga caloryo sa dalawa o tatlong mga sesyon.
   • Ang pagkain ng madalas na pagkain ay isang nakakagulat na magandang ideya dahil nakakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagtanggi ng metabolic. Malilinlang mo ang iyong katawan, at iisipin na patuloy itong kumakain at, sa gayon, ay hindi kailanman mababawas ang proseso ng metabolic. Maghangad ng 5 maliliit na pagkain (200-500 calories bawat isa) sa halip na 3 malalaking pagkain sa isang araw. Gayundin, subukang huwag kumuha ng mga pahinga sa pagkain nang higit sa 4 na oras. Kung, halimbawa, nag-agahan ka ng 7 ng umaga, pagkatapos ay dapat kang meryenda sa 10, tanghalian sa tanghali, isa pang meryenda sa 3 ng hapon, at hapunan sa 7 ng gabi.
4. 4 Iwasang uminom ng alak. Maaaring mahirap maintindihan, ngunit pinipigilan ng alkohol ang gitnang sistema ng nerbiyos, at dahil doon ay pinapabagal ang metabolismo. Ngayon mayroon kang ibang dahilan upang sumandal sa H2O. Ipinakita ng pananaliksik mula sa UK na kung ubusin mo ang isang diet na mataas ang calorie, kapag isinama sa alkohol, mas kaunting mga calory ang masusunog (at mas nakaimbak bilang taba).
   • Okay, hindi iyon ganap na totoo. Kung mapapanatili mo ang iyong pag-inom ng alak sa 1 baso ng alak sa isang araw, mas malamang na hindi ka maging napakataba. Isa lamang itong baso ng alak - hindi isang pitsel.
5. 5 Fidget. Ang mga taong patuloy na lumilipat ay nagsusunog ng mas maraming mga calory. Nang tanungin ng mga mananaliksik sa Mayo Clinic ang mga paksa na kumonsumo ng karagdagang 1,000 calories bawat araw sa loob ng 8 linggo, tanging ang mga hindi nakakalikot na nakaimbak ng mga calory na iyon bilang taba.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sobra sa timbang ay may posibilidad na umupo, habang ang mga taong payat ay gumugugol ng higit sa 2 oras sa isang araw sa kanilang mga paa, paglalakad pabalik-balik at pag-ikot. Ang pagkakaiba ay isinasalin sa 350 calories bawat araw, sapat na upang mawala ang 13-18 kilo bawat taon nang hindi pumunta sa gym.
6. 6 Kumuha ng sapat na pagtulog. Ito ay mas mahalaga sa iyong baywang kaysa sa maaaring iniisip mo. Natuklasan ng pananaliksik mula sa University of Chicago Medical Center na ang mga taong natutulog lamang ng 4 na oras sa isang araw ay may higit na problema sa pagtunaw ng mga carbohydrates. Dahilan? Tumaas na antas ng insulin at stress hormone, cortisol.
   • Kapag ikaw ay pagod na, ang iyong katawan ay walang lakas upang maisakatuparan ang mga pang-araw-araw na pag-andar, na kasama ang pagsusunog ng mga calorie nang mahusay. Kaya ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang iyong metabolismo ay okay ay upang makakuha ng 6 hanggang 8 oras na pantal tuwing gabi.
7. 7 Maging maagap hangga't maaari. Huwag isipin ang pagsunog ng mga caloryo bilang isang bagay sa tindahan para sa gym. Maaari mong sunugin ang masasamang taong ito kahit saan, anumang oras. Ang mga sumusunod na aktibidad ay tutulong sa iyo na magsunog ng 150 calories para sa isang 68-libong tao:
   • Maglaro ng golf at dalhin ang iyong sariling mga golf club sa loob ng 24 minuto.
   • Gamitin ang iyong mga kamay upang makuha ang niyebe sa loob ng 22 minuto.
   • Humukay sa hardin sa loob ng 26 minuto.
   • Panatilihing tumatakbo ang mower habang tumatakbo ito ng 30 minuto.
   • Kulayan ang bahay nang 27 minuto.
   • Maglaro ng ping pong o patakbuhin ang iyong mga anak sa palaruan sa loob ng 33 minuto.

Mga Tip

• Kumain ng maliliit na pagkain. Sa halip na 3 malalaking pagkain, bawasan at kumain ng 6 beses sa isang araw. Papayagan nito ang iyong katawan na mas mabilis na masunog ang mga calory.
• Ang pinakamadaling paraan upang magsunog ng caloriya ay uminom ng isang basong tubig na may lemon wedge sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Linis din nito ang katawan.

Mga babala

• Wag kang masyadong lumayo. Kung nakahiga ka sa sahig pagkatapos ng 2 oras sa makina, hindi ka na nakakapag-ehersisyo sa natitirang linggo. Mag-ingat ka.

Mga Pinagmulan at Sipi