Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagpapasya na Itigil ang Paninigarilyo
• Paraan 2 ng 4: Isang Plano sa Pagtigil sa Paninigarilyo
• Paraan 3 ng 4: Dumikit sa isang Plano
• Paraan 4 ng 4: Mga Tulong
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Nicotine ay isa sa pinaka nakakapinsala at laganap na ligal na gamot.Ang nikotina ay nakakahumaling at mapanganib sa kalusugan ng hindi lamang mga naninigarilyo, kundi pati na rin ang mga malapit at lumanghap ng usok nang walang pasok, lalo na ang mga bata. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo ngunit hindi alam kung saan magsisimula, magkaroon ng isang malinaw na plano. Magpasya kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo, itakda ang iyong sarili para sa tagumpay, at simulang sundin ang iyong plano nang hindi sumuko sa suporta ng kapwa at mga espesyal na gamot. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahirap, ngunit walang imposible.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagpapasya na Itigil ang Paninigarilyo

1. 1 Isaalang-alang kung nais mong tumigil sa paninigarilyo. Ang Nicotine ay lubos na nakakahumaling, kaya kung magpasya kang tumigil, kailangan mo ng maraming paghahangad. Magpasya kung ang buhay na walang mga sigarilyo ay tila mas kaakit-akit sa iyo kaysa sa kanila. Kung gayon, mayroon kang isang malinaw na dahilan upang tumigil sa paninigarilyo. Kapag mayroon kang isang matinding pagnanasa na manigarilyo, maaari mong ipaalala sa iyong sarili ang mahalagang kadahilanang ito.
   • Isipin kung paano nakakaapekto ang paninigarilyo sa mga sumusunod na bahagi ng iyong buhay: kalusugan, hitsura, lifestyle, mga mahal sa buhay. Isaalang-alang kung ang mga lugar na ito ay magpapabuti kung huminto ka sa paninigarilyo.
2. 2 Tukuyin kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo. Ilista ang mga dahilan kung bakit nais mong tumigil sa mga sigarilyo. Papayagan ka nitong mas maunawaan ang iyong mga hangarin. Maaari kang bumalik sa listahang ito sa ibang pagkakataon kung mayroon kang pagnanasang manigarilyo.
   • Halimbawa, maaaring mayroon kang mga sumusunod na dahilan: Nais kong tumigil sa paninigarilyo upang mas mahusay na tumakbo at makapaglaro ng football kasama ang aking anak; Nais kong huminto sa paninigarilyo upang makaramdam ng higit na lakas; Nais kong tumigil sa paninigarilyo upang mabuhay hanggang sa sandaling ikakasal ang aking bunsong apo; Nais kong huminto sa paninigarilyo upang makatipid ng pera.
3. 3 Humanda ka sa break. Mabilis na binabad ng mga sigarilyo ang katawan ng nikotina. Kung huminto ka sa paninigarilyo, maaari kang magkaroon ng isang mas mataas na pagnanais na manigarilyo, pagkabalisa, pagkalungkot, sakit ng ulo, pakiramdam ng pag-igting o pagkabalisa, nadagdagan ang ganang kumain, tumaba ng timbang, mga problema sa pansin.
   • Tandaan na maaari kang magkaroon ng higit sa isang pagtatangka sa pagtigil sa mga sigarilyo. Halimbawa, sa Estados Unidos, humigit-kumulang 45 milyong katao ang kumonsumo ng nikotina, at limang porsyento lamang ang namamahala na umalis ito sa unang pagkakataon.

Paraan 2 ng 4: Isang Plano sa Pagtigil sa Paninigarilyo

1. 1 Magpasya kung aling araw ka magsisimula. Ang eksaktong petsa ay magpapalinaw sa iyong plano. Maaari mo itong i-oras para sa isang mahalagang araw (halimbawa, isang kaarawan o holiday) o pumili ng anumang araw.
   • Mas mahusay na pumili ng isang araw na darating nang hindi mas maaga sa 2 linggo sa paglaon. Bibigyan ka nito ng pagkakataon na maghanda at ihinto ang paninigarilyo sa isang araw na hindi magiging napakahalaga o nakababahala, kung hindi man manigarilyo ka pa rin.
2. 2 Magpasya kung paano ka titigil sa paninigarilyo. Isaalang-alang kung nais mong umalis kaagad sa mga sigarilyo o dahan-dahang bawasan ang dami ng iyong natupok na nikotina. Kung magpasya kang sumuko kaagad, kailangan mo lang ihinto ang paninigarilyo at hindi lumingon, ngunit mabagal mo mabawasan ang bilang ng mga sigarilyo hanggang sa mawala ito. Sa pangalawang kaso, kakailanganin mong sumang-ayon sa dami at petsa. Halimbawa, maaari mong isulat ang, "Mag-iigarilyo ako ng isang mas kaunting sigarilyo bawat dalawang araw."
   • Ang iyong mga pagkakataong magtagumpay ay magiging mas mataas kung gumamit ka ng isang kombinasyon ng psychotherapy at mga gamot, at hindi mahalaga kung paano ka tumigil sa paninigarilyo.
3. 3 Maging handa para sa isang malakas na pagnanasa na manigarilyo. Magpasya kung ano ang gagawin mo kapag mayroon kang pagnanasang ito. Marahil ay makaligtaan mo ang paggalaw ng iyong kamay gamit ang isang sigarilyo sa iyong bibig. Sa kasong ito, maaari kang pumili ng ibang bagay na papalit sa sigarilyo. Subukan na kumain ng isang bagay na hindi masyadong mataas sa calories: mga pasas, popcorn, dryers.
   • Upang matanggal ang pagnanasa, maaari mo lamang simulan ang paglipat. Mamasyal, maglinis ng kusina, mag yoga. Maaari mong makontrol ang iyong mga salpok sa pamamagitan ng pagpiga ng bola o paggamit ng chewing gum.

Paraan 3 ng 4: Dumikit sa isang Plano

1. 1 Humanda ka sa gabi. Hugasan ang kama at damit upang matanggal ang mga amoy ng sigarilyo. Itapon ang mga ashtray, sigarilyo at lighters.Kumuha ng sapat na pagtulog upang matulungan kang makitungo sa stress.
   • Ipaalala ang iyong sarili sa iyong plano at itago ang mga tala sa iyo sa papel o sa iyong telepono. Maaari mo ring basahin muli ang listahan ng mga kadahilanan kung bakit nais mong tumigil sa paninigarilyo.
2. 2 Humingi ng tulong. Susuportahan ka ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya sa mahirap na pagsusumikap na ito. Sabihin sa kanila ang iyong mga layunin at hilingin sa kanila na huwag manigarilyo sa harap mo o mag-alok ng mga sigarilyo. Maaari mo ring hilingin sa kanila na paalalahanan ka sa iyong mga layunin paminsan-minsan kung mataas ang tukso, at purihin ka para sa iyong mga tagumpay.
   • Gawin ang lahat nang paunti-unti. Tandaan na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang proseso, hindi isang kaganapan.
3. 3 Alamin kung ano ang gusto mong manigarilyo. Maraming tao ang may pagnanasang manigarilyo sa ilang mga sitwasyon. Marahil ay gusto mo ang kombinasyon ng kape / sigarilyo, o naninigarilyo ka kapag sinusubukan mong malutas ang isang matigas na isyu sa trabaho. Alamin kung anong mga sitwasyon ang magpapahirap sa iyo na huwag manigarilyo, at magkaroon ng isang plano. Halimbawa, kung bibigyan ka ng sigarilyo, dapat kang awtomatikong tumugon, "Hindi salamat, mas gugustuhin kong magkaroon ng isa pang tasa ng tsaa" o "Hindi, sinusubukan kong tumigil sa paninigarilyo."
   • Subaybayan ang iyong mga antas ng stress. Maaaring hadlangan ng stress ang iyong mga intensyon. Huminga ng malalim, mag-ehersisyo, at makaya ang mga nakababahalang sitwasyon.
4. 4 Huwag sumuko sa iyong layunin. Patuloy na sundin ang plano, kahit na hindi maayos ang mga bagay. Kung nasira ka at naninigarilyo buong araw, huwag masyadong matigas sa iyong sarili at patawarin ang iyong sarili. Tanggapin na naging isang mahirap na araw, at ipaalala sa iyong sarili na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahaba at mahirap na proseso. Bumalik sa iyong plano kinabukasan.
   • Subukang iwasan ang mga pagkasira, ngunit kung gagawin nila ito, bumalik sa mga pangakong ginawa mo sa lalong madaling panahon. Gumawa ng mga konklusyon mula sa iyong mga pagkakamali at subukang huwag ulitin ang mga ito sa hinaharap.

Paraan 4 ng 4: Mga Tulong

1. 1 Subukang palitan ang mga regular na sigarilyo ng mga e-sigarilyo. Kamakailan-lamang na pagsasaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga e-sigarilyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang bilang ng mga sigarilyong iyong sinisigarilyo at huminto sa paninigarilyo. Inirerekumenda ng mga may-akda ng iba pang mga pag-aaral ang paggamit ng mga e-sigarilyo nang may pag-iingat, dahil ang halaga ng nikotina ay maaaring magkakaiba, at ang lahat ng parehong mga sangkap na nasa sigarilyo ay pumasok sa katawan, na maaaring humantong sa isang pagbabalik sa paninigarilyo.
2. 2 Magpatingin sa iyong doktor para sa tulong. Ang psychotherapy na sinamahan ng gamot ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay. Kung sinubukan mong itigil ang paninigarilyo nang mag-isa, ngunit mahirap para sa iyo, humingi ng tulong. Maaaring mag-ehersisyo ang iyong doktor ng isang plano para sa paggamot para sa iyo.
   • Susuportahan ka ng therapist habang tumitigil ka sa paninigarilyo. Babaguhin ng Cognitive Behavioural Therapy ang paraan ng iyong paninigarilyo. Maaari ka ring turuan ng therapist kung paano makitungo sa pagnanasa na manigarilyo.
3. 3 Kumuha ng bupropion. Walang nikotina sa komposisyon ng gamot na ito, ngunit nakakatulong ito upang labanan ang pagkabasag. Ang Bupropion ay nagdaragdag ng mga pagkakataon na huminto sa paninigarilyo ng 69%. Karaniwan, nagsisimula ito ng 1-2 linggo bago ang petsa ng pagtigil sa mga sigarilyo. Karaniwan, ang gamot ay inireseta sa isang dosis ng 150 milligrams 1-2 beses sa isang araw.
   • Ang mga potensyal na epekto ay kasama ang tuyong bibig, mga abala sa pagtulog, hindi mapakali, pagkamayamutin, pagkapagod, hindi pagkatunaw ng pagkain, at pananakit ng ulo.
4. 4 Kunin mo si Chantix. Hinahadlangan ng gamot na ito ang mga receptor na tumutugon sa nikotina, na ginagawang mas kasiya-siya ang paninigarilyo. Pinapagaan din nito ang mga epekto ng mga sintomas ng pag-atras. Simulan ang pagkuha ng Chantix isang linggo bago ang iyong petsa ng pagtigil. Ang gamot na ito ay dapat na inumin kasama ng pagkain sa loob ng 12 linggo. Kasama sa mga epekto ang pananakit ng ulo, pagduwal, pagsusuka, abala sa pagtulog, hindi pangkaraniwang mga pangarap, gas at mga pagbabago sa panlasa. Doblehin ng gamot na ito ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.
   • Imumungkahi ng iyong doktor na unti-unti mong taasan ang iyong dosis. Halimbawa, sa araw na 1-3 kakailanganin mong kumuha ng isang tablet ng 0.5 milligrams, sa araw na 4-7 - dalawang tablet bawat. Pagkatapos kumuha ng isang tablet na 1 milligram dalawang beses sa isang araw.
5. 5 Subukan ang nikotina replacement therapy. Kasama sa mga paggamot ang mga patch, chewing gum, lozenges, spray ng ilong, aerosol, at mga sublingual na tablet na naglalaman ng nikotina. Ang lahat ng mga produktong ito ay magagamit nang walang reseta at maaaring mabawasan ang pagnanasa na manigarilyo at pigilan ang mga sintomas ng pag-atras. Ang mga pondong ito ay nagdaragdag ng mga pagkakataon na matagumpay na huminto sa 60%.
   • Kasama sa mga epekto: para sa mga patch - bangungot, hindi pagkakatulog, pangangati ng balat; para sa chewing gum - ulser sa bibig, igsi ng paghinga, hiccup, sakit sa panga; para sa mga lozenges - pangangati sa lalamunan at hiccup; para sa isang spray sa ilong - pangangati ng nasopharynx at isang runny nose.

Mga Tip

• Maghanap ng isang bagong libangan upang makagambala sa iyo mula sa paninigarilyo.
• Uminom ng mas kaunting mga inuming may caffeine. Kung huminto ka sa paninigarilyo, ang iyong katawan ay makakagawa ng dalawang beses na mas maraming caffeine, kaya't kung patuloy kang kumakain ng mas maraming caffeine tulad ng dati, mahihirapan kang makatulog.
• Subukan ang self-hypnosis. Sabihin mo sa iyong sarili, "Hindi ako naninigarilyo. Ayokong manigarilyo. Hindi ako naninigarilyo." Panatilihing abala ang iyong sarili sa ibang bagay sa halip na manigarilyo.
• Iwasan ang pagiging malapit sa mga taong naninigarilyo, at iwasang mapunta sa mga sitwasyon na baka matukso kang manigarilyo.
• Kung nabigo ka, huwag panghinaan ng loob. Gamitin ang karanasang ito bilang isang pagsasanay upang makuha ito sa susunod.
• Isaalang-alang kung mayroon kang isang sikolohikal na pagkagumon sa paninigarilyo. Maraming karanasan sa mga naninigarilyo ang mayroon nito. Kung huminto ka sa paninigarilyo sa loob ng tatlong araw o higit pa, ngunit nagsimula kang muling manigarilyo, malamang, mayroon kang pagkagumon na ito. Makipag-ugnay sa isang psychotherapist - tuturuan ka niya kung paano mapupuksa ang mga nakakaganyak na kadahilanan at harapin ang mga laban sa labis na pananabik sa paninigarilyo.

Mga babala

• Anumang gamot sa pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mapanganib. Huwag kunin ang mga ito nang hindi kausapin ang iyong doktor.
• Kung nais mong gumamit ng therapy na kapalit ng nikotina (patch ng nikotina, chewing gum, o spray), tandaan na ang mga bagay na ito ay maaari ding maging nakakahumaling.