Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Dahan-dahan lang
• Bahagi 2 ng 4: Maunawaan ang Kalikasan ng Iyong Galit
• Bahagi 3 ng 4: Pag-usapan ang iyong emosyon
• Bahagi 4 ng 4: Makita ang isang dalubhasa

Kapag ang isang tao ay galit, siya ay may isang pagnanais na sumabog sa buong mundo. Sa mga oras na ganito, nasasaktan ka. Minsan maaari mong saktan ang iba nang sadya o hindi mo rin ito napapansin. Sa halip na maglaman ng iyong galit o ilabas ito sa iba, maaari mo itong i-channel nang payapa. Huminahon at subukang unawain ang iyong galit na damdamin. Pagkatapos ay maaari mong palayain ang iyong galit sa isang kontroladong paraan nang hindi makakasama sa ibang tao.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Dahan-dahan lang

1. 1 Pisikal na mga palatandaan ng galit. Kapag nagdamdam ka ng galit, ang iyong katawan ay tumutugon sa mga pisikal na pagpapakita. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa reaksyong ito ng iyong katawan sa mga oras ng galit at stress ay makakatulong sa iyo na makilala nang wasto ang sandali ng krisis. Maaaring ito ang mga sumusunod na sintomas:
   • Ang iyong mga panga ay clenched at ang iyong mga kalamnan tense.
   • Ang iyong ulo o tiyan ay nagsisimulang saktan.
   • Tumaas ang rate ng puso mo.
   • Nagsisimula ka ng pawis (kahit ang iyong mga palad).
   • Ang mukha ay natatakpan ng pintura.
   • Ang mga kamay o buong katawan ay nagsisimulang manginig.
   • Nagsisimula ang pagkahilo.
2. 2 Emosyonal na palatandaan ng galit. Ang iyong emosyon ay nagsisimulang gumulong sa mga alon na maaaring magpagalit sa iyo. Maaari kang makaranas ng mga sumusunod na palatandaan ng emosyonal:
   • Pangangati
   • Kalungkutan
   • Pagkalumbay
   • Kasalanan
   • Pagkagambala
   • Pagkabalisa
   • Pagganyak ng mga mekanismo ng pagtatanggol
3. 3 Huminga ng malalim. Kontrolin ang iyong galit bago ka magsimulang makipag-usap sa isang tao. Kung hindi man, maaari mong sabihin ang isang bagay na pagsisisihan mo mamaya. Huminga ng malalim upang malinis ang iyong mga saloobin at magbuod ng isang pagpapatahimik na tugon sa iyong katawan. Narito ang ilang mga paraan:
   • Bilangin sa apat habang lumanghap ka, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa parehong dami ng oras at huminga nang palabas, muli sa isang bilang ng apat.
   • Huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm, hindi sa iyong dibdib. Kapag nakikipag-ugnay ka sa dayapragm, ang iyong tiyan ay magpapalaki (maaari mong pakiramdam ito gamit ang iyong kamay).
   • Huminga sa ganitong paraan hanggang sa magsimula kang huminahon.
4. 4 Magbilang hanggang sampu. Kung ang galit ay bubuo sa loob, at pisikal at emosyonal na mga sintomas ng galit ay lilitaw, kumbinsihin ang iyong sarili na antalahin ang reaksyon na iyon. Bumilang hanggang sampu upang pakalmahin ang iyong sarili at bumili ng kaunting oras sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong damdamin.
5. 5 Baguhin ang iyong paligid. Kung ang iyong dugo ay nagsimulang kumulo, pagkatapos ay baguhin ang eksena. Lakad lakad Kung wala ka sa kung ano ang sanhi ng iyong galit, pagkatapos ay mas mabilis mong mahihila ang iyong sarili.
6. 6 Pag-usapan ang iyong problema. Kapag nagsimula kang magalit, subukang huminahon at makatuwiran talakayin ang problema sa iyong sarili. Makatuwirang kumbinsihin ang iyong katawan na huwag mawalan ng init ng ulo. Kalmahin ang iyong sarili bago makontrol ng galit ang iyong isip. Kahit na sa tingin mo ay hindi mo mapigilan ang iyong sarili, ipagpatuloy ang iyong panloob na positibong dayalogo upang subukang harapin ang galit sa ibang paraan.
   • Halimbawa, sabihin sa iyong sarili ang sumusunod: "Sinisigawan ako ng aking boss araw-araw. Nakakainis at galit ito. Maaari akong magalit, ngunit hindi ko hahayaan ang pakiramdam na ito na mamuno sa aking buhay o masira ang aking buong araw. Makakasundo ko ang boss kahit sa kabila ng ugali niya. Naghahanap ako ng ibang trabaho, ngunit sa ngayon, sa tuwing sumisigaw siya, sasabihin kong mahirap para sa akin na maunawaan siya sa mga ganitong kondisyon. Kung may mga problema, maaari nating palaging talakayin ang mga ito at makarating sa nais na solusyon. Kung kailangan kong gumawa ng isang bagay, magiging mas lohikal na sabihin ito sa akin nang hindi sumisigaw, upang maunawaan ko nang tama ang lahat. Ngayon ay magiging kalmado ako at makakausap ko siya tungkol sa sitwasyong ito. "

Bahagi 2 ng 4: Maunawaan ang Kalikasan ng Iyong Galit

1. 1 I-rate ang iyong galit. Ang pagtatasa ng iyong sariling galit ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung anong mga pangyayari ang naiinis sa iyo at hanggang saan. Ang ilang mga kaganapan ay bahagyang inisin ka lamang, ngunit ang iba ay maaaring makapukaw ng isang buong pagsabog.
   • Hindi mo kailangang gumamit ng opisyal na sukat ng galit. Maaari kang makabuo ng sarili mo. Halimbawa, maaari mong i-rate ang iyong galit sa isang sukat na isa hanggang sampu, o zero hanggang isang daan.
2. 2 Panatilihin ang isang journal ng galit. Kung madalas kang magapi sa galit, subukang subaybayan ang mga sitwasyong naiinis ka. Isaalang-alang din ang antas ng iyong galit at mga kaugnay na kaganapan. Isulat kung ano ang iyong reaksyon kapag galit, pati na rin kung paano tumugon ang mga tao. Habang nagsusulat ka ng isang kaganapan sa iyong anger journal, isaalang-alang ang mga sumusunod na katanungan:
   • Ano ang pumukaw sa iyong galit?
   • I-rate ang iyong galit.
   • Ano ang naiisip mo kapag nagalit ka?
   • Ano ang reaksyon mo? Ano ang reaksyon ng iba sa iyo?
   • Ano ang iyong kalooban bago sumiklab ang galit?
   • Anong mga sintomas ng galit ang naranasan mo?
   • Ano ang iyong reaksyon? Nais mo bang umalis, nagpapahayag ng galit (paghampas sa pintuan o pagpindot sa isang bagay / sinuman) o sarkastikong pagsasalita?
   • Ilarawan kaagad ang iyong emosyon pagkatapos ng insidente.
   • Ilarawan ang iyong damdamin sa loob ng ilang oras.
   • Paano nalutas ang sitwasyong ito?
   • Ang pag-iisip ng impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga sitwasyon at mekanismo ng iyong galit. Maaari mong subukang iwasan ang mga ganitong sitwasyon o asahan ang mga ito kung hindi maiiwasan. Gayundin, makakatulong ang talaarawan na subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglutas ng problemang ito.
3. 3 Tukuyin ang mga nag-uudyok sa galit. Ang isang pag-trigger ay isang kaganapan o pakiramdam na bumubuo ng isang damdamin o memorya. Ang mga karaniwang nag-uudyok sa galit ay kasama ang:
   • Kawalan ng kakayahang kontrolin ang kilos ng iba.
   • Frustrated na hindi natutupad ng mga tao ang iyong inaasahan.
   • Ang kawalan ng kakayahang impluwensyahan ang mga pang-araw-araw na kaganapan tulad ng mga jam ng trapiko.
   • Mga pagtatangka ng mga tao na manipulahin ka.
   • Galit sa iyong sarili para sa isang pagkakamali.
4. 4 Napagtanto ang mga kahihinatnan ng iyong galit. Ang galit ay maaaring maging isang malaking problema kung pipilitin mong ilabas ang iyong galit sa iba. Kung ang galit ay naging isang pare-pareho na reaksyon sa pang-araw-araw na mga kaganapan at ang mga tao sa paligid mo, maaari kang mawala ang lahat ng kagalakan sa buhay. Nakagagambala ang galit sa normal na trabaho, relasyon at buhay panlipunan. Maaari ka ring makulong kung ilalabas mo ang iyong galit sa iba. Ang galit ay isang napakalakas na damdamin na dapat malinaw na maunawaan upang mapigilan ang mga kahihinatnan nito.
   • Ang galit ay nagbibigay sa mga tao ng isang katuwiran para sa kanilang hindi responsableng pag-uugali sa lipunan. Halimbawa, sa kaso ng agresibong pag-uugali sa kalsada, maaaring pakiramdam ng isang tao na may karapatan silang pilitin ang drayber na hindi sinasadyang pumutol sa kanya ng kalsada.
5. 5 Hanapin ang sanhi ng iyong galit. Ang ilan ay gumagamit ng galit upang sugpuin ang masakit na damdamin. Pinapayagan ka nitong pansamantalang mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili. Nangyayari rin ito sa mga taong may totoong mga kadahilanan na magalit. Ngunit kapag ang emosyon ay pinipigilan ng galit, ang sakit ay hindi mawawala, ito ay pansamantalang kaluwagan lamang.
   • Ang isang tao ay maaaring maging bihasa sa paggamit ng galit upang makagambala mula sa sakit. Mas madaling ilipat ang galit. Nagbibigay siya ng isang pakiramdam ng kontrol sa sitwasyon. Kaya, ang galit ay nagiging isang talamak na paraan ng pagharap sa mga damdaming kahinaan at takot.
   • Kadalasan, ang aming awtomatikong reaksyon sa mga kaganapan ay isang masakit na memorya mula sa nakaraan.Maaaring natutunan mo ang awtomatikong galit na reaksyon mula sa iyong mga magulang o tagapag-alaga. Kung ang isa sa iyong mga magulang ay patuloy na galit sa lahat, at ang pangalawa ay sinusubukan na kalmahin ang una, pagkatapos ay mayroon kang dalawang mga pagpipilian upang makayanan ang galit: pasibo at agresibo. Mahalagang maunawaan na ang parehong ay hindi nagbubunga.
   • Kung ikaw ay biktima ng pang-aabuso at kapabayaan bilang isang bata, hindi ka epektibo ang magiging reaksyon (agresibo) sa galit. Ang pagsubok na maunawaan ang mga damdaming ito ay sasaktan, ngunit ang pag-unawa sa mga karanasan sa pagkabata at trauma ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress, mahirap na sitwasyon, at emosyon tulad ng kalungkutan, takot, at galit.
     • Para sa mga trauma sa pagkabata tulad ng pang-aabuso sa bahay, dapat kang humingi ng tulong ng isang dalubhasa. Minsan ang mga tao ay may posibilidad na hindi nalalaman na muling ibuhay ang mga kahihinatnan ng trauma muli, nagpapakasawa sa mga masakit na alaala.

Bahagi 3 ng 4: Pag-usapan ang iyong emosyon

1. 1 Huwag hayaan ang iyong galit na pasibo. Kapag ipinapahayag ang galit nang pasibo, hindi ka nakikipag-ugnay sa taong nagpukaw ng iyong galit. Sa halip, ang iyong hangarin sa paghihiganti ay nagpapakita ng iba sa sarili nito. Halimbawa, maaari mong simulang talakayin ang iba sa kanilang likuran o mang-insulto sa mga tao.
2. 2 Iwasang maging agresibo. Ang mapusok na pagpapahayag ng galit ay ang pinaka-may problema dahil sa potensyal para sa karahasan at mga negatibong kahihinatnan kapag imposibleng pigilan ang pagsabog. Ang pananalakay ay napaka nakakagambala kung ang galit ay nagpapakita ng sarili sa araw-araw at hindi mapigilan.
   • Halimbawa, kapag agresibong nagpapalabas ng galit, maaari kang sumigaw at mang-insulto sa mga tao, kahit na mang-atake.
3. 3 Subukang i-channel ang iyong galit sa isang positibong direksyon. Ang pagpapahayag ng galit sa isang positibong paraan ay magiging pinaka nakabuti na paraan sa labas ng sitwasyon. Ang isang positibong pag-uugali ay nagpapalaki ng respeto sa kapwa. Maaari mo pa ring bitawan ang iyong galit nang hindi sinisisi ang iba sa pamamagitan ng pagpapakita ng paggalang sa mga nasa paligid mo.
   • Ang positibong pakikipag-ugnay ay binibigyang diin ang kahalagahan ng mga pangangailangan ng lahat ng mga tao. Para sa positibong komunikasyon, ipakita ang mga katotohanan, ngunit huwag pindutin ang mga singil. Ilarawan lamang kung paano nakakaapekto ang pagkilos sa iyong damdamin. Dumikit sa mga katotohanan, hindi hulaan. Pagkatapos ay anyayahan ang ibang tao na talakayin ang sitwasyon.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nasaktan ako at nagalit dahil akala ko minamaliit mo ang aking proyekto dahil tumatawa ka sa panahon ng pagtatanghal. Pag-usapan natin ang sitwasyong ito? "
4. 4 Tukuyin ang iyong emosyon. Subukang harapin ang iyong damdamin. Hindi sapat ang pakiramdam mabuti at masama. Subukang tukuyin ang mga ito nang mas tiyak - panibugho, pagkakasala, kalungkutan, sama ng loob, at iba pa.
5. 5 Pag-usapan ang tungkol sa iyong sarili. Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong damdamin nang hindi nagpapahayag ng paghuhusga tungkol sa iba. Dadagdagan nito ang mga pagkakataong marinig ng kabaligtaran. Bigyang diin nito na ang problema ay nasa iyo at hindi sa ibang tao. Halimbawa, maaari mong sabihin:
   • "Nahihiya ako nang sabihin mo sa mga kaibigan mo na nag-away kami."
   • "Nasaktan ako na nakalimutan nila ang tungkol sa aking kaarawan."
6. 6 Ituon ang iyong sarili, hindi ang mga kapintasan ng iba. Maaari mong hatulan ang iyong damdamin, hindi ang mga kapintasan ng ibang tao. Sa halip na sisihin ang tao sa kilos na sanhi ng iyong galit, mas mabuti na ituon mo ang iyong nararamdaman. Kapag natukoy mo na ang nararamdaman mo, ipahayag ang isang tunay na pakiramdam, tulad ng sakit. Iwasan ang paghatol. Pag-usapan ang tungkol sa mga bagay na direktang pinag-aalala mo.
   • Halimbawa, sa halip na "Tumigil ka sa pagpunta sa hapunan," sabihin "Nasasabik ako sa mga pag-uusap natin sa tanghalian."
   • Narito ang isa pang pagpipilian: "Mukhang wala kang pakialam sa aking damdamin, dahil nabasa mo ang pahayagan at hindi nakikinig sa sinusubukan kong sabihin."
7. 7 Magbigay ng mga tiyak na halimbawa. Sa isang pagtatalo, kailangan mong palaging magbigay ng mga tukoy na argumento upang maunawaan ng tao kung ano ang pumukaw sa iyong emosyon. Huwag sabihin na "Ako ay nag-iisa," ngunit ipaliwanag kung bakit mo ito nararamdaman. Halimbawa: "Napakalungkot ng pakiramdam ko kapag nahuhuli ka sa trabaho. Kahit na sa kaarawan ko hindi ka maaaring makapunta ng mas maaga. "
8. 8 Magpakita ng respeto Palaging magpakita ng respeto kapag nakikipag-usap.Upang magawa ito, gamitin lamang ang mga salitang "mangyaring" at "salamat". Itinaguyod nila ang kooperasyon at respeto sa kapwa. Kung kailangan mo ng isang bagay, pagkatapos ay ipahayag ang iyong hiling sa anyo ng isang kahilingan, hindi isang kahilingan. Maaari kang magsimula ng isang pag-uusap na tulad nito:
   • "Kapag mayroon kang isang libreng minuto, maaari mong ..."
   • "Malaki ang maitutulong mo sa akin kung ... Salamat, napakahalaga nito sa akin!"
9. 9 Ituon ang pansin sa paglutas ng problema. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng iyong emosyon at pagsali sa positibong komunikasyon, makakalikha ka ng mga solusyon. Dapat mong gawin ang iyong makakaya upang makahanap ng angkop na solusyon.
   • Tumagal ng ilang minuto upang huminahon. Alamin ang iyong emosyon. Simulang maghanap ng mga paraan upang malutas ang problema.
   • Halimbawa, kung ang iyong anak ay nagdadala ng isang report card na may mababang mga marka, maaari kang mapang-asar ng hindi magandang marka. Sa kasong ito, mas mahusay na maghanap ng solusyon, kaysa magalit. Kausapin ang iyong anak tungkol sa paggastos ng mas maraming oras sa takdang-aralin, o magmungkahi ng karagdagang pagtuturo para sa bata.
   • Minsan aaminin mo lang na walang solusyon sa problema. Hindi mo makontrol ang mismong problema, ngunit makokontrol mo ang iyong sariling reaksyon dito.
10. 10 Palaging magsalita ng malinaw at sa puntong. Kung nagbubulong-bulong ka o nagsasalita sa pangkalahatang mga parirala, nang walang mga detalye, kung gayon ang lahat ay magagalit lamang. Halimbawa, kung ang isang empleyado ay nagsasalita nang napakalakas sa telepono, sa gayon nakagambala sa iyong trabaho, pagkatapos ay sabihin sa kanya:
    • "May kailangan akong itanong sayo. Maaari ka bang magsalita ng mas tahimik sa telepono? Napakahirap para sa akin na mag-concentrate sa isang gawain. Maging mabait ka Salamat ". Direktang nakikipag-usap ka sa taong kailangan mong malutas ang problema, at malinaw ding ipahiwatig kung ano ang hinihiling mo sa isang magalang na pamamaraan.

Bahagi 4 ng 4: Makita ang isang dalubhasa

1. 1 Therapeutic na diskarte. Ang Therapy ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng mga bagong paraan upang mabisang epektibo ang iyong galit. Ang iyong therapist ay halos tiyak na gagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang makontrol ang iyong sarili sa panahon ng isang pagsabog. Matutulungan ka rin nitong harapin ang mga kaisipang pumupukaw ng galit at makita ang mga bagay nang iba. Tuturuan ka ng mga therapist kung paano makitungo sa iyong emosyon pati na rin ang mga positibong pakikipag-ugnayan.
2. 2 Kumuha ng kurso sa pamamahala ng galit. Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay lubos na matagumpay. Ang pinakamahusay na makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit, magbigay ng pansamantalang mga diskarte para sa pagharap sa kasalukuyang mga problema sa galit, at matulungan kang bumuo ng tamang mga kasanayan.
   • Mayroong iba't ibang mga programa sa pamamahala ng galit. Halimbawa, maaari nilang puntiryahin ang mga tinedyer, opisyal ng gobyerno, tagapagpatupad ng batas, at iba pang mga pangkat ng mga tao na maaaring makaranas ng iba't ibang uri ng galit sa iba't ibang mga kadahilanan.
3. 3 Alamin ang tungkol sa drug therapy. Ang galit ay madalas na isang aspeto ng iba't ibang mga karamdaman tulad ng bipolar disorder, depression, at pagkabalisa. Sa kaso ng galit, ang drug therapy ay nakasalalay sa mga kundisyon na magbibigay ng galit. Ang pagkuha ng gamot para sa iyong tukoy na karamdaman ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong galit din.
   • Halimbawa, kung ang iyong galit ay sinamahan ng pagkalumbay, maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga antidepressant na makakatulong pamahalaan ang pagkalungkot at galit. Kung ang pagkamayamutin ay bahagi ng pangkalahatang pagkabalisa sindrom, maaari kang inireseta ng benzodiazepines tulad ng klonopin. Tutulungan din nilang mapupuksa ang pagkamayamutin.
   • Ang lahat ng mga gamot ay may mga epekto. Halimbawa, ang lithium, na ginagamit upang gamutin ang bipolar disorder, ay madalas na sanhi ng mga komplikasyon sa bato. Ang pag-alam sa mga posibleng epekto ay makakatulong na subaybayan ang mga komplikasyon. Tiyaking talakayin ang isyung ito sa iyong doktor.
   • Tiyaking sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga problema sa pagkagumon. Halimbawa, ang benzodiazepines ay nakakahumaling. Halimbawa, kung nakikipaglaban ka sa alkoholismo, ang huling bagay na kailangan mong gawin ay kumuha ng isa pang pagkagumon. Prangkahan mong sabihin sa iyong doktor upang magreseta siya ng pinakaangkop na gamot.