Nilalaman

• Paraan 2 ng 2: Side Plank
• Ano'ng kailangan mo

1 Paano ginaganap ang bar. Ang Kumbhakasana ay isang mahalagang pusturang pang-pundasyon sa yoga, kung saan isinasagawa ang paglipat sa maraming iba pang mga pustura (asanas). Sa parehong oras, pinalalakas nito ang mga kalamnan ng braso, balikat, likod at abs. Ang regular na pagsasanay ng ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapabuti ang iyong pustura.

• Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay sa yoga. Dapat mong tiyakin na ikaw ay sapat na malusog para sa aktibidad na ito.
• Mag-ingat sa paggawa ng posisyon ng tabla kung mayroon kang pinsala sa likod, tiyan, o balikat.

2 Kumuha sa lahat ng mga apat. Kung nagsisimula ka lamang magsanay ng yoga at hindi masyadong nababaluktot, ihanda ang iyong sarili sa plank, na nagsisimula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Kahit sino ay maaaring gawin ito.

• Tiyaking ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang.
• Maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa sahig, o maaari mong yumuko, ilalagay lamang ang iyong mga daliri sa sahig (iyon ay, tumayo sa iyong mga daliri sa paa).
• Huminga at huminga nang malumanay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nais mo, maaari kang huminga gamit ang isang bahagyang hithit na kahawig ng tunog ng dagat - tinatawag na ujai paghinga - ginagawang mas epektibo ang yoga.

3 Huminga at umupo sa iyong mga paa. Iwanan ang iyong mga kamay sa parehong lugar, magpatuloy sa paghinga ujai at umupo sa iyong takong. Nakumpleto mo ang ehersisyo sa pose ng isang bata na tinatawag na balasana.

• Kung hindi mo pa nagagawa, kulutin ang iyong mga daliri sa paa upang manatili sa mga pad ng iyong mga daliri.
• Ilagay ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod at asahan.

4 Huminga nang palabas at lumipat sa Downward Dog Pose. Mula sa balasana, o pose ng bata, sa pagbuga mo, iangat ang iyong pelvis patungo sa kisame, naiwan ang iyong mga palad at paa sa parehong lugar. Kailangan mong ipalagay ang isang posisyon na kahawig ng isang baligtad na V - ang posisyon na ito ay tinatawag na isang nakaharap na pababang aso, o adho-mukha-svanasana sa Sanskrit.

• Itulak ang iyong mga palad sa sahig at isama ang iyong abs.
• Igulong ang iyong balikat patungo sa gitna ng iyong likod at ang iyong mga braso papasok upang ang iyong mga siko ay magkaharap.
• Ang mga takong ay hindi kailangang hawakan ang sahig - depende ito sa kakayahang umangkop ng mas mababang likod, balakang at mga kalamnan ng guya. Kung mas maraming pagsasanay, mas madali para sa iyo na mailagay ang iyong takong sa sahig.
• Subukang i-on ang iyong pelvis patungo sa kisame.
• Maaari mong tingnan ang iyong pusod, ngunit tiyakin na ang iyong leeg ay nakakarelaks at nalalagas.
• Huminga at huminga nang palabas - tumayo sa posisyon na ito hangga't gusto mo, ihanda ang iyong sarili na dumiretso sa bar.

5 Huminga at lumipat sa plank pose. Mula sa nakaharap na pababang posisyon ng aso, habang lumalanghap, pumunta sa kumbhakasana na may pelvis pababa. Ang mga balikat ay dapat na antas sa mga palad, at ang mga takong ay dapat na hilahin pabalik - iyon ay, ang posisyon ay kahawig ng isang mataas na paghinto.

• Tiyaking makisali sa iyong kalamnan sa abs at likod. Huwag itulak ang iyong puwit pataas.
• Ang mga paa ay dapat na bukod sa mga daliri sa balikat.
• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang at subukang hilahin ang iyong balikat pababa, malayo sa iyong ulo upang hindi nila maipit ang iyong leeg, na magpapahaba sa iyong leeg.
• Subukang buksan ang iyong dibdib hangga't maaari - para dito maaari mong hilahin ang iyong balikat pababa.
• Subukang hilahin ang iyong takong upang magdagdag ng katatagan.
• Tiyaking makisali sa iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng paghugot ng iyong mga tuhod nang kumportable.
• Ang bigat ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga kamay at paa.
• Kapag lumilipat mula sa adho-mukha-svanasana patungo sa posisyon ng plank, hindi mo dapat baguhin ang posisyon ng mga kamay at paa. Ang mga kamay at paa ay nasa tamang posisyon na upang gampanan ang asana.

6 Huminga at bumalik sa pababang nakaharap na posisyon ng aso. Pagkatapos mong tumayo sa bar para sa halos 3-5 na paglanghap at pagbuga, huminga nang palabas at bumalik sa adho-mukha-svanasana. Hayaan ang iyong katawan na magpahinga sa posisyon na ito bago lumipat sa iba pang mga asanas.

• Itulak ang iyong mga daliri sa sahig, isama ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at subukang buksan ang iyong pelvis patungo sa kisame.
• Igulong ang iyong balikat patungo sa gitna ng iyong likod at ang iyong mga braso papasok upang ang iyong mga siko ay magkaharap.
• Huminga at huminga nang palabas - manatili sa posisyon na ito hangga't gusto mo.

7 Gumawa ulit ng plank pose. Kung nasiyahan ka sa paggawa ng plank pose, o nais na gumana sa iyong pagtitiis, ulitin ang plank at pababang aso na kombinasyon. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito hangga't gusto mo, hangga't, syempre, ginagawa mo ito nang tama.

• Matapos makumpleto ang plank, hawakan ang 3-5 na paghinga sa adho-mukha-svanasana.

8 Subukan ang mas kumplikadong mga tabla. Sa sandaling natutunan mo kung paano gawin ang plank pose nang maayos, maaari mong subukan ang mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng pose na ito. Huwag lumipat sa mas mahirap na mga posisyon kung hindi ka sapat ang pakiramdam na mahawakan nang tama ang iyong katawan sa posisyon ng plank.

• Dahan-dahang iangat ang isang binti sa sahig upang makumpleto ang isang isang-paa na tabla.
• Dahan-dahang palawakin ang isang braso sa harap mo upang makagawa ng isang plato na may isang braso, pagkatapos ay ibalik ito sa sahig.Ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda. Maaari mong iba-iba ang mga braso at binti. Siguraduhin na ang iyong balakang ay mananatiling parallel sa sahig at hindi mag-indayog mula sa gilid hanggang sa gilid.

9 Tapusin ang paggawa ng plank pose. Matapos mong makumpleto ang isang pares ng plank, kumpletuhin ang pagsasanay. Maaari mong wakasan ang kasanayan sa Downward Dog Pose at pagkatapos ay lumuhod upang maging sa lahat ng mga apat. Dapat mong wakasan ang mga ehersisyo na may parehong asana kung saan ka nagsimula, iyon ay, ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig.

• Kung nais mong makapagpahinga, pumunta sa pose ng sanggol (balasanu).

Paraan 2 ng 2: Side Plank

1. 1 Kumuha sa lahat ng mga apat. Kung nagsisimula ka lamang magsanay ng yoga at hindi masyadong nababaluktot, ihanda ang iyong sarili para sa gilid na tabla (vasishthasana), sinisimulan ang pagsasanay mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Kahit sino ay maaaring tanggapin ang posisyon na ito.
   • Tiyaking ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang.
   • Maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa sahig, o maaari mong yumuko, ilalagay lamang ang iyong mga daliri sa sahig (iyon ay, tumayo sa iyong mga daliri sa paa).
   • Huminga at huminga nang malumanay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nais mo, maaari kang huminga gamit ang isang bahagyang hithit na kahawig ng tunog ng dagat - tinatawag na ujai paghinga - ginagawang mas epektibo ang yoga.
2. 2 Huminga at umupo sa iyong mga paa. Iwanan ang iyong mga kamay sa parehong lugar, magpatuloy sa paghinga ujai at umupo sa iyong takong. Nakumpleto mo ang ehersisyo sa pose ng isang bata na tinatawag na balasana.
   • Kung hindi mo pa nagagawa, kulutin ang iyong mga daliri sa paa upang manatili sa mga pad ng iyong mga daliri.
   • Ilagay ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod at asahan.
3. 3 Huminga nang palabas at lumipat sa Downward Dog Pose. Mula sa balasana, o pose ng bata, sa pagbuga mo, iangat ang iyong pelvis patungo sa kisame, naiwan ang iyong mga palad at paa sa parehong lugar. Kailangan mong ipalagay ang isang posisyon na kahawig ng isang baligtad na V - ang posisyon na ito ay tinatawag na isang nakaharap na pababang aso, o adho-mukha-svanasana sa Sanskrit.
   • Itulak ang iyong mga daliri sa sahig at isama ang iyong abs.
   • Igulong ang iyong balikat patungo sa gitna ng iyong likod at ang iyong mga braso papasok upang ang iyong mga siko ay magkaharap.
   • Ang mga takong ay hindi kailangang hawakan ang sahig - depende ito sa kakayahang umangkop ng mas mababang likod, balakang at mga kalamnan ng guya. Kung mas maraming pagsasanay, mas madali para sa iyo na mailagay ang iyong takong sa sahig.
   • Subukang i-on ang iyong pelvis patungo sa kisame.
   • Maaari mong tingnan ang iyong pusod, ngunit tiyakin na ang iyong leeg ay nakakarelaks at nalalagas.
   • Huminga at huminga nang palabas - tumayo sa posisyon na ito hangga't nais mong ihanda ang iyong sarili para sa paglipat sa plank.
4. 4 Huminga at lumipat sa plank pose. Mula sa posisyon ng aso na nakaharap pababa, habang nakalanghap, babaan ang pelvis at pumunta sa kumbhakasana. Ang iyong mga balikat ay dapat na tuwid sa itaas ng iyong mga palad, at ang iyong mga takong ay dapat na hilahin pabalik - ang iyong posisyon ay dapat maging katulad ng isang mataas na paghinto.
   • Tiyaking makisali sa iyong kalamnan sa abs at likod. Huwag itulak ang iyong puwit pataas.
   • Ang mga paa ay dapat na bukod sa mga daliri sa balikat.
   • Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang at subukang hilahin ang iyong balikat pababa, malayo sa iyong ulo upang hindi nila maipit ang iyong leeg, na magpapahaba sa iyong leeg.
   • Subukang buksan ang iyong dibdib hangga't maaari - para dito maaari mong hilahin ang iyong balikat pababa.
   • Subukang hilahin ang iyong takong upang magdagdag ng katatagan.
   • Tiyaking makisali sa iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga kneecaps.
   • Ang bigat ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga kamay at paa.
   • Kapag lumilipat mula sa adho-mukha-svanasana patungo sa posisyon ng plank, hindi mo dapat baguhin ang posisyon ng mga kamay at paa. Ang mga armas at paa ay nasa tamang posisyon na upang makumpleto ang tabla sa gilid.
5. 5 Huminga at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang kamay upang lumipat sa vasishthasana. Huminga at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang kamay - susuportahan nito ang iyong buong katawan. Hawakan ang asana na ito sa loob ng 3-5 na paghinga upang sanayin nang pantay ang iyong kalamnan at mabawasan ang peligro ng pinsala.
   • Ang iyong balakang ay dapat na parallel sa bawat isa at dapat mong ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang paa.
   • Ang sumusuporta sa braso ay dapat na tuwid at bahagyang sa harap ng balikat. Ang bigat ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay sa buong palad upang makatulong na makisali sa trisep at mapanatili ang balanse.
   • Ang kaliwang kamay, palad, at mga daliri ay dapat na nakaturo patungo sa kisame.
   • Tiyaking makisali sa iyong abs, likod, at buong katawan.
   • Maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang pader sa likuran mo na nakasandal ka habang ginagawa ang gilid na tabla.
6. 6 Huminga at bumalik sa posisyon ng plank. Matapos mong makumpleto ang tabla sa gilid, nagtatagal sa loob nito ng 3-5 na paghinga, lumanghap at bumalik sa normal na pose ng tabla, iyon ay, sa kumbhakasana. Hawakan ang pose na ito para sa isa o dalawang paghinga upang makapagpahinga nang kaunti bago gawin ang gilid na tabla sa kaliwang bahagi.
7. 7 Huminga at ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang kamay upang maisagawa ang vasishthasana sa kabilang panig. Huminga at ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang braso - susuportahan nito ang iyong buong katawan. Gawin ang asana na ito sa kaliwang bahagi sa parehong paraan tulad ng sa kanan. Hawakan ang gilid na tabla para sa 3-5 na paghinga bago makumpleto ang ehersisyo.
8. 8 Subukan ang iba't ibang mga uri ng mga tabla sa gilid. Kung natutunan mo kung paano gawin ng maayos ang tabla sa gilid, maaari mong subukan ang mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng pose na ito. Tandaan na maaari ka lamang magpatuloy sa mas mahirap na mga pose kapag pinagkadalubhasaan mo nang maayos ang panig na tabla - makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng pinsala dahil sa hindi wastong mga asanas.
   • Habang sa isang simpleng tabla sa gilid, maaari mong, tulad nito, "paikutin" ang ibabang hita pataas at paikutin - sangkot dito ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa trabaho. Bilang karagdagan, makakatulong ito upang mabatak ang kanang bahagi nang mas malalim pa.
   • Maaari mo ring gawin ang isang gilid na tabla sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong itaas na binti nang bahagya sa itaas ng iyong ibabang binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
9. 9 Tapusin ang pag-pose sa gilid ng tabla. Matapos mong makumpleto ang isang pares ng mga vasishthasana round, tapusin ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagbabalik sa regular na posisyon ng plank at pagkatapos ay sa pababang aso. Maaari mong wakasan ang kasanayan sa pababang posisyon ng aso, o sa posisyon ng pagyuko kung saan mo sinimulan ang mga ehersisyo.

Ano'ng kailangan mo

• Yoga mat