Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Simulang Mawalan ng Timbang sa isang Bagong Diet
• Paraan 2 ng 3: Mag-ehersisyo upang mawala ang pounds
• Paraan 3 ng 3: Bumuo ng Pangganyak na Sikolohikal
• Mga Tip

Sa maraming mga tip sa pagbaba ng timbang sa paligid, napakahirap alamin kung saan magsisimula. Ngunit ang magandang balita ay hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o mga libro sa pagdiyeta upang masimulang mawala ang taba. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay upang bumuo ng iyong sariling plano na nababagay sa iyong pisikal na kondisyon at dumikit dito. Mabuti ang tunog, hindi ba?

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Simulang Mawalan ng Timbang sa isang Bagong Diet

1. 1 Kumain ng balanseng paghahalo ng protina at taba. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga matangkad na protina tulad ng manok, sandalan na baka, beans, at malusog na taba na matatagpuan sa mga isda, abukado, mani, at buto ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pumili ng hindi naproseso at walang protina na walang hormon.
   • Ang pagkain ng 1200 mg ng calcium sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang labis na taba sa katawan. Subukang ubusin ang tatlong servings ng mga produktong pagawaan ng gatas sa isang araw. Upang mabawasan ang caloriya, pumili ng mga skim na produkto ng gatas.
   • Kapag nagluluto, ginusto ang langis ng oliba at langis ng ubas kaysa sa mantikilya.
2. 2 Uminom ng maraming tubig. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag ang isang tao ay umiinom ng maraming tubig, ang metabolic rate sa katawan ay tumataas nang malaki, na humahantong sa pinabilis na pagkawala ng taba. Hangarin na uminom ng 2 litro ng tubig sa isang araw (o higit pa kung ikaw ay aktibo).
   • Uminom ng tubig sa halip na alkohol, carbonated na inumin (kabilang ang mga inuming pandiyeta), kape, at iba pang mga inumin.
   • Simulan ang iyong araw sa isang malaking baso ng tubig bago mag-agahan.
3. 3 Mag-agahan araw-araw. Ang pagsisimula ng araw na may isang malusog na agahan ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na batayan para sa malusog na pagkain para sa araw. Sa gabi, bumabagal ang metabolismo, at pinapagana ito ng agahan. Kung laktawan mo ang agahan, malamang na kumain ka ng sobra o mawala ang iyong pagganyak na kumain ng masustansiya at malusog na pagkain sa natitirang araw.
   • Kumain ng maraming protina at hibla para sa agahan upang sa tingin mo ay busog sa loob ng maraming oras. Mahusay na pagpipilian ng agahan ang mga prutas, itlog, at gulay.
   • Huwag kumain ng mga pancake o iba pang mga pastry para sa agahan. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyong katawan ng maraming asukal, ngunit hindi sila masyadong masustansya, kaya't sa lalong madaling panahon ay magutom ka ulit. Dagdag pa, sa ganitong paraan sisimulan mo ang iyong araw sa mga pagkain na karaniwang dapat mong paghigpitan.
4. 4 Kumain ng mas maraming hibla. Ang pandiyeta na hibla, o hibla na matatagpuan sa mga gulay, prutas, at buong butil, ay nagpapababa ng antas ng insulin sa katawan at nagtataguyod ng pagkawala ng taba. Ang pagkain ng sapat na hibla sa bawat pagkain ay makakatulong sa iyong punan ang mas mabilis at gawing hindi kaakit-akit ang mga pagkaing mataas ang calorie.
   • Kumain ng buong prutas at gulay. Ang mga sariwang prutas at gulay tulad ng mansanas, seresa, dalandan, broccoli, spinach, kale, at kamote ay mataas sa hibla.
   • Kumain ng buong butil. Subukan ang oatmeal, na mas matagal ang pagluluto, sa halip na instant na lugaw, at palaging ginusto ang buong harina ng trigo kaysa sa puting harina. Ang Quinoa ay isa pang masarap na pagkakaiba-iba ng buong butil na maaari mong isama sa iyong diyeta.
   • Huwag uminom ng fruit juice. Naglalaman ang mga prutas ng maraming asukal, na kung saan ay mahusay kapag isinama sa fruit fiber. Gayunpaman, kapag ang prutas ay ginawang juice, ang hibla ay tinanggal at nakakakuha ka ng purong asukal.
5. 5 Iwasan ang tinaguriang walang laman na calories. Para sa ilang mga tao, ito ang buong problema. Ang ilang mga pagkain ay mas madaling mai-convert sa taba sa katawan. Ang mga ito ay isang mataas na mapagkukunan ng calorie ngunit walang mga sustansya at hibla na kailangan ng iyong katawan para sa kalusugan.Ang unang hakbang sa pagkawala ng taba ay ang paglilimita o pag-iwas sa mga pagkaing ito:
   • Asukal Ang mga sugaryong soda, mga inihurnong paninda, at kendi ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbuo ng taba. Kung nililimitahan mo ang paggamit ng mga pagkaing ito, posible na ang mga resulta ay makikita nang mas maaga sa unang linggo.
   • Puting harina. Iwasang gumamit ng naprosesong puting harina, na ginagamit upang maghurno ng tinapay, cake, cookies, pasta at iba pang mga produktong harina.
   • Pritong pagkain. Ang proseso ng pagprito ay ginagawang mas masustansya ang pagkain at humahantong sa pagtaas ng nilalaman ng taba. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga fries, pritong manok, at anumang pagkain na pinirito sa mga breadcrumb. Karamihan sa mga fast food item ay nabibilang din sa kategoryang ito.
   • Mga naprosesong meryenda at mga produktong karne. Ang mga chip, instant noodle at sopas, bacon at sausage ay pinoproseso ng mga kemikal at preservatives na nakakasama sa iyong kalusugan. Mataas ang caloriya at hindi pinangalagaan ang katawan. Samakatuwid, kung sinusubukan mong alisin ang labis na taba, subukang iwasan ang mga ito. Gayundin, subukang kumain mula sa maliliit na plato upang kahit isang buong plato ay mas maliit.

Paraan 2 ng 3: Mag-ehersisyo upang mawala ang pounds

1. 1 Itaas ang bigat. Bilang isang resulta ng pagsasanay sa lakas, lumalaki ang iyong mga kalamnan at ang iyong metabolismo ay pinananatili sa isang mataas na antas sa loob ng mahabang panahon, na makakatulong upang mapupuksa ang taba. Kahit na sa pagitan ng pag-eehersisyo, ang tisyu ng kalamnan ay nasusunog ng mas maraming calorie kaysa sa tisyu ng taba. Kung bago ka sa pag-aangat ng timbang, mag-sign up sa isang gym upang makapagsimula at hilingin sa isang personal na tagapagsanay na tulungan ka sa ilang mga pagsasanay sa nagsisimula. Tandaan ang sumusunod:
   • Gumawa sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Upang mawala ang taba sa buong katawan, tiyaking gumawa ng mga ehersisyo na target ang iyong mga braso, likod, dibdib, tiyan, at mga binti.
   • Subukang gawin ang 2-4 na hanay ng 8-12 reps, nagtatrabaho sa 70-80% ng maximum na timbang na maaari mong maiangat. Huwag lamang iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari - ang tamang diskarte ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano karaming pounds ang naangat mo, at ang pamamaraan ay madalas na isinakripisyo kapag sinusubukang iangat ang mas maraming timbang.
   • Huwag lumabis. Mag-iwan ng maraming araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo at huwag gumana sa parehong mga grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw sa isang hilera. Upang lumakas ang iyong kalamnan, kailangan nila ng oras upang makabawi.
2. 2 Gumawa ng pag-eehersisyo sa cardio. Ang pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay sa cardio ay ang susi sa matagumpay na pagkawala ng taba. Pagagawan ng puso ng Cardio ang iyong puso at tutulungan kang magsunog ng maraming caloriya. Magagawa ang anumang pag-eehersisyo sa cardio, ngunit subukang maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka upang magkaroon ka ng insentibo na manatili sa iyong pamumuhay sa pag-eehersisyo.
   • Ang pinakamahusay na uri ng pag-eehersisyo ng cardio para sa nasusunog na taba ay pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad. Sa mga pag-eehersisyo na ito, ang matinding pag-eehersisyo ng cardio ay kahalili sa mga maikling agwat ng pahinga. Bilang isang resulta, ang katawan ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa matagal na pag-load ng pantay na tindi.
   • Ang pagbibisikleta, paglangoy, at pag-jogging ay mahusay na mga pagpipilian sa cardio. Gawin ang isa sa mga ito sa kalahating oras ng apat na beses sa isang linggo, o pagsamahin ang mga ito.
   • Sanayin kasama ang isang kaibigan. Minsan ang pagkakaroon ng isang kaibigan sa tabi mo ay maaaring gawing isang kasiya-siyang kumpetisyon. Maghanap ng isang kaibigan na may katulad na mga layunin at pagganyak at bumuo ng isang pinagsamang plano ng pagsasanay nang maraming beses sa isang linggo.
3. 3 Maghanap ng mga malikhaing paraan upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Sinusunog namin ang mga calorie sa buong araw, hindi lamang sa gym o sa isang run. Ang pangkalahatang pisikal na aktibidad ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie. Subukan ang mga tip na ito upang maging aktibo, lalo na kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho:
   • Gumamit ng hagdan. Ito ay isang klasikong tip, ngunit talagang gumagana ito! Sa halip na gumamit ng elevator o escalator, umakyat sa hagdan. Pag-alis mo sa gusali, bumaba ka rin sa hagdan.
   • Mamasyal habang nagpapahinga. Kahit na nangangahulugan lamang ito ng paglabas ng gusali at paglabas para sa tanghalian, bumangon at umalis.
   • Mamasyal sa gabi kasama ang isang kaibigan o kapareha. Ang paglalakad pagkatapos ng hapunan ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, makatunaw ng pagkain, at magsunog ng labis na calorie.
   • Magtrabaho sa paglalakad, sa pamamagitan ng bisikleta, o sa pamamagitan ng pampublikong transportasyon. Ang pagmamaneho ay nagpapahiwatig ng mas mababang pisikal na aktibidad kumpara sa mga nakalistang mode ng transportasyon. Kahit na sa bus o subway, magiging mas aktibo ka kaysa sa pagmamaneho, dahil upang makapunta sa istasyon ng bus o subway, kailangan mo munang maglakad.

Paraan 3 ng 3: Bumuo ng Pangganyak na Sikolohikal

1. 1 Magpatingin sa doktor. Bago magsimula sa anumang masinsinang programa sa pagbawas ng timbang, magandang ideya na magpunta sa iyong doktor at talakayin kung paano ito gawin nang walang pinsala sa iyong kalusugan.
   • Siguraduhin na ang iyong pagbaba ng timbang ay hindi negatibong nakakaapekto sa iyong mga problema sa kalusugan.
2. 2 Magtakda ng mga layunin. Batay sa payo ng iyong doktor at iyong kaalaman sa iyong kalusugan, isulat ang ilang mga layunin. Magandang ideya na magkaroon ng isang plano sa pagbawas ng timbang na susundan mo sa susunod na anim na buwan. Magtakda ng ilang mga tagitnang milestones na iyong pagsisikapan upang mapanatili ang iyong sarili na uudyok sa pangmatagalan.
   • Hangarin na mawala ang kalahating libra sa isang kilo bawat linggo kung ikaw ay katamtaman. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring makapinsala sa iyong katawan.
   • Magtakda ng makatwirang at makakamit na mga layunin. Kung susubukan mong mawala ang labis na timbang sa isang maikling oras, o mas maraming timbang kaysa sa dapat mong mawala, ikaw ay mabibigo.
3. 3 Mangako ka sa sarili mo. Ang pagkawala ng taba ay tumatagal ng maraming oras, lakas at matigas na mga desisyon. Minsan ay mamimiss mo ang iyong paboritong pagkain o magsasawa sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagiging layunin ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan para sa matagumpay na pagbawas ng timbang. Kung wala ito, babalik ka sa dating ugali at maaari kang makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa nawala mo.
   • Tingnan ang iyong katawan sa isang positibong paraan. Isipin ang iyong sarili bilang isang malakas, may kakayahang taong may isang katawan na nagbibigay-daan sa iyo upang makatuklas ng mga bagong sensasyon at galugarin ang mundo. Magpasalamat sa mga lakas ng iyong katawan, at uudyok ka nitong alagaan ito nang mas mahusay.
   • Sa kabilang banda, kung sa loob mo ay pinagagalitan ang iyong sarili para sa hindi pagtingin sa paraang gusto mo, kung gayon mas mahirap para sa iyong katawan na bigyan ang iyong katawan ng pangangalaga at pansin na kinakailangan nito upang mapupuksa ang labis na taba.

Mga Tip

• Alamin na kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain at lifestyle. Tandaan: ang lahat ay nakasalalay sa iyong kamalayan. Kinokontrol mo ito at sa huli gagantimpalaan ka.
• 10 minuto ng paglukso ng lubid ay mahusay na pag-eehersisyo ng cardio / warm-up.
• Maaari kang mag-download ng mga app upang subaybayan ang pag-eehersisyo at paggamit ng pagkain.
• Huwag labis na pag-obra ang iyong katawan; ang mga labis na karga ay hindi mabuti para sa sinuman. Gantimpalaan ang iyong sarili at bigyan ang iyong sarili ng mga pahinga upang makabuo ng pagganyak.
• Ang mga naka-istilong panandaliang diyeta ay karaniwang nagbibigay lamang ng pansamantalang mga resulta. Subukan na unti-unting baguhin ang iyong diyeta at pisikal na aktibidad, at makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa pangmatagalan.