Paano mapupuksa ang pagkalumpo sa pagtulog

Video.: TV Patrol: Paano maiiwasan ang sleep apnea?

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Agarang Pagkilos
Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti at Pagpapalawak ng Pagtulog
Paraan 3 ng 4: Mga Gamot na Herbal
Paraan 4 ng 4: Tulong sa Medikal
Karagdagang mga artikulo

Ang pagkalumpo sa pagtulog ay isang kondisyon kung saan ang isang tao ay nagising mula sa pagtulog ngunit hindi makagalaw o makapagsalita. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaari ring sinamahan ng igsi ng paghinga, isang pakiramdam ng paparating na tadhana, ang pakiramdam na pinapanood ka. Ang hindi komportable at madalas na nakakatakot na kundisyon na ito ay maaaring mapigilan ng ilang mga hakbang: matulog nang higit pa, kumuha ng mga herbal na remedyo, o magpatingin sa doktor. Kung mayroon kang madalas na pagkalumpo sa pagtulog, o ang pagpapabuti ng pagtulog ay pumipigil sa iyo na matanggal ito, humingi ng medikal na atensyon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Agarang Pagkilos

1 Subukang magpahinga. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay madalas na kakila-kilabot at maaaring kailanganin mong alisin ito, lalo na kung sinamahan ito ng pakiramdam na may pumipigil sa iyo. Sinabi na, ang pinakamahusay na paraan ay upang makapagpahinga. Kung sa palagay mo ay may pumipigil sa iyo sa lugar, huwag labanan at huwag subukang lumaya - hayaan ang hindi kilalang puwersa na magpatuloy na kumilos. Tutulungan ka nitong gisingin nang tuluyan o makatulog muli.
- Subukang sabihin sa iyong sarili: "Mayroon akong paralisis sa pagtulog, ito ay isang natural na estado, hindi ako nasa panganib." Ulitin ang isang bagay tulad nito sa iyong sarili habang sinusubukan mong gisingin nang tuluyan o bumalik sa pagtulog na may pagkalumpo sa pagtulog.
2 Tandaan lahat ay mabuti. Ang pag-unawa dito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga sa kaganapan ng pagkalumpo sa pagtulog - kung alam mo kung ano ang nangyayari sa iyo at maunawaan na ito ay isang panandaliang kababalaghan lamang, mas madali para sa iyo na makapagpahinga. Habang ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring isang sintomas ng isang bihirang kondisyong medikal na tinatawag na narcolepsy, karaniwang hindi ito naiugnay sa anumang malubhang problema sa kalusugan. Sa panahon ng pagtulog, ikaw ay nasa "atony", iyon ay, pinapanatili ng iyong utak ang katawan sa isang kalmado at nakakarelaks na estado (na marahil kung bakit hindi ka gumalaw alinsunod sa pinapangarap mo, na maaaring makapinsala sa iyong sarili at sa iba pa). Sa pagkalumpo sa pagtulog, alam mo ang kondisyong ito.
- Naniniwala ang mga siyentista na ang pagkalumpo ng pagtulog ay maaaring mangyari kung hindi ka makakalabas ng maayos na pagtulog sa REM.
- Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring sinamahan ng mga guni-guni. Halimbawa, maaari mong pakiramdam na mayroong ibang tao sa silid, o na gaganapin ka sa lugar. Ipaalala sa iyong sarili na ito ay mga guni-guni lamang na sanhi ng pagkalumpo sa pagtulog at wala ka sa panganib.
3 Iwagayway ang iyong mga daliri sa paa, wincing, o clenching iyong kamay sa isang kamao. Ang ilang mga tao ay pinamamahalaan upang makagambala sa pagkalumpo sa pagtulog kung ilipat nila ang isang braso o binti. Subukang ituon ang lahat ng iyong pansin sa iyong mga daliri sa paa o kamay at subukang i-wiggle ang mga ito o tiklupin ang iyong mga daliri sa kamao. Ang isa pang paraan ay upang subukang magngangalit na parang nangangamoy ka. Ulitin ang mga hakbang na ito nang maraming beses upang ganap na magising.
4 Kausapin ang iyong partner. Kung nagbabahagi ka ng kama sa isang mahal sa buhay, kausapin sila at pag-usapan ang iyong nararamdaman. Sa kasong ito, matutulungan ka niyang makawala mula sa pagkalumpo sa pagtulog. Hilingin sa isang minamahal na kalugin ka kung napansin nila na humihinga ka nang mabigat at paulit-ulit. Hindi ito laging gumagana - maaaring magkamali ang iyong kasosyo at maputol ang iyong normal na pagtulog - ngunit sulit na subukan.
- Karamihan sa mga tao ay hindi makapagsalita ng paralisis ng pagtulog. Gayunpaman, maaari kang makipag-ayos sa isang minamahal tungkol sa isang tiyak na pag-sign na ibibigay mo sa kanya kung nasobrahan ka ng pagkalumpo sa pagtulog.Halimbawa, kung nakatuon ka sa iyong lalamunan, maaari mong ibulong ang "tulong" o pag-ubo upang ipaalam sa iyong kasosyo na kailangan mo ng tulong.

Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti at Pagpapalawak ng Pagtulog

1 Taasan ang oras ng pagtulog mo. Ang pagtulog nang mas matagal ay madalas na makakatulong maiwasan ang pagkalumpo sa pagtulog, kaya subukang makakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi. Karaniwan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 6-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit maaaring kailangan mo ng higit pa.
- Halimbawa, kung natutulog ka ng anim na oras sa isang gabi at may pagkalumpo sa pagtulog, subukang matulog ng isang oras nang mas maaga upang makatulog ka ng pitong oras bawat gabi. Ang pitong oras ay ang minimum na halaga ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang, kaya subukang makakuha ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi.
2 Matulog ng sabay. Matulog sa gabi at gisingin sa isang tukoy na oras sa umaga. Mapapabuti nito ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Pagmasdan ang nakagawiang gawain sa pagtatapos din ng linggo.
- Halimbawa, kung sa mga karaniwang araw ay natutulog ka ng 11:00 ng gabi at gumising ng 6:30 am, manatili sa rehimeng ito sa buong katapusan ng linggo.
3 Kumuha ng isang tiyak oras ng pagtulog pamumuhay at manatili dito. Matutulungan ka nitong mas madaling makatulog sa gabi at gagawa ka ng mas mahusay na pagtulog. Kung wala kang isang gawain na tulad nito, lumikha ng isa.
- Halimbawa, bago matulog, maaari kang magsipilyo ng iyong ngipin, hugasan ang iyong mukha, magbago sa iyong pajama, basahin sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay patayin ang mga ilaw at matulog. Piliin ang mode na nababagay sa iyo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog kaagad, huwag subukang talunin ang iyong sarili. Bumangon ka sa kama at ulitin ang bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog. Halimbawa, maaari kang tumayo mula sa kama at magbasa ng isang libro sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay matulog muli.
4 Siguraduhin na ang iyong kama at silid-tulugan ay komportable matulog. Ang isang komportableng kutson, malambot na unan at kumot, isang kaaya-aya at maginhawang kapaligiran sa silid-tulugan ay makakatulong sa iyo na mas madaling makatulog at gawing mas maayos ang iyong pagtulog. Gayundin, ang silid-tulugan ay dapat na madilim, tahimik, at sapat na cool.
- Kung magulo ang iyong silid-tulugan o hindi komportable ang iyong kama, subukang ayusin ito. Halimbawa, maaari kang bumili ng bagong bedding, linisin ang iyong silid-tulugan, o bumili ng isang bagong komportableng kutson.
- Kung nakatira ka sa isang medyo maliwanag at maingay na lugar, isaalang-alang ang pagbili ng mga kurtina ng opaque at tunog na nakakatanggap ng tunog para sa iyong silid-tulugan.
5 Gumamit lamang ng iyong kama para sa pagtulog at kasarian. Huwag gumawa ng anupaman dito, kung hindi man ay maaaring makaapekto ito sa iyong pagtulog at madagdagan ang iyong peligro sa pagkalumpo sa pagtulog. Huwag manuod ng TV, gumamit ng laptop o iba pang elektronikong aparato, o kahit na basahin sa kama.
6 Huwag kumain ng kahit ano halos dalawang oras bago matulog. Ang pagkain ng huli ay maaaring humantong sa kaguluhan sa pagtulog at madagdagan ang peligro ng pagkalumpo sa pagtulog. Kung sanay ka sa meryenda bago ang oras ng pagtulog, subukang gawin ito nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
7 Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Ang matinding pisikal na aktibidad sa huli sa araw ay maaaring maging mahirap makatulog, kaya subukang iiskedyul ang iyong pag-eehersisyo nang mas maaga, iyon ay, sa umaga o hapon.
- Kung kailangan mo pa ring mag-ehersisyo sa gabi, pumili ng magaan na ehersisyo tulad ng paglalakad, pag-angat ng maliliit na timbang, at pag-uunat.
8 Limitahan o gupitin ang caffeine nang hapon at gabi. Ang caffeine ay nakakagambala sa pagtulog. Bawasan o alisin ang mga inuming caffeine tulad ng kape, tsaa, at Coca-Cola sa hapon.
- Halimbawa, kung nasanay ka sa pag-inom ng isang tasa ng kape 4:00 ng hapon, subukang palitan ito ng decaffeined na kape o isang tasa ng berdeng tsaa.
9 Mamahinga bago matulog. Ang paglalaan ng oras upang makapagpahinga bago matulog ay magpapabuti sa iyong pagtulog at makakatulong na maiwasan ang pagkalumpo sa pagtulog. Maraming diskarte sa pagpapahinga. Halimbawa, maaari mong subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:
- progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- malalim na paghinga
- maligo
- yoga o ilaw na lumalawak
- nakapapawing pagod na musika

Paraan 3 ng 4: Mga Gamot na Herbal

1 Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng mga herbal supplement. Maraming tao ang nag-iisip na ang "natural" ay awtomatikong nangangahulugang "ligtas", ngunit ang panuntunang ito ay hindi palaging sinusunod. Makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko bago kumuha ng anumang lunas sa erbal, dahil ang lunas na ito ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot na iyong iniinom o pinapalala ang dati nang mga problema sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang mga parmasyutiko ay maaaring magrekomenda ng mahusay na mga tagagawa para sa iyo. Ang mga remedyo sa erbal ay higit na mas mahigpit na kinokontrol kaysa sa mga parmasyutiko, at ang kanilang komposisyon ay maaaring magkakaiba sa mga na-advertise. Kailangang malaman ng parmasyutiko ang pinaka pinagkakatiwalaang at pinagkakatiwalaang mga tatak.
2 Kumuha ng ugat ng valerian. Ang ugat ng Valerian ay may pagpapatahimik na epekto, tinutulungan ka nitong makatulog at nagtataguyod ng maayos at mas mahabang pagtulog. Ang mga suplementong ugat ng Valerian ay magagamit sa mga parmasya o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng root ng valerian.
- Ang ugat ng Valerian ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot tulad ng fexofenadine, alprazolam, at lorazepam.
- Ang karaniwang dosis ay 400-900 milligrams halos dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, sa loob ng 28 araw.
3 Subukan ang passionflower. Tutulungan ka ng Passionflower na huminahon at pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog. Mahahanap mo ito sa isang botika o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng passionflower.
- Ang Passionflower ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kaya kung umiinom ka ng mga gamot sa presyon ng dugo, kumunsulta muna sa iyong doktor.
- Huwag kumuha ng passionflower habang buntis dahil maaari itong maging sanhi ng pag-urong ng may isang ina.
- Subukan ang isang passionflower na 90mg tablet araw-araw.
4 Uminom ng chamomile tea. Ang chamomile ay nagpapaginhawa at nagpapabuti ng kalidad at tagal ng pagtulog. Subukang uminom ng 1-2 baso (250-500 milliliter) ng chamomile tea bago matulog tuwing gabi. Upang makagawa ng chamomile tea, maglagay ng isang teabag sa isang baso at ibuhos lamang dito ang kumukulong tubig. Maghintay ng halos 5 minuto para sa paggawa ng tsaa, pagkatapos alisin ang bag ng tsaa. Hintaying lumamig ng bahagya ang tsaa bago inumin ito.
- Ang chamomile tea ay maaaring makipag-ugnay sa iba't ibang mga gamot, kaya suriin muna ang iyong doktor. Halimbawa, ang chamomile tea ay maaaring makipag-ugnay sa mga gamot na pampakalma, pagpapayat ng dugo, mga gamot sa diabetes, at mga gamot sa presyon ng dugo.
5 Isaalang-alang ang pagkuha ng lemon balm. Si Melissa, o lemon mint, ay nagpapalambing din at nagpapabuti ng pagtulog. Ano pa, ang epekto ng lemon balm ay pinahusay kapag kinuha gamit ang chamomile o valerian root, kaya maaari mong pagsamahin ang dalawa.
- Mangyaring kumunsulta muna sa iyong doktor. Huwag kumuha ng lemon balm kung ikaw ay buntis o kung mayroon kang isang sobrang aktibo na thyroid gland (hyperthyroidism).
- Maaari kang kumuha ng 300-500 milligram lemon balm capsules hanggang sa tatlong beses sa isang araw.
6 Kuskusin ang mahahalagang langis ng lavender sa mga palad at pulso. Kahit na ang maikling pagmasahe ng iyong mga kamay at pulso na may nakapapawing pagod na lavender oil ay makakatulong sa iyo na huminahon at pagbutihin ang pagtulog ng iyong gabi.
- Subukang ihalo ang ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender sa isang kutsara (15 ML) ng isa pang langis, tulad ng almond o langis ng niyog. Masahe ang halo sa pagitan ng iyong palad at pulso, at pagkatapos ay malanghap ang hangin nang malalim hangga't maaari.

Paraan 4 ng 4: Tulong sa Medikal

1 Kung magpapatuloy ang pagkalumpo sa pagtulog, makipag-appointment sa iyong doktor. Kung ang pagtaas ng pagtulog at mga hakbang upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay hindi pa gumana, maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor. Tandaan na ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring isang sintomas ng isang mas seryosong problema, tulad ng narcolepsy.
2 Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng tricyclic antidepressants. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang tricyclic antidepressant, tulad ng clomipramine, upang gamutin ang pagkalumpo sa pagtulog. Ang tricyclic antidepressants ay nakakaapekto sa kimika ng utak at maiwasan ang pagkalumpo sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tagal ng pagtulog ng REM. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng ganitong uri ng gamot at tungkol sa mga posibleng epekto. Ang Tricyclic antidepressants ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na epekto:
- Tuyong bibig
- Paninigas ng dumi
- Mga problema sa ihi
- Tumaas na pawis
- Malabong paningin
- Antok
- Ang labis na dosis ay maaaring magresulta sa pagtaas ng pagpapatahimik, mga seizure, mababang presyon ng dugo at arrhythmia, na maaaring nakamamatay
3 Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng melatonin. Ang Melatonin ay isang natural na nagaganap na hormon ng pagtulog sa katawan, ngunit ang ilang mga tao ay kulang dito. Maaaring mabili ang melatonin nang walang reseta, ngunit dapat mo munang kumunsulta sa iyong doktor.
- Magsimula sa mababang dosis ng melatonin, lalo na kung ikaw ay isang matandang tao. Kadalasan 0.1-0.3 milligrams lamang ang sapat upang mapabuti ang pagtulog. Kung nahihirapan kang makuha ang produkto sa isang maliit na dosis, subukang i-cut ang mga tablet sa kalahati o sa apat na bahagi.
4 Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng epekto ng anumang gamot na iyong iniinom. Kung umiinom ka ng anumang gamot, suriin sa iyong doktor upang malaman kung maaari itong maging sanhi ng pagkalumpo sa pagtulog. Ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa normal na pagtulog, kung saan posible na ang pagbawas ng dosis o paglipat sa iba pang mga gamot ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang pagkalumpo sa pagtulog.