May -Akda:
Bobbie Johnson
Petsa Ng Paglikha:
9 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
26 Hunyo 2024
Nilalaman
Ang mga simpleng sugars ay karbohidrat at matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Mabilis silang natutunaw at nasisipsip ng katawan, at bagaman sila ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, kailangan mong maunawaan na hindi lahat ng mga carbohydrates ay nilikha na pantay. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na may kasamang mga kumplikadong karbohidrat, dahil mas tumatagal itong masipsip, ibigay sa katawan ang mas maraming nutrisyon at hibla, protina, bitamina at mineral. Ang mga simpleng sugars ay nakakapinsala hindi lamang sa mga diabetic, ngunit sa lahat, dahil humantong ito sa pagtaas ng timbang at matalim na pagbabago-bago ng asukal sa dugo. Ang pag-iwas sa mga simpleng asukal ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Gagawin nitong madali upang bawasan ang hindi malusog na taba at sosa. Alamin na makilala ang mga mapagkukunan ng lantad at nakatagong mga simpleng karbohidrat, palitan ang mga ito ng mga kumplikadong karbohidrat at mas malusog na pagkain, at maaari mong mabawasan nang malaki ang dami ng mga simpleng asukal sa iyong regular na diyeta.
Mga hakbang
1 Alamin na makilala ang mga simpleng asukal ayon sa pangalan.- Basahin ang mga sangkap at hanapin ang fructose, glucose, monosaccharides, lactose, maltose, at sukrosa.
- Ang mga simpleng sugars ay maaari ding tawaging hindi nilinis, kayumanggi, asukal sa beet, asukal sa tubo, asukal sa pulbos, pulot, turbinado, maple syrup, tubong katas, baligtad na asukal, maltose molass, caramel molass na batay sa fructose.
- Ang mga simpleng sugars ay matatagpuan din sa mga prutas, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at beer. Habang ang mga prutas, gulay, honey, at mga produktong pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga simpleng asukal, ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga nutrisyon na kailangan mo para sa isang malusog na diyeta. Kung babawasan mo ang mga pagkaing may idinagdag (hindi natural) na mga sugars, hindi makakasama sa iyo ang mga pagkaing may natural na nagaganap na mga simpleng sugars.
2 Iwasan ang mga matamis, cake, asukal na soda, at iba pang mga pinatamis na pagkain. Ang mga fruit juice, donut, at kape na may syrup ay palaging nagdagdag ng mga simpleng asukal. Subukang kumain ng unsweetened yoghurts. - Habang ang lahat ng mga juice ay maaaring natupok nang katamtaman, inirekomenda ng mga nutrisyonista na kumain ng buong sariwang prutas sa halip na mga juice at pinatuyong prutas. Kapag namimili ng de-latang prutas, pumili ng prutas sa sarili nitong katas o tubig kaysa sa syrup ng asukal. Ang mga de-latang gulay ay nagdagdag din ng asukal, bagaman maraming mga growers ang may mga pagpipilian nang wala ito.
- Ang mga dessert ay halos pangunahing mapagkukunan ng mga simpleng asukal, ngunit ang mga mahilig sa inuming may asukal na carbonated ay madalas na kumakain ng mas maraming asukal kaysa sa isang matamis na ngipin. Palitan ang isang diet soda para sa iyong regular na soda, at ang iyong katawan ay masisipsip ng mas kaunting asukal.
3 Pag-aralan ang komposisyon ng lahat ng mga pinggan na iyong kinakain upang makita kung naglalaman ang mga ito ng asukal. Ang pag-unawa kung saan naglalaman ang pangunahing halaga ng simpleng asukal ay magbibigay-daan sa iyo upang makilala ang mga hindi ginustong mga asukal at limitahan ang kanilang paggamit. - Halimbawa syrup sa kape.
- Para sa tanghalian, sabihin nating mayroon kang isang sandwich ng puting tinapay, litsugas, kamatis, pabo at kayumanggi mustasa, mga chips ng mais na may keso, isang baso ng iced tea, at mga cherry popsicle. Ang pangunahing mapagkukunan ng simpleng asukal ay ang mga chips, matamis na tsaa at sorbetes, na sinusundan ng puting tinapay at, posibleng, mustasa. Mas mahusay na palitan ang puting tinapay ng itim, kayumanggi mustasa na puti, uminom ng isang tasa ng hindi matamis na tsaa, kumain ng mga stick ng karot at ice cream na walang asukal (o kahit na tanggihan ito nang buo).
- Kung mayroon kang puting bigas, matamis at maasim na manok, pinya, mga gisantes sa pods, at isang asukal na soda para sa hapunan, ang asukal na inumin at sarsa ng manok ay magkakaroon ng pinakamaraming asukal. Uminom ng tubig na yelo, maghanda ng bawang at puting alak na alak para sa karne, at palitan ang puting bigas ng kayumanggi. Bawasan nito ang dami ng asukal sa iyong pagkain at gawing mas masustansya ang pagkain.
4 Limitahan ang iyong paggamit ng mga sarsa, syrup, topping ng asukal, dressing, spreads, at marami pa. - lahat sila ay maaaring nakatago na mapagkukunan ng asukal. - Bagaman ang ketchup, dressing ng salad, at kahit na mga sarsa ng yogurt ay maaaring hindi lasa matamis, maaari silang maging mataas sa asukal, kaya gumagamit lamang ng maliit na halaga ng mga pagkaing ito.
- Ang mga jams, marmalade, whipped cream at coffee syrups, at chocolate butter o spread ay karaniwang mataas sa idinagdag na asukal.
- Ilagay ang hindi hihigit sa dalawang kutsara ng mga pagkaing ito sa isang ulam (hindi isang paghahatid).
5 Subukang limitahan ang iyong paggamit ng asukal sa mga restawran at cafe.- Kung maaari, hilinging ilagay ang sarsa sa tabi ng salad at huwag pukawin ang lahat upang makita mo kung magkano ang kinakain mong sarsa. Iwasan ang mga iced nut, mansanas na may kanela, toast na may pulbos na asukal, manok sa sarsa ng citrus.
- Kapag pumipili ng isang softdrink, pumunta para sa diet soda at limitahan ang iyong sarili sa isang baso. Pagkatapos nito, uminom ka lamang ng tubig, hindi matamis na tsaa o hindi kasiyahan na kape.
- Mag-ingat sa ilang mga inuming nakalalasing. Ang mga cocktail at iba pang mga halo-halong inumin ay maaaring makagambala sa iyong buong nutritional system, sapagkat madalas silang naglalaman ng mga syrup, soda, at ang gilid ng baso ay madalas na isinasawsaw sa asukal. Pumili ng alak, iced espiritu, o alkohol na mga cocktail na may tubig o soda na walang asukal.
- Ibahagi ang dessert sa isang tao, o laktawan ito nang buo. Papayagan ka nitong bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng asukal. Ngunit pinakamahusay na kumain ng mas maraming gulay, protina at butil sa panahon ng iyong pangunahing pagkain at laktawan ang panghimagas sapagkat walang simpleng lugar para dito sa tiyan.
Mga Tip
- Ang isang diyeta na mataas sa mga gulay, prutas, butil, protina, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay magkakaroon ng isang limitadong halaga ng asukal. Ang pagpili ng mga sariwang pagkain kaysa sa naproseso, pinatamis at may lasa na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na alisin ang labis na asukal mula sa iyong menu.
- Sa halip na ang lahat ng layunin na puting harina ng trigo, na ginagamit para sa pagluluto sa hurno at pagluluto, bumili ng harina ng buong balat at harina ng bakwit. Maaari kang gumamit ng mga espesyal na harina na walang gluten - hindi mo rin mapapansin ang pagkakaiba. Ito ay isang napakahusay na pagpipilian para sa mga diabetic. Pag-aralan ang impormasyon tungkol sa mga kumplikadong karbohidrat at unahin ang mga pagkain na naglalaman ng mga ito kaysa sa simpleng mga karbohidrat.
- Subukang maghanda ng mga pagkain, dressing, at sarsa sa bahay dahil makakatulong ito sa iyo na makontrol ang dami ng asukal sa iyong mga pagkain. Subukang palitan ang mga dressing na batay sa suka sa mga yogurt o dressing ng prutas. Iwasan ang mga matamis na sarsa na pabor sa maanghang na mga sarsa kung napakahalaga para sa iyo na subaybayan ang iyong pag-inom ng mga simpleng asukal.
- Ang mga simpleng asukal ay madalas na matatagpuan sa mga syrup, mga di-diet na soda, mga cereal sa agahan, kendi, at anumang iba pang produktong idinagdag sa asukal o honey.
Mga babala
- Habang ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas nakapagpapalusog at mas angkop para sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, ang labis na paggamit ng anumang uri ng karbohidrat ay hindi magiging kapaki-pakinabang. Gumamit ng aming online na pang-araw-araw na serbisyo sa menu at magkakaroon ka ng balanseng diyeta na may kasamang dami ng mga karbohidrat na kailangan mo batay sa iyong kasarian, edad, timbang, antas ng pisikal na aktibidad at mga problema sa kalusugan.
- Kung ikaw ay diabetes, kailangan mong limitahan ang higit sa mga simpleng asukal. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nakakaapekto rin sa mga antas ng asukal sa dugo, at ang mga ito ay sagana sa mga starchy na pagkain, kabilang ang tinapay, bigas, cereal, at ilang mga gulay.
