Paano bumuo ng mga kalamnan ng abs habang nakaupo

Video.: Signs Na Nakikipaglandian Ang Babae Sayo

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 7: Mga Lupon ng Tiyan
Paraan 2 ng 7: Baluktot ang Katawan
Paraan 3 ng 7: Mga Oblique Body Curl
Paraan 4 ng 7: Nakataas ang tuhod
Paraan 5 ng 7: Pagkiling sa Katawan
Paraan 6 ng 7: Air Strikes (Shadow Boxing)
Paraan 7 ng 7: Pagtaas ng Leg
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Ang isang abalang iskedyul, masamang panahon, at mga pangako ng pamilya ay maaaring magdulot sa iyo ng malayo sa inirekumendang 30 minuto ng ehersisyo ng doktor 5 beses sa isang linggo. Gayunpaman, upang mapanatili ang iyong pustura at maiwasan din ang mga pinsala sa likod, napakahalaga na regular na gumana sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan. Kung, pagkatapos gumugol ng araw-araw sa opisina, nagsisimula kang makaranas ng sakit o paulit-ulit na kakulangan sa ginhawa kapag lumilipat, tiyak na dapat mong gawin ang mga ehersisyo sa isang posisyon na nakaupo - kapag nakaupo ka sa isang mesa, nanonood ng TV, o habang nagpapahinga sa pagitan ng pagluluto. Karamihan sa mga ehersisyo na ito ay isometric o pabago-bago, na nangangahulugang kapag gumanap mo ang mga ito, ginagamit mo lamang ang iyong timbang sa katawan at mga espesyal na paggalaw, kung saan pinapabuti ang pagpapalakas ng kalamnan at pag-uunat. Ang kailangan mo lang ay ilang minuto at isang matatag na upuan. Basahin pa upang malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay sa tiyan habang nakaupo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 7: Mga Lupon ng Tiyan

1 Umupo sa isang upuan sa tamang pustura. Isipin ang pag-unat ng isang nababanat na banda mula sa ilalim ng iyong gulugod hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, lapad ang lapad, sa harap mo.
- Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa mga pagpupulong dahil bahagya kang gumalaw habang ginagawa ito. Ang paggalaw ay ginagabayan ng iyong imahinasyon at ang mabagal na pag-ikli ng mga kalamnan - ang mga panlabas na pagpapakita ng mga ito ay napaka-banayad na maaari silang maitago sa likod ng isang talahanayan o folder.
2 Higpitan ang iyong mga ibabang kalamnan sa tiyan (abs), hawakan ng 3 segundo, pagkatapos higpitan ang iyong kanang abs. Hawakan nang 3 segundo, pagkatapos higpitan ang itaas na bahagi ng pindutin. Hawakan nang 3 segundo, pagkatapos ay i-tense ang kaliwang bahagi ng pindutin, para din sa 3 segundo.
- Sa una, maaasahan ka - ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Sa tuwing lalabas ang ehersisyo para sa iyo nang higit pa at mas maraming plastik at mas makinis.
3 Sanayin nang 60 segundo nang paisa-isa. Magpahinga ng 30 segundo at gawin ang maraming mga reps na sa tingin mo ay komportable ka. Sa huling hanay, subukang gumawa ng mabilis, paikot na mga alon sa buong iyong abs, simula sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at ilunsad ang alon sa isang bilog sa lalong madaling panahon.
4 Subukan ang iyong kagalingan ng kamay sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kadena ng paggalaw mula kaliwa hanggang kanan o pagkuha ng mga posisyon sa orasan. Halimbawa, kung ang mas mababang bahagi ng pindutin ay alas-12, kung gayon ang itaas na bahagi ay alas-6. Subukang kumuha ng isang punto sa 10:00, 2 at 9:00, at pagkatapos ay sa 3, 8 at 4:00, at iba pa.

Paraan 2 ng 7: Baluktot ang Katawan

1 Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at ilagay ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid. Ang karagdagang inilagay mo ang mga ito, mas maraming katatagan magkakaroon ka. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa mga sulok ng iyong upuan.
- Para sa mga susunod na ehersisyo, kakailanganin mong itaas ang iyong mga braso at binti. Maaaring hindi nararapat na gawin ang mga ito sa lugar ng trabaho, kaya pinakamahusay na iwanan sila para sa pag-aaral sa bahay.
2 Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang magkabilang braso at itaas ang iyong likuran. Ang pagtaas ng iyong mga bisig, paglanghap.
3 Huminga at yumuko ang iyong likuran, gaanong hinahawakan lamang ang likod ng upuan. Dalhin ang iyong mga braso pababa sa harap mo.
4 Gumawa ng mabilis na paggalaw - 1 segundo para sa paglanghap, 1 segundo para sa pagbuga. Panatilihing tense ang iyong abs sa buong ehersisyo. Ulitin sa loob ng 30-60 segundo, magpahinga at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Paraan 3 ng 7: Mga Oblique Body Curl

1 Ilagay ang iyong mga paa sa isang malawak na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko kahilera ng iyong ulo. Higpitan ang iyong abs.
2 Lumipat sa kanan upang ang iyong kanang siko ay halos mahawakan ang iyong kanang binti. Ituwid at humilig sa kaliwa upang ang iyong kaliwang siko ay halos mahipo ang iyong kaliwang binti. Ulitin ang kilusan sa loob ng 30-60 segundo, paglanghap at pagbuga sa parehong mga sandali tulad ng sa naunang ehersisyo.
- Ang mga oblique ay ang mga kalamnan sa gilid ng tiyan. Sila ay madalas na napapansin sa pagsasanay sa tiyan.

Paraan 4 ng 7: Nakataas ang tuhod

1 Ilagay ang iyong mga binti sa isang malawak na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo - ito ang magiging panimulang posisyon. Higpitan ang iyong abs nang buo. Huminga sa.
2 Habang hinihinga mo, iangat ang iyong kaliwang tuhod, iikot ang iyong core, at iikot ang iyong kanang siko patungo sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod kahit na lumiliko. Bumabalik sa panimulang posisyon, lumanghap.
3 Exhaaling, iangat ang iyong kanang tuhod at ibalik ang iyong kaliwang siko patungo rito. Huminga habang binabalik ang panimulang posisyon. Ulitin sa loob ng 30-60 segundo.
- Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga malalang problema sa likod. Kapag ginagawa ito, kinakailangan ng pag-ikot, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit maaaring magpalala ng mga mayroon nang problema. Palaging panatilihing tense ang iyong kalamnan sa tiyan sa buong ehersisyo.

Paraan 5 ng 7: Pagkiling sa Katawan

1 Ilagay ang iyong mga paa sa isang malawak na posisyon gamit ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Ganap na igting ang iyong mga pangunahing kalamnan, na nagbibigay ng partikular na pansin sa mga responsable para sa pagpapanatili ng iyong pustura.
2 Panatilihing tuwid ang iyong likuran, sumandal at hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Nakasandal, huminga nang palabas; straightening - huminga.
3 Ulitin sa kabaligtaran at hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30-60 segundo.

Paraan 6 ng 7: Air Strikes (Shadow Boxing)

1 Umupo sa isang upuan, ituwid, ilagay ang iyong mga binti sa isang malawak na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan.
2 Mag-box sa hangin nang halos 1 minuto, na diretso sa harap mo. Ito ay mahalagang isang ehersisyo para sa mga bisig, ngunit upang mapanatili ang iyong sarili sa isang matatag na posisyon, kailangan mong panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa patuloy na pag-igting.
- Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay ng lahat ng mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan, mas mababang likod, balikat, braso, at mahusay ding paraan upang palabasin ang singaw. Kung may isang bagay na naiinis sa iyo sa trabaho, maghanap ng isang pantry upang maupo, higpitan ang iyong tiyan, at lilim.

Paraan 7 ng 7: Pagtaas ng Leg

1 Kung nakaupo ka sa isang mesa, lumayo dito. Ilagay ang upuan ng hindi bababa sa haba ng paa. Umupo sa gilid ng isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad sa balakang.
2 Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, lalo na ang iyong ibabang abs. Itaas ang iyong kanang binti 5 cm mula sa upuan at ituwid ito. Hawakan ito sa posisyon na ito ng 2 segundo.
3 Ibaba ang iyong paa hanggang sa mananatili ang 5-7 cm sa sahig, ayusin ang posisyon na ito ng 2 segundo. Ibalik ang iyong kanang binti sa orihinal na posisyon ng lapad na balakang. Relaks ang iyong kalamnan sa tiyan, at igting muli.
4 Itaas ang iyong kaliwang binti sa itaas ng upuan, ituwid at ayusin ito sa loob ng 2 segundo, babaan ito at ayusin muli sa loob ng ilang segundo. Ulitin 10-15 beses sa bawat binti.
- Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagsasanay sa ibabang bahagi ng tiyan, mas mababang likod, at nakahalang kalamnan ng tiyan. Kung nagdurusa ka mula sa talamak na sakit sa likod, suriin sa iyong doktor kung dapat mong gawin ang ehersisyo na ito.

Mga Tip

Kung maaari, gawin ang lahat ng mga ab na ito nang sama-sama sa parehong araw, bawat ibang araw. Sa una, maaari kang makaranas ng ilang mga masakit na sensasyon, ngunit napatunayan lamang nito na pagkatapos ng unang 5 minuto ng patuloy na pagsasanay, magsisimula ang proseso ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan.
Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo habang nakaupo sa isang fitball ay isang kontrobersyal na isyu. Nakaupo ito nang pantay-pantay at nagsasanay ng iyong mga pangunahing kalamnan, nakukuha mo talaga ang ninanais na resulta; gayunpaman, maraming tao ang nakaupo sa bola at pinahihirapan o ginugol ng labis na oras dito, kaya't nagdulot ng pagkapagod at sakit. Nakaupo sa isang fitball, magsimula sa 10 minuto at maghangad ng 1 oras. Lumipat sa pagitan ng isang regular na ergonomic na upuan at isang fitball sa buong araw.
Upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang mga ito sa isang fitball. Ang paggawa nito ay magpapakilala ng kawalang-tatag sa iyong mga ehersisyo, kung saan ang pangunahing mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng pustura ay labanan. Lumipat lamang sa fitball pagkatapos mong patuloy na gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng isang minuto.
Mag-sign up para sa mga klase sa Pilates o magrenta (maghanap online) pilates ng mga video para sa mga nagsisimula. Paminsan-minsan ay matatagpuan sila sa mga aklatan ng lungsod. Sa mga video tutorial na ito, sasabihin sa iyo ang mga pangalan ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan zone, at kung paano ito paganahin. Halimbawa, ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa ilalim ng iba't ibang mga kalamnan ng tiyan at bypass sa paligid ng likod. Ito ay mahalaga upang mai-aktibo ito sa pamamagitan ng pag-angat ng mga tadyang at baluktot ang pelvis.

Mga babala

Mag-ingat kung mayroon kang matinding sakit sa likod dati. Kumunsulta muna sa isang manggagamot. Sa karamihan ng mga kaso, bibigyan ka ng katulad na remedial gymnastics, ngunit aakma ng therapist ang iyong "nakaupo" na pag-eehersisyo alinsunod sa mga detalye ng iyong problema.