May -Akda:
Gregory Harris
Petsa Ng Paglikha:
12 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
- Mga hakbang
- Paraan 1 ng 3: Unti-unting magsimula
- Paraan 2 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong mga oblique
- Paraan 3 ng 3: Ipakilala ang Mga Advanced na Ehersisyo
- Mga babala
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay nagpapabuti ng pustura. Kahit na gumugol ka ng maraming oras sa iyong mesa, mayroon ka ring pagkakataon na palakasin at i-tone ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng mga naaangkop na pagsasanay sa tiyan na may isang upuan. Pinaniniwalaan na ito ay perpektong katanggap-tanggap at ligtas na i-swing ang press sa isang upuan araw-araw. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong pamumuhay ng ehersisyo, lalo na kung nakaranas ka kamakailan ng anumang pinsala o magkaroon ng isang malalang kondisyong medikal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Unti-unting magsimula
1 Maghanap ng isang matibay na upuan. Upang gawin ang mga pagsasanay sa tiyan sa isang upuan, kailangan mo ng isang matatag na upuan na may isang patag na upuan nang walang mga armrest. Ang silya sa kainan o kusina ay mainam para sa hangaring ito. Huwag pigilan ang paggamit ng mga may gulong upuan dahil hindi matatag ang mga ito at hindi sinasadyang mailunsad mula sa ilalim mo. - Kung mayroon ka lamang isang upuan na may mga caster, tingnan kung maaari mo silang pahintuin sa pag-ikot. Ang pag-mount ng upuan laban sa isang pader ay maaari ding makatulong.
2 Umupo sa gilid ng isang upuan. Maglaan ng oras upang suriin na ikaw ay nasa tamang pustura gamit ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga blades ng balikat ay patag sa iyong likod. Dapat kang umupo sa iyong mga buto sa balakang, hindi ang iyong tailbone. - Ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa humigit-kumulang na mga tamang anggulo at ang mga paa ay dapat na flat sa sahig. Kung hindi mo magawa ito, marahil ang taas ay hindi angkop.
- Umupo nang komportable sa pustura na ito at ibagay ang iyong paghinga. Tumagal ng isang minuto upang huminga ng malalim, paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
3 Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Mahigpit na idiin ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan at hita. Siguraduhin na ang iyong likod ay bahagyang nasa likod ng upuan. Hindi siya dapat makusot sa kanya. 
4 Sumandal sa upuan mo. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at sandalan hanggang sa halos mahawakan mo ang likod ng iyong upuan. Ang iyong balikat ay maaaring pindutin ang likod ng upuan, subukan lamang na hindi ilagay ang iyong timbang dito. - Siguraduhing panatilihin ang iyong likod nang tuwid at tuwid hangga't maaari. Panatilihin ang iyong balikat pabalik at ang iyong mga blades ng balikat na naaayon sa iyong gulugod.
5 Bumalik nang dahan-dahan sa isang patayo na posisyon. Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ibalik ang iyong core sa orihinal na posisyon nito, pinapanatili ang iyong likod na tuwid at antas. Habang ginagawa ito, dahan-dahang gumalaw at pantay. - Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng ehersisyo, habang sinusubaybayan ang iyong sariling paghinga sa lahat ng oras.
Paraan 2 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong mga oblique
1 Umupo sa gilid ng isang upuan. Sumulong hanggang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo. Ang mga binti ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Bibigyan ka nito ng bOMas malaking katatagan para sa pag-ikot ng mga ehersisyo na gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan na matatagpuan sa mga gilid. 
2 Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa iyong mga kamay sa likuran mo. Piliin ang posisyon ng kamay na pinaka komportable para sa iyo. 
3 I-twist ang kaliwa at kanan. Paikutin nang dahan-dahan ang iyong core, akitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod. Ang mga binti at balakang ay dapat manatiling walang galaw sa panahon ng pag-ikot. Una, i-twist sa kanan, hawakan ang posisyon na ito ng halos tatlong segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng gitna, at pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot sa kaliwa. - Gumawa ng tatlo hanggang limang mga pag-uulit sa parehong direksyon.
4 Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Mula sa parehong posisyon ng pag-upo, yumuko ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ito sa likod ng iyong leeg. Pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang kamay at itaas ito sa itaas ng iyong ulo. - Maglaan ng oras upang ibagay sa iyong paghinga at suriin ang iyong pustura.
5 Yumuko upang ang iyong kanang siko ay hawakan ang iyong kanang hita. Bend ang katawan sa gilid, hindi pasulong o paatras. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan o pag-igting sa iyong kaliwang bahagi. Yumuko sa gilid hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan, huwag pilitin ang iyong sarili na mag-abot nang lampas doon. - Ang iyong mga paggalaw ay dapat na mabagal at kontrolado. Hawakan ang pag-igting ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng gitna.
6 Ulitin ang parehong kilusan sa kaliwa. Bend ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kaliwang hita, humihinto kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kanang bahagi. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag yumuko ang iyong mga balikat. - Pansinin ang pagkakaiba sa sensasyon kapag baluktot ang kaliwa at kanan. Kung nagawa mong yumuko nang higit pa sa magkabilang panig, maaaring ipahiwatig nito ang hindi pantay na pag-unlad ng kalamnan.
- Magsagawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit sa bawat direksyon, patuloy na umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan.
Paraan 3 ng 3: Ipakilala ang Mga Advanced na Ehersisyo
1 Umayos ng upo sa gilid ng iyong upuan. Ilagay ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo, mahigpit na paa sa sahig, at sarado ang tuhod at balakang. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang matatag na upuan sa isang patag na ibabaw. Kung ang upuan ay wobbly, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagkumpleto ng ehersisyo. 
2 Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan. Kung nais mo, maaari mo ring kunin ang mga gilid ng upuan ng upuan upang bigyan ang iyong sarili ng aOhigit na katatagan. Dapat mong ma-secure ang mahigpit na pagkakahawak at balansehin ang upuan, kaya't ang isang may palaman na upuan ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa ehersisyo na ito. - Panoorin ang iyong paghinga habang ginagawa mo ang iyong kalamnan ng katawan.
3 Itaas ang iyong balakang sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Bend ang iyong katawan at iangat ang iyong balakang mula sa upuan. Sumandal sa iyong mga kamay upang maiangat ang iyong balakang 2.5-5 cm sa itaas ng upuan, o hanggang sa maaari. - Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay manatiling tuwid at hindi itulak.
- Kung ang ehersisyo ay naging napakadali para sa iyo, subukang ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at pagkatapos lamang ang pag-angat upang ang iyong balakang ay hindi hawakan ang upuan.
4 Hawakan ang nakataas na posisyon ng 10 segundo. Huminga ng malalim, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga kalamnan na panahunan upang mapanatili ang iyong pustura. Maaari mo ring subukang gawing mas mahirap ang ehersisyo at manatili sa posisyon na ito nang mas matagal, ngunit dapat mong ipagpatuloy ang paghinga ng malalim. 
5 Bumalik sa panimulang posisyon habang nakaupo. Ibalik ang iyong mga binti sa sahig sa isang mabagal, kontroladong paggalaw, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa isang upuan. Magpahinga ng 10 segundo at ibagay muli sa paghinga. - Gumawa ng limang pag-uulit ng ehersisyo.
6 Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang lumanghap. Mula sa isang nakaupo na posisyon sa gilid ng isang upuan, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, gamit ang iyong kalamnan ng katawan ng katawan at bahagyang nakasandal. Panatilihing tuwid ang iyong likod. - Ang advanced na ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng isang pose ng Pilates na isinagawa sa isang banig. Subukang gawin lamang ito kung nagawa mong gawin ang lahat ng iba pang mga ehersisyo nang maayos.
7 Ituwid ang iyong mga binti sa iyong paghinga. Sumandal, halos hawakan ang likod ng upuan, at ituwid ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga binti at core ay dapat na bumuo ng isang V habang ang pagbabalanse sa iyong pigi. - Kung kinakailangan, hawakan ang mga gilid ng upuan ng upuan upang mapanatili ang balanse, o hilahin ito sa harap mo.
- Panatilihin ang posisyon na ito para sa maraming malalim na paghinga, pinapanatili ang pag-igting ng mga kalamnan ng katawan ng katawan.
8 Ibalik ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Upang makumpleto ang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib habang lumanghap ka, at pagkatapos ay pahabain muli ang iyong mga binti habang humihinga ka. Patuloy na ulitin ang mga hakbang na ito para sa 10 cycle ng paghinga, na parang pagbomba ng hangin sa iyong mga binti. - Ibaba ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga ng isang minuto. Magsagawa ng 2-3 pang diskarte.
Mga babala
- Huwag gumawa ng mga ehersisyo sa abs nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor kung nagdusa ka mula sa talamak na sakit sa likod. Maaaring kailanganin mo ng mga espesyal na nabagong postura sa mga ehersisyo upang mabawasan ang sakit.
