Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
• Paraan 2 ng 2: Baguhin ang Mga Pamamuhay sa Pamumuhay
• Mga Tip

Ang isang adrenaline rush ay nangyayari sa mga oras ng stress o pagkabalisa, kapag ang iyong mga adrenal gland ay naglalabas ng nadagdagan na dami nito sa iyong katawan. Maaari kang makaranas ng isang malawak na hanay ng mga sintomas na katulad ng pag-atake ng gulat, kabilang ang isang mabilis na rate ng puso, nadagdagan ang rate ng puso, igsi ng paghinga, at pagkahilo. Sa kabila ng posibleng hindi kanais-nais at nakakatakot na mga sintomas, ang adrenaline rush ay ganap na hindi mapanganib. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga at mga pagbabago sa pamumuhay, maaari mong bawasan ang dalas at tindi ng iyong adrenaline rush.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. 1 Huminga ng malalim. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay tinatawag na pranayama ay maaaring magpalabas ng pag-igting at matulungan kang makapagpahinga. Gumawa ng ilang malalim na pagsasanay sa paghinga upang matulungan kang makapagpahinga, makagambala sa iyong sarili, at mapawi ang iba pang mga sintomas ng iyong adrenaline rush.
   • Ang malalim na paghinga ay nagtataguyod ng mas matinding pamamahagi ng oxygen sa buong katawan, binabawasan ang rate ng puso at ginawang normal ang rate ng puso.Maaari rin itong makatulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan na madalas na nangyayari sa panahon ng isang adrenaline rush.
   • Huminga ng malalim at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Halimbawa, lumanghap para sa isang bilang ng isa, hawakan ang iyong hininga sa bilang ng dalawa, at huminga nang palabas para sa bilang ng apat. Maaari mong baguhin ang agwat ng pagbibilang depende sa mga kakayahan ng iyong katawan.
   • Upang masulit ang iyong mga ehersisyo sa paghinga, umupo ng tuwid, ituwid ang iyong balikat, at huwag magpahuli. Huminga nang dahan-dahan at pantay, nakatuon sa iyong tiyan at gumuhit sa iyong tiyan upang mapalawak ang iyong baga at dibdib.
2. 2 Bumilang hanggang sampu o dalawampu. Sa mga oras ng stress, pagkabalisa, o mga palatandaan ng isang adrenaline rush, subukang mag-abstract mula sa sitwasyon at bilangin hanggang sampu. Ang pagbibilang ay makakatulong sa iyong isipin ang isang nakababahalang sitwasyon.
   • Ang adrenaline rush sa katawan ay titigil kaagad sa pagsisimula mo ng pag-iisip tungkol sa mga abstract na paksa at ihinto ang pag-iisip tungkol sa isang nakababahalang sitwasyon.
   • Bilangin hanggang dalawampu at ulitin kung kinakailangan.
3. 3 Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Upang huminahon sa panahon ng adrenaline rush ng stress o pagkabalisa, dapat mong ganap na mamahinga ang iyong katawan. Humiga o umupo sa sahig at nagsimulang pilitin at i-relax ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Dapat kang magsimula sa mga kalamnan ng paa:
   • Higpitan ang bawat kalamnan at hawakan ang estado na ito ng limang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga. Pagkatapos ng 10 segundo, ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng limang segundo, at muling pahinga ang mga kalamnan ng paa.
   • Ulitin ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng buong katawan, na wakasan ang kumplikadong ito sa mga kalamnan ng ulo.
   • Lumipat sa mga kalamnan sa binti. Gawin ang parehong hanay ng mga ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan, dahan-dahang gumana ang iyong buong katawan sa mga kalamnan sa iyong ulo.
4. 4 Bumuo ng positibong pag-iisip. Ang negativeness ay maaaring magpalala ng stress, pag-igting, at pagkabalisa, na ginagawang mas malakas ang iyong adrenaline. Ang positibong pag-iisip sa anumang sitwasyon ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pag-atake ng gulat at kontrolin ang iyong adrenaline rush.
   • Ang mga positibong diskarte sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang positibong sitwasyon sa paglabas.
   • Halimbawa, maaaring nakatagpo ka ng isang hindi nasisiyahan na kliyente sa trabaho. Isipin ang pinakamahusay na solusyon sa problema - upang mapasaya ang kliyente. Tutulungan ka nitong makayanan ang sitwasyon at maiwasan ang stress sa pinaka komportableng paraan para sa iyo.
   • Ang isa pang paraan upang harapin ang mga nakababahalang sitwasyon ay upang mailarawan ang isang matahimik na tanawin, tulad ng isang patlang ng mga bulaklak, at ikaw sa gitna ng kadakilaan na ito.
5. 5 Tratuhin ang anumang sitwasyon na may katatawanan. Karamihan sa mga mahirap na sitwasyon ay may positibo at kahit nakakatawang mga sandali. Maaaring hindi mo napansin kaagad sila, ngunit ang kakayahang makilala at tumawa sa kanila ay makakatulong sa iyong mamahinga at maiwasan ang isang adrenaline rush.
   • Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang positibong pag-iisip ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang kontribusyon sa masayang buhay ng isang tao.
   • Halimbawa, kung nahulog ka at tinamaan ang iyong siko, kung gayon hindi ka dapat tumuon sa isang sugat o isang maruming kamiseta. Sa halip, tumawa sa iyong sariling kakulitan o anumang nakakatawang sandali sa sitwasyon.

Paraan 2 ng 2: Baguhin ang Mga Pamamuhay sa Pamumuhay

1. 1 Kontrolin ang mga kadahilanan sa buhay na sanhi ng stress. Sa pamamagitan ng pag-aaral na pamahalaan ang mga sitwasyon na sanhi ng stress o pagkabalisa, maaari mong maiwasan o mabawasan ang iyong adrenaline rush.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga causative agents ng adrenaline rush. Basahin ang listahan at pumili ng isang bagay na maaari mong aktibong subaybayan.
   • Halimbawa, ang pagpupulong ng mga empleyado ang dahilan. Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong kakayahang tumugon sa mga sitwasyon, tulad ng pagiging ganap na handa para sa kanila, o simpleng pag-upo na malapit sa mga positibong tao.
   • Kung ang pakikipag-usap sa isang kaibigan ng brawler ay nakaka-stress sa iyo, dapat mong subukang limitahan ang komunikasyon sa taong iyon.
2. 2 Mag-ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo. Napatunayan na ang pagsasanay sa aerobics at cardio ay maaaring positibong nakakaimpluwensya sa mood ng isang tao.
   • Kahit na sampung minutong ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makagambala at makapagpahinga. Halimbawa, ang isang 10 minutong lakad ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at magbigay ng positibong pananaw sa buhay.
   • Pinasisigla ng palakasan ang paggawa ng mga endorphins at serotonin, na makakatulong mapabuti ang iyong kalagayan, pagtulog, at madali o mabawasan ang iyong adrenaline rush.
   • Anumang ehersisyo ay magagawa. Mahusay na pagpipilian ang paglalakad, pag-hiking, paglangoy, paglalagay ng kanue, o pag-jogging.
3. 3 Kumuha ng yoga para sa mga nagsisimula. Ang ilang mga yoga poses ay maaaring makatulong na mabatak ang iyong kalamnan at mapahinga ang iyong katawan. Kahit na ang pagkuha lamang ng isang aso na magpose at pagkuha ng sampung paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makagambala at makapagpahinga, na magbabawas sa iyong adrenaline rush bilang isang resulta.
   • Mag-apply ng mga posing yoga na banayad sa iyong katawan. Sa kanilang tulong, maiuunat at magpapahinga ang iyong mga kalamnan. Ang revitalizing yoga at yin yoga ay mahusay na pagpipilian upang matulungan kang pamahalaan ang iyong adrenaline rush.
   • Kung hindi ka makahanap ng oras para sa ganap na mga klase sa yoga, maaari ka lamang kumuha ng aso na magpose at kumuha ng 10 malalim na paghinga at pagbuga. Ang pose ng aso ay mahalaga sa yoga at tumutulong hindi lamang upang makapagpahinga, kundi pati na rin upang palabasin ang pag-igting sa mga kalamnan.
   • Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang yoga at tiyaking walang mga contraindication sa kalusugan.
4. 4 Kumain ng malusog at balanseng diyeta. Ang hindi magandang nutrisyon ay nauubusan ng iyong katawan at maaaring maging sanhi ng stress o pagkabalisa, na kung saan ay maaaring humantong sa isang adrenaline rush. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay hindi lamang magpapalakas ng iyong immune system, ngunit makakatulong din ito na mapawi ang stress at mabawasan ang iyong adrenaline rush.
   • Naglalaman ang Asparagus ng maraming mga nutrisyon na maaaring mapalakas ang iyong kalooban at makakatulong na mapanatili ang stress sa isang minimum.
   • Ang mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina B ay makakatulong din na mabawasan ang stress. Ang mga avocado at beans ay mahusay na pagpipilian para sa iyo at mababad ang iyong katawan ng B bitamina.
   • Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay maaaring makatulong na maiwasan ang hindi pagkakatulog at pagkabalisa na maaaring magpalitaw ng isang adrenaline rush.
5. 5 Iwasan ang caffeine, alkohol, at mga gamot. Maipapayo na iwasan ang ganap na lahat ng mga gamot na may narkotiko na epekto, upang maibukod ang caffeine at alkohol. Ang lahat ng mga ito ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagkabalisa, na humahantong sa isang adrenaline rush.
   • Karamihan sa mga tao ay hindi dapat kumuha ng higit sa 400 mg ng caffeine bawat araw. Katumbas iyon ng 4 na tasa ng kape, sampung lata ng soda, o dalawang inuming enerhiya. Kung ang iyong adrenaline rush ay pare-pareho, subukang bawasan ang iyong paggamit ng caffeine.
   • Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 20 - 30 ML, at kalalakihan 30 - 40 ML ng alak bawat araw. Halimbawa, ang isang bote ng alak ay naglalaman ng 80 hanggang 100 ML ng purong alkohol.
6. 6 Ipakilala ang regular na pahinga sa iyong iskedyul upang muling magkarga at maibalik ang iyong katawan. Hatiin ang lahat ng mga sitwasyon at gawain na nangangailangan ng solusyon sa mga agwat ng oras. Makakatulong ang pahinga sa iyong katawan at isip upang makapagpahinga at makabawi. Makakatulong din itong makontrol o maiwasan ang adrenaline rush.
   • Basahin ang isang libro, manuod ng pelikula, maligo sa bubble, mamasyal kasama ang iyong aso, o makisama kasama ang iyong pang-kahalagahan; lahat ng ito ay makakatulong sa pag-clear ng iyong isip pagkatapos ng isang abalang araw.
   • Gawin ang iyong mga paboritong ehersisyo habang nagpapahinga. Ang isang maigsing lakad ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga sandali. Ang paglalakad ay makagagambala sa iyo mula sa iyong mga gawain, magpapataas ng sirkulasyon ng dugo at mapabuti ang kakayahan ng oxygen na dumaloy sa utak, pati na rin makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   • Napakahalaga na ipagpaliban ang "mga gawain" at "mga katanungan" nang ilang sandali. Magtabi ng isang tiyak na dami ng oras sa bawat araw, habang pinapalaya ang iyong isip mula sa lahat ng iyong mga posibleng problema, o ikaw ay hindi aktibo. Ang mga nasabing maikling pahinga ay napakahalaga para sa recharging sa pagitan ng paglutas ng mga pandaigdigang problema.
   • Kasama ng mga maikling pahinga, napakahalaga ng mabuting pahinga, na magbibigay-daan sa iyo upang ganap na makapagpahinga kahit isang beses sa isang taon at mapupuksa ang lahat ng hindi kinakailangang mga bagay.
7. 7 Regular na magpamasahe. Ang tensyon, stress at pagkabalisa ay sanhi ng mga pagbabago sa katawan sa iyong katawan. Ang pagtangkilik sa isang masahe ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makakatulong makontrol ang iyong adrenaline rush. Ang isang propesyonal na therapist ng masahe ay makakatulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan
   • Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang massage ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan.
   • Maraming uri ng masahe. Piliin ang isa na magbibigay sa iyo ng kasiyahan. Ang anumang uri ng masahe ay nagpapasigla sa paggawa ng oxytocin, na nagpapahinga sa katawan at nagpapagaan ng pag-igting.
   • Maaari kang makahanap ng mga kwalipikadong massage therapist sa online o sa rekomendasyon ng isang doktor.
   • Kung imposibleng bumisita sa isang propesyonal na therapist ng masahe, maaari mong subukang ilapat ang diskarteng self-massage. Ang paghuhugas ng iyong balikat, leeg, mukha, at earlobes ay maaaring makabuluhang mabawasan ang stress.
8. 8 Ang pagkuha ng maayos na pagtulog ay dapat na iyong unahin. Ang bawat tao'y nangangailangan ng pagtulog upang mapanatili ang pisikal, kalusugan ng isip at pagpapahinga. Ang pagtulog ay dapat bigyan ng 7-9 na oras sa isang araw, na makakatulong sa katawan na makapagpahinga at makontrol ang adrenaline rush.
   • Ang stress, pagkabalisa, at pagkabalisa ay maaaring maging resulta ng hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog.
   • Ang pagkuha ng isang maikling 20-30 minutong pagtulog sa araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
9. 9 Sumali sa isang pangkat ng suporta. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong nagdurusa mula sa emosyonal na pagkabalisa o pag-atake ng gulat. Tutulungan ka nitong makakuha ng tulong mula sa mga taong nakakaunawa ng iyong damdamin. Maaari ka nilang bigyan ng ilang kapaki-pakinabang na payo sa kung paano labanan ang iyong adrenaline rush.
   • Kung walang ganitong pangkat ng suporta sa iyong lugar, dapat mong pagkatiwalaan ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya at sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong mga alalahanin. Maaari kang makaramdam ng mas mahusay kung kakausapin mo lang ang tungkol dito. Ang isang tao na sumusuri sa isang nakababahalang sitwasyon mula sa labas ay maaaring makahanap ng lohikal na solusyon nito, sa kaibahan sa isang nakakaranas mismo nito.
10. 10 Magpatingin sa iyong doktor. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong mga pisikal na sintomas ay masyadong malubha o kung ang iyong adrenaline rush ay nakakakuha ng tol sa iyong buhay. Pipili ang doktor ng isang kurso ng paggamot para sa iyo, na kinabibilangan ng psychotherapy, gamot o iba pang mga pamamaraan sa pamumuhay.
    • Tingnan ang iyong lokal na doktor o isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychiatrist.
    • Kung hindi ginagamot, ang isang adrenaline rush o pag-atake ng pagkabalisa ay maaaring seryosong makakaapekto sa iyong kalidad ng buhay.

Mga Tip

• Huwag matakot na humingi ng tulong. Sa isang panahon ng matagal na nakababahalang sitwasyon sa buhay, dapat mong ibahagi ang problemang ito sa isang tao.