Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng iyong lifestyle at pang-araw-araw na gawain
• Paraan 2 ng 4: Mga katutubong remedyo
• Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Gamot
• Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa mga stimulant
• Mga Tip
• Mga babala

Ang hindi pagkakatulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang talamak na kawalan ng kakayahang makatulog o matulog. Ang mga taong nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog ay nagising sa susunod na araw na pakiramdam ng pagod, na negatibong nakakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Sa artikulong ito, malalaman mo ang tungkol sa ilang mga tip at trick para sa pagharap sa hindi pagkakatulog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng iyong lifestyle at pang-araw-araw na gawain

1. 1 Tukuyin ang sanhi o mapagkukunan ng hindi pagkakatulog. Subukang alamin kung ano ang nagpapanatili sa iyo ng gising at ayusin ang problema kung maaari. Upang gamutin ang hindi pagkakatulog, maaaring kailanganin mong tugunan muna ang iyong iba pang mga problema:
   • Kung pinapanatili kang gising ng pagkabalisa o pagkalumbay, alamin kung ano ang nakakaabala sa iyo at subukang ayusin ito sa pamamagitan ng pagtalakay sa problema sa iyong doktor o pagkuha ng antidepressants.
   • Marahil ay gusto ng iyong kasama sa kuwarto na basahin o magtrabaho nang huli, at ang ilaw mula sa ilawan ay nagpapanatili sa iyo ng gising. Kung ang iyong kasama sa kuwarto ay hindi o tumanggi na lumipat sa ibang silid, bumili ng isang maskara sa pagtulog.
2. 2 Manatili sa iyong gawain sa pagtulog sa gabi. Subukang gawin ang parehong bagay gabi-gabi bago matulog. Sa madaling salita, dapat kang matulog at gumising ng sabay sa umaga. Gumawa ng ilang nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pagtugtog ng tahimik na musika. Gagawin nito ang iyong isip na maiugnay ang mga aktibidad na ito sa oras ng pagtulog at pagtulog.
3. 3 Bago matulog, tiyaking komportable ka sa kwarto. Ang silid ay dapat na nasa komportableng temperatura at sapat na madilim upang makatulog ka.
   • Kung masyadong mainit ang silid, subukang palamig ito sa pamamagitan ng pagbubukas ng isang bintana, paghugot ng labis na kumot, o pag-on ng isang fan o aircon.
   • Kung masyadong malamig ang silid, subukang magsuot ng mas maiinit na pajama o isang pares ng kumot.
   • Kung nakatira ka sa isang lugar na may napakaliwanag na gabi (kahit na patay ang mga ilaw), bumili ng isang maskara sa pagtulog na tatakip sa iyong mga mata.
4. 4 Huwag gawing iba ang iyong silid-tulugan. Sa kwarto ka lang makakatulog at makapagpahinga. Tanggalin ang mga nakakagambala tulad ng iyong computer o TV upang hindi ka umupo sa kanila sa halip na matulog. Nangangahulugan din ito na ang mga aralin (at iba pang trabaho) ay dapat gawin sa ibang silid.
   • Kung nakatira ka sa isang silid na apartment o hindi ka nagtatrabaho sa ibang lugar, gawin ang lahat ng gawain sa iyong mesa, sa silid-aklatan, o sa ibang lugar. Huwag gumana sa silid-tulugan, dahil ang iyong hindi malay na pag-iisip ay magsisimulang iugnay ito sa lugar ng trabaho, at hindi sa lugar na matutulog.

Paraan 2 ng 4: Mga katutubong remedyo

1. 1 Maligo na maligo o maligo bago matulog. Hindi lamang ito makakatulong sa iyong pakiramdam na malinis at nag-refresh, ngunit makakatulong din ito sa iyong makapagpahinga. Habang ang iyong katawan ay nagsimulang lumamig mula sa isang mainit na shower o paliguan, magsisimula kang makaramdam ng antok.
2. 2 Magkaroon ng ilang herbal na tsaa. Kung kailangan mo ng inumin bago matulog, gumamit ng herbal tea. Ang ilang mga tsaa (chamomile, halimbawa), sa kabila ng kakulangan ng anumang ebidensya sa pang-agham, ay kilala sa kanilang kakayahang paantok ang mga tao.
   • Mag-ingat kung hindi mo pa nasubukan ang herbal tea dati. Ang ilang mga tao ay maaaring alerdye sa ilang mga halaman, kabilang ang chamomile.
3. 3 Subukan ang aromatherapy. Habang walang pang-agham na batayan para dito, marami ang nagtatalo na ang ilang mga halamang gamot, tulad ng lavender, ay nagpapagaan ng stress at tumutulong na kalmahin sila. Upang magawa ito, kuskusin ang langis ng lavender sa iyong balat o idagdag ito sa iyong paliguan o diffuser ng pabango.
   • Mag-ingat na hindi makakuha ng langis sa mga sensitibong lugar tulad ng mata, ilong o bibig.
   • Maging labis na maingat sa aromatherapy kung mayroon kang hika.
4. 4 Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga o paghinga. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, magsanay sa paghinga, yoga, o pagmumuni-muni.

Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Gamot

1. 1 Magpatingin sa iyong doktor. Kung madalas kang magdusa mula sa hindi pagkakatulog, maaari kang may sakit sa isang bagay o may kundisyon na nangangailangan ng propesyonal na paggamot. Kumunsulta sa iyong doktor. Maaari kang magreseta sa iyo ng isang bagay para sa hindi pagkakatulog o pag-diagnose ng isang kondisyong medikal na sanhi ng hindi pagkakatulog at inireseta ang paggamot.
2. 2 Uminom ng gamot na walang reseta. Maraming mga over-the-counter na gamot na hindi pagkakatulog, tulad ng antihistamines at melatonin. Bago bumili ng gamot, dapat mong suriin sa iyong doktor o parmasyutiko upang matiyak na nakabili ka ng tamang gamot.
   • Huwag umasa sa mga over-the-counter na produkto. Pagkalipas ng ilang sandali, ang katawan ay nagsisimula upang makabuo ng pagpapaubaya sa kanila, at ang posibilidad ng mga epekto ay nagdaragdag.Ang mga gamot na over-the-counter ay makakatulong lamang sa iyo na makatulog, ngunit hindi makagamot ng hindi pagkakatulog.
   • Kung kumukuha ka na ng reseta na gamot para sa isa pang kondisyong medikal o sakit, suriin sa iyong doktor o parmasyutiko upang matiyak na walang masamang reaksyon mula sa pagsasama-sama ng natutulog na tableta sa iniresetang gamot.
3. 3 Kumuha ng mga gamot na inireseta ng iyong doktor. Kapag nakita mo ang iyong doktor tungkol sa iyong hindi pagkakatulog, maaari silang magreseta ng ilang mga gamot para sa iyo. Dalhin bilang itinuro ng iyong doktor o parmasyutiko.

Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa mga stimulant

1. 1 Huwag uminom ng mga inuming caffeine sa gabi. Iwasang uminom ng anumang naglalaman ng caffeine, tulad ng kape, itim na tsaa, o soda, 6 na oras bago matulog. Ang Caffeine ay isang stimulant na maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang makatulog.
   • Kung nais mong uminom ng isang bagay na mainit bago matulog, pumili para sa chamomile tea.
2. 2 Subukang huwag kumain nang labis bago matulog. Ang mga pagkain na mabigat o masyadong maanghang bago matulog ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan, na ginagawang mahirap para sa iyo upang makatulog.
   • Bilang isang huling paraan, kumuha ng isang magaan na meryenda tulad ng mga crackers. Ang mga pagkaing ito ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.
3. 3 Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Habang ang pag-eehersisyo ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, pinakamahusay na huwag gawin ito bago matulog. Mag-ehersisyo ng 3-4 na oras bago matulog.
4. 4 Subukang huwag matulog sa maghapon. Sa halip ay iwanan ang pagtulog para sa gabi. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkaantok sa maghapon, abalahin ang iyong sarili sa isang bagay. Kausapin ang isang kaibigan, mag-ehersisyo, magbasa ng libro, o gumawa ng iba pa. Ang pagkuha ng madalas na pagkakatulog sa araw ay magbabawas sa dami at kalidad ng pagtulog sa gabi.

Mga Tip

• Hindi lahat ng mga pamamaraan na inilarawan sa artikulo ay nagbibigay ng instant na mga resulta. Ang ilan sa kanila, tulad ng pag-inom ng gamot, ay maaaring tumagal ng maraming araw bago lumitaw ang anumang epekto.
• Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, umalis sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks na hindi nangangailangan ng maraming paggalaw, tulad ng pakikinig ng musika o pagbabasa ng isang libro.

Mga babala

• Huwag ihalo ang mga gamot sa alkohol.
• Ang hindi magandang pagtulog ay maaaring maging tanda ng isang patuloy na karamdaman. Kung mayroon kang mga pangmatagalang problema sa pagtulog, humingi ng agarang medikal na atensyon.
• Ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi inirerekomenda para sa pinahabang panahon. Sa paglipas ng panahon, ang mga gamot na ito ay hindi lamang magiging mas epektibo, ngunit maaari ring humantong sa mga epekto.