Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Paano Magtakda ng Malinaw na Mga Layunin
• Paraan 2 ng 4: Paano Pumili ng isang Programa sa Pagsasanay
• Paraan 3 ng 4: Mahusay na Rehimeng Ehersisyo
• Paraan 4 ng 4: Mga bagong gawi
• Mga Tip

Habang ang halos lahat ay nagnanais na mag-ehersisyo o pumunta sa gym, hindi lahat ay na-uudyok na gawin ito nang regular. Maaaring maging mahirap na magtatag ng isang gawain at manatili dito. Gayunpaman, may ilang mga trick na makakatulong sa iyong hindi sumuko. Magtakda ng mga simple, nakakamit na layunin at pumunta para sa kanila. Upang hindi magalit dahil sa kakulangan ng mabilis na mga resulta, pumunta para sa palakasan 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Paano Magtakda ng Malinaw na Mga Layunin

1. 1 Kausapin ang iyong doktor bago mag-ehersisyo. Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, kailangan mo munang alamin kung anong mga ehersisyo at kung anong uri ng pag-load ang kontraindikado para sa iyo. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang isang malalang karamdaman o kapansanan. Sa kasong ito, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
   • Kung ikaw ay isang lalaki na higit sa 45 o isang babae na higit sa 55, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang hindi kausapin ang iyong doktor.
   • Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga tukoy na ehersisyo na ligtas para sa iyo.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Michele dolan

   
   
   Ang Certified Fitness Trainer na si Michelle Dolan ay isang personal trainer na nakabase sa British Columbia na sertipikado ng British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Nagtatrabaho bilang isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

   Michele dolan
   Certified Fitness Trainer

   Inirekomenda ni Michelle Dolan, Certified Personal Trainer: "Sa isang panimula, mabuting magsanay ng dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto. Unti-unting taasan ang bilang na ito hanggang sa 3-5 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto upang maabot ang kinakailangang 150 minuto bawat linggo. "

2. 2 Magtakda ng isang layunin at isang deadline para sa iyong sarili. Ang bawat isa ay may magkakaibang layunin at deadline. Marahil ay nais mong buuin ang kalamnan, mawalan ng timbang, o magsimulang gumalaw nang higit pa. Ang isang malinaw na layunin ay uudyok sa iyo na patuloy na maglaro ng palakasan, kahit na nais mong huminto. Ang layunin ay dapat na tiyak: magpatakbo ng kalahating marapon sa loob ng 6 na buwan, matutong gumawa ng 30 push-up bawat minuto sa 3 linggo.
   • Mag-isip tungkol sa kung ano ang nais mong paunlarin. Marahil ay hindi mo sinusukat ang target sa mga term ng pounds na iyong nahulog (halimbawa, nais mong magpatakbo ng 5 kilometro), at ito ay normal.
   • Maraming mga tao ang nag-eehersisyo upang mawala ang timbang. Marahil ay nais mong bawasan ang iyong baywang ng 4 na sentimetro sa tag-init? O timbang - 15 kilo sa 6 na buwan? Marahil nais mong mawala ang 5% na taba sa isang taon?
   • Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili na hindi magbabanta sa iyong kalusugan.Huwag subukang magbawas ng maraming timbang sa maikling panahon. Kung hindi ka sigurado kung ang ehersisyo o ang napiling programa ay ligtas para sa iyong kalusugan, tanungin ang iyong doktor.
3. 3 Unahin ang isport. Marahil ay hindi ka mahihirapan sa paghahanap ng iba pang mga aktibidad at pag-give up ng sports. Unahin ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasang mangyari ito. Kung ang iyong pag-eehersisyo ang pinakatampok sa araw, hindi mo ito ibabalewala bilang isang hindi mahalagang relasyon.
   • Halimbawa, itakda ang iyong alarma isang oras nang mas maaga at pumunta sa gym bago magtrabaho sa umaga. O sabihin sa isang kaibigan na hindi ka maaaring maghapunan kasama siya dahil mayroon kang pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho.
   • Ngunit huwag mabitin sa pagsasanay at huwag tumanggi na makipag-usap sa mga tao dahil sa palakasan. Kung nais mong manatiling motivate, isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Paraan 2 ng 4: Paano Pumili ng isang Programa sa Pagsasanay

1. 1 Mag-sign up para sa isang gym kung kailangan mo ng isang kumbinasyon ng lakas at ehersisyo sa cardiovascular. Ang pinakamahalagang plus ng gym ay ang kanilang kaginhawaan: may mga kagamitan para sa cardiovascular, kagamitan sa lakas, libreng timbang. Kung kailangan mong babaan ang rate ng iyong puso, magbawas ng timbang, o magtayo ng kalamnan, magsimula sa gym.
   • Huwag magalala tungkol sa ibang mga tao sa silid. Karamihan ay handa na suportahan ang bawat isa, ngunit marami ang walang pakialam sa kung ano ang nangyayari sa paligid.
   • Alamin ang halaga ng subscription. Kung hindi mo ito kayang bayaran, maghanap ng mas murang mga lounge. Ang mga mas murang gym ay may mas kaunting mga makina ng ehersisyo, ngunit ang presyo ay mas mababa.
2. 2 Kung naghahanap ka para sa isang ehersisyo na may mababang lakas, subukan ang yoga. Ang yoga ay isang mahusay na karagdagan sa pag-eehersisyo ng cardiovascular at tumutulong sa iyo na makapagpahinga. Isaalang-alang ang yoga kung naghahanap ka para sa isang nakakarelaks na aktibidad na nagpapabuti sa pag-uunat at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan.
   • Manood ng mga pag-record ng pag-eehersisyo sa YouTube. Maaari ka ring mag-sign up para sa yoga sa gym.
3. 3 Mag-sign up para sa mga sesyon ng pangkat upang higit na maganyak ang iyong sarili. Masisiyahan ka sa pagsasanay sa mga taong gumagawa ng ginagawa mo. Ikaw ay uudyok na makisabay sa pangkat at makatagpo ng mga bagong tao. Ang mga sesyon ng pangkat ay isang mahusay na paraan upang malaman kung aling mga ehersisyo ang nais mong pinakamahusay at kung ano ang nais mong gawin.
   • Maraming mga gym ay may mga klase para sa lahat ng mga antas ng kasanayan. Kung nagsisimula ka lang, mag-sign up para sa isang nagsisimula na pangkat (halimbawa, pag-ikot o yoga para sa mga nagsisimula).
4. 4 Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay kung nais mong makipagtulungan sa iyo nang hiwalay. Ipapakilala ka ng coach sa gym, ipapakita sa iyo kung paano gumagana ang mga simulator, at sasagutin ang lahat ng mga katanungan na nauugnay sa pagsasanay. Kung hindi mo planong gumana kasama ang isang tagapagsanay sa lahat ng oras, kumuha ng 2-3 session. Papayagan ka nitong matuto nang higit pa tungkol sa iba't ibang mga ehersisyo at hanapin ang mga gusto mo.
   • Sa ilang mga fitness club, walang bayad ang unang sesyon ng induction kasama ang isang trainer.
   • Ang isa-sa-isang matrikula ay maaaring maging mahal. Kung ang presyo ay mataas para sa iyo, alamin kung may mga split workout o mga klase sa grupo na may isang trainer sa gym.
   • Maaari ka ring magtrabaho kasama ang isang personal na tagapagsanay sa bahay, ngunit mas malaki ang gastos.
5. 5 Mag-aral sa bahay kung wala kang sapat na oras o pera. Kung hindi ka kayang mag-gym, gawin mo ito sa iyong bahay. Maaari kang bumili ng maliliit na dumbbells at magsanay sa kama. Maaari kang magdala ng isang mabibigat na bagay sa iyo sa buong araw.
   • Ang mga dumbbell at weight ay ibinebenta sa mga tindahan ng isport. Kung mas gusto mo ang cardio, bumili ng isang lubid at tumalon 15-20 minuto araw-araw.
6. 6 Magsimula sa simpleng ehersisyo sa lakas. Imposibleng simulan agad ang pag-angat ng 40 kilo ng mga dumbbells o pagpindot sa 100 kilo mula sa dibdib. Magsimula sa mga simpleng pagsasanay na makakatulong sa iyong pagbuo ng kalamnan. Gumawa ng 4-8 na ehersisyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Huwag kumuha ng maraming timbang kaagad - mas mahusay na gumana sa magaan na timbang, ngunit tama. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Mga squat, lunges, deadlift, platform climbs - para sa ibabang kalahati ng katawan.
   • Mga push-up, pull-up, paggaod na ehersisyo, libreng timbang - para sa pang-itaas na katawan.
   • Itinaas ang mga tabla at katawan - para sa mga pangunahing kalamnan.
   • Kung ang iyong kalamnan ay masakit, alamin kung paano maiwasan ang sakit.
7. 7 Gumamit ng isang fitness tracker. Kung mayroon kang isang smartphone o tablet, mag-download at mag-install ng 1-2 progreso na pagsubaybay sa mga app. Ang app ay uudyok sa iyo upang regular na ehersisyo. Maaari mong bilangin ang mga calory, hakbang, oras ng pagtulog at iba pang mga parameter na nauugnay sa kalusugan at palakasan. Gagana ang mga sumusunod na application:
   • MyFitnessPal. Pinapayagan ka ng program na ito na bilangin ang mga calory at hakbang.
   • Sworkit. Naglalaman ang app na ito ng mga video na ehersisyo na maaaring makolekta sa 200 iba't ibang mga pag-eehersisyo.
   • Ang MapMyRun (sa English, ngunit madaling maunawaan) ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang lumikha ng mga jogging ruta sa iyong lugar batay sa nais mong distansya at tagal.
8. 8 Maglaro ng isport kasama ang isang kaibigan. Kung nagsasanay ka mag-isa, maaari kang magsawa sa pagsasanay ng napakabilis. Upang maiwasan itong mangyari, maghanap ng kaibigan na nais ding magsimulang maglaro ng palakasan. Magmungkahi ng pagpunta sa pag-eehersisyo o jogging magkasama sa umaga. Ang paglalaro ng palakasan kasama ang isang tao ay magpapadali para sa iyo na mag-udyok sa iyong sarili at manatili sa iyong pamumuhay sa ehersisyo.
   • Kung ang iyong kaibigan ay nasa isport na, tanungin kung maaari kang sumali sa kanya.

Paraan 3 ng 4: Mahusay na Rehimeng Ehersisyo

1. 1 Pumili ng mga araw at oras upang mag-ehersisyo. Papayagan ka nitong gawing ugali ang isport. Upang laging makasabay sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong gawin silang iyong priyoridad. Magtabi ng oras para sa palakasan maraming beses sa isang linggo. Halimbawa, tumakbo ng isang oras araw-araw ng alas siyete ng umaga, o pumunta sa gym tuwing Lunes mula 6 hanggang 8.
   • Sa una, mahihirapan na sanayin ang iyong sarili sa rehimen. Ngunit kung gagawin mo ito nang hindi sinasadya, ang palakasan ay hindi magiging ugali sa iyo.
2. 2 Magsimula sa simpleng pagsasanay. Subukan mo muna ang mas pangkalahatang ehersisyo. Kapag naintindihan mo kung ano ang eksaktong gusto mo, maaari mong ayusin ang programa. Gawin muna ang parehong lakas at cardio na ehersisyo.
   • Subukan ang cardio. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad sa isang kalye o treadmill. Magsanay ng 20 minuto 3-5 beses sa isang linggo.
   • Subukan ang pagsasanay sa lakas (nakakataas ng timbang o ehersisyo). Mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan (dibdib at braso, binti, pangunahing kalamnan) nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
3. 3 Lumikha ng isang playlist ng pag-eehersisyo. Mas magiging motivate ka sa pag-eehersisyo kung mayroon kang masiglang musika sa iyo, at mas madaling mag-eehersisyo hanggang sa katapusan ng iyong pag-eehersisyo. Ang musika sa panahon ng klase ay makagagambala sa iyo mula sa sakit ng kalamnan at magpapagana sa iyo.
   • Kung wala kang oras upang bumuo ng isang playlist, kumuha ng isang handa na sa isang streaming service (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Subukang ilipat ang higit pa sa buong araw. Ang isport ay hindi lamang isang oras na pagsasanay sa gym. Maraming iba pang mga maikling ehersisyo na angkop para sa opisina o tahanan. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa opisina o sa iyong mesa at kahit bigyan ang iyong sarili ng isang cardio load nang hindi lumalabas.
   • Halimbawa
   • Magpahinga ng 10 minutong bawat dalawang oras at gumawa ng 30 push-up at 30 body lift.
5. 5 Huwag hayaan ang iyong sarili na mapagod sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Kung nagsisimula ka lang sa palakasan, napakahalaga para sa iyo na makinig sa iyong sarili. Kung sa palagay mo nahihirapan kang huminga o ang iyong mga binti ay mahina at nanginginig, itigil ang pagtakbo. Kung ang iyong mga kamay ay nanginginig at natatakot kang ihulog ang mga dumbbells sa iyong sarili, itigil ang pag-eehersisyo.
   • Kung nakakaramdam ka ng sakit, igsi ng paghinga, pagkahilo, o pagduwal, pahinga muna. Maaari kang mag-overload ng iyong sarili.
6. 6 Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makabawi mula sa bawat pag-eehersisyo. Mag-ehersisyo kahit papaano sa ibang araw. Maaari kang mag-ehersisyo sa susunod na araw, ngunit nakakasama ito sa pangmatagalan. Huwag i-load ang parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang araw nang magkakasunod - hindi ito matatagalan ng mga kalamnan.
   • Mahalagang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang makabawi (hindi bababa sa 24-48 na oras). Kung ang iyong kalamnan ay masakit pa rin pagkatapos ng isang araw na pahinga, lumaktaw ng ibang araw kung sakali.

Paraan 4 ng 4: Mga bagong gawi

1. 1 Magtakda ng mga layunin na umaangkop sa iyong bagong antas ng fitness. Sa iyong paglakas, pag-isipang muli ang iyong mga layunin. Kung nawala na ang timbang na gusto mo, maaari kang magpasya na higit na magpapayat o magtuon sa kaluwagan. Kung nais mong malaman kung paano mag-bench press ng 100 pounds, magtakda ng isang bagong layunin na 125 pounds.
   • Ang mga layunin ay maaaring hindi limitado sa bulwagan. Maaaring nag-akyat ka sa parehong madaling ruta, ngunit oras na upang gumawa ng isang mas mahirap na ruta.
   • Maaari mong taasan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo. Maglakad hindi 20 minuto dalawang beses sa isang linggo, ngunit 30 minuto 4 beses sa isang linggo.
   • Kung gusto mo ang hitsura ng iyong katawan at komportable sa kalamnan na nakakuha ng kalamnan, magtakda ng isang layunin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang hugis.
2. 2 Subukan ang iba't ibang uri ng ehersisyo at ehersisyo. Maaaring naglalakad ka, nagbibisikleta, at gumagamit ng makina ng paggaod. Kung gusto mo ng pagkakaiba-iba, huwag limitahan ang iyong sarili. Pumunta sa isang paglalakad sa katapusan ng linggo kasama ang iyong pamilya o magpalipas ng isang sayawan sa gabi.
   • Habang sinusubukan mo ang mga bagong bagay, tiyak na makakahanap ka ng isang bagay na nasisiyahan ka. Kapag nangyari ito, alalahanin ang sandaling ito. Nasiyahan ka ba sa swing dancing? Napakahusay! Nangangahulugan ito na lilipat ka ng kahit isang oras pa sa isang linggo.
   • Kung nag-jogging ka ng 5 kilometro limang beses sa isang linggo sa isang treadmill, lumabas. Maghanap ng isang bagong ruta, subukang tumakbo sa gabi, o magpatakbo ng 7 na kilometro. Kung hindi ito sapat, kumonekta ng isa pang uri ng pagkarga. Gusto mo ba ng yoga? Magdagdag ng Pilates. Nais mo bang subukan ang kickboxing? Oras na upang mag-sign up para sa isang pag-eehersisyo.
3. 3 Magsimulang magpraktis nang mas madalas. Sa paglipas ng panahon, mahahanap mo na napakadali para sa iyo. Maaari kang magpasya na huwag gumawa ng anumang bagay tungkol dito, ngunit mas mahusay na pilitin ang iyong sarili na magsumikap. Halimbawa, sa una maaari mo itong gawin dalawang beses sa isang linggo, at pagkatapos ng anim na buwan magdagdag ng isa pang pag-eehersisyo. Pagkatapos pagkatapos ng isang buwan maaari mong simulan ang pagsasanay ng apat na beses sa isang linggo, at kahit na sa paglaon - limang beses.
   • Ang mga uri ng pag-load ay maaaring kahalili. Halimbawa, pumunta sa gym sa Martes at Huwebes, at tumakbo sa Lunes at Miyerkules.

Mga Tip

• Kung nais mong magpapayat, alamin na ang 1 kilo ay 3500 calories. Kakailanganin mong lumikha ng isang 500 calicit deficit bawat araw sa pamamagitan ng pagputol ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pag-eehersisyo (kung balansehin ang iyong diyeta) upang mawala ang 1 libra bawat linggo. Upang mawala ang 1 libra sa loob ng 2 linggo, maaari kang kumain ng 500 calorie deficit bawat ibang araw.
• Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga ehersisyo na kinamumuhian mo. Ang gym ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Kung nasisiyahan ka sa paglangoy, pagsayaw, o hiking, gawin ito! Ang lahat ng ito ay pasanin din.
• Ang pag-eehersisyo kasama ang mga kaibigan ay magpapadali upang manatiling motivate, makontrol, at lumipat patungo sa iyong mga layunin.