Nilalaman

• Bahagi 2 ng 3: Gumamit ng Mga Diskarte sa Pagbuo ng kalamnan
• Bahagi 3 ng 3: Kumain upang magbomba
• Mga Tip
• Mga babala

1 Gumawa ng barats squats. Ito ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo sa pagpapalaki ng balakang, dahil nagsasangkot ito ng karamihan sa mga fibers ng kalamnan sa buong buong lugar. Kumuha ng isang barbel na puno ng isang timbang na maaari mong iangat para sa 10-12 reps.

• Tumayo sa isang posisyon na may mga paa sa lapad ng balikat.
• Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay upang ang iyong balakang ay parallel sa sahig.
• Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin 10-12 beses sa 3 set.

2 Gumawa ng mga kulot sa paa. I-load ang makina na may isang mabibigat na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa 10 o higit pang mga hanay.

• Umupo sa makina na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa ilalim ng mas mababang tabla.
• Ituwid ang iyong mga binti upang itaas ang bigat at babaan ito.
• Ulitin 10-12 beses sa 3 set.

3 Gawin ang mga nakatayo na kulot sa paa. Kakailanganin mo ang isang leg curl machine na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mga timbang sa pamamagitan ng paglakip ng isang cable sa iyong bukung-bukong. I-load ang makina ng maraming timbang hangga't maaari mong iangat para sa 10 reps.

• Ikabit ang cable sa iyong bukung-bukong gamit ang isang safety belt.
• Hawakan ang support bar gamit ang iyong mga kamay.
• Yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong katawan upang maiangat ang timbang. Ituwid ang iyong tuhod at ilagay ang iyong paa sa lupa.
• Ulitin 10-12 beses sa 3 set, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.

4 Gumawa ng nakahiga na curl sa binti. Ang ehersisyo na ito ay pinapasada ang mga kalamnan sa iyong mga binti sa ibang anggulo. I-load ang makina na may sapat na timbang na maaari mong iangat para sa 10 reps.

• Nahiga ang mukha sa isang bangko na tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga paa sa ilalim ng pingga.
• Yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang pingga patungo sa iyong katawan.
• Ulitin 10-12 beses sa 3 set.

5 Gumawa ng mga deadlift na may tuwid na mga binti. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong hamstrings upang makabuo ng mas napakalaking mga binti. I-load ang bar na may sapat na timbang na maaari mong iangat para sa 10 reps.

• Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid, at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay.
• Pagpapanatiling matigas ang iyong mga binti, hilahin ang barbell patungo sa iyong balakang.
• Ibaba ang barbel sa sahig.
• Ulitin 10-12 beses sa 3 set.

Bahagi 2 ng 3: Gumamit ng Mga Diskarte sa Pagbuo ng kalamnan

1. 1 Ituon ang tindi. Kahit na gawin mo ang buong ehersisyo na may regular na panatiko, hindi ka makakakuha ng kalamnan na nakuha sa iyong mga binti maliban kung gagawin mo ang iyong pag-eehersisyo hangga't maaari. Para sa mas mahusay na pagbuo ng kalamnan, kailangan mong iunat ang mga hibla at palakihin silang lumakas at lumaki. Upang magawa ito, kailangan mong sanayin nang husto hangga't maaari, sa bawat oras.
   • Para sa bawat ehersisyo, gamitin ang timbang na maaari mong maiangat para sa halos 10 reps. Kung maiangat mo ang timbang na ito sa loob ng 15 reps, kung gayon ito ay masyadong magaan. Kung hindi ka maaaring magtaas ng higit sa 5 beses, kung gayon ito ay masyadong mabigat.
   • Habang tumatagal, kakailanganin mong magdagdag ng timbang upang mapanatili ang intensidad na mataas. Kung hindi mo dagdagan ang karga, ang iyong mga kalamnan ay mai-stagnate, dahil sila ay nagiging mas malakas at mas malaki.
2. 2 Sanayin sa pamamagitan ng pagsabog. Mabilis ang pag-eehersisyo at may pasabog na enerhiya na bumubuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mas mabagal na pag-eehersisyo. Maaari ka ring gumawa ng higit pang mga hanay sa ganitong paraan. Sa halip na isang mabagal na pag-eehersisyo, dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng paggawa ng mga set nang mabilis hangga't maaari.
3. 3 Wag kang stagnate. Mahalagang palitan ang iyong programa sa pagsasanay bawat linggo upang ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay sa paggawa ng parehong mga ehersisyo dahil huminto sila sa paglaki. Ang pagpapanatili ng iyong kalamnan sa isang estado ng "pagkabigla" ay pipilitin silang ipagpatuloy ang proseso ng pagpunit at magpatuloy na lumaki nang higit pa at maging malakas.
   • Kung gumagawa ka ng mabibigat na ehersisyo na may kasamang mga squats, leg curl sa isang linggo, pagkatapos ay sa susunod na linggo, magpatuloy sa mga deretso na paa, madaling kapitan ng paa, at squats.
   • Ang pagdaragdag ng timbang ay isa pang paraan upang hindi maganap ang isang talampas, kaya napakadali upang matiyak na ang iyong timbang ay hindi dumadulas.
4. 4 Relaks ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay gumugugol ng oras upang makapagpahinga at makabawi pagkatapos ng ehersisyo. Maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo, ngunit huwag gumawa ng anumang bagay na maaaring makapinsala sa iyong mga binti.
   • Subukan ang paglangoy, paglalakad, paglalaro ng basketball o tennis kung nais mong mag-ehersisyo sa pagitan ng pag-eehersisyo sa binti.
   • Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog upang ang iyong katawan ay may oras upang mabawi.

Bahagi 3 ng 3: Kumain upang magbomba

1. 1 Kumain ng mga high-calorie, malusog na pagkain. Kakailanganin mo ng maraming mga calorie upang mapalakas ang paglaki ng mga kalamnan sa iyong mga binti, na kung saan ay ang pinakamalaking sa iyong katawan. Kumain ng maraming de-kalidad na pagkain na nagpapalusog sa iyong katawan at pakiramdam mo ay busog at nasiyahan ka.
   • Ang mga karne, buong butil, beans, gulay, prutas, at mani ay mabuting pagkain na ubusin kapag nagtatayo ka ng kalamnan.
   • Kumain ng higit sa gusto mo. Sa panahon ng isang matinding programa sa pagsasanay, kakailanganin mo ng maraming calorie at malamang na kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 malalaking pagkain sa isang araw.
   • Iwasan ang mga walang laman na caloryo mula sa mga fast food, pie, cookies, chips, at iba pang meryenda na nagpaparamdam sa iyo ng pagod sa halip na pakiramdam ng enerhiya.
2. 2 Kumain ng maraming protina. Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng malusog na kalamnan, kaya tiyaking makukuha mo ito nang buong buo sa bawat pagkain. Ang karne ng baka, baboy, tupa, isda at manok ay lahat ng magagandang pagpipilian. Ang mga itlog at beans ay mahusay na pamalit para sa mga hindi kumakain ng maraming karne.
3. 3 Subukan ang mga suplemento ng creatine. Naniniwala ang ilang tao na makakatulong ang creatine na mapabilis ang proseso ng paglaki ng kalamnan.Ang Creatine ay isang organikong nitric acid na ginawa ng mga vertebrates na nagbibigay ng enerhiya sa lahat ng mga cell sa katawan, lalo na sa mga kalamnan. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagbuo ng adenosine triphosphate.
   • Ang Creatine ay ibinebenta sa form na pulbos. Hinahalo mo ito sa tubig at inumin ito 2-3 beses sa isang araw.
   • Ang Creatine ay pinaniniwalaan na ganap na ligtas kapag kinuha sa dosis na 20 gramo sa loob ng isang pinalawig na tagal ng panahon. Palaging basahin ang manwal ng aplikasyon.

Mga Tip

• Palaging gamitin ang tamang posisyon at itulak nang husto hangga't maaari. Papayagan nitong maging mas malaki ang iyong mga binti.
• Kung hindi ka pa nakikipag-swipe dati, maaari mong ipalagay na ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay ay titiyakin na sanayin ka sa mga tamang posisyon.

Mga babala

• Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, o kamakailan lamang na-diagnose na may malalang karamdaman, maaaring kailanganin mong kausapin ang iyong doktor bago simulan ang pag-indayog ng iyong mga binti. Sa ilang mga kaso, ang mga proseso na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan ay maaaring makapinsala sa kalusugan.