Paano makatulog ng maayos sa isang kabataan

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pag-iwas sa Hindi pagkakatulog
Bahagi 2 ng 4: Paano Makitungo sa Masamang Gawi sa Pagtulog
Bahagi 3 ng 4: Ayusin ang Mga Problema sa Pagtulog
Bahagi 4 ng 4: Alamin ang Tungkol sa Teenage Insomnia
Mga Tip
Mga babala

Ayon sa mga doktor, ang mga tinedyer ay dapat matulog ng 8-10 oras. Gayunpaman, ayon sa National Sleep Foundation, 15% lamang ng mga tinedyer ang natutulog walo at kalahating oras sa araw ng trabaho. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa kalusugan ng iyong tinedyer. Ang kawalan ng pagtulog ay sanhi ng pagkalumbay at talamak na pananakit ng ulo, at mahirap para sa mga bata na hindi masyadong natutulog na mag-concentrate sa kanilang pag-aaral. Samakatuwid, napakahalaga para sa mga kabataan na bumuo ng malusog na gawi sa pagtulog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pag-iwas sa Hindi pagkakatulog

1 Linisin ang kwarto. Mas matutulog ka sa isang malinis at komportableng silid. Ang dekorasyon ng iyong silid-tulugan na may mga bulaklak ay may positibong epekto sa iyong kalooban kapag nagising ka, ayon sa pagsasaliksik. Ang iyong silid ay dapat maging kaaya-aya at kalmado.
2 Itaguyod at sundin ang isang patuloy na ritwal ng pagtulog. Dahil ang buhay ng isang tinedyer ay aktibo, ang pagsunod sa ritwal ng pagtulog ay ang susi sa pamamahinga ng magandang gabi. Isaalang-alang ang mga sumusunod na tip kapag lumilikha ng iyong ritwal sa oras ng pagtulog:
- Patayin ang ilaw. Sa pamamagitan ng pag-patay ng mga ilaw, nagpapahiwatig ka sa katawan na ito ay gabi at nagpapalitaw ng natural na sirkadian na ritmo na nakakaramdam ka ng antok. Magsuot ng salaming pang-araw sa hapon at gabi upang mabawasan ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw.
- Mag meryenda bago matulog. Hindi madaling makatulog kapag nagugutom ka; gayunpaman, kapag puno ang sikmura, mahirap din makatulog, dahil maiiwasan ka ng proseso ng pantunaw na gawin ito. Uminom ng isang basong gatas o isang slice ng toast bago matulog. Tutulungan ka nitong sugpuin ang gutom nang hindi labis na pagkain.
- Magbihis para sa panahon. Matulog sa maligamgam na pajama sa taglamig; sa tag-araw maaari kang matulog sa isang koton na T-shirt at shorts. Iwasang magsuot ng maraming piraso ng damit dahil pipigilan nila ang iyong paggalaw. Bilang karagdagan, kakailanganin mong magising sa gabi upang maghubad ng labis na damit.
- Tiyaking cool ang silid. Sa isang cool na silid, ang pagbabago sa temperatura ng katawan ay nangyayari nang mas mabilis, na nangangahulugang ang proseso ng pagtulog ay nangyayari nang mas mabilis. Kaya tiyaking cool ang iyong silid-tulugan.
- Iwasang kumain ng pino na asukal bago matulog. Ang pino na asukal ay nagdudulot ng pagbagu-bago sa antas ng asukal sa dugo. Maaari itong humantong sa paggising sa gabi.
- Huwag mag-ehersisyo ng dalawang oras bago matulog. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso at nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic ng katawan, binabawasan ang antok.
3 Tukuyin ang oras ng pagtulog at ang oras ng paggising. Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong oras mo sisimulan ang iyong araw.
- Gawin itong isang layunin na makakuha ng hindi bababa sa walong, ngunit hindi hihigit sa sampung oras na pagtulog bawat gabi. Tutulungan ka nitong sundin ang iskedyul ng pagtulog. Dagdag nito, hindi mo maramdaman ang pagkaantok.
- Manatili sa isang iskedyul ng pagtulog kahit sa katapusan ng linggo. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog sa araw ng trabaho.
4 Itakda ang iyong alarma. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa paggising nang walang alarma; gayunpaman, sa una maaari mong gamitin ang alarma upang gisingin nang sabay.
- Kung nahihimbing ka nang tulog, magtakda ng maraming mga alarma o i-on ang alarma sa maximum na dami; kung madali kang magising, maaari kang gumamit ng isang regular na alarm clock o mag-download ng isang app para sa iyong telepono.
5 Matulog sa iyong kanang bahagi. Ayon sa pananaliksik, ang pagtulog sa kanang bahagi ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at nagtataguyod ng isang magandang kalagayan sa susunod na araw.
- Kumuha ng isang unan na maaari mong matulog sa iyong kanang bahagi.
6 Gumising ng maayos sa umaga. Ang unang hakbang sa isang malusog na pagtulog ay ang pagkuha ng wastong paggising. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang gawing normal ang mga ritmo ng circadian.
- Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze sa alarma. Kapag pinindot mo ang pindutan ng pag-snooze at nakatulog muli, nagsisimula muli ang siklo ng pagtulog.Kapag ang pagtulog ay madalas na nabalisa, mayroong mataas na peligro na magkaroon ng isang sakit sa pagtulog na tinatawag na sleep inertia. Ang hindi kasiya-siyang mga sintomas ng pagkakatulog sa pagtulog ay maaaring magpatuloy ng hanggang sa dalawang oras sa ilang mga tao. Upang maiwasang mangyari ang karamdaman na ito, itakda ang iyong alarm clock palayo sa iyong kama, tulad ng sa dulong sulok ng iyong silid-tulugan. Salamat dito, kakailanganin mong bumangon at patayin ito.
- Buksan ang mga kurtina. Ang ilaw sa umaga sa pagitan ng 6 at 10 ng umaga ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng melatonin at may epekto na antidepressant. Bilang karagdagan, ang ilaw sa umaga ay tumutulong upang gawing normal ang circadian rhythm.
- Maligo at maligo. Ang isang pagtaas sa temperatura ng katawan ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, na nagtataguyod ng paggising. Nagpapahina ka pa ba? Subukang banlaw ng cool na tubig.
- Mag almusal. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay walang pagkain sa loob ng 8-10 na oras. Itinataguyod ng agahan ang agap at pinipigilan ang pagkaantok sa maghapon. Ang pagtulog sa araw ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog sa gabi.

Bahagi 2 ng 4: Paano Makitungo sa Masamang Gawi sa Pagtulog

1 Patayin ang mga elektronikong aparato. Ang ilaw mula sa mga elektronikong aparato tulad ng mga telepono, computer, at telebisyon ay nagtataguyod ng paggising at nakakaabala sa pagtulog. Patayin ang lahat ng electronics isang oras bago matulog upang ang iyong utak ay makakapag-tulog sa pagtulog. Kung maaari, alisin ang lahat ng mga light emitting device mula sa iyong silid-tulugan.
2 Huwag matulog kasama ang mga ilaw. Maaari kang gumamit ng eye mask. Gayundin, isara ang mga kurtina upang hindi makagambala ang mga ilaw ng kalye sa iyong pagtulog. Ang pagtulog sa ilaw ay nagpapahirap sa katawan na makuha ang pahinga na kinakailangan nito. Maaari rin itong maging sanhi ng pagkalungkot.
3 Tiyaking tahimik ang iyong silid-tulugan. Patayin ang iyong musika bago matulog. Gumamit ng mga plug ng tainga upang hadlangan ang mga ingay na maaaring makagambala sa magandang pagtulog.
4 Gumamit lamang ng kama para matulog. Huwag magbasa, mag-aral, magsulat, o gumuhit sa kama, dahil ang mga aktibidad na ito ay nagtataguyod ng paggising, hindi pagtulog. Dapat iugnay lamang ng iyong utak ang kama sa pagtulog at hindi sa mga aktibidad sa itaas.
5 Iwasan ang mahabang pagkakatulog. Kung, sa kabila ng pagtulog ng gabi, nakakaramdam ka pa rin ng pagod, pagtulog nang 15-30 minuto. Gayunpaman, huwag labis na labis, hangga't ang mga matagal na pangarap sa araw ay nag-aambag sa pagkapagod at makagambala sa pahinga ng magandang gabi.
6 Iwasan ang caffeine. Ang caffeine, kahit na sa maliit na dosis, ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kung napansin mo na ang caffeine ay may negatibong epekto sa iyong pagtulog, alisin ang mga inuming caffeine mula sa iyong diyeta.

Bahagi 3 ng 4: Ayusin ang Mga Problema sa Pagtulog

1 Isipin ang isang mapayapang lugar. Subukang isipin ang isang kalmado na lugar na nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Maaari itong isang museo, parke, o hiking trail. Simulan ang iyong lakad sa pag-iisip, pagbibigay pansin sa mga detalye: mga kulay, ilaw, anino, at iba pang mga elemento ng iyong paligid. Alalahanin kung ano ang mga emosyong naranasan mo nang maglakad ka na. Ang aktibidad na ito ay nakakaabala sa iyong isip mula sa kasalukuyan, na nagtataguyod ng pagpapahinga at pagtulog.
2 Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang simpleng diskarte sa pagpapahinga na ito ay maaaring makatulong na palabasin ang pag-igting at huminahon. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay binubuo ng pag-igting at pagpapahinga ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng mukha at katawan sa isang tukoy na pagkakasunud-sunod, nagsisimula sa mga daliri sa paa, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng hita, pigi, tiyan, balikat, leeg at mukha. Hawakan ang pag-igting ng hindi bababa sa 30 segundo. Pagkatapos ay mamahinga ang panahunan ng kalamnan.
3 Ugaliin ang pamamaraang BFB. Ang Biofeedback ay isa sa pinakamabisang pamamaraan na hindi gamot na makakatulong na pamahalaan ang hindi pagkakatulog. Pinapayagan ka ng Biofeedback na baguhin ang tugon ng isang tao sa stress, bawasan ang pagkabalisa, at itaguyod ang pagpapahinga.
- Humiga sa iyong likuran at isara ang iyong mga mata.
- Ikonekta ang iyong mga hintuturo at hinlalaki upang mayroon kang isang baligtad na tatsulok. Ang mga daliri ay dapat na gaanong magkadikit. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, sa ilalim ng iyong dibdib.
- Huminga ng mabagal at malalim. Bilangin hanggang sampu habang lumanghap ka.
- Pigilan ang iyong hininga ng 10 segundo.
- Exhale para sa isang bilang ng 10. Ulitin. Ituon ang pansin sa iyong paghinga, huwag makagambala, panoorin ang bawat paglanghap at pagbuga. Gawin ang ehersisyo na ito nang mas mabagal hangga't maaari. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at makatulog nang mabilis.

Bahagi 4 ng 4: Alamin ang Tungkol sa Teenage Insomnia

1 Galugarin ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog sa mga tinedyer. Ang mga karamdaman sa pagtulog sa mga kabataan ay nauugnay sa mga pagbabago sa kanilang katawan. Ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring maging sanhi ng:
- Hilik at nakahahadlang na sleep apnea syndrome: Ang mga sanhi ay maaaring sakit at reaksiyong alerhiya na nauugnay sa pinalaki na adenoids at tonsil.
- GERD: sakit na gastroesophageal reflux.
- Hindi mapakali binti syndrome: isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababang paa't kamay na nangyayari habang natutulog.
- Parasomnia: Ang mga uri ng parasomnias ay kasama ang hindi pagkakatulog, somnambulism (sleepwalking), at bangungot.
- Enuresis: Ang isang sindrom ng hindi sinasadya, hindi kontroladong pag-ihi ay madalas na nauugnay sa pangkalahatang pagkaantala sa pag-unlad. Ang Enuresis ay humahantong sa nerbiyos at abala sa pagtulog.
- Naantalang Onset Sleep Syndrome: Ito ay isang karamdaman ng circadian rhythm. Ang sindrom na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng huli na pagsisimula ng pagtulog.
- Sa panahon ng pagbibinata, nagbabago ang bilog na ritmo ng katawan (isang uri ng panloob na orasan). Para sa kadahilanang ito, napaka-pangkaraniwan sa mga tinedyer na makatulog at gisingin sa paglaon. Ang pagbabago sa mga ritmo ng circadian ay sanhi ng ang katunayan na ang utak ng mga kabataan ay gumagawa ng hormon melatonin na mas huli kaysa sa mga bata at matatanda. Sa kadahilanang ito, napakahirap para sa mga tinedyer na makatulog. Nakita namin na may mga layunin na dahilan na nakakaimpluwensya sa proseso ng pagtulog, at ang binatilyo mismo ay hindi nakakaimpluwensya sa mga sitwasyong ito.
2 Pag-aralan ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog. Bilang karagdagan sa pag-aantok at problema sa paggising, may mga pisikal at sikolohikal na kahihinatnan ng hindi pagkakatulog. Kabilang dito ang:
- Mga problema sa pag-aaral at memorya.
- Sakit sa kalusugang pangkaisipan.
- Nabawasan ang pagganap ng akademya.
- Pagbawas ng tagal ng haba ng pansin.
- Mga karamdaman sa paggalaw.
- Tumaas na acne.
- Pagbagal ng mga proseso ng metabolic at labis na timbang.
3 Alamin ang tungkol sa pangmatagalang mga epekto. Ang matagal na hindi pagkakatulog sa mga bata at kabataan ay humahantong sa kapansanan sa pag-andar ng neurocognitive. Ang utak ng tao ay nagkakaroon ng mga kakayahang nauugnay sa lohikal at pag-iisip ng mga system sa edad na 12-18 taon. Ang mga kasanayang ito ay kinakailangan hindi lamang sa paaralan. Ang paglutas ng problema ay isang unibersal na kasanayan sa nagbibigay-malay na nakakaapekto sa lahat ng aspeto ng ating buhay. Samakatuwid, napakahalaga na ang binatilyo ay nagkakaroon ng malusog na gawi sa pagtulog, dahil nakasalalay dito ang kanyang kalusugan sa hinaharap.
4 Kunin ang tulong na kailangan mo. Kung nakikipaglaban ka sa hindi pagkakatulog, alalahanin na palagi kang may pagkakataon na humingi ng tulong mula sa ibang mga tao.
- Kausapin ang iyong mga magulang. Matutulungan ka nilang mailapat ang mga tip sa artikulong ito, pati na rin ang iba pang praktikal na tulong.
- Kumunsulta sa iyong doktor. Matutukoy ng iyong doktor kung mayroon kang mga karamdaman sa pagtulog at magrereseta rin ng kinakailangang paggamot.
- Gumamit ng mga mapagkukunang online. Maaari kang makahanap ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon para sa mga tinedyer upang matulungan kang malutas ang iyong problema sa pagtulog. Gumamit ng mga mapagkukunang online para sa hangaring ito.

Mga Tip

Huwag kumain ng hapunan tatlong oras bago matulog, dahil hindi ka makakatulog.
Huwag gumamit ng mga elektronikong aparato isang oras bago matulog.
Ihanda ang iyong mga damit at ibalot nang maaga ang iyong bag upang makapagpahinga at makatulog nang hindi nag-aalala tungkol dito.