Nilalaman

• Bahagi 2 ng 3: Unti-unting Lumipat sa Mga Pull-Up
• Bahagi 3 ng 3: Pag-iingat

1 Nakabitin sa baluktot na mga braso. Upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat, magsimula sa isang nakabitin na bar sa iyong mga baluktot na braso. Maglagay ng upuan sa ilalim ng bar at tumayo dito, kasama ang iyong baba sa ibabaw ng bar. Hawak sa bar na may isang reverse grip (nakaharap sa iyo ang mga palad), iangat nang kaunti pataas at pasulong sa bar. Panatilihing tense ang iyong mga siko, baba sa bar. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Unti-unting taasan ang nakabitin na oras sa mga baluktot na braso, makakatulong ito sa iyo na magpatuloy sa mga pull-up sa paglaon.

2 Nakabitin sa pahalang na bar. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng braso at unti-unting lumipat sa mga pull-up. Upang mag-hang, maglagay ng upuan sa ilalim ng bar upang madali mong maabot ang bar. Humahawak sa bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, hilahin ang isang pares ng sentimetro, habang ang mga siko ay dapat na bahagyang magkahiwalay sa mga gilid. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga binti ay hindi maabot ang upuan, at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.

• Habang nakabitin mula sa pahalang na bar, ang mga balikat ay hindi dapat tumaas sa lahat. Kung nakita mo ang iyong sarili na dapat itaas ang iyong mga balikat, masyadong maaga upang magpatuloy sa mga pull-up.

3 Negatibong pull-up. Ang isang negatibong pag-pull-up ay isang ehersisyo kung saan dahan-dahan mong ibinababa ang iyong sarili mula sa isang baluktot na braso hanggang sa isang tuwid na braso hang. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maglagay ng isang upuan sa ilalim ng bar, tumayo dito at kunin ang bar gamit ang isang reverse grip upang magkahiwalay ang balikat ng iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti sa upuan at isabit sa masikip, baluktot na mga braso, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Bumalik sa upuan at ulitin ang ehersisyo.

• Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw hanggang sa makontrol mo ang bilis ng iyong pagbaba. Kung hindi mo pa rin mababagal ang iyong katawan nang mabagal at nahuhulog, masyadong maaga upang magpatuloy sa mga pull-up.

4 Gumawa ng iskedyul ng ehersisyo. Upang maihanda ang iyong katawan para sa mga pull-up, kailangan mong gawin ang isa sa mga pagsasanay sa paghahanda araw-araw. Gumawa ng iskedyul na kahalili sa pagitan ng mga ehersisyo, at huwag kalimutang magsama ng mga araw ng pahinga.

• Magsimula sa mga ehersisyo na nakabitin. Gumawa ng maraming mga hanay ng 20-30 segundo na may pahinga ng 1-2 minuto sa pagitan nila. Upang makabuo ng mga kalamnan, ang hang ay dapat gawin araw-araw.
• Pagkatapos ay magpatuloy sa negatibong mga pull-up. Gumawa ng 2-3 na hanay ng walong beses, kahalili sa mga hanay ng 1 minutong pahinga. Gumawa ng mga negatibong pull-up tuwing ibang araw.
• Kapag sa tingin mo ay mas tiwala ka, maaari mong pagsamahin ang pag-hang at negatibong mga pull-up sa isang pag-eehersisyo. Tandaan na magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, makakakuha ka ng sapat na lakas upang magpatuloy sa mga pull-up.

Payo ni SPECIALIST

Monica morris

Ang ACE Certified Personal Trainer na si Monica Morris ay isang ACE Certified Personal Trainer na nakabase sa San Francisco Bay Area. Sa higit sa 15 taon na karanasan bilang isang fitness trainer, sinimulan niya ang kanyang independiyenteng kasanayan sa coaching at sertipikado ng ACE noong 2017. Sa kanyang mga programa sa pagsasanay, binibigyang diin niya ang wastong mga diskarte sa pag-init, paglamig at pag-uunat.

Monica morris
ACE Certified Personal Trainer

Ang mga push-up, push-up sa hindi pantay na mga bar, at mga pagsasanay sa paghahanda ay inihahanda ang iyong katawan para sa mga pull-up. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa lakas at pagsasanay sa cardio. Ang pag-eehersisyo na may labis na timbang ay makakatulong na mabuo ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod, habang ang cardio ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na mga pounds na pumipigil sa iyong paghila.

Bahagi 2 ng 3: Unti-unting Lumipat sa Mga Pull-Up

1. 1 Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa tuwid at baluktot na mga braso. Bago simulan ang mga pull-up, magtrabaho sa iyong mga nakabitin na ehersisyo. Magsimula sa pag-hang sa mga tuwid na bisig (3-5 na hanay ng 20-30 segundo). Pagkatapos nito, tumayo sa isang upuan sa ilalim ng bar, hawakan ito gamit ang isang reverse grip at yumuko ang iyong mga braso upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti at mag-hang, pinapanatili ang iyong baba sa ibabaw ng bar. Gawin ang ehersisyo na ito 3-4 beses sa loob ng 5-10 segundo.
   • Gawin ang ehersisyo na ito tuwing ibang araw hanggang sa komportable ka sa paggawa nito.
2. 2 Kumplikadong negatibong mga pull-up. Ang mga negatibong pull-up ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano maayos na ibababa ang iyong katawan pagkatapos na humila. Ulitin ang negatibong paghila ng upuan na inilarawan sa nakaraang seksyon, ngunit subukang hilahin ang iyong katawan nang bahagya sa dulo. Ang pataas na kilusan ay hindi dapat biglang. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 4-6 beses.
   • Kapag naging madali para sa iyo na gumawa ng negatibong mga pull-up, maaari kang magpatuloy.
3. 3 Mga pull-up ng Australia. Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng isang mababang bar o barbell bar na naayos sa frame sa antas ng baywang. Kumuha ng isang posisyon sa ilalim ng bar at grab ito gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, mga bisig sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang panimulang posisyon ay kahawig ng isang baligtad na plank o push-up na panimulang posisyon. Ang mga braso, binti at katawan ay tuwid. Pagkatapos ay hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar at hawakan ang tuktok na posisyon ng 3 segundo.
   • Sa sandaling madali mong makumpleto ang tatlong hanay ng 15 mga pull-up sa Australia, maaari kang magpatuloy sa totoong mga pull-up.
4. 4 Lumipat sa mga pull-up. Matapos mong ma-master ang mga ehersisyo sa paghahanda at makabuo ng sapat na mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa mga pull-up. Mula sa panimulang posisyon (nakabitin sa pahalang na bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak), hilahin ang iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay nasa antas ng bar. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong sarili. Payo ni SPECIALIST

   

   Monica morris

   
   
   Ang ACE Certified Personal Trainer na si Monica Morris ay isang ACE Certified Personal Trainer na nakabase sa San Francisco Bay Area.Sa higit sa 15 taon na karanasan bilang isang fitness trainer, sinimulan niya ang kanyang independiyenteng kasanayan sa coaching at sertipikado ng ACE noong 2017. Sa kanyang mga programa sa pagsasanay, binibigyang diin niya ang wastong mga diskarte sa pag-init, paglamig at pag-uunat.

   Monica morris
   ACE Certified Personal Trainer

   Siguraduhing protektahan ang iyong mga kamay. Mas mahusay na mag-pull up sa mga proteksiyon na guwantes, kung hindi man ay kuskusin mo ang balat sa iyong mga kamay at makagambala ka sa iyong pag-eehersisyo.

5. 5 Dagdagan ang bilang ng mga pull-up nang paunti-unti. Sa simula, makakakuha ka ng isa o dalawang beses sa isang hilera. Huwag dagdagan ang bilang ng mga pull-up nang masyadong mabilis, kung hindi man ay ma-overstrain nito ang mga kalamnan. Magdagdag ng isa o dalawang mga pull-up sa isang araw sa iyong mga pag-eehersisyo.

Bahagi 3 ng 3: Pag-iingat

1. 1 Bago magsimula sa isang bagong uri ng pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor. Hindi ka dapat magsimula ng isang bagong uri ng pagsasanay nang hindi kumukunsulta sa isang dalubhasa. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang anumang kondisyong medikal. Suriin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang makita kung ang mga pull-up ay kontraindikado para sa iyo.
   • Tiyaking ipagbigay-alam sa iyong doktor tungkol sa anumang mga problema sa iyong likod, leeg, balikat, siko, o kamay.
2. 2 Huwag tumalon. Kung nagsimula ka nang mag-pull up, baka gusto mong tumalon upang gawing mas madali ang paghila. Ito ay isang pagkakamali na pumipigil sa iyo mula sa paggamit ng tamang kalamnan. Hilahin ang iyong katawan gamit ang mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat. Huwag tumalon habang kumukuha.
3. 3 Gumawa ng mga pull-up na hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga pull-up, tulad ng anumang ehersisyo sa lakas, ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang mas madalas na pag-eehersisyo ay makakasama sa iyong mga kalamnan. Siguraduhin na kahalili ng mga pull-up sa mga araw ng pahinga.