Nilalaman
- Mga hakbang
- Paraan 1 ng 6: Uminom ng pinatibay na inumin
- Paraan 2 ng 6: Kumain ng Mga Gulay na Mataas na Kaltsyum
- Paraan 3 ng 6: Kumuha ng Sapat na Protina
- Paraan 4 ng 6: Pagyamanin ang Iyong Diet ng mga Butil
- Paraan 5 ng 6: Maghangad sa 1,000 milligrams ng calcium araw-araw
- Paraan 6 ng 6: Iwasan ang Calcium-Depleting Bad Bad
- Mga babala
Para sa mga walang lactose intolerant at alerdyi sa lactose o mga gatas na pagawaan ng gatas, maaaring mahirap makuha ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Ang elementong ito ay kritikal para sa katawan, pinapanatili ang malusog na buto at ngipin, at kahit na pinipigilan ang ilang uri ng cancer. Samakatuwid, sa hindi pagpaparaan ng lactose, mahirap malaman kung natanggap ng katawan ang kinakailangang dami ng calcium sa mga produkto ng pang-araw-araw na diyeta. Sa kasamaang palad, ang kaltsyum ay matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit ang hitsura nito ay mahirap matukoy.Kung ang iyong katawan ay lactose intolerant, maaari mong palitan ang mga inuming may kaltsyum at pagkain para sa mga produktong pagawaan ng gatas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Uminom ng pinatibay na inumin
Maraming pinatibay na inumin ay pinatibay ng kaltsyum. Ang pag-inom ng bitamina D sa parehong oras ay lalong kapaki-pakinabang, kaya ang mga inuming ito ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum na walang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas.
1 Pumili ng pinatibay na fruit juice. Maraming mga tagagawa ang nag-aalok ng mga citrus juice na may idinagdag na calcium, bitamina D, at kahit mga mineral. Bilang isang patakaran, walang mas mababa kaltsyum sa isang baso ng naturang inumin kaysa sa isang katulad na bahagi ng gatas. 
2 Maghanap ng kahalili sa gatas ng baka. Maaari itong maging soy milk, almond milk, coconut milk, at iba pang inuming walang lactose (karaniwang naka-pack na may mga nutrisyon, kabilang ang calcium at bitamina D). Kung wala ka man lang intolerance ng gatas, ngunit alerdye lamang sa lactose, maaari mong subukan ang Lactaid.
Paraan 2 ng 6: Kumain ng Mga Gulay na Mataas na Kaltsyum
Maraming mga uri ng gulay ang naglalaman ng sapat na halaga ng calcium, at naglalaman din sila ng iba pang mga nutrisyon na itinuturing na mas kapaki-pakinabang para sa isang malusog na diyeta at hindi sanhi ng parehong pagtaas ng timbang tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas.
1 Kumain ng mga gulay Ang mga magagandang mapagkukunan ng kaltsyum ay kasama ang spinach, iba't ibang uri ng kale (lalo na ang dahon at Chinese pak choy), at iba pang berdeng mga gulay. Naglalaman din ang brokuli ng maraming kaltsyum. 
2 Kumain ng mga legume. Ang lahat ng mga legume ay mayaman sa calcium at naglalaman din ng hibla, antioxidant, at iba pang mga nutrisyon na kinakailangan para sa balanseng diyeta.
Paraan 3 ng 6: Kumuha ng Sapat na Protina
Maraming mga pagkaing protina ang naglalaman ng natural na nagaganap na calcium pati na rin iba pang mga masustansiyang pagkain.
1 Magbayad ng espesyal na pansin sa mga produktong isda. Ang mga sardinas, salmon, trout at iba pang mga uri ng isda ay hindi lamang mayaman sa mga taba at protina, ngunit naglalaman din ng isang kahanga-hangang halaga ng kaltsyum at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa katawan. Para sa pagkaing-dagat, bivalve molluscs, bass ng karagatan at mga de-latang crab ay sulit na banggitin. 
2 Subukan ang ilang tofu. Naglalaman ang Japanese bean curd tofu ng maraming calcium at iba pang mahahalagang nutrisyon. Sa ilang mga pinggan, ang Tofu ay maaaring magamit sa lugar ng karne, at maaari din itong idagdag sa gulay-gulay.
Paraan 4 ng 6: Pagyamanin ang Iyong Diet ng mga Butil
Bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa kalusugan ng puso, maraming buong butil ang may mataas na kaltsyum.
1 Gumamit ng isang suplemento na binigay na calcium cereal. Maraming mga tagagawa ng mga cereal sa agahan ang nag-vitamin sa kanila at binabad ang mga ito sa mga sangkap ng micro at macro. Ang isang tasa ng pinatibay na mga siryal kasama ang isang baso ng soy milk na naglalaman ng calcium ay madaling magbigay sa iyo ng inirekumendang dami ng calcium. 
2 Maghanda ng mga pinagsama na oats. Ang otmil sa iba't ibang laki ng pakete ay madalas na puno ng karagdagang kaltsyum, ngunit dapat pansinin na ang may lasa at kahit na mga maginoo na paghahalo ay maaaring maglaman ng maraming asukal.
Paraan 5 ng 6: Maghangad sa 1,000 milligrams ng calcium araw-araw
Para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay 1000+ mg. Ang mga pagkain at inumin ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum kung ang isang paghahatid ay naglalaman ng hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na halaga. Kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calcium, bigyang pansin ang laki ng package, dahil ang package ay maaaring maglaman ng higit sa isang paghahatid.
1 Ang dami ng calcium na na-ingest sa pagkain ay hindi laging tumutugma sa dami na gagamitin dito. Kapag gumagamit ng mga gulay bilang pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum, kailangan mong kumain ng higit sa 1000 milligrams ng purong calcium. Isa sa mga dahilan para dito ay ang pagiging kumplikado ng proseso ng pagkuha ng mga nutrisyon mula sa katawan. Dahil hindi lahat ng natupok na kaltsyum ay nasisipsip, ang dami ng mga gulay ay dapat na mas mataas para makuha ng katawan ang pang-araw-araw na halaga. 
2 Suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa pagpapakete ng mga pinatibay na pagkain. Minsan ang 1 onsa (28 gramo) ng pinatibay na mga siryal ay sapat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa kaltsyum, ngunit ang iba pang mga tagagawa ay magkakaiba ang antas ng calcium. Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calcium, karaniwang sapat na magkaroon ng agahan ng isang tasa ng mga cereal, kumpleto sa isang baso ng toyo na gatas, at magdagdag ng isang gulay o protina na pagkain na may calcium para sa tanghalian o hapunan.
Paraan 6 ng 6: Iwasan ang Calcium-Depleting Bad Bad
Kinakailangan upang ma-maximize ang pagsipsip ng calcium sa katawan, lalo na kung sumuko ka na ng gatas.
1 Iwasan ang soda pop. Ang ilang mga soda ay naglalaman ng phosphoric acid, isang kemikal na naglalabas ng calcium sa mga buto. 
2 Mag-araw-araw sa labas. Kapag nahantad sa sikat ng araw, ang katawan ay gumagawa ng bitamina D, na kinakailangan para makahigop ng calcium ang katawan.
Mga babala
- Ipinakita ng pananaliksik na ang ilang mga pagkaing mayaman sa calcium ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, ngunit ang mga benepisyo ay hindi tumaas sa mas mataas na pagkonsumo. Sa kabaligtaran, ang labis na paggamit ng calcium ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
