Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbawas ng Mga Antas ng Stress
• Paraan 2 ng 4: Mga pagbabago sa pagkain
• Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Aerobic
• Paraan 4 ng 4: Pag-Toning ng Iyong Mga kalamnan
• Mga Tip
• Ano'ng kailangan mo

Upang makamit ang isang hourglass figure, kakailanganin mong bawasan ang pangkalahatang taba ng katawan at i-tone ang iyong mga hita, likod at abs. Maaari kang makakuha ng ilang mga curve sa pamamagitan ng pagsubok sa mga fitness trick.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbawas ng Mga Antas ng Stress

1. 1 Ihanda ang iyong katawan upang bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay tulad nito:
   • Maglaan ng oras para matulog. Ang mga natutulog nang mas mababa sa 7-8 na oras sa isang araw ay mas mabilis na naiipon ang taba ng tiyan. Mas pahihirapan ito para makamit mo ang iyong layunin. Subukang patayin ang lahat ng electronics isang oras bago matulog at magpahinga pagkatapos ng araw upang makatulog ka ng maayos.
   • Makitungo sa pagbawas ng antas ng iyong aktibidad. Kapag ang iyong katawan ay binibigyang diin tungkol sa trabaho o iyong personal na buhay, naglalabas ito ng cortisol, na maaaring maging sanhi sa iyo upang ilagay sa pounds sa paligid ng iyong baywang. Subukan ang malalim na pagsasanay sa paghinga, yoga, pagmumuni-muni, o pagtugtog ng nakakarelaks na musika upang mabawasan ang pagkabalisa.

Paraan 2 ng 4: Mga pagbabago sa pagkain

1. 1 Taasan ang dami ng inuming tubig. Kapag sinimulan mo ang iyong pamumuhay sa ehersisyo, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw. Uminom ng higit pa bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
2. 2 Ubusin ang mas kaunting alkohol. Naglalaman ang alkohol ng labis na calory, nagpapabagal ng metabolismo at nagdudulot ng stress. Bawasan ang bilang ng mga araw na umiinom ka ng alak, pati na rin ang halaga.
3. 3 Isaalang-alang ang pag-cut ng iyong calorie ng 25 porsyento sa loob ng 1 buwan. Kung naghahanap ka upang mabawasan ang timbang, isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba at makakuha ng mga kaakit-akit na curve.
   • Taasan ang dami ng hibla sa iyong diyeta. Karamihan sa mga tao ay dapat maghangad ng 25-35 gramo bawat araw, ngunit marami ang nakakakuha ng humigit-kumulang 10 gramo bawat araw. Kumain ng buong butil, mas maraming gulay, at mas kumplikadong mga carbohydrates. Dahan-dahang ipakilala ang mga pagkaing may hibla sa iyong diyeta at ang iyong digestive system ay magsisimulang gumana nang mas mahusay.
   • Bawasan ang iyong paggamit ng asukal at naproseso na pagkain. Maaari mong paminsan-minsang palayawin ang iyong sarili ng dessert o chips, ngunit paminsan-minsan lamang, hindi araw-araw.
   • Magdagdag ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Kumain ng protein-rich Greek yogurt at low-fat cheese, uminom ng skim milk; dapat sila ay bahagi ng iyong diyeta. Makakatulong sa iyo ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na bumuo ng kalamnan at pakiramdam mo ay mas buong tagal.
   • Kumain ng mas maraming gulay at prutas.Subukang mag-meryenda sa mga pagkain tulad ng mga chips ng repolyo, mga stick ng karot, hummus, berry, at iba pang mga sariwang pagkain na magpapabuti sa iyong kalusugan at makakatulong mapigilan ang iyong gana sa pagkain.

Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Aerobic

1. 1 Gumawa ng hindi bababa sa 4 na oras ng pag-eehersisyo ng cardio bawat linggo. Ang pagpunta sa 30 minuto hanggang isang oras ng pag-eehersisyo ay maituturo ang iyong mga kalamnan at mas mabilis na magsunog ng taba. Ang iyong mga kurba ay magiging mas nakikita nang mas mabilis.
   • Kung wala kang oras upang sanayin para sa isang oras, paghiwalayin ang oras sa 2 30-minutong pag-eehersisyo. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa gym at mamasyal pagkatapos ng hapunan.
2. 2 Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Magpainit, pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng daluyan at mataas na ehersisyo na ehersisyo tuwing 2-4 minuto. Ang paglipat na ito mula sa mabagal hanggang sa mabilis na mga tibok ng puso ay nasusunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga pamamaraan.
3. 3 Subukang linlangin ang iyong kalamnan. Gawin ang lahat ng 4 na ehersisyo na magkakaiba upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan at matulungan ang iyong metabolismo na mabilis na gumana.
   • Mag-enrol sa isang klase tulad ng aerobics, flow yoga, o camp ng pagsasanay at dumalo sa mga klase minsan sa isang linggo.
   • Mag-ehersisyo sa isang kagamitan tulad ng isang elliptical trainer o treadmill. Maaari mong i-set up ang mga machine na ito para sa agwat ng pagsasanay. Subukan ang iba pang mga aktibidad, tulad ng paglangoy, pag-akyat sa bato, mabilis na paglalakad, o pagbibisikleta, upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo.
   • Sumali sa lakas ng pagsasanay sa loob ng 30 minuto o higit pa, kapwa sa cardio program at sa programang lakas ng pagsasanay. Gumamit ng mga makina ng lakas o libreng timbang at idagdag ang ehersisyo sa iyong 30 minutong ehersisyo sa makina. Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay upang mapabilis ang rate ng iyong puso at pagpapawis.

Paraan 4 ng 4: Pag-Toning ng Iyong Mga kalamnan

1. 1 Pagbutihin ang mga curve sa paligid ng iyong mga balakang, baywang, at dibdib sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito 3-4 beses sa isang linggo bawat iba pang araw. Kapag nasunog mo na ang taba gamit ang cardio, makakatulong sa iyo ang mga pagsasanay na ito na makamit ang isang hourglass figure.
2. 2 Gumawa ba ng squats na naglalayong sa iyong glutes at hips. Palaging kurutin ang iyong abs at mamahinga ang iyong likod.
   • Kumuha ng 2 kg dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Ang mga balakang ay itinakda nang malayo. Squat na parang sinusubukan mong umupo sa isang hindi nakikitang upuan. Itaas ang iyong mga daliri sa paa upang ang bigat ay nasa iyong takong. Kapag ang iyong mga hita ay umabot sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga guya, huminto ng 2-5 segundo. Ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito.
   • Ulitin ang ehersisyo 12 beses 2-3 beses. Gumamit ng mas mabibigat na dumbbells habang lumalakas ka, sa halip na dagdagan ang bilang ng mga hanay.
3. 3 Ipasa ang lunges upang palakasin ang iyong glutes at hita. Maglagay ng isang bench sa harap mo na mataas ang tuhod o mas mataas.
   • Ilagay ang iyong kanang paa sa bench. Pagkatapos ay tumayo sa bangko gamit ang iyong kaliwang paa. Ibaba ang iyong kaliwang binti at pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Ulitin ng 12 beses sa bawat binti.
   • Gumawa ng mga hakbang sa gilid upang palakasin ang iyong mga hita at panlabas na hita. Ilagay ang iyong kanang paa sa bench, buhatin at ibababa sa kabilang panig gamit ang iyong kanang paa. Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.
4. 4 Gumawa ng 2-3 mga tabla. Kung maaari, gamitin ang iyong buong timbang sa katawan sa halip na sumandal sa iyong mga tuhod.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga palad at tuhod. Hilahin ang iyong kalamnan sa tiyan pataas at papasok. Ilagay ang 1 paa sa harap mo, pagkatapos ay ang susunod, na pinapanatili ang buong katawan sa isang tuwid na linya. Hawakan ang tabla sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto, paghinga at paglabas ng 5 segundo. Ulitin ng 2-3 beses.
5. 5 Gumawa ba ng mga tabla sa gilid upang mapagana ang iyong mga glute. Higpitan ang mga kalamnan sa mga gilid upang lumikha ng isang curve sa baywang.
   • Humiga ka sa tabi mo. Ilagay ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon. Hilahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan papasok at pataas, pagkatapos ay itaas ang iyong katawan, nakasalalay sa iyong siko at paa, nagtatagal sa tabla ng 30-60 segundo.
   • Magdagdag ng isang pabago-bagong elemento sa lalong madaling maaari mong komportable na hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Itaas ang iyong balakang 1 pulgada at babaan ang mga ito sa parehong taas. Gawin itong ehersisyo ng dahan-dahan at ulitin ng 10 beses sa bawat panig.
6. 6 Gumawa ng mga push-up. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga balikat at balikat upang magbigay ng mas mahusay na suporta para sa iyong mga curve sa itaas na katawan.
   • Tumayo sa iyong mga palad at tuhod. Ibaba ang iyong mga braso upang ikaw ay nakapatong sa iyong mga siko. Hilahin ang iyong abs papasok at tumayo sa isang plank na posisyon na hiwalay ang iyong mga binti. Pipiga ang mga blades ng balikat sa loob ng 2-5 segundo, pagkatapos ikalat ang mga ito. Magsagawa ng dalawang hanay ng 10, dahan-dahan ang paghinga at paglabas.
7. 7 Gawin ang ehersisyo ng shell para sa panloob na mga hita. Humiga sa iyong panig gamit ang iyong siko.
   • Ilagay ang iyong mga tuhod sa harap mo na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Ikalat ang iyong tuhod, pinagsama ang iyong mga takong. Itigil at ibaba ang iyong mga tuhod hanggang sa magkita. Magsagawa ng 20 beses at tiyakin na ang lahat ng pag-igting ay nasa balakang.
8. 8 Yun lang

Mga Tip

• Kung nais mong matuto nang higit pa tungkol sa mga pagsasanay sa curve, gumawa ng appointment sa isang personal na tagapagsanay o maghanap ng mga video sa YouTube. Ang mga dumbbells at bodyweight na ehersisyo ay makakapag-tone at magpapatingkad ng iyong mga curve.

Ano'ng kailangan mo

• Pagiging miyembro sa gym
• Nakakarelaks na ehersisyo
• Ehersisyo Pang puso
• Tubig
• Mga pagkaing hibla
• Sariwang pagkain
• Squats
• Pasulong
• Dumbbells
• Lakas ng kagamitan sa pagsasanay
• Banig sa ehersisyo
• Mamili