Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy sa Rate ng Puso
• Bahagi 2 ng 2: Pagsubaybay sa Rate ng Puso sa pamamagitan ng Pulse
• Mga Tip

Sa mga may sapat na gulang, sa pamamahinga, ang rate ng puso ay 60-100 beats bawat minuto. Sa mga atleta na may mahusay na hugis, ang pulso ay maaaring nasa saklaw na 40-60 beats bawat minuto. Ang mga taong nasa pinakamainam na pisikal na hugis ay may posibilidad na magkaroon ng isang mabagal na rate ng puso dahil ang puso mismo ay gumagana nang mas mahusay. Sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng iyong puso, maaari mong makita kung gaano kalusog ang iyong puso at subaybayan kung gaano katindi ang iyong ehersisyo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy sa Rate ng Puso

1. 1 Suriin ang pulso ng radial artery sa iyong pulso. Ito ay isa sa pinakamadaling lugar upang masukat ang rate ng iyong puso, dahil ang isang malaking ugat ay tumatakbo sa ilalim mismo ng iyong balat. Sa bawat tibok ng puso, madarama mo ang pag-agos ng dugo sa loob ng arterya.
   • Iunat ang iyong kamay sa harap mo, palad. Dahan-dahang pindutin ang iyong index at gitnang mga daliri laban sa loob ng iyong pulso sa pagitan ng buto at litid malapit sa radial artery.
   • Ang lugar na ito ay humigit-kumulang na 2.5 cm sa ibaba ng palad ng kamay sa gilid ng hinlalaki.
   • Dapat mong pakiramdam ang malambot na tisyu sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa, hindi buto. Maaaring kailanganin mong muling iposisyon ang iyong mga daliri o itulak ang mga ito nang medyo mahirap upang makahanap ng tamang lugar.
   • Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo, i-multiply ng 4 upang makuha ang rate ng iyong puso bawat minuto. Gumamit ng isang relo gamit ang pangalawang kamay upang sukatin ang 15 segundo, sa halip na subukang bilangin ang parehong segundo at rate ng puso nang sabay.
2. 2 Sukatin ang iyong pulso sa ilalim ng panga. Ito ay isa pang lugar kung saan ang matitibay na mga ripples ay maaaring mabilis na napansin.
   • Ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa kaliwa ng trachea kung saan natutugunan ng leeg ang malambot na tisyu sa ilalim ng panga.
   • Ang pulso ay maaaring madama sa magkabilang panig ng trachea, ngunit mas madali itong gawin sa kaliwa. Maaaring kailanganin mong muling iposisyon ang iyong mga daliri o itulak ang mga ito nang medyo mahirap upang makahanap ng tamang lugar.
   • Gumamit ng relo gamit ang pangalawang kamay o stopwatch upang sukatin ang 15 segundo, bilangin ang bilang ng mga beats sa oras na iyon at i-multiply ng 4.
   • Kung susukatin mo ang rate ng puso sa pulso at sa leeg, ang mga resulta ay dapat na halos pareho.
3. 3 Magpatingin sa iyong doktor kung nakakita ka ng kahina-hinalang mga abnormalidad sa rate ng puso na nagpapahinga. Ang pagpapahinga sa rate ng puso ay ipinapakita ang bilang ng mga tibok ng puso kapag hindi ka naging aktibo nang hindi bababa sa 5 minuto. Gayunpaman, kung dati kang nahantad sa pisikal na aktibidad, maaaring mas matagal bago bumalik sa normal ang rate ng iyong puso. Ang indibidwal na halaga ng pulso sa pamamahinga ay nakasalalay sa kung gaano aktibo ang isang tao, kung ano ang kanyang pisikal na anyo, kung mainit o malamig sa paligid, ang isang tao ay nakatayo, nakaupo o nakahiga, sa kung anong estado siya ng emosyonal, ano ang mga sukat ng kanyang katawan at kung anong mga gamot ang iniinom niya. Humingi ng payo medikal sa mga sumusunod na sitwasyon.
   • Kung ang iyong rate ng puso na nagpapahinga ay karaniwang lumampas sa 100 beats bawat minuto, mayroon kang tachycardia.
   • Kung ang rate ng iyong puso ay mas mababa sa 60 beats bawat minuto at hindi ka isang atleta, mayroon kang bradycardia. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring sumabay sa kundisyong ito, kabilang ang nahimatay, pagkahilo, at igsi ng paghinga. Kung ikaw ay isang atleta, ang isang mabagal na rate ng puso ay maaaring ipahiwatig ang iyong pisikal na fitness. Gayunpaman, hindi ito dapat pumunta sa ibaba 40 beats bawat minuto.
   • Kung ang iyong pulso ay hindi regular, pagkatapos ay mayroon kang arrhythmia.

Bahagi 2 ng 2: Pagsubaybay sa Rate ng Puso sa pamamagitan ng Pulse

1. 1 Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso. Ang maximum na rate ng puso ay ang teoretikal na maximum na bilis kung saan maaaring matalo ang iyong puso. Ito ay nakasalalay sa iyong edad at ginagamit upang makalkula ang rate ng puso na dapat mayroon ka kapag gumagawa ng pisikal na pagsasanay ng iba't ibang mga antas ng kahirapan.
   • Ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, kung ikaw ay 20 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay dapat na humigit-kumulang na 200 beats bawat minuto.
   • Ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo ay maaaring magpababa ng iyong maximum na rate ng puso. Kung kumukuha ka ng gamot na ito at tina-target ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang iyong maximum na rate ng puso.
   • Bago simulan ang anumang bagong pamumuhay sa ehersisyo, dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, lalo na ang hypertension, diabetes, o sakit sa puso.
2. 2 Gamitin ang rate ng iyong puso upang matukoy ang katamtamang ehersisyo. Ang katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng 2.5 oras sa isang linggo ay dapat makatulong sa iyo na mapanatiling malusog ang iyong puso. Tingnan sa ibaba para sa isang paglalarawan ng katamtamang pag-load.
   • Ang ehersisyo ay itinuturing na katamtaman kung ang pulso ay 50-70% ng maximum na rate ng puso. Sa madaling salita, kung ikaw ay 20 taong gulang at ang iyong maximum na rate ng puso ay 200 beats bawat minuto, pagkatapos ay may katamtamang pagsusumikap, ang iyong target na rate ng puso ay dapat na 100-140 beats.
   • Ang katamtamang ehersisyo ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng pagsayaw, hiking sa patag na lupain, pagbibisikleta sa bilis na mas mababa sa 16 km / h, paglalakad sa 5.5 km / h, pag-ski, paglangoy, paghahalaman, paglalaro ng tennis, at golf din. Sa mga ganitong uri ng aktibidad, ang pulso ay dapat umabot ng halos 50-70% ng maximum na rate ng puso. Kung hindi man, dapat kang maglagay ng kaunti pang pagsisikap.
3. 3 Gamitin ang rate ng iyong puso upang matukoy ang matinding pisikal na aktibidad. Ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad sa loob ng 75 minuto sa isang linggo o higit pa ay makakatulong mapabuti ang iyong kalusugan sa puso. Tingnan sa ibaba para sa isang paglalarawan ng matinding pisikal na aktibidad.
   • Ang matinding pisikal na aktibidad ay tumataas ang rate ng puso sa 70-85% ng maximum na rate ng puso. Para sa isang taong may edad na 20 taon, ang pulso na may nadagdagang mga karga ay dapat na 140-170 beats bawat minuto.
   • Naglalakad sa bilis na 7 km / h o higit pa, pagbibisikleta sa bilis na 16 km / h, hiking pataas, paglalakad sa hagdan, pag-ski sa cross-country, pagtakbo, paglukso ng lubid, indibidwal na tennis, basketball at mabibigat na gawaing pisikal sa hardin .
4. 4 Panoorin ang mga palatandaan ng isang mabilis na tibok ng puso. Kung wala kang isang monitor ng rate ng puso, o nais lamang na ihinto ang paggamit nito at kumuha ng mga pagbabasa, suriin ang mga palatandaan ng isang mabilis na tibok ng puso. Kabilang dito ang igsi ng paghinga o mabilis na pagtaas ng paghinga, pati na rin ang kawalan ng kakayahang mapanatili ang isang pag-uusap sa estado na ito.
5. 5 Isaalang-alang ang paggamit ng isang heart rate monitor nang seryoso upang subaybayan ang rate ng iyong puso. Kung hindi mo gusto ang pagbibilang ng rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo, maaari kang bumili ng monitor ng rate ng puso o oxertip oximeter nang medyo mas kaunti.
   • Sa mga palakasan at online na tindahan, madali kang makakabili ng mga monitor ng rate ng puso. Maaari silang magsuot tulad ng isang regular na relo.
   • Ang mga ganap na monitor ng puso ay karaniwang may mga electrode na nakakabit sa iyong dibdib at nagpapadala ng impormasyon sa aparato mismo sa iyong pulso. Pumili ng isang aparato na magiging maginhawa para sa iyo upang magamit sa panahon ng pisikal na aktibidad. Basahin ang mga pagsusuri o kumunsulta sa mga eksperto sa mga tindahan ng palakasan upang hanapin ang pinaka praktikal na aparato para sa iyong isport.

Mga Tip

• Dahan-dahan na magsimulang makakuha ng hugis. Habang nagpapabuti ng iyong pisikal na fitness, maaari mong dagdagan ang pagkarga, ngunit sa parehong oras ay manatili sa loob ng parehong target na rate ng puso.
• Sa isang taong hindi maganda ang pangangatawan, ang pulso ay maaaring tumalon sa 100 beats bawat minuto o higit pa sa 1-2 minuto ng pagsusumikap. Ngunit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong form, magugugol ka ng mas maraming oras upang itaas ang rate ng iyong puso. At ito ay isang magandang tanda.
• Kung gagamit ka ng isang cardio machine (treadmill, ellipsoid, atbp.), Suriin upang malaman kung mayroon itong built-in na monitor ng rate ng puso. Mag-ingat, gayunpaman, dahil ang built-in na rate ng heart rate monitor ay maaaring maging mali kung may gumagamit ng monitor ng rate ng puso sa malapit.
• Upang subaybayan ang iyong pag-unlad, subukang sukatin ang rate ng iyong puso bago at pagkatapos ng 15 minuto ng paglalakad. Itala ang iyong mga binasa. Sa una, ang pulso ay mabilis na babangon at babalik sa normal nang mahabang panahon sa isang nakakarelaks na estado. Sa pagpapatuloy mong ehersisyo at pagbutihin ang iyong kalusugan, ang iyong puso ay magsisimulang gumana nang mas mahusay, at ang parehong 15 minuto ng paglalakad ay hindi na itaas ang rate ng iyong puso na napakataas, habang babalik ito sa normal na mas mabilis.