Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagaan ang Tensiyon ng Emosyonal
• Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Physical Relaxation
• Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
• Mga babala

Ang pamumuhay na may depression ay napakahirap. Kung nakakaramdam ka ng pagkalumbay, pagkabalisa, o desperado, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na mapawi ang iyong sarili. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga, pagninilay, at positibong pag-iisip. Ang ehersisyo, tulad ng pag-uunat, yoga, o aerobics, ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot. Tandaan din, na ang maingat na pangangalaga sa iyong sarili ay mahalaga upang mabawasan ang stress at mapagtagumpayan ang pagkalungkot. Kumain ng isang malusog na diyeta, subukang makakuha ng sapat na pagtulog, at regular na gumawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong pag-relaks ang iyong isip at katawan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagaan ang Tensiyon ng Emosyonal

1. 1 Subukang gawin mga ehersisyo sa paghinga. Umupo, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, at punan ang iyong tiyan ng hangin. Dahan-dahang bilangin sa limang habang lumanghap, pagkatapos ay bibilangin din hanggang limang habang humihinga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Ugaliing huminga nang 3-5 minuto hanggang sa makaramdam ka ng pagod o iba pang mga sintomas.
   • Sa halip na mabibilang sa lima, maaari mong sabihin ang isang bagay na nakapapawi sa iyong sarili, tulad ng "kalmado ako."
2. 2 Pagnilayan 20-30 minuto sa isang araw. Magtabi ng oras kung kailan wala at walang makagagambala sa iyo, at magsuot ng komportable, maluwag na damit. Umayos ng upo at ituwid ang iyong balikat at dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig kung nakaupo ka sa isang upuan, o i-cross ang mga ito kung nasa sahig ka. Ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim, at isipin ang pagpasok ng hangin sa iyong paglanghap at malayang iniiwan ka habang humihinga ka.
   • Pag-isiping mabuti ang iyong paghinga: lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Isipin na sa bawat paghinga ang iyong katawan ay puno ng ilaw, isipin lamang ang tungkol sa paghinga at itaboy ang mga random na nakakaabala na saloobin mula sa iyong sarili.
   • Kung napansin mo na ang labis na mga saloobin ay nakakaabala sa iyo, itaboy ang mga ito at ituon muli ang iyong paghinga. Huwag sisihin o kondenahin ang iyong sarili, mag-concentrate ka lang ulit sa iyong paghinga.
   • Ang mga tutorial sa pagmumuni-muni ay matatagpuan sa YouTube at iba pang mga site.
3. 3 Kausapin ang iyong sarili sa isang positibong paraan. Kung may naganap na isang negatibong pag-iisip sa iyo, huwag mo lang ito palayahin. Bigkasin ito nang malakas o isulat ito, at pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili, "Ang negatibong pag-iisip na ito ay nagpapalaki at nagpapangit ng katotohanan." Isaalang-alang ang pag-iisip na ito nang makatotohanang upang mapatunayan ito.
   • Halimbawa pahalagahan mo ako. "...
   • Gawin ang iyong makakaya upang maubos ang lakas ng mga negatibong kaisipan bago sila bumalik sa iyo nang paulit-ulit. Subukang huwag makita ang mundo sa itim at puti at hindi maramdaman ang lahat bilang ganap at hindi nagbabago.
4. 4 Magalak sa anumang, kahit na ang pinakamaliit, tagumpay. Ipagdiwang ang iyong maliliit na tagumpay sa buong araw. Sa depression, maaaring maging mahirap kahit na makakuha ng kama, upang masisiyahan ka kahit sa mga maliliit na bagay tulad ng matagumpay na pagbihis.
   • Subukan mo munang gawin ang iyong kama. Kahit na tulad ng isang maliit na bagay ay makakatulong sa iyo na magsimula sa bawat araw na may isang tiyak na nakamit.
   • Purihin ang iyong sarili para sa pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng paglilinis ng bahay, paglalakad, paghahanda ng malusog na pagkain, o pag-eehersisyo.
5. 5 Mag-isip ng isang kalmadong kapaligiran. Umupo ka upang walang makagambala sa iyo, isara ang iyong mga mata at pakalmahin ang iyong paghinga. Mag-isip ng mga nakapapawing pagod na imahe. Mag-isip ng isang nakakarelaks na lugar, tulad ng isang kanlungan na iyong itinago bilang isang bata, isang liblib na tanawin ng bundok, o isang kakaibang beach.
   • Hayaan ang iyong imahinasyon na tumakbo ligaw at subukang pakiramdam ang kaukulang mga tunog, amoy, kulay, imahe at temperatura ng hangin. Subukang magbigay ng maraming detalye hangga't maaari. Gumugol ng 10-15 minuto sa mapayapang lugar na ito bago buksan ang iyong mga mata.
   • Ang pamamaraan ng imaging na ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga, mabawasan ang stress, at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
6. 6 Magbigay ng solusyon sa naganap na hidwaan. Maaari mo ring maisip ang isang positibong solusyon sa sitwasyon ng hidwaan na naging sanhi ng stress sa iyo. Isipin ang salungatan sa anyo ng ilang uri ng imahe. Kung sa tingin mo ay napakaliit mo kumpara sa kanya, huminga ka ng malalim at isipin ang iyong sarili na tumatangkad at tumangkad. Isipin na mula sa taas ng iyong bagong paglago, nakakakita ka ng mga bagong paraan upang malutas ang problema.
   • Halimbawa Sabihin sa iyong sarili, "Kakayanin ko ang salungatan na ito."Pagkatapos ay subukang paghiwalayin ang sitwasyon sa magkakahiwalay na katotohanan at isipin ang isang pag-uusap sa isang mahal sa buhay, sa tulong ng kung saan mo malulutas ang mga pagkakaiba.
7. 7 Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Makakatulong ang musika na mabawasan ang stress, depression, at pagkabalisa. Patugtugin ang iyong paboritong musika na pagpapatahimik kapag nasa bahay ka, naglalakad o nagmamaneho. Sa halip na manuod ng TV, subukang buksan ang iyong audio player.
   • Ang uri ng nakakarelaks na musika ay nakasalalay sa iyong personal na kagustuhan at kagustuhan.
   • Ang pag-awit ay isa ring mahusay na paraan upang makapagpahinga at mailabas ang pag-igting.

Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Physical Relaxation

1. 1 Iunat ang iyong mga kalamnanupang magsaya Gumawa ng mga ehersisyo sa kahabaan ng 10-15 minuto pagkatapos ng paggising at bago matulog. Ugaliin ang ugali na ito at iunat ang iyong mga binti, likod, at braso. Ang regular na pag-ehersisyo na lumalawak ay maaaring muling magkarga ng iyong katawan ng enerhiya, mapabuti ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, at mapadali ang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot.
   • Minsan ay mahirap maging mag-udyok sa iyong sarili na mag-ehersisyo, kaya't ang mga magagaan na ehersisyo na lumalawak ay mahusay kung ikaw ay nalulumbay.
2. 2 Subukang gawin progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Maghanap ng 15 minuto ng libreng oras kapag walang nakakaabala sa iyo. Umupo sa isang komportableng lugar, isara ang iyong mga mata, at kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga. Sa paglanghap mo, pag-igtingin ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan, tulad ng iyong mga daliri sa paa, at hawakan ang mga ito ng panahunan ng halos limang segundo.
   • Huminga nang dahan-dahan habang nagpapahinga ng iyong kalamnan. Pakiramdam ang pag-igting iwanan ang mga kalamnan at magpahinga. Magpatuloy na halili na panahunan at mamahinga ang mga kalamnan sa iyong mga binti, katawan ng tao, braso, balikat, leeg, at ulo.
3. 3 Subukan ang aerobic ehersisyo araw-araw. Anumang bagay mula sa paglalakad ng iyong aso hanggang sa paggawa ng judo ay gagawin - anumang aerobic na ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa iyong puso. Tumutulong ang mga ito sa pagbaba ng mga stress hormone at pasiglahin ang paggawa ng mga sangkap na nagpapahusay sa mood. Bilang karagdagan, ang paggalaw ay tumutulong upang makaabala ang iyong sarili mula sa pagkalumbay at kasalukuyang mga problema.
   • Kumuha ng isang ehersisyo na kaibigan upang mapalakas ang iyong pagganyak sa mga araw kung kailan hindi mo nais na iwanan ang iyong kama. Subukang magpatulong sa tulong ng isang kaibigan!
4. 4 Magsimula Upang gawin yoga. Kasama sa yoga ang pagmumuni-muni, pag-eehersisyo at pag-kontrol sa paghinga, kaya nakakatulong ito upang mapahinga ang parehong isip at katawan. Kung ikaw ay isang nagsisimula, mag-sign up para sa mga kurso sa pagsasanay. Bilang karagdagan, ang isang malaking bilang ng mga pang-edukasyon na video ay matatagpuan sa YouTube at iba't ibang mga website ng palakasan at pangkalusugan.

Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili

1. 1 Layunin na makatulog ng 7-9 na oras tuwing gabi. Ang mga problema sa depression at pagtulog ay madalas na magkakasabay. Kung nakakaranas ka ng anumang mga problema sa pagtulog at hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, subukang bumuo ng malusog na gawi sa pagtulog:
   • matulog at bumangon nang magkakasabay araw-araw;
   • pagkatapos ng paggising, agad na buksan ang mga kurtina o buksan ang isang maliwanag na ilaw;
   • huwag kumain ng mabibigat na pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog;
   • pigilan ang caffeine at alkohol, lalo na sa gabi.
2. 2 Kumain ng balanseng diyeta. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, taba, at asin ay maaaring makapinsala sa sistema ng gantimpala ng utak, na magpapalala lamang ng pagkalungkot. Subukang iwasan ang mga pagkain na maaaring magpalala ng pagkalungkot at kumain ng malusog, balanseng diyeta.
   • Dapat mong kainin ang inirekumendang dami ng protina, prutas, gulay, at butil araw-araw. Ang mga rekomendasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng mga nutrisyon, malusog na pagkain, at mga katulad nito ay matatagpuan sa https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (sa English).
3. 3 Iwasan ang pag-inom ng alak, caffeine at iba pang mga gamot. Tulad ng junk food, alkohol, caffeine, nikotina, at iba pang mga gamot ay maaaring makaapekto sa sistema ng gantimpala ng utak at magpapalala ng pagkalungkot.Subukang panatilihin ang iyong paggamit ng mga sangkap na ito sa isang minimum, o sa halip ay laktawan lahat.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang droga at alkohol ay maaaring makipag-ugnay sa mga gamot. Walang itago sa iyong doktor at kausapin siya tungkol sa mga posibleng problema.
4. 4 Gawin ang gusto mo araw-araw. Ang isang pangunahing tuntunin ng pag-aalaga sa sarili ay upang magpakasawa sa mga simpleng kasiyahan. Isipin ang mga bagay na nasisiyahan kang gawin at gumugol ng kaunting oras bawat araw sa iyong mga paboritong aktibidad.
   • Halimbawa, masisiyahan ka sa isang tasa ng kape sa iyong veranda, magpamasahe, maligo, magpinta, o humiga sa sopa at magbasa ng isang nakawiwiling libro.
5. 5 Huwag masyadong kunin ang sarili mo. Ang paggawa ng masyadong maraming mga pangako ay nagdaragdag ng peligro na hindi mo magagawa ang mga ito. Ang labis na pagkapagod ay maaaring humantong sa pagkalumbay at stress, kaya subukang huwag labis-labis ang iskedyul ng iyong trabaho. Masira ang malalaking gawain sa mas maliit na mga tipak, na ang bawat isa ay maaaring makumpleto sa loob ng ilang araw, at huwag matakot na sabihin hindi kung hindi mo magawa ang isang bagay.
   • Huwag ipagpaliban ang trabaho hanggang sa huling araw, kung hindi man ay magiging sobra nito.
   • Alalahaning magpahinga at magpahinga. Lahat tayo ay nangangailangan ng pamamahinga paminsan-minsan upang magaling at mag-recharge.
6. 6 Subukan mo magtago ng talaarawan. Ang isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na mapawi ang pagkapagod, pag-uri-uriin ang iyong damdamin, subaybayan ang pag-unlad, at dagdagan ang pagganyak para sa mga hamon sa hinaharap. Tumagal ng 15–20 minuto sa isang araw upang isulat kung ano ang nangyari sa araw na iyon, mga sitwasyon ng kontrahan, damdamin at pag-aalala. Minsan bawat 2-3 na linggo, basahin muli ang huling mga tala at tandaan kung anong mga problema ang nagawa mong mapagtagumpayan.
7. 7 Subukang pangunahan ang isang aktibong buhay panlipunan. Ang depression ay madalas na humahantong sa kalungkutan, na kung saan ay nagpapalala nito, at ang resulta ay isang masamang bilog. Kung sa palagay mo ay nakaatras ka, subukang sa lahat ng paraan upang maganyak ang iyong sarili na makipag-usap sa iba. Tumawag sa isang kaibigan o kamag-anak at mag-alok na maglakad o mag-chat lamang sa telepono.
   • Maaari ka ring dumalo sa isang lokal na grupo ng suporta, simbahan, hobby club, o pag-eehersisyo nang magkasama.

Mga babala

• Kung nais mong saktan ang iyong sarili o ang iba, tumawag sa emergency psychological hotline ng Ministry of Emergency Situations sa 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 o 051 (para sa mga residente ng Moscow) , kung nakatira ka sa Russia. Kung nakatira ka sa ibang bansa, tawagan ang iyong lokal na hotline para sa emerhensiyang kalusugan sa pag-iisip.
• Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng clinical depression sa loob ng dalawang linggo o higit pa, humingi ng medikal na atensiyon.