Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paano Bumuo ng isang Sistema ng Pagsasanay
• Paraan 2 ng 3: Paano ito gagawin nang tama
• Paraan 3 ng 3: Paano Maghanda para sa Iyong Tumatakbo
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang pagpapatakbo ng isang malayong distansya ay magpapawis sa iyo, nakakapagod, ngunit marami ring kasiyahan. Gamit ang tamang disiplina at pagsisikap, magagawa mong gumana ang iyong katawan na lampas sa hinahangad nitong kakayahan. Gayunpaman, ang paghahanda para sa pagtakbo sa malayuan ay hindi isang madaling proseso na nangangailangan ng parehong kahandaang pisikal at kaisipan. Sa wastong pagpaplano, banayad na pag-uunat at isang malusog na diyeta, maaari kang maghanda para sa iyong unang pang-malayuan na pagtakbo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano Bumuo ng isang Sistema ng Pagsasanay

1. 1 Magpasya kung ano ang iyong hangarin. Kung ang krus ay wala sa mga pamantayan ng iyong paaralan, maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung magkano ang distansya na tatakbo ka. Ang pagtakbo sa malayo ay tinukoy bilang pagpapatakbo ng distansya mula sa tatlong kilometro patungong marathon (40 kilometro) at ultra-marathon (higit sa 60 kilometro). Pag-isipan ang tungkol sa iyong antas ng fitness at magpasya kung anong layunin ang nais mong itakda para sa iyong sarili.
   • Kung nakaupo ka, kausapin ang iyong doktor bago magsimula sa pag-eehersisyo. Sama-sama, maaari kang bumuo ng isang plano sa pagsasanay na isinasaalang-alang ang iyong mga kalakasan at kahinaan.
   • Kapag gumagawa ng desisyon, dapat mo ring isaalang-alang ang mga limitasyon ng iyong katawan (tulad ng hika o pinsala).
   • Isaalang-alang kung may mga ligtas na lugar ng jogging sa malapit.
2. 2 Gumawa ng isang plano sa pagsasanay. Marahil ay ayaw mong mag-aksaya ng oras, ngunit kinakailangan na bigyan mo ng oras ang iyong katawan upang maghanda para sa iyong pang-malayuan na pagtakbo. Nakasalalay sa antas ng fitness, ang isang nagsisimula ay maaaring tumagal ng 3 hanggang 6 na buwan upang maghanda para sa isang kalahating marapon at 6 hanggang 12 buwan upang maghanda para sa isang marapon. Unti-unting bubuo ang iyong tibay, kaya hindi na kailangang mag-overexert sa simula.
   • Kung kailangan mong sakupin ang isang napakatagal na distansya (mula sa kalahating marapon hanggang sa marapon), magiging kapaki-pakinabang upang sanayin ayon sa isang sistemang iginuhit ng isang propesyonal. Maaari kang makahanap ng mga tagubilin sa internet. Maaari ka ring pumunta sa iyong lokal na pagtakbo o tindahan ng palakasan at makipag-usap sa isang dalubhasa.
   • Hindi na kailangang tumakbo araw-araw. Mas mahusay na hindi kahit na gawin ito. Subukang tumakbo 3-4 beses sa isang linggo. Sa isa sa mga araw na ito (halimbawa, sa isang katapusan ng linggo), maaari kang tumakbo nang mas mahaba.
   • Tandaan na maaaring hindi mo matakbo ang buong distansya sa pagsasanay bago ka tumakbo. Ang mga runner ng marathon ay nagpapatakbo ng buong distansya lamang sa araw ng marapon!
3. 3 Tumakbo ng dahan dahan. Maaaring mukhang hindi magkasya, ngunit mahalagang gawin ito. Hindi ka makakatakbo nang mabilis sa loob ng maraming kilometro, kaya huwag mo ring subukan. Dalhin ang iyong oras - maaari mong kunin ang iyong bilis patungo sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman kung paano masakop ang isang mahabang distansya nang paisa-isa.
4. 4 Subukang gumawa ng maliliit na hakbang. Ang bilang ng mga hakbang bawat oras ay tinatawag na cadence. Ang mga propesyonal na runner ay tumatakbo sa maikling hakbang, ngunit ang mga hakbang ay mas madalas. Ang mga maiikling hakbang ay makakatulong na protektahan ang iyong mga paa mula sa pagkakasala at pinsala.
   • Ang perpektong dalas ay 180 hakbang bawat oras. Upang maunawaan kung gaano kadalas mo kailangang ilipat ang iyong mga binti upang lumipat sa dalas na ito, tumakbo sa isang treadmill na may isang stopwatch. Ilalaan ang oras sa pagitan ng mga hakbang upang makagawa ka ng tatlong hakbang bawat segundo.
5. 5 Pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo sa mga sprint. Maaari kang magsawa sa pagpapatakbo ng mahabang distansya sa parehong bilis. Kapag nagsimula kang pamahalaan upang masakop ang mga malalayong distansya nang paisa-isa, subukang pabilisin nang paminsan-minsan. Halimbawa, tumakbo sa halos isang bilis ng sprint na 500-700 metro, at pagkatapos ay lumipat ng isang kilometro o isa't kalahating sa iyong normal na bilis.
6. 6 Tapusin ang karera sa bilis. Kung pinamamahalaan mo nang tumakbo nang mahabang panahon at natutunan na pabilisin at pabagalin, simulan ang pagsasanay sa iyong sarili upang mabilis na matapos ang karera.Sa huling ilang mga kilometro, kunin ang bilis upang ang iyong katawan ay matutong makatiis ng tumaas na karga patungo sa pagtatapos ng karera.
   • Huwag gawin ito sa bawat pag-eehersisyo - makatipid para sa mga espesyal na okasyon. Mahusay na gawin ito hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
7. 7 Sumali sa isang tumatakbo club. Kung nais mong makakuha ng puna, maghanap ng mapagkukunan ng pagganyak, at gumawa ng mga bagong kaibigan, maghanap ng isang tumatakbo na club sa iyong lungsod. Mayroong maraming mga tumatakbo club at ang mga ito ay angkop para sa iba't ibang mga antas ng fitness. Ang mga tumatakbo na club ay madalas na lumahok o nagho-host ng iba't ibang mga aktibidad. Maghanap ng mga banda sa iyong lugar, o tanungin ang sinuman sa isang tindahan ng pampalakasan na magrekomenda ng isang club para sa iyo.
   • Ang mga tumatakbo na club ay nagdaragdag ng pagganyak. Ang paglalaan ng kaunting oras upang tumakbo ay magiging mas madali para sa iyo na manatili sa iyong iskedyul.
   • Ang isa pang plus ng tumatakbo na club ay tiyak na hindi ka maiinip doon. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang para sa iyo na makipagkumpitensya sa iba.

Paraan 2 ng 3: Paano ito gagawin nang tama

1. 1 Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak. Hindi mo kailangang yumuko tulad ng isang gymnast - sapat na ang isang simpleng simpleng kahabaan na ehersisyo. Protektahan ka nila mula sa pinsala. Iunat ang iyong parehong mga braso at binti, dahil ang iyong balikat ay maaari ring cramp. Mag-unat bago at pagkatapos ng bawat pagtakbo, at pagkatapos ng paggising. Siguraduhing magpainit ng mga kalamnan bago mag-inat - kailangan mo lamang hilahin ang nagpainit na mga kalamnan.
   • Hilahin ang tendon ng Achilles. Umupo sa sahig, iunat ang isang binti sa harap mo, yumuko ang isa pa sa tuhod upang hawakan ng tuhod ang sahig, at mahawakan ng paa ang tuhod ng kabilang binti. Mag-unat patungo sa iyong baluktot na binti at magtagal sa posisyon na ito.
   • Hilahin ang iyong quadriceps. Tumayo sa isang binti at kunin ang bukung-bukong ng iyong iba pang binti. Hilahin ito pabalik ng marahan. Kung nahihirapan kang tumayo sa isang binti, higpitan ang iyong tiyan.
   • Upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa balikat, ibalik ang iyong braso at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat gamit ang iyong siko pataas. Grab ang kamay sa likod ng iyong likod gamit ang iba mong kamay at dahan-dahang hilahin ito.
2. 2 Pumunta sa isang hakbang kung kinakailangan. Ang pagpapanatili ng pantay na ritmo ay kapaki-pakinabang, ngunit maaari mo ring ihinto at maglakad paminsan-minsan. Mabuti ito para sa mga kalamnan at paghinga. Bilang karagdagan, kung balak mong magpatakbo ng malayo, kailangan mong ihinto upang uminom ng tubig.
3. 3 Uminom ng tubig. Hindi ka nito papayagan na tumakbo nang mas matagal nang hindi hinihingal, ngunit babawasan din nito ang mga pagkakataong magkaroon ng seizure. Ang pamantayang ginto ay 8 baso ng tubig bawat araw, ngunit ang bawat tao ay naiiba. Subukang uminom ng iba't ibang dami ng tubig bawat araw upang makita kung ano ang gumagana para sa iyong katawan.
   • Huwag lumabis. Ang labis na tubig ay maaaring maging sanhi ng puffiness at makapagpabagal sa iyo. Makinig sa iyong katawan at huwag uminom ng tubig kung sa tingin mo wala nang lugar para dito.
4. 4 Kumain ng maraming carbs. Bigyan ang iyong katawan ng gasolina na kailangan nito ng ilang oras bago tumakbo. Ang mga karbohidrat ay mainam na gasolina para sa mga long run run. Ang tamang mga karbohidrat ay maproseso nang dahan-dahan at dahan-dahan ng katawan, na magbibigay sa iyo ng sapat na lakas upang tumakbo. Maaari kang magdagdag ng ilang taba sa iyong pre-lahi na pagkain (tulad ng langis ng oliba o peanut butter), ngunit panatilihin ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng steak o tofu para sa paglaon.
   • Mahusay na kumain ng mga kumplikadong karbohidrat, iyon ay, ang mga magbibigay sa iyo ng lakas at hindi makaramdam ng gutom pagkatapos ng kalahating oras. Kumain ng buong butil (buong butil na tinapay, otmil, kayumanggi na bigas), mga ugat na gulay (tulad ng kamote), at mga legume (mga gisantes, lentil).
   • Huwag kumain ng mga simpleng karbohidrat (high-sugar breakfast cereals, donuts).
5. 5 Maging maayos na ugali. Ang mga runner ng long distance ay naglalagay ng maraming stress sa kanilang mga katawan. Upang gumana ang katawan tulad ng nararapat, dapat itong alagaan. Mahalagang gawin ang mga bagay na panatilihin kang fit at isuko ang mga nakagawian na nasaktan ka.
   • Huwag manigarilyo. Ang paninigarilyo ay ginagawang mas mabilis ang paghinga at nagiging sanhi ng pag-urong ng mga daluyan ng dugo.
   • Uminom nang katamtaman (o iwasan ang alkohol). Ang alkohol ay nag-aalis ng tubig sa katawan.Kapag labis na natupok, ang alkohol ay nakagagambala sa pagsipsip ng protina ng katawan mula sa pagkain. Nangangahulugan ito na kailangan mong gumana nang mas mahirap upang bumuo ng kalamnan.
   • Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagtulog ay tumutulong sa katawan na mabawi at linilinaw ang kamalayan. Ang lahat ng mga tao ay naiiba. Layunin matulog nang halos 8 oras. Ayusin ang oras na ito kung ang 8 oras ay sobra o masyadong maliit para sa iyo.

Paraan 3 ng 3: Paano Maghanda para sa Iyong Tumatakbo

1. 1 Huwag labis na pag-isipan ang sarili bago tumakbo. Maaaring gusto mong suriin sa bisperas ng karera upang makita kung maaari mong patakbuhin ang kinakailangang distansya. Huwag mong gawin yan! Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng pahinga upang mapanatili ang mas maraming enerhiya hangga't maaari para sa karera.
   • Kung sa tingin mo ay nababaliw ka nang walang pisikal na aktibidad, gawin ang yoga, kahabaan, sayaw.
   • Huwag kalimutang makatulog ng maayos.
2. 2 Kumain ng maraming carbs. Kung nakatira ka sa isang lungsod na naghahatid ng isang makabuluhang lahi bawat taon, maaaring napansin mo na maraming mga pinggan ng pasta ang lilitaw sa mga restawran sa bisperas ng kaganapan. Isang araw bago ang karera, maaari kang kumain ng marami sa pinapayagan mong sarili sa mga karbohidrat. Ang pagkain ay gasolina, at masarap din ang pasta.
   • Kung tumatakbo ka sa isang pangkat, kumain ng pasta nang magkasama araw bago ang karera at bumati ng good luck sa bawat isa.
3. 3 Magsimulang lumipat pagkatapos ng paggising. Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng paglalakad. Gumawa ng isang pares ng mga dinamikong kahabaan at jumps na may mga binti magkasama, magkahiwalay ang mga binti. Anumang ehersisyo na ginagawang masigla ang pag-ikot ng iyong dugo ay magagawa. Ngunit huwag madaig ang iyong sarili. I-save ang iyong lakas para sa karera.
4. 4 Kumain ng agahan Ang hibla at likido ay magiging kritikal. Kung hindi ka normal kumain ng agahan, dapat ka pa ring kumain. Ang isang malusog na agahan ng mga kumplikadong carbs at maliit na halaga ng protina at taba, na sinamahan ng isang basong tubig, ay makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis.
   • Para sa agahan, masarap kumain ng otmil na may peanut butter, isang saging na may ilang mga mani, toast na may mga petsa at protein pate.
   • Huwag kumain ng mga donut o muffin para sa agahan dahil hindi ka nila bibigyan ng lakas na kailangan mo upang tumakbo.
5. 5 Uminom ng sapat na tubig. Kapaki-pakinabang na uminom ng isang malaking baso ng tubig (200-250 milliliters) isang oras bago ang karera. Ang pag-aalis ng tubig ay tunay at maiiwasan sa pamamagitan ng pag-inom ng katamtamang dami ng tubig. Plano ring huminto sa panahon ng pagtakbo upang uminom ng tubig, ngunit huwag huminto nang masyadong madalas. Kung uminom ka ng labis na tubig, mas mabagal ang iyong pagtakbo.
   • Alamin kung may mga puntos na may tubig sa iyong ruta. Kung hindi, kumuha ng isang maliit na bote.
6. 6 Painitin ang iyong katawan at kalmado ang iyong isipan. Ang pagpapatakbo ng isang malayong distansya ay isang malaking kaganapan, kaya maaaring kinabahan ka ng ilang oras bago. Mayroong isang kadahilanan kung bakit hindi ka dapat magnilay o matulog upang mapakalma ang iyong sarili. Kung magrelax ka ng sobra, malabong makatakbo ka. Samakatuwid, subukang maging kalmado sa pisikal at itak, ngunit sa parehong oras maging handa na maghanda sa anumang oras.
   • Ang malalim na paghinga at banayad na lumalawak na ehersisyo ay ihahanda ang iyong katawan at isip para sa hamon.
   • Subukang i-tense muna ang naka-igting na kalamnan, at pagkatapos ay i-relaks ang mga ito.
   • Ito ay maaaring tunog trite, ngunit ang pagngiti ay talagang makakabago ng iyong kalooban at makapagpahinga ng iyong katawan. Subukan mo lang na ngumiti!
7. 7 Subukan mo Nag-eehersisyo ka ng mga linggo o buwan at handa ka na para sa iyong pang-distansya. Anuman ang mangyari, ipagmalaki ang iyong sarili! Nagtatakda ka ng isang layunin para sa iyong sarili at pinaghirapan ito. Posibleng masisiyahan ka sa iyong unang lahi kaya't napagpasyahan mong ipagpatuloy ang pagpapatakbo ng mahabang distansya at higit pa.

Mga Tip

• Siguraduhing gamitin ang banyo bago ang iyong karera.
• Habang tumatakbo, makahinga ka sa parehong ilong at bibig. Piliin ang pagpipilian na pinakaangkop sa iyo.
• Matapos ang pagtakbo, hindi ka agad maaaring tumigil. Mahalagang gawin ang cool down at kahabaan ng ehersisyo pagkatapos ng pagtakbo. Kung hindi ito tapos, ang puso ay sasailalim sa makabuluhang pagkapagod.
• Huminga nang palabas kapag ang iyong kaliwang paa ay dumampi sa lupa. Makakatulong ito na maiwasan ang mga cramp habang tumatakbo.
• Gumana sa iyong kalamnan sa tiyan. Ang mga crunches ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong abs at pagtitiis.
• Ehersisyo. Tumakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
• Kung ang iyong binti ay cramping, huminga ng malalim at huminga nang palakas hangga't maaari. Huwag lumanghap muli hanggang sa makaramdam ka ng pagkahilo.
• Pag-isipan ang kalsada sa unahan at huwag punan ang iyong ulo ng hindi kinakailangang mga saloobin.
• Kung mayroon kang mahabang buhok, itali ito sa isang goma.

Mga babala

• Ito ay mahalaga upang tumingin hindi lamang pasulong, ngunit din sa ilalim ng iyong mga paa, upang hindi maglakbay sa mga ugat.
• Huwag masyadong magsalita bago magsimula ng karera, o mapagod ka nang maaga.

Ano'ng kailangan mo

• Mga sapatos na pantakbo
• Tubig
• Ligtas na lugar upang patakbuhin
• Magandang almusal
• Trainer (kung ikaw ay nasa pampalakasan na palakasan o lumahok sa mga aktibidad sa pangkat