Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng Araw Bago ang Kompetisyon
• Bahagi 2 ng 4: Paghahanda sa araw ng kumpetisyon
• Bahagi 3 ng 4: Pagkaya sa Pagkabalisa at Pagduduwal
• Bahagi 4 ng 4: Paglangoy sa Kompetisyon
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Hinahamon ng paglangoy ang lakas, pamamaraan at konsentrasyon ng mga manlalangoy sa isang lubos na mapagkumpitensyang kapaligiran. Upang maibigay ang iyong 100 porsyento kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pahinga, ngunit maging nakatuon at puno ng enerhiya sa simula ng kumpetisyon. Kinakailangan ang pagpaplano at pagsisikap sa iyong bahagi, ngunit sulit ito - maaari mong mapahusay nang kapansin-pansing ang iyong mga resulta nang may mahusay na pisikal na fitness.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng Araw Bago ang Kompetisyon

1. 1 Kolektahin ang mga bagay na kailangan mo para sa kumpetisyon. Salamat dito, hindi ka magmadali sa paligid ng bahay upang maghanap ng mga tamang bagay, ngunit makapagpahinga ka pa bago ang kumpetisyon. Magdala ng mga twalya, dalawang pares ng salaming de kolor, dalawang swimming cap, prutas, mani, tubig, at isang inuming enerhiya na naglalaman ng mga electrolyte upang mapunan ang nawalang mga mineral.
2. 2 Isang araw bago, bago ang kumpetisyon, suriin ang plano ng pagkilos. Tanungin ang iyong coach kung anong oras magaganap ang pag-iinit, anong numero ang iyong paglalayag sa ilalim, kung kinakailangan ng pagpaparehistro. Ang sapilitang pagpaparehistro ay kapag, sa pagdating, kailangan mong mag-sign sa harap ng iyong pangalan sa pangkalahatang listahan ng mga kalahok. Matutulungan nito ang mga tagapag-ayos upang idisenyo ang mga pag-ikot ng kumpetisyon sa paraang walang mga walang laman na track.
3. 3 Isang magandang hapunan sa isang araw bago maglayag. Kumain ng maraming mga karbohidrat at protina, ngunit huwag kumain ng mabibigat o hindi malusog na pagkain. Lumayo mula sa mga acidic na pagkain (kabilang ang mga kamatis at sarsa ng kamatis) sapagkat maaari silang maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan at cramp. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay isang bagay na simple, madaling matunaw. Habang ang pizza, mga pakpak ng manok, at pasta ay maaaring parang mga pagkaing enerhiya, sa totoo lang hilahin ka nila tulad ng isang bato.
   • Ang paglo-load ng karbohidrat, isang hindi napapanahong pamamaraan na napatunayan na hindi epektibo at walang silbi, ay maaari lamang magamit sa mga espesyal na sitwasyon at sa isang propesyonal na kapaligiran lamang.
4. 4 Sa panahon ng kumpetisyon, hindi ka dapat mapakali ng sakit o pag-igting ng kalamnan. Kung ito ay isang multi-day na kumpetisyon, magpainit pagkatapos ng bawat kumpetisyon. Kung ang isang warm-up pool ay hindi magagamit, pagkatapos ay mag-jog, tumalon, o mag-push-up mula sa dingding, na magtatapos sa static o dynamic na pag-uunat.
5. 5 Matulog ka nang maaga hangga't maaari bago magsimula ang kumpetisyon, lalo na kung maaga kang bumangon. Kung matulog ka sa hatinggabi at natutulog lamang ng 5 oras bawat gabi sa loob ng isang linggo; Ang pagtulog ng sampung oras sa gabi bago ang kumpetisyon ay hindi makakatulong sa iyo. Mapapagod ka pa rin sa iyong araw ng paglangoy.

Bahagi 2 ng 4: Paghahanda sa araw ng kumpetisyon

1. 1 Kung ang paglangoy ay nasa umaga, ang almusal ay dapat na magaan.Halimbawa, sa anyo ng isang cereal at isang saging o isang bar ng enerhiya. Kung ang kumpetisyon ay sa hapon, kumain ng masaganang agahan at isang magaan na tanghalian.... Ang mga pagkain ay dapat na isa o dalawang oras bago ang kaganapan. Ang mga saging, crackers, at payak na toast na walang mantikilya sa katamtamang halaga ay mahusay na pagpipilian. Ang pinakamagandang pagkain ay ang pasta, cereal, bagel, tinapay, prutas at gulay. Natunaw ang mga ito sa loob ng dalawang oras, ngunit hindi dapat kainin ng tatlong oras bago ang kumpetisyon, kung hindi man ay mababawasan ang antas ng enerhiya sa paglangoy. Mahusay na pagpipilian ang saging dahil naglalaman ang mga ito ng potasa, na ginagawang mas lumalaban ka sa pagkapagod. Tandaan: walang asukal.
2. 2 Magpahinga Kung pumapasok ka sa paaralan, huwag magmadali mula sa isang aralin hanggang sa susunod. Huwag magmadali pataas at pababa ng hagdan. Huwag labis na labis, i-save ang iyong lakas para sa paglangoy.
3. 3 Isusuot ang iyong damit panlangoy bago ka umalis at magbalot para sa kumpetisyon. Magpainit muna, mag-cool down, at pagkatapos ay ilagay lamang ang iyong kagamitan. Huwag kalimutang magdala ng tubig at malusog na meryenda sa iyo.Kung mayroon kang maraming mga heats na nauna sa iyo, kakailanganin mo ng hanggang sa limang mga tuwalya; ngunit pagkatapos magamit, maaari mong i-hang up ang mga twalya at hayaan silang matuyo upang makatipid ng puwang sa iyong bag.
4. 4 Kung ang kumpetisyon ay nagaganap sa labas, inirerekumenda na maglapat ng sunscreen sa balat. Tandaan, ang cream ay hinihigop ng halos kalahating oras. Ang sunog sa ilalim ng baso ay tiyak na hindi babagay sa sinuman.
5. 5 Makinig sa mahusay, masiglang musika. I-on ang iyong player o telepono at makinig sa iyong mga paboritong kanta. Sumayaw kung gusto mo, ngunit huwag pagod ang iyong sarili.
6. 6 Uminom ng maraming likido. Ang mga inuming electrolyte at tubig ang pinakamahusay na pagpipilian. Maraming tao ang nag-iisip na ang isotonics ay mabuti, ngunit naglalaman ang mga ito ng maraming asukal (kahit na sa prinsipyo gagana rin sila). Uminom ng mga isotonic na inumin limang minuto lamang bago ang kompetisyon. Uminom ng maraming sa buong araw at sa panahon ng kumpetisyon. Ang kakulangan ng likido ay nakakaapekto rin sa iyong pagganap, kaya uminom ka bago ka man nauuhaw. Ngunit huwag kalimutang pumunta sa banyo bago ka lumangoy!

Bahagi 3 ng 4: Pagkaya sa Pagkabalisa at Pagduduwal

1. 1 Suriin ang listahan ng mga paparating na pag-init. Ang impormasyong ito ay dapat na nasa iyong coach o administrasyon. Matapos malaman kung kailan at sa ilalim ng anong numero ang iyong paglalayag, magpahinga. Ang susunod na hakbang ay magpapalakas ng iyong kumpiyansa at kalmado ang iyong nerbiyos.
2. 2 Mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong magiging reaksyon sa mga posibleng pagkabigo at maling pagsisimula. Ang isang maalalahanin na mabilis na reaksyon ay makakatulong sa iyo na huminahon at tiyaking handa ka na.
   • Ano ang mangyayari kung ang aking mga salaming de kolor ay nahuhulog kapag sumisid ako sa tubig? - Mamahinga. Higpitan lang ang mga strap ng iyong baso. Habang tumatalon ka sa tubig, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa ganitong paraan, ang tubig ay hindi magbibigay ng direktang presyon sa mga salaming de kolor at mananatili sila sa iyo.
   • Paano kung ako ang huli na dumating? - Nangyayari ito. Tandaan na inilagay ka ng iyong coach sa kumpetisyon sapagkat naniniwala siya sa iyo at alam na makakayanan mo ito. Kung mayroon kang isang 200m freestyle swim, huwag mag-panic. Kung iniisip ng iyong coach na kaya mo ito, dapat kang maniwala na makakaya mo rin!
   • Paano kung lumala ang oras ko? - Upang maiwasan ito, magbigay ng 100% sa iyong mga paglangoy. Dapat mong ilagay ang lahat ng iyong lakas sa paglangoy na ito, sa huling drop. Kung ikaw ay huli, alamin na sinubukan mo ang iyong makakaya, at nararapat na igalang. Planuhin ang iyong paglangoy. Para sa anumang paglangoy mula 25 hanggang 100 metro, gawin ang iyong makakaya. Hindi mo kailangang sukatin ang iyong tulin dahil ito ay isang maliit na distansya. Kung ang distansya ay 200 metro o higit pa, sukatin ang iyong mga paggalaw. Kung ang paglangoy ay 200 metro, dapat kang lumangoy sa isang mabilis na bilis para sa unang 50 metro, ang susunod na 50 na may isang mas malakas na paghila, at sa ikatlong bahagi dapat kang gumana nang mas mabilis sa iyong mga paa. Sa huling 50 metro, kailangan mong ibigay ang iyong makakaya.
   • Isipin ang iyong oras. Magtakda ng isang layunin. Sa 50m libreng paglangoy, isipin ang iyong oras sa scoreboard ng paligsahan ay 35.99! Kung naniniwala kang mangyayari ito, mangyayari. Maglaan ng oras upang lumangoy ng 200 metro sa isang libreng estilo. Ang unang 50 metro ay 43 segundo. Pangalawa 50 metro - 45 segundo. Ang iba pa - 45 segundo. At ang huling 50 metro - 43 segundo.

Bahagi 4 ng 4: Paglangoy sa Kompetisyon

1. 1 Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong kontrolin at kung ano ang wala sa iyong kontrol. Alam mo kung kailan magsisimula at kung paano lumipat, ngunit hindi mo makontrol ang laki o bilis ng iyong kalaban. Maaari mong kontrolin ang iyong kinakain bago ang kumpetisyon, ngunit hindi mo makontrol ang trapiko patungo sa kumpetisyon. Payo ni SPECIALIST

   

   Alan fang

   
   
   Ang dating manlalangoy na si Alan Phan ay lumalangoy ng higit sa 7 taon sa panahon ng kanyang high school at college. Nag-dalubhasa siya sa breasttroke at nakikipagkumpitensya sa mga kumpetisyon tulad ng Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High Schools Association) State Championships, at Illinois Senior at Age Group Championships.

   Alan fang
   Dating manlalangoy

   Umasa sa iyong paghahanda. Si Alan Phan, isang dating manlalangoy, ay nagsabi: “Ang paglangoy ay isang isport na maaaring magpalakas sa iyo ng pakiramdam. Sa palagay ko para sa tagumpay kailangan mong maging malakas talaga sa pag-iisip. Subukan na huwag mag-isip ng sobra, at hayaan ang iyong mga likas na ugali at paghahanda na tumagal sa sandaling tumalon ka sa tubig. "

2. 2 Mailarawan ang iyong paglangoy. Umupo sa isang lugar sa katahimikan at isipin ang paglangoy mula sa sandaling tumapak ka sa bloke hanggang sa sandaling hawakan mo ang dingding. Mailarawan ang eksaktong oras na nais mong makita sa timeline. Nakakatulong ito upang mapanatili ang isang positibong pag-uugali.
3. 3 Makinig sa. Nakasalalay sa kung anong uri ka ng tao, baka gusto mong buksan. Gumawa ng 60 overhead jumps, kahabaan, o anumang iba pang masiglang aktibidad upang muling magkarga ng 5 minuto bago ang iyong paglangoy.
4. 4 Pumasok sa pool at lumangoy. Huwag mong pagod ang iyong sarili at huwag masyadong lumangoy. Halika, mag-unat at maramdaman ang tubig. Ang mga pre-ehersisyo ay mahusay para dito.
   • Kung sa tingin mo ay kailangan ng lumangoy nang mabilis, gumawa ng isang maikli, mabibigat na hanay, ngunit ang iyong bilis ay hindi dapat lumagpas sa 80 porsyento ng iyong maximum na bilis. Magpahinga upang mabigyan ka ng magandang pahinga. Dadagdagan nito ang daloy ng dugo, maramdaman ang lakas ng stroke, at manatiling nag-refresh para sa kumpetisyon. Ang punto ay kung ano ang kailangan mo makatipid ng iyong lakashabang toning iyong katawan.
   • Bigyang-pansin ang mga paglangoy na talagang mahalaga. Halimbawa, maaari itong isang pagsubok sa oras o isang paglangoy sa palabas. Kung ito ay isang bagay na hindi gaanong mahalaga, maaari kang magbigay ng vent sa emosyon, ngunit pagkatapos lamang lumangoy.
   • Magsuot ng dalawang sumbrero. Kung biglang bumagsak ang isa, ang pangalawa ay mananatili sa lugar. Malamang din na ang mga baso ay mananatili sa lugar.

Mga Tip

• Relaks lamang at mag-enjoy, ang kumpetisyon ay isang magandang pagkakataon na makipag-chat sa mga kaibigan at gumawa ng bago.
• Wag kang kabahan. Maaari itong makaapekto sa iyong pagganap.
• Huwag palampasan ito kapag maaga ang pagsasanay sa isang kumpetisyon.
• Itaas ang iyong mga binti nang isang oras habang nagpapahinga. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan. Huminga nang dahan-dahan at malalim. Ngayon ang perpektong oras upang mailarawan ang iyong diskarte para sa isang paglangoy o ehersisyo sa pagpapahinga.
• Itala ang lahat ng iyong mga paglangoy upang hindi mo makaligtaan ang anuman sa mga ito.
• Halika sa kumpetisyon nang maaga upang maiwasan ang stress.
• Palaging panatilihin ang iyong mga salaming de kolor at takip malapit sa kamay at bantayan ang scoreboard upang maaari kang maging handa kapag oras na para sa iyong paglangoy.
• Dapat mong palaging mag-inat bago makipagkumpitensya. Gumawa ng mga ehersisyo sa kahabaan ng halos 20 minuto sa bahay, gawin ang mga swing swing, at iunat ang iyong mga quad, lalo na kung ikaw ay breasttroke.
• Huwag isiping mabibigo ka. Mabagal ito ng konti.
• Kausapin ang iyong coach bago ang kumpetisyon upang malaman kung ano ang kailangan mong magtrabaho.

Mga babala

• Huwag masyadong kumain. Huwag palitan ang kakulangan ng pagtulog ng isang mas mataas na bilang ng mga carbohydrates upang mapunan ang nawalang enerhiya. Kumain ng 3,000 calorie diet sa mga araw ng karera at kumain pagkatapos ng paglangoy, lalo na ang mga pagkaing may mataas na protina. Ang sobrang pagkain bago ang isang kumpetisyon ay magkakaroon ng negatibong epekto sa mga resulta. Garantisado.
• Ipasok ang estado ng Zen sa panahon ng kumpetisyon. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo, pumikit lamang at magpahinga.
• Ang pag-init ay palaging mas mahusay kaysa sa isang shower. Nagbibigay lamang ang shower ng artipisyal na init.
• Huwag kumain ng maraming asukal; ang artipisyal na enerhiya ay hindi magpapabilis sa iyo sa tubig.
• Huwag ubusin ang mga inuming enerhiya, kape o softdrinks sa araw ng kompetisyon, maubos lamang ang mga electrolytes at hahantong sa tensyon ng kalamnan.

Ano'ng kailangan mo

• Salaming pandagat
• Swim cap
• Kumpetisyon at suit ng pagsasanay
• Tuwalya (karaniwang isa para sa bawat paglangoy at upang magpainit)
• Naaangkop na damit (marahil sweatpants at sweater) - upang hindi ka umupo sa iyong swimsuit sa pagitan ng mga paglangoy
• Bote ng tubig