Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagpapatakbo ng malayuan, na tinatawag ding "marapon," ay nagsasama ng mga kaganapan sa pagpapatakbo na may haba ng track na 3 km o higit pa, na madalas na isinasagawa sa isang mapagkumpitensyang kapaligiran. Ang mga daanan ng 3 km, 5 km, 10 km, kalahating marapon, cross-country at marathon race ay mga halimbawa ng mahabang distansya. Upang mapatakbo ang gayong mga distansya, kailangan mo ng lakas, bilis, tibay, at lakas ng aerobic. Batay sa nabanggit, ang sinumang interesado sa pagpapatakbo ng malayuan ay dapat sanayin sa isang naaangkop at sapat na paraan upang maiwasan ang pinsala. Sundin ang mga tip na ito upang maghanda para sa isang mahabang panahon.

Mga hakbang

1. 1 Simulan ang iyong pag-eehersisyo nang maaga sa pagpapatakbo ng kumpetisyon, unti-unting pagbubuo ng iyong tulin ng lakad.
   • Magsimula sa 15 minuto ng jogging at gawin ang iyong plano batay sa na, tasahin ang antas ng iyong kaginhawaan sa panahon ng iyong pagtakbo.
   • Palawakin ang iyong pag-eehersisyo hangga't maaari nang hindi labis na pag-eehersisyo ang iyong sarili. Dapat ay magkaroon ka ng isang simpleng pag-uusap habang tumatakbo nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.
   • Tumagal ng 3 hanggang 6 na buwan upang mapaunlad ang iyong mga kasanayan sa pagtakbo sa marapon.
2. 2 Magdagdag ng pababang tumatakbo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Makakatulong ito na mapagbuti ang pagganap ng iyong cardiovascular system at dagdagan ang lakas ng kalamnan.Paunlarin ang iyong bilis kasama ang buong haba ng paakyat na bundok, at pagkatapos ay sa loob ng 10 segundo pagkatapos ng pagbaba (tinatawag na "agwat ng pagsasanay").
3. 3 Iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng pagsasanay sa pagpapatakbo ng malayuan. Ang pagbuo ng kakayahang umangkop ay makakatulong na maiwasan ang pinsala. Siguraduhin na hawakan ang bawat posisyon ng kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo upang ganap na mabatak at maipahinga ang mga kalamnan.
4. 4 Kumain ng tama. Mayroong ilang mga pagkain na gumagana upang buhayin ang malakas na kalamnan at mga reserba ng enerhiya, habang ang iba pang mga pagkain ay handa na kunin ang iyong lakas kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya. Ang mga runner ng long distance ay dapat sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:
   • Panatilihin ang sumusunod na ratio ng mga nutrisyon: 20 porsyento na protina, 30 porsyento na taba, at 50 porsyentong carbohydrates.
   • Iwasan ang mga simpleng asukal at magtuon sa halip sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng mga matatagpuan sa mga prutas, pasta, legume, tinapay, at gulay.
   • Siguraduhin na kumakain ka ng isang malaking halaga ng calories. Ang average na runner na nagpapatakbo ng 32-40 km bawat linggo ay dapat kumain ng halos 2,500 calories bawat araw. Kung mas maraming ehersisyo ka, mas kailangan mong kumain upang mapanatili ang mga antas ng glycogen sa iyong mga kalamnan.
   • Mag-stock ng karbohidrat sa gabi bago ang iyong pagpapatakbo ng marapon upang matiyak ang pinakamainam na mga tindahan ng enerhiya sa panahon ng karera mismo.
   • Ang pagdaragdag ng iyong diyeta na may isang mahusay na multivitamin at kahit isang suplemento ng enerhiya tulad ng ginseng ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang gilid.
5. 5 Manatili sa kasanayan sa pag-inom. Bilang isang long run runner, kinakailangan na uminom ka ng sapat na likido at dapat mong malaman kung paano maiiwasan nang maayos ang pagkatuyot habang karera. Ang labis na pag-inom o labis na pag-inom, madalas na pag-inom o masyadong kaunti sa isang mahabang distansya ay maaaring maging sanhi ng pagbara ng mga daanan ng hangin, pagduwal, pag-aalis ng tubig at / o pag-aaksaya ng mahalagang oras habang karera. Tandaan na kumuha ng maraming tubig sa iyo sa lahat ng oras sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang maunawaan kung kailan uminom, kung magkano at kung gaano kadalas. Narito ang ilang pangkalahatang mga alituntunin para sa tamang pagsasanay sa pagsasanay sa pag-inom:
   • Simulang punan ang iyong katawan ng likido hanggang sa 2 oras bago magsimula ang marapon, ngunit huminto sa 2 oras na marka, iwasan ang pangangailangan na gamitin ang banyo sa ganitong paraan.
   • Uminom kasama ang buong ruta, mula simula hanggang matapos. Ang lahat ng likido na iyong hinihigop ay lalabas sa pawis bago maabot ang iyong pantog, kaya tandaan na mag-hydrate nang madalas.
   • Maglakad sa distansya habang umiinom. Huwag subukang sumipsip ng likido habang tumatakbo. Maaari itong humantong sa pagbara ng daanan ng hangin at pag-ubo at magpapabagal sa iyo sa pangmatagalan.
   • Magpatuloy sa pag-inom ng marami pagkatapos ng iyong pagtakbo.
   • Suriin ang iyong ihi para sa sapat na hydration. Dapat itong maging transparent.

Mga Tip

• Itala ang oras at distansya ng iyong mga tumatakbo mula sa unang araw hanggang ngayon, upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad at makakuha ng isang magandang ideya kung gaano ka katagal maghanda para sa isang inaasahang karera o kaganapan.
• Gayundin, subukang gawin ang parehong mga warm-up, dagdagan lamang ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo araw-araw.

Mga babala

• Mag-ingat sa pagpapatakbo ng mahabang distansya sa mainit na panahon. Dapat kang maging maingat lalo na manatiling hydrated at huminto sa tuwing sa tingin mo ay sobra sa haba.