Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Positibong Mga Epekto ng Ehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Lumikha ng isang programa sa ehersisyo
• Paraan 3 ng 3: Pisikal na aktibidad sa buong araw

Habang hindi mo nais na bumangon at gumalaw kapag nasa masamang kalagayan ka, ang paggawa nito ay magpapalaki ng mga kemikal sa iyong utak at taasan ang iyong temperatura, na kung saan ay makakatulong na pakalmahin ang iyong katawan. Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kondisyon at nakakatulong na labanan ang pagkalumbay, pagkabalisa at stress. Subukang lumikha ng isang nakabalangkas na programa sa pagsasanay o pagsali sa pisikal na aktibidad sa buong araw. Alamin kung paano mapalakas ng ehersisyo ang iyong kalooban at humantong sa isang malusog, mas masayang pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Positibong Mga Epekto ng Ehersisyo

1. 1 Magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid. Napatunayan na ang kabuuang pagtuon sa mga ehersisyo na iyong ginagawa ay tumutulong sa iyo na mas masiyahan sa iyong pag-eehersisyo. Ito rin ang nakakaangat ng iyong mga espiritu, kaya subukang sanayin ang pag-iisip sa susunod na mag-eehersisyo ka. Sa panahon ng pag-eehersisyo, alalahanin ang mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan pati na rin ang iyong paligid.
   • Anong mga sensasyon ang nararamdaman ng iyong kalamnan kapag ginamit mo ang mga ito? Ano ang nararamdaman mo? Sakit? Mainit? O baka isang pagsabog ng lakas?
   • Ano ang nakikita, naririnig, anong mga amoy na nararamdaman mo sa paligid mo? Maaari kang, halimbawa, makakita ng isang malaki, matangkad na puno sa harap mo sa tabi ng kalsadang iyong tatakbo. Maaari mong marinig ang mga tunog ng musika sa iyong mga headphone o tunog ng lungsod. Maaari mong mapansin ang amoy ng sariwang ulan o mga bulaklak kung nag-eehersisyo ka sa labas, o ang bango ng isang air freshener kung nasa gym ka.
   • Huwag makagambala sa iyong pag-eehersisyo. Iwasan ang mga saloobin na makaramdam ka ng pagkabalisa at kalungkutan. Idiskonekta mula sa lahat, tumuon lamang sa iyong mga pisikal na sensasyon at iyong paligid.
   • Subukang mag-concentrate sa paghinga habang nag-eehersisyo. Maaari mo ring subukang iugnay ang iyong paghinga sa iyong mga pisikal na paggalaw. Mapapanatili ka nitong nakatuon sa iyong pag-eehersisyo.
2. 2 Ituon ang iyong layunin. Ang pagtuon lamang sa iyong mga layunin sa panahon ng klase ay makakatulong din na mapabuti ang iyong karanasan. Mas masisiyahan ka sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang nais mong makamit sa pagsisikap na ito kaysa sa pagpapaalam sa iyong isip na gumala.
   • Maaari kang, halimbawa, mag-focus sa layunin ng pagkawala ng 5 kg, pag-isipan kung gaano kalaki ang iyong nagawa at kung paano ang ehersisyo na ginagawa mo ngayon ay lalapit ka sa layuning iyon. Sisingilin ka nito ng positibong damdamin at uudyok ka habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
3. 3 Maglaro ng palakasan upang dagdagan ang tiwala sa sarili. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili at pagpapahalaga sa sarili. Ang pagkakaroon ng tiwala sa iyong pisikal na hitsura ay makakatulong sa iyong pakiramdam na tiwala sa sikolohikal at emosyonal.
   • Kahit na ang pagkamit ng maliliit na layunin sa fitness ay makakatulong sa iyong makabuo ng kumpiyansa. Ang pagkamit ng isa o dalawang mga layunin sa isang buwan ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng mga nakamit at mag-uudyok sa iyo na ipagmalaki ang iyong sarili.
4. 4 Palawakin ang iyong bilog sa lipunan. Sa pamamagitan ng pagsasanay, magagawa mong makilala at makipag-usap sa mga bagong tao. Maaari kang makilala ang mga bagong kaibigan sa gym, fitness class, o kahit na jogging saanman sa parke.
   • Maraming tao ang mas madaling makilala at makipag-usap sa iba kapag nag-eehersisyo, habang nagbabahagi sila ng isang karaniwang interes sa palakasan.
5. 5 I-channel ang lahat ng mga negatibong damdamin sa iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo at ehersisyo ay maaari ding makatulong na maproseso ang mga nakababahalang emosyon na iyong nararanasan. Sa halip na itago ang mga nakaka-igting damdaming ito sa iyong sarili, maaari mo silang i-channel sa mga produktibong aktibidad tulad ng pag-eehersisyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pakiramdam ng stress, pagkabalisa, at pagkalungkot.

Paraan 2 ng 3: Lumikha ng isang programa sa ehersisyo

1. 1 Simulang pumunta sa gym o gumawa ng katulad na bagay sa bahay. Upang maiayos sa isang nakabalangkas na programa sa ehersisyo, isaalang-alang ang pagbili ng pagiging kasapi sa isang gym na malapit sa iyong bahay o malapit sa trabaho. Maghanap ng isang pagtatatag na nababagay sa iyong badyet at mga pangangailangan sa pagsasanay. Ang pagbisita sa gym ay magbibigay sa iyo ng pag-access sa iba't ibang mga simulator at mga aktibidad sa grupo. Maaaring mas hilig kang mag-ehersisyo kung nasa isang itinalagang lugar ka kaysa sa bahay.
   • Kung hindi mo kayang pumunta sa gym, o ayaw mo itong gawin, gawin ang iyong regular na ehersisyo sa bahay, nang walang anumang kagamitan sa palakasan, o kahalili, bumili ng pangunahing kagamitan sa fitness.Magtabi ng isang hiwalay na lugar para sa pagsasanay sa iyong tahanan, kung saan walang sinuman at walang makagambala sa iyo.
   • Kung magpasya kang bumili ng kagamitan sa pag-eehersisyo, bumili muna ng isang hanay ng mga dumbbells at isang ball ng ehersisyo. Sa paglaon, maaari ka ring bumili ng isang espesyal na sports bench at isang expander para sa pag-eehersisyo sa bahay.
2. 2 Isama sa isang programang ehersisyo sa cardio. Ang mga ehersisyo sa cardio, tulad ng pagtakbo (jogging o jogging) o pagbibisikleta, ay maaaring makatulong na maiangat ang iyong kalooban at labanan ang pakiramdam ng pagkalungkot o pagkabalisa. Subukang maglaan ng 30 minuto sa isang araw sa matinding pag-eehersisyo ng cardio.
   • Maaari kang pumunta para sa isang 30 minutong run sa umaga o hapon bilang bahagi ng isang nakabalangkas na programa sa ehersisyo. Maaari ka ring gumawa ng isang kalahating oras na pag-eehersisyo ng cardio sa gym bago lumipat sa iba pang mga ehersisyo.
3. 3 Subukan ang pagsasanay sa agwat. Idagdag ito sa iyong programa upang itulak ang iyong sarili patungo sa mga layunin at manatiling malusog. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang salitan ng matinding pisikal na aktibidad na may mas magaan na pisikal na aktibidad. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis at hamunin ang iyong katawan sa iba't ibang mga antas ng ehersisyo. Lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay o gumamit ng isang mayroon nang programa na madali mong mahahanap sa Internet o sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang propesyonal na tagapagsanay.
   • Kahit na isang simpleng pagtakbo ay maaaring magawa ang agwat ng pagsasanay sa pamamagitan ng unang pag-sprint ng isang minuto at pagkatapos ay pag-sprint ng dalawang minuto sa isang normal na bilis. Bilang kahalili, maaari kang tumakbo sa mataas na bilis ng dalawang minuto at pagkatapos ay maglakad nang mabilis sa loob ng dalawa pang minuto.
   • Maaari mo ring piliin ang ganitong uri ng pagsasanay sa agwat kapag gumagawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo sa iba't ibang bilis. Maaari kang, halimbawa, tumakbo sa isang treadmill sa loob ng limang minuto at pagkatapos ay gumawa ng tatlong hanay ng mga push-up. Bumalik sa treadmill muli sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay tatlong hanay ng mga squats.
4. 4 Dumalo ng lingguhang pag-eehersisyo. Maaari mong mas madaling mag-ehersisyo nang regular kung pumupunta ka sa pagsasanay sa pangkat isa o higit pang beses sa isang linggo. Subukang mag-sign up para sa lingguhang pag-eehersisyo sa gym kasama ang isang kaibigan o nag-iisa. Ang pag-eehersisyo sa mga itinakdang oras bawat linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mag-channel ng anumang stress o pagkabalisa na mayroon ka sa ehersisyo nang regular.
   • Maraming mga tao ang nakakahanap ng aerobics at pagsayaw upang maging isang masaya na paraan upang mag-ehersisyo at magsunog ng calories. At kung nais mo ng isang mas tahimik, mas nakakarelaks na pag-eehersisyo, gawin ang yoga.
5. 5 Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay. Ang pagtatrabaho sa isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness ay makakatulong sa iyo na masulit ang iyong programa sa pagsasanay at maiwasan ang hindi kinakailangang pinsala. Maaari kang mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay sa gym, o ayusin kasama nila upang mag-ehersisyo sa iyong bahay.
   • Ang pagsasanay na pinamumunuan ng guro ay maaaring maging mahal, kaya pinakamahusay na pumili lamang ng ilang mga sesyon ng pagsasanay. Maaari kang magtanong sa iyong tagapagsanay para sa payo at makipagtulungan sa kanya upang lumikha ng isang isinapersonal na plano sa ehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Pisikal na aktibidad sa buong araw

1. 1 Subukang maglakad o magbisikleta sa trabaho o paaralan. Kung hindi ka nasisiyahan na gumawa ng anumang ehersisyo na sadya, magdagdag ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kahit na isang maliit na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong kalagayan. Maglakad o sumakay ng bisikleta patungo sa trabaho o paaralan. Maaari ka ring sumakay sa bus, ngunit bumaba ng ilang paghinto nang mas maaga at lakarin ang natitirang paraan.
   • Maaari mong subukang makasanayan ang pagbibisikleta upang magtrabaho o mag-aral araw-araw. Kung hindi mo ito magagawa araw-araw, subukan ang pagbibisikleta minsan o dalawang beses sa isang linggo upang makakuha ka ng kahit anong pisikal na aktibidad para sa isang linggo.
   • Kung kailangan mong magmaneho patungo sa trabaho, subukang mag-parking nang malayo sa opisina upang makapaglakad ka.Papayagan ka nitong makakuha ng ilang pisikal na aktibidad kapwa sa simula at sa pagtatapos ng araw.
2. 2 Palaging subukang maging aktibo. Anumang trabaho na nangangailangan ng paggalaw (maaaring ito ay ang paglilinis ng bahay, paglalaba, o paghahatid ng mga papel sa mga tanggapan ng mas mataas na sahig) ay magbibigay-daan sa iyo upang isama ang pisikal na aktibidad sa iyong araw. Subukang magtrabaho habang nakatayo at gumagalaw sa halip na umupo sa lahat ng oras.
   • Maaari kang gumawa ng ilang gawain sa bahay minsan sa isang araw, upang magdagdag lamang ng kaunting aktibidad sa iyong araw. At kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, pumili ng mga gawain na makakakuha ka ng up mula sa iyong mesa at lumipat ng kaunti.
   • Sa halip na paboran ang mga elevator o escalator, na tiyak na makatipid sa iyo ng oras, gamitin ang hagdan. Ang paggamit ng isang hagdan ay gawing mas aktibo ang iyong araw at magpapagalaw sa iyo nang kaunti.
3. 3 Gumawa ng mabilis, madaling ehersisyo sa buong araw. Pag-iba-ibahin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa isang maliit na pisikal na aktibidad, tulad ng paggawa ng kahit ilang ehersisyo sa buong araw ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya.
   • Maaari kang, halimbawa, gumawa ng ilang mga squat bawat oras o sampung mga push-up sa tuwing magpapadala ka ng mga dokumento. Matapos makumpleto ang isang takdang-aralin o trabaho sa paaralan, maaari kang tumakbo para sa isang maikling pagpapatakbo sa paligid ng opisina o paaralan.