Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paghahanda na mawalan ng timbang
• Paraan 2 ng 3: Pagpaplano ng isang Veggie-Free Weight Loss Diet
• Paraan 3 ng 3: Subaybayan ang Iyong Mga Resulta
• Mga Tip
• Mga babala

Maraming mga may sapat na gulang ang nagdidiyeta sa mga panahong ito. Maraming mga programa sa pagbaba ng timbang ang nakatuon sa isang balanseng diyeta na may kasamang mababang calorie at masustansyang pagkain mula sa bawat pangkat: protina, pagawaan ng gatas, prutas, gulay, at butil. Ngunit kung hindi mo gusto ang mga gulay o may maliit na kasiyahan sa pag-ubos ng mga ito, magiging mahirap para sa iyo na makahanap ng tamang plano sa pagdidiyeta. Gayunpaman, sa isang maliit na pagpaplano at ilang mga pamalit, maaari kang makahanap ng isang diyeta na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paghahanda na mawalan ng timbang

1. 1 Kumunsulta sa iyong doktor. Sumangguni sa iyong doktor bago lumipat sa isang bagong diyeta o plano sa pagbawas ng timbang. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang alternatibong diyeta at magmungkahi ng mga bitamina o mineral bilang karagdagan sa iyong diyeta, dahil kakaunti ang kakainin mong gulay.
   • Sabihin sa iyong doktor ang iyong kasalukuyang timbang, kung gaano karaming kilo ang kailangan mong mawala, at linawin din kung anong mga gamot ang iyong iniinom at kung anong mga sakit ang mayroon ka o mayroon ka.
   • Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang dietitian para sa karagdagang payo.
2. 2 Makipagkita sa iyong dietitian. Papayuhan ka ng isang nutrisyonista sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Maaari rin siyang mag-alok ng iba't ibang mga kahalili sa mga gulay.
   • Tanungin ang iyong dietitian na tulungan kang magplano ng mga pagkain na hindi nakararami na nakatuon sa gulay, ngunit makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
   • Upang makahanap ng isang nutrisyonista sa iyong lugar, maaari mong gamitin ang napakaraming mapagkukunan sa Internet.
3. 3 Isulat at subaybayan ang iyong mga layunin. Ang pagtatakda ng isang layunin ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pagbaba ng timbang at manatiling may pagganyak.
   • Maging tiyak sa iyong mga layunin. Dapat kang magtakda ng mga layunin na tiyak at makatotohanang, at tandaan na magtakda ng isang tukoy na petsa.
   • Tandaan, ang pagkawala ng maraming timbang sa isang maikling panahon ay hindi makatotohanang at hindi malusog. Ituon ang pansin sa pagkawala ng mas kaunting timbang sa mas mahabang panahon.
   • Maunawaan na sa isang mababang paggamit ng gulay (at kasunod na paggamit ng hibla), mababawas ang pagbaba ng timbang.
   • Paghiwalayin ang mga pangmatagalang layunin sa mga panandaliang layunin. Halimbawa, kung nais mong mawala ang 10 kg sa 5 buwan, ang iyong panandaliang layunin ay mawalan ng 2 kg sa unang buwan.
4. 4 Sumulat ng isang programa sa pagdidiyeta. Ang isang nutritional program ay maaaring makatulong na gawing mas madali ang pagdidiyeta at pagbaba ng timbang. Magkakaroon ka ng iyong sariling plano na susundan sa buong linggo. Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain at meryenda ay makakatulong sa iyong maging mas maayos at nakatuon.
   • Gumugol ng ilang libreng oras sa pag-iiskedyul ng mga pagkain at meryenda para sa isang linggo. Mas madaling dumikit sa iyong diyeta kapag may plano ka.
   • Habang maaari mong maiwasan o bawasan ang mga gulay, subukang isama ang natitirang mga pangkat ng pagkain: prutas, protina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at buong butil.
   • Subukang planuhin ang mga pagkain na mabilis at madaling ihanda. Subukan na maging mas makatotohanang sa iyong plano sa pagkain, dahil marahil ay hindi ka makapagluto ng isang kumplikadong pagkain para sa hapunan mula sa simula tuwing gabi.

Paraan 2 ng 3: Pagpaplano ng isang Veggie-Free Weight Loss Diet

1. 1 Sukatin ang mga laki ng paghahatid. Dapat sukatin ang laki ng paglilingkod sa anumang plano sa pagbawas ng timbang. Kung sobrang kumain ka kahit sa medyo malusog na pagkain, maaari kang makakuha ng timbang.
   • Ang pagbawas sa laki ng iyong bahagi ay isang madaling paraan upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Kapag nagpaplano ng mga pagkain at meryenda, gamitin ang mga sumusunod na laki ng paghahatid: Ang 1 paghahatid ng prutas ay kalahating baso ng prutas o 1 maliit na buong prutas, ang 1 paghahatid ng cereal ay 30 gramo o kalahating baso, 1 paghahatid ng dietary protein ay 90 gramo, 1 paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas na may mababang taba - 1 tasa ng gatas o yogurt o 60 gramo ng keso. Kung kumakain ka ng gulay, 1 paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa ng regular o 2 tasa ng mga dahon na gulay.
2. 2 Bilangin ang iyong calories. Ang pagbibilang ng calorie ay isa pang madaling paraan upang mawala ang timbang. Ang pagbawas ng calories sa bawat pagkain o meryenda ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkaing high-calorie sa mga pagkaing mababa ang calorie, maaari mong bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie, at samakatuwid mawalan ng timbang.
   • Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay nangangahulugang, una sa lahat, bumababa ng 0.5-1 kg bawat linggo. Sa mga tuntunin ng calories, nagpapahiwatig ito ng pagbawas sa kabuuang paggamit ng calorie na 500 calories bawat araw.
   • Kung pinuputol mo ang higit sa 500 calories bawat araw, o kumain ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw, pinapamahalaan mo ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon. Ang pagbawas ng timbang na nakamit sa pamamagitan ng isang napakababang calorie na diyeta ay karaniwang maikli ang buhay.
3. 3 Kumain ng 2-3 servings ng prutas araw-araw. Ang mga prutas at gulay ang pangunahing mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Sa pamamagitan ng pag-iwas o pagbawas sa mga gulay, maaari mong bawasan ang dami ng mga nakuhang nutrisyon mula sa iyong pagkain. Subukang kumain ng isang naaangkop na dami ng prutas araw-araw upang ma-maximize ang nilalaman ng pagkaing nakapagpalusog ng iyong diyeta.
   • Inirerekumenda na kumain ka ng halos dalawang servings ng prutas sa isang araw - katumbas ito ng dalawang baso ng prutas.
   • Ang iba't ibang mga kulay na prutas ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon. Pumili ng mga prutas ng iba't ibang kulay upang makuha ang maximum na dami ng iba't ibang mga nutrisyon.
   • Kumain ng mga prutas na mayaman sa nutrient. Habang ang lahat ng mga prutas ay malusog na pagpipilian, ang ilan ay may mas maraming nutrisyon kaysa sa iba. Halimbawa, ang mga dalandan, grapefruits at strawberry ay lubhang kapaki-pakinabang.
4. 4 Gumawa o bumili ng mga juice. Kamakailan ay naging isang tanyag na paraan ang pag-juice upang ubusin ang mga prutas at gulay. Kung hindi mo gusto ang hilaw o lutong gulay, idagdag ang mga ito sa katas para sa mas mainam na panlasa.
   • Maaari kang bumili ng mga juice ng gulay sa anumang tindahan ng grocery.Subukan ang iba't ibang mga tatak ng mga juice upang malaman kung aling mas mahusay na panlasa. Maaari kang magdagdag ng 1-2 servings ng juice ng gulay sa iyong diyeta.
   • Kung bibili ka ng katas na ginawa mula sa iba`t ibang prutas at gulay, siguraduhing ito ay 100% na katas. Huwag bumili ng mga shake ng juice, nektar, concentrate, o iba pang mga pagkain na may idinagdag na asukal.
   • Subukang i-juice ang iyong sarili. Maaari kang bumili ng isang juicer at gumawa ng iba't ibang mga kumbinasyon sa iyong sarili. Ang mga juice na may halaman na gulay ay madalas na hindi kapansin-pansin kapag hinaluan ng mga matamis na prutas tulad ng pinya o mansanas.
5. 5 Gumawa ng mga smoothies. Tulad ng mga juice, ang mga smoothies ay isa pang paraan upang kumain ng maraming servings ng gulay. Maraming mga gulay, tulad ng spinach, ay halos walang lasa kapag niluto ng mga nakapirming prutas at iba pang mga sangkap na may natatanging lasa at aroma.
   • Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng prutas, gulay at iba't ibang inumin upang makita ang kumbinasyon na gusto mo.
   • Ang mga gulay tulad ng spinach, beets, at karot ay maayos na kasama ng mga fruit smoothies. Ang mga ito ay bahagyang matamis at ihalo nang maayos sa mga matamis na prutas.
   • Ang isa pang pakinabang ng mga smoothies ay ang paggamit mo ng buong prutas at gulay, na nangangahulugang nakakuha ka ng hibla mula sa mga pagkaing ito.
6. 6 Kumain ng dietary protein at buong butil. Ito ay mahalaga para sa isang programa sa pagbaba ng timbang upang magkaroon ng balanseng pagkain. Habang maiiwasan mo ang mga gulay, kumain ng protina, pagawaan ng gatas, at buong butil, mahalagang balansehin ang iyong diyeta.
   • Pumili ng dietary protein hangga't maaari, tulad ng manok, maniwang pulang karne, baboy, pagkaing-dagat, lentil / beans, at itlog.
   • Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum at bitamina D. Kung posible, dapat mababa ang taba. Piliin ang pinakamaliit na mataba na gatas, yogurt, keso sa bahay at keso.
   • Ang 100% buong butil ay naglalaman ng hibla at bitamina upang makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Pumili ng mga pagkain tulad ng brown rice, quinoa, barley, buong trigo pasta, o dawa.
7. 7 Kumuha ng mga pandagdag. Ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina at mineral ay maaaring maging isang magandang ideya habang nagdidiyeta, lalo na kapag nililimitahan ang iyong pag-inom ng gulay.
   • Ang iba`t ibang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga gulay ay kailangang mapalitan ng iba pang mga pagkain o suplemento. Ang mga gulay ay mataas sa potasa, magnesiyo, bitamina A, bitamina C, folic acid, at mga antioxidant.
   • Kumuha ng 100% multivitamin / multimineral araw-araw.
   • Mangyaring tandaan na ang paggamit ng mga suplemento ay hindi nangangahulugang kumpletong pagpapalit ng ilang mga pagkain sa diyeta. Mag-isip ng suplemento bilang suplemento, hindi isang kumpletong kapalit.
8. 8 Subukan ang mga bagong gulay. Kahit na hindi mo gusto ang gulay o nais mong panatilihin ang iyong pagkonsumo sa isang minimum, dapat mong maunawaan na ang mga ito ay mahalaga at masustansyang pagkain na kinakain araw-araw. Kung nahihirapan kang maghanap ng mga gulay na gusto mo, subukan ang mga bagong uri o resipe.
   • Subukan ito, subukan ito at subukang muli. Marahil ay hindi mo gusto ang isang tiyak na gulay, ngunit kung hindi mo ito nasubukan nang mahabang panahon, subukan mo! Maaaring nagtataka ka kung paano nagbago ang iyong panlasa.
   • Bumili ng mga gulay na hindi mo natitikman. Marahil ay may isang kakaibang o kagiliw-giliw na gulay na nais mong subukan. Bilhin ito at lutuin, baka gusto mong kainin ito nang regular.
   • Subukan ang pagluluto ng gulay na may iba't ibang pamamaraan. Ang steamed Brussels sprouts marahil ay hindi mukhang pampagana, ngunit kapag pinirito ay masarap at masarap!
   • Subukan ang mga gulay na maaaring gusto mo. Maraming gulay ang bahagyang matamis at kulang sa lasa. Subukan ang mga gisantes, berde na beans, karot, kamatis, at mga peppers na kampana.
   • Subukang iwasan ang mga sarsa, additives, o pampalasa na may mga gulay. Habang ginagawang masarap ng cottage cheese ang broccoli, ito ay mataas sa taba, sobrang kalori, at asin. Ang kombinasyon na ito ay masama para sa pagbawas ng timbang.
   • Magandang ideya na bumili ng kale o spinach, chop, freeze at idagdag sa iyong pagkain.
9. 9 Magdagdag ng gulay sa iba't ibang pinggan. Maaaring hindi mo gusto ang nilagang gulay, ngunit maraming paraan upang matalino na magdagdag ng mga gulay sa iba't ibang mga pinggan.
   • Grate gulay at idagdag ang mga ito sa mga sopas at sarsa. Gagawin nitong mas mahusay ang sarsa ng kamatis. Maaari kang magdagdag ng mga ginutay-gutay na karot o durog na mani sa iyong mac at keso.
   • Dagdag pa, ang mga gulay ay nagtatago ng mabuti sa mga lutong pagkain. Subukang magdagdag ng mga gadgad na gulay sa mga pagkain tulad ng meatloaf o meatballs. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na zucchini, courgette, o karot sa mga pinggan tulad ng muffins o muffins.

Paraan 3 ng 3: Subaybayan ang Iyong Mga Resulta

1. 1 Timbangin ang iyong sarili bawat linggo. Tuwing magpapayat ka, kailangan mong timbangin ang iyong sarili nang regular. Makikita mo ang pag-unlad at matutukoy kung gaano kabisa ang iyong mga pagsisikap.
   • Timbangin ang iyong sarili 1-2 beses sa isang linggo. Nakatayo sa scale araw-araw, hindi mo makikita ang resulta. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago sa timbang (pagtaas o pagkawala) ay normal at maaaring hindi sumasalamin ng tunay na pag-unlad.
   • Para sa pinaka-tumpak na dinamika, timbangin ang iyong sarili nang sabay, sa parehong araw ng linggo, suot ang parehong damit (o walang damit).
   • Ang regular na pagtimbang ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
2. 2 Subaybayan ang iyong mga pagkain at meryenda sa isang journal. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa mga tao na matagumpay na mawalan ng timbang. Itago ang isang maigsi na tala ng lahat ng mga pagkain at meryenda. Maaaring maging mahirap na kayang bayaran ng sobra kung alam mo na kakailanganin mong isulat ang lahat ng iyong kinain.
   • Maaari kang bumili ng isang talaarawan o mag-install ng isang espesyal na application. Subaybayan ng maraming araw hangga't maaari.
3. 3 Pag-aralan ang iyong pag-unlad. Suriin ang iyong pag-unlad tuwing 1-2 buwan upang suriin itong muli. Tukuyin kung gaano karaming mga dagdag na pounds nawala ka at kung paano nakakaapekto sa iyo ang iyong diyeta. Muli, ang diyeta na mababa sa gulay ay nangangahulugang mabagal na pagbawas ng timbang.
   • Kung maayos ang iyong ginagawa, nawawalan ng timbang at tinatangkilik ang diyeta, magpatuloy hanggang maabot mo ang iyong layunin.
   • Kung napansin mo na ang iyong pagbaba ng timbang ay tumigil o bumagal, talikuran at suriin muli ang iyong lifestyle. Ang masakit na pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makita kung saan ka nagkamali o kumain ng higit pa sa nararapat.

Mga Tip

• Uminom ng maraming tubig: halos 2 litro araw-araw. Uminom ng isang basong tubig 20 minuto bago tanghalian upang mabusog.
• Sukatin kung magkano ang nawala sa iyo sa dami, ang pagbawas ng sent sentimo ay kasinghalaga rin ng mga kilo.
• Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang anumang bibilhin mo sa mga pack ay karaniwang mataas sa taba, asukal at asin. Alamin kung ano ang kinakain mo nang maaga.
• Sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan na nais mong magpapayat at tiyak na susuportahan ka nila.

Mga babala

• Bago ka pumunta sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang o bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagbabago ay ligtas para sa iyo.
• Nang walang wastong pagpaplano, ang diyeta ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon. Kung nagpapatuloy kang gupitin ang ilang mga pagkain mula sa iyong diyeta, tiyaking nakukuha mo ang mga nutrisyon sa mga pagkaing iyon mula sa iba pang mga mapagkukunan.
• Mangyaring tandaan na ang mga gulay ay hindi maaaring ganap na mapalitan. Naglalaman ang mga ito ng maraming mahahalaga at mahalagang mga nutrisyon. Patuloy na subukan ang mga bagong gulay, recipe, o pamamaraan ng pagluluto hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na gusto mo.