Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Mabilis na Diet sa Pagkawala ng Timbang
• Bahagi 2 ng 2: Ehersisyo para sa Mabilis na Pagbawas ng Timbang
• Mga Tip

Maraming nais na mawala ang isang pares ng mga pounds.Totoo ito lalo na sa anumang mahalagang kaganapan, maging ito ay muling pagsasama, isang piyesta opisyal, o isang kasal. Bagaman kadalasang hindi inirerekomenda ang mabilis na pagbaba ng timbang, maaari kang mawalan ng kaunting labis na timbang upang makaramdam ng higit na kumpiyansa o panatilihin ang iyong mga paboritong damit mula sa pagiging masyadong masikip para sa iyo. Maaaring hindi ka mawalan ng 2 kilo sa loob ng 5 araw, ngunit sa anumang kaso, ang tamang diyeta at ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng kaunting timbang at pakiramdam na mas payat.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Mabilis na Diet sa Pagkawala ng Timbang

1. 1 Bawasan ang iyong calories. Upang mawala ang timbang, kakailanganin mong bawasan ang paggamit ng calorie.
   • Bilang isang patakaran, binabawasan ang pang-araw-araw na diyeta ng halos 500 calories na nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang kalahating kilogram-kilo bawat linggo. Gayunpaman, kung nais mong mawala ang 2 pounds sa isang linggo, dapat mong i-cut ang iyong pang-araw-araw na diyeta ng mas maraming mga calorie.
   • Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda na huwag kunin ang mga calory na mas mababa sa 1200 bawat araw. Sa mas kaunting mga calory, magiging mahirap para sa iyo na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan sa araw-araw.
   • Gayunpaman, ang pagkain ng isang napaka-mababang calorie na diyeta sa loob lamang ng ilang araw ay malamang na hindi maging sanhi ng anumang mga epekto.
   • Ang mga karaniwang epekto ng napakababang calorie na pagkain (halos 800-1000 calories bawat araw) ay kasama ang pagkapagod, pagkapagod, sakit ng ulo, malabong pagiisip, at kawalan ng lakas. Bago simulan ang isang diyeta, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor. Huwag kumain ng isang napaka-mababang calorie na diyeta nang walang pangangasiwa sa medisina.
2. 2 Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang low-carb ay makakatulong sa iyong mabilis na mawala ang timbang. Ang mga diet na ito ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at mabawasan ang hindi kinakailangang mga likido sa katawan.
   • Ang mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay nagbabawas ng paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng karbohidrat. Pangunahin itong mga cereal, starchy na gulay, mga produktong gatas at prutas.
   • Hindi maingat na iwasan ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat dahil hindi sila malusog. Sa kasong ito, kakailanganin mong isuko ang 4 o 5 uri ng pagkain, at ang iyong katawan ay mawawalan ng mahahalagang nutrisyon na kinakailangan nito upang gumana nang maayos.
   • Limitahan ang mga pagkaing pinaka-mayaman sa karbohidrat ngunit mababa sa iba pang mga nutrisyon. Ito ang mga butil at starchy na gulay. Ang mga sangkap na naglalaman ng mga ito ay matatagpuan din sa iba pang mga pagkain.
   • Kung magpapasya kang hindi talikuran nang buo ang mga carbohydrates, limitahan ang paggamit nito sa 1-2 na pagkain sa isang araw. 30 gramo ng mga butil (½ tasa), ½ tasa ng prutas, o 1 tasa ng mga starchy na gulay araw-araw ay sapat.
3. 3 Subukang kumain ng mga pagkaing mababa ang taba at mga gulay. Upang mabilis na mabawasan ang timbang, limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa pamamagitan ng pagtuon sa mga "sandalan at berde" na pagkain. Nangangahulugan ito na ang iyong diyeta ay halos walang taba na mga protina at berde, mga hindi malagay na gulay.
   • Isama ang isa o dalawang maliliit na pagkain na may sandalan na mga protina sa bawat pagkain. Kadalasan ang isang tulad ng ulam ay kahawig ng isang deck ng mga kard sa laki at may bigat na 80-110 gramo.
   • Ang mga protina ng lean ay matatagpuan sa mga itlog, manok, sandalan ng baka at baboy, mani, at pagkaing-dagat. Ang mga produkto ng low-fat na pagawaan ng gatas at mga legume ay mapagkukunan din ng mga nasabing protina, ngunit dapat itong ubusin nang katamtaman, dahil naglalaman ang mga ito ng carbohydrates.
   • Ang iba pang kalahati ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga hindi starchy na gulay. Kumain ng 1-2 maliliit na pinggan ng gulay sa bawat pagkain. Ang isang ganoong ulam ay 1-2 tasa ng berdeng gulay.
   • Ang mga halimbawa ng mga pagkaing natutugunan ang pamantayan para sa isang "matangkad at berde" na diyeta ay kasama ang inihaw na salmon na may spinach salad, manok na may pritong gulay sa langis, mga bola-bola na may hiniwang zucchini.
4. 4 Uminom ng maraming likido. Napakahalaga na ang iyong katawan ay walang kakulangan sa likido, lalo na kung sinusubukan mong mabilis na mawalan ng timbang.
   • Ang saturation ng likido ay napakahalaga sa pangkalahatang kalusugan. Ang likido ay tumutulong sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pinoprotektahan ang mga panloob na organo, at kahit na nagpapadulas ng mga kasukasuan.
   • Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pag-inom ng 8-13 baso ng tubig o iba pang mga likido araw-araw. Ang halagang ito ay maaaring mag-iba depende sa iyong edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng tamang mga antas ng likido sa katawan, ang pag-inom ng maraming likido ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Upang mabawasan ang gutom at mabawasan ang mga bahagi, inirerekumenda na uminom ng 1-2 basong tubig bago kumain.
   • Uminom ng malusog, walang calorie na inumin tulad ng malinaw o may tubig na tubig, decaf na kape, at tsaa. Subukang huwag uminom ng mga katas, inuming pampalakasan, inuming enerhiya, soda, at inuming nakalalasing.
5. 5 Huwag magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kung nais mong mawala ang 2 pounds sa loob ng 5 araw, laktawan ang pag-snack o malimitahan itong limitahan.
   • Habang ang magaan na meryenda sa pagitan ng pagkain ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, hindi ka nila papayagan na mawalan ng 2 pounds sa 5 araw.
   • Kung magpasya kang hindi sumuko sa mga meryenda, subukang panatilihin silang "sandalan at berde" din. Pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa carbohydrates.
   • Tiyaking kumain ka ng hindi hihigit sa 150 calories para sa bawat meryenda. Kaya, makokontrol mo ang bilang ng mga calory at hindi lalagpas sa itinakdang limitasyon.
   • Ang mga angkop na meryenda ay may kasamang 1 matapang na pinakuluang itlog, 80 gramo ng beef jerky, 50 gramo ng keso, o 1 protein bar o iling.
6. 6 Limitahan ang mga pagkaing gumagawa ng gas. Ang ilang mga pagkain ay mas maraming gas at bloating kaysa sa iba. Habang hindi ito kinakailangang maiwasan ang pagbaba ng timbang, ang pag-iwas sa mga pagkaing ito ay makakapagpayat sa iyo.
   • Ang ilang mga pagkain ay nagdudulot ng maraming gas kapag natutunaw sila. Ito ay humahantong sa pamamaga, na ginagawang mahirap magsuot ng masikip na damit.
   • Kabilang dito ang broccoli, repolyo, cauliflower at Brussels sprouts, legume (beans, lentil, mga gisantes, at mga katulad nito), mga sibuyas, at bawang.
   • Ang chewing gum at soda ay maaari ring humantong sa hindi ginustong gas at bloating.

Bahagi 2 ng 2: Ehersisyo para sa Mabilis na Pagbawas ng Timbang

1. 1 Magtalaga ng 150 minuto ng cardio bawat linggo. Bilang karagdagan sa pagbawas ng bilang ng mga calorie, ang paggawa ng pagsasanay sa cardio ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie.
   • Inirerekumenda na magtalaga ka ng hindi bababa sa 150 minuto lingguhan sa pag-eehersisyo sa puso, o ehersisyo ng 30 minuto 5 araw sa isang linggo.
   • Subukang sanayin sa katamtamang lakas. Sa parehong oras, sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat kang pawis at huminga nang medyo mas mabilis, at pakiramdam ng pagod pagkatapos ng pagsasanay. Mayroong maraming katamtamang mga ehersisyo na may lakas, nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
   • Maaari kang gumawa ng paglalakad, jogging (jogging o mas mabilis), paglangoy, elliptical o pag-eehersisyo sa makina, aerobics, o pagsayaw.
   • Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo sa 300 minuto bawat linggo o higit pa - walang mas mataas na limitasyon sa bagay na ito. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang napaka-mahigpit o napaka-calorie na diyeta, maaari kang makaramdam ng pagod bago o ilang sandali pagkatapos ng pagsasanay. Kung nakita mo ang ganitong epekto ng iyong diyeta, maging maingat at mag-ingat. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta kaagad sa iyong doktor.
2. 2 Taasan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa cardio, maaari kang maging mas aktibo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maraming mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad.
   • Ang mga normal na pisikal na aktibidad (tulad ng mga gawain sa bahay o paglalakad) ay hindi nangangailangan ng maraming calorie. Gayunpaman, kung ikaw ay aktibo sa buong araw, maaari kang magsunog ng maraming calorie.
   • Pag-isipan kung paano ka magiging mas aktibo at higit na makakilos. Halimbawa, maaari kang magparada nang malayo sa iyong patutunguhan, laktawan ang elevator, mag-ehersisyo sa panahon ng mga patalastas sa TV, o tumayo upang basahin.
3. 3 Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ito ay isang tanyag na bagong ehersisyo. Pinapayagan ka ng mga pag-eehersisyo na sunugin ang maraming calorie sa isang maikling panahon at dagdagan ang metabolic rate sa katawan.
   • Karaniwan, ang pagsasanay sa agwat ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa regular na pag-eehersisyo ng cardio (tulad ng jogging). Ang pagsasanay sa pagitan ay binubuo ng mga alternating agwat ng mataas at katamtamang lakas na pisikal na aktibidad.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay angkop para sa mga regular na nag-eehersisyo at pisikal na magkasya upang hawakan panandaliang mataas na karga.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring magsama ng maraming mga ehersisyo para sa puso. Halimbawa, sa isang treadmill, maaari mong sunud-sunod na lumipat mula sa pag-jogging patungong sprint o burol na tumatakbo, at bumalik muli.
4. 4 Magpahinga sa silid ng singaw. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga steam room o sauna. Doon hindi ka lamang makapagpahinga at makapagpagaling pagkatapos ng pagsasanay, ngunit mawalan din ng timbang.
   • Nabawasan ang timbang kapag pinagpapawisan. Tinutulungan ka nitong mabawasan ang timbang nang mas mabilis at pakiramdam ng magaan at kaaya-aya.
   • Mamahinga sa steam room sa loob ng 10-20 minuto. Ang pananatili nang mas matagal sa steam room ay maaaring makapag-dehydrate ng iyong katawan.
   • Mag-ingat sa paggamit ng steam room, lalo na kung sinusubukan mong bawasan ang timbang. Ang pagsubok na mawalan ng timbang kasama ang singaw ng silid ay hindi inirerekomenda, kaya't gamitin ito nang may pag-iingat.
   • Bilang karagdagan, ang labis na pagpapawis ay maaaring humantong sa pagkatuyot, na kung saan ay hindi ligtas. Lasing bago pumunta sa steam room upang maiwasan ang iyong pagkauhaw.

Mga Tip

• Kumuha ng sapat na pagtulog. Sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie habang natutulog ka. Ang pagtulog nang maayos ay muling magkarga ng iyong baterya at magpapadali para sa iyo.
• Ang mga menor de edad na bagay tulad ng pagbibisikleta upang gumana, paglalakad sa hagdan, at mataas na pisikal na aktibidad sa bahay ay nakakatulong din sa layunin.
• Kung nakatira ka kasama ang pamilya o mga kasama sa kuwarto, hilingin sa kanila na magtapon ng basura sa mga locker, o itago ito. Ang mga labis na tukso ay ganap na walang silbi para sa iyo.
• Sumangguni sa iyong doktor bago magsimula sa anumang matinding diet o regimen sa pag-eehersisyo. Tukuyin ng iyong doktor kung tama ito para sa iyo at kung ito ay nagdudulot ng panganib sa kalusugan.