Paano mawala ang isang sukat sa isang linggo

Video.: 1️⃣ Paano PALIITIN ang TIYAN in 1 WEEK? Tips para LUMIIT ang Tiyan / Puson nang MABILIS!

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Paraan 3 ng 4: Palakasan
Paraan 4 ng 4: Mga Workaround
Mga Tip
Mga babala
Katulad na mga artikulo

Ang pagkawala ng isang sukat ay nangangahulugang pagkawala ng 1.5 hanggang 5 kilo. Sa isang linggo, maaari kang mawalan ng timbang ng 0.5-1.5 kilo na walang pinsala sa kalusugan. Ang pagkawala ng 5 kilo bawat linggo ay hindi lamang malabong, ngunit nakakapinsala din (maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang). Mabilis na mawalan ng timbang ay maaaring mabigyang-katwiran kung kailangan mong mawalan ng isang manipis na sentimetro upang magsuot ng isang espesyal na damit para sa isang kaganapan, gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang at hindi bumalik, kakailanganin mong gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain at lifestyle.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet

1 Kumain ng tama. Imposibleng mawalan ng timbang nang walang mga pagbabago sa pagdidiyeta. Natuklasan ng mga siyentista na kung ano ang kinakain ng isang tao ay may higit na epekto sa timbang at pangkalahatang kalusugan kaysa sa paghihigpit sa calorie at palakasan. Dapat kang kumain ng mas maraming protina at mas payat na protina kung nais mong simulan ang iyong proseso ng pagbaba ng timbang.
- Kumain ng mas maraming sariwang pagkain - prutas at gulay, manok, hindi inihaw na mga almendras, at bigas.
- Kung kailangan mong bumili ng naprosesong pagkain, tiyakin na mababa ito sa asukal, puspos na taba at asin at mataas sa hibla, protina, bitamina at mineral.
2 Alamin kung ano ang maaaring isang sample na menu. Sa ibaba nagbibigay kami ng isang halimbawa ng isang menu ng diyeta. Maghanda ng pagkain na walang asin. Uminom lamang ng tubig at hindi matamis na tsaa.
- Agahan Kalahating peras, 100 gramo ng mga blueberry, coconut milk, fruit smoothies at isang buttered rye cracker.
- Hapunan Sopas na may karot (walang asin), zucchini, sariwang luya, turmerik, tinimplahan ng ground bawang, pampalasa ng manok at paminta. Mga sariwang gulay na salad na may mga karot, beets, buto ng kalabasa, tinimplahan ng labis na birhen na langis ng oliba.
- Hapunan Ang repolyo na nilaga sa langis ng oliba na may mga sibuyas na may coconut milk, turmeric, curry sauce. Carrot at beetroot salad na may mga buto ng kalabasa at isang inihurnong dibdib ng manok.
- Meryenda (opsyonal) Isang mansanas o kalahating mansanas kasama ang 10 hilaw na mga almond, o isang peras, o kalahating peras at 10 hilaw na mga almond.
3 Kumain ng malusog na protina. Gumugugol ang katawan ng mas maraming calories kapag natutunaw ang protina kaysa sa pagtunaw ng taba at karbohidrat. Subukang palitan ang mga carbs ng sandalan na protina tulad ng karne ng baka, pabo, isda, manok (puting karne), tofu, mani, legume, itlog, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
4 Mas kaunting carbs ang kinakain. Ang mga karbohidrat ay hindi masama, dapat silang maging bahagi ng pagdidiyeta, ngunit ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohim ay mas epektibo sa pagbawas ng labis na timbang. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, limitahan ang iyong mga karbohidrat.
- Kung balak mong kumain ng mga carbs tulad ng dati, pumili ng buong butil at mga sariwang mapagkukunan ng karbohidrat: buong butil, gulay, prutas, legume. Mataas ang mga ito sa hibla, na nag-aambag din sa pagbawas ng timbang.
5 Kumain ng mas kaunting asin. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2,300 milligrams ng asin bawat araw (at 1,500 milligrams lamang sa edad na 51). Ang sobrang asin ay maaaring magtaas ng presyon ng dugo, na karaniwang sanhi ng sakit sa puso at atake sa puso. Ang asin ay nagdudulot din ng pamamaga, na nagpapalabas sa isang tao na mas malaki kaysa sa tunay na sila.
6 Kumain ng mas maraming hibla. Natuklasan ng mga siyentista na ang hibla ay lubhang mahalaga. Nakakatulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang. Hangarin na kumain ng 30 gramo ng hibla araw-araw.
7 Kumain ng mas maraming pampalasa. Ang mga maaanghang na pagkain ay naglalaman ng mga likas na sangkap na nagpapabilis sa metabolismo. Magdagdag ng isang kutsarita ng tinadtad na pulang peppers o sili sili sa iyong pagkain. Maaari kang gumamit ng mga pampalasa na paprika. Magdagdag ng cayenne pepper sa sopas.
8 Uminom ng maraming tubig. Natuklasan ng mga siyentista na kung uminom ka ng 375 milliliters (para sa mga kababaihan) o 500 milliliters (para sa mga kalalakihan) ng tubig bago ang bawat pagkain, ang isang tao ay nararamdamang mas buo at mas kaunti ang kinakain. Kung hindi ka uminom ng sapat na tubig, makakatulong sa iyo ang trick na ito na mabilis na mawalan ng timbang.
- Upang maunawaan kung gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin araw-araw, hatiin ang iyong timbang ng 30 - bibigyan ka nito ng dami ng tubig sa litro na kailangan mong inumin. Halimbawa, ang isang babae na may bigat na 60 kilo ay kailangang uminom ng 2 litro ng tubig sa isang araw.
- Ang kakulangan ng tubig ay nagpapabagal ng metabolismo. Ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw ay makakatulong sa iyo na masunog ang caloriya nang mas mabilis. Subukang uminom ng isang basong tubig sa bawat pagkain.
- Siguraduhing hindi uminom ng labis na tubig, dahil maaari itong mapinsala sa katawan.
9 Uminom ng itim na kape o berdeng tsaa. Kapag natupok nang katamtaman, ang mga inuming ito ay nagbibigay ng enerhiya at nagpapalakas ng metabolismo. Huwag idagdag ang gatas o asukal sa mga inumin! At huwag uminom ng labis, dahil ang labis na caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Hangarin na uminom ng 2-4 tasa ng berde o oolong tsaa araw-araw, o 1-4 tasa ng itim na kape (depende sa lakas ng kape).
- Maaaring mayroong 50-300 milligrams ng caffeine sa isang tasa ng kape. Layunin na ubusin ang hindi hihigit sa 400 milligrams sa isang araw. Dapat limitahan ng mga tinedyer ang kanilang sarili sa 100 milligrams.
- Suriin kung makikipag-ugnay ang caffeine sa mga gamot na iniinom mo. Kung umiinom ka ng mga tabletas sa diyeta na naglalaman ng caffeine, tiyaking hindi lalampas sa 400 milligrams bawat araw.
- Ang labis na caffeine ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog, nerbiyos, pagkabalisa, pagkamayamutin, hindi pagkatunaw ng pagkain, pagtaas ng rate ng puso, at panginginig ng kalamnan.

Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain

1 Bawasan ang paggamit ng calorie. Ang paggamit ng caloric ay natutukoy ng edad, kasarian, taas, antas ng pisikal na aktibidad at timbang. Upang mawala ang timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok.
- Ang isang babaeng may edad 19-30 na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay (kaunting pisikal na aktibidad araw-araw) ay dapat kumonsumo ng 1550-1800 calories bawat araw upang mapanatili ang timbang at 1000-1250 na calorie upang mawala ang timbang.
- Ang isang lalaking may edad 19-30 na namumuno sa isang laging nakaupo lifestyle ay nangangailangan ng 2050-2200 calories upang mapanatili ang timbang at 1250-1650 calories upang mawala ang timbang.
2 Huwag magutom Kapag ang calory na nilalaman ng diyeta ay malubhang nalimitahan, ang katawan ay napupunta sa mode ng pag-iingat ng enerhiya, sapagkat naniniwala ito na ang mga oras ng kagutuman ay dumating. Nangangahulugan ito na maaari kang makakuha ng timbang. Mas mahalaga ang kinakain kaysa sa kinakain. Ang sariwang pagkain ay magpapanatili sa iyo ng nasiyahan sa mas kaunting mga calory. Panoorin ang iyong mga sensasyon habang kumakain. Sa sandaling maramdaman mo na hindi ka na nagugutom, ngunit hindi pa busog, huminto ka sa pagkain.
3 Kumain ng maliliit na pagkain madalas. Kung kumain ka ng 2-3 beses sa isang araw sa maraming bahagi, ang iyong metabolismo ay mabagal sa pagitan ng mga pagkain. Kung kumakain ka ng isang maliit na pagkain tuwing 3-4 na oras, ang iyong metabolismo ay gagana nang tuluy-tuloy at masusunog ka ng higit pang mga calorie sa buong araw.
4 Huwag kumain ng labis sa gabi. Layunin na kumain ng dalawang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta bago maghapunan. Ang hapunan ay dapat na isang bagay na magaan - halimbawa, sopas o salad nang walang pagdaragdag ng mataba na protina at karbohidrat. Ang isang magaan na pagkain ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay, na kung saan ay napakahalaga kung nawawalan ka ng timbang.
5 Huwag kumain kaagad bago matulog. Walang katibayan na ang pagkain na kinakain sa gabi ay humantong sa pagtaas ng timbang, ngunit laging may posibilidad na hindi pagkatunaw ng pagkain o hindi pagkakatulog kung, halimbawa, kumain ka ng tsokolate at humiga.
- Napatunayan ng agham na ang ratio lamang ng natupok at ginugol na enerhiya ang mahalaga. Kung ang pagkain na iyong kinain sa gabi ay hindi lalampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie, magiging maayos ka. Lalabas ang mga problema kung kumain ka ng isang bagay na nakakasama sa gabi at mahihirapan kang makatulog.
6 Alamin na pakiramdam ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at uhaw. Madalas na tila sa isang tao na siya ay nagugutom, bagaman sa katunayan nararamdaman niyang nauuhaw siya. Kung nagugutom ka, subukang uminom ng isang basong tubig at tingnan kung busog ka na. Kung makalipas ang 20 minuto ay nakakaramdam ka pa rin ng gutom, talagang gutom ka na.
7 Dahan-dahan kumain Tumatagal ng halos 20 minuto para sa isang senyas mula sa utak hanggang sa tiyan na kinain ng isang tao. Kung lunukin mo ang lahat sa loob ng 10 minuto, maaari kang aksidenteng kumain ng higit sa kailangan mong mabusog. Dalhin ang iyong oras at tamasahin ang iyong pagkain. Subukang magtakda ng isang timer para sa 20-30 minuto upang makontrol ang iyong bilis.
- Ang ilang mga tao ay nag-pause ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga paghigop o kagat.

Paraan 3 ng 4: Palakasan

1 Mag-ehersisyo ng 30-60 minuto araw-araw. Ang pisikal na aktibidad ay natutukoy ng pangkalahatang estado ng kalusugan at pisikal na mga kakayahan ng isang tao. Ang sports ay maaaring saklaw mula sa simpleng paglalakad, pagtakbo at paglangoy hanggang sa mga ehersisyo machine at weightlifting. Mahalaga na ang rate ng iyong puso ay nagpapabilis sa 75-85% ng iyong maximum na rate ng puso.
2 Bumuo ng masa ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay magpapabilis sa iyong metabolismo sa pamamahinga, na pinapayagan kang magsunog ng higit pang mga calorie kahit na hindi ka nag-eehersisyo.
- Gumawa ng weightlifting, yoga, pilates. Ang anumang pagsasanay sa lakas ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Kumuha ng hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas upang ang iyong mga kalamnan ay makabawi.
3 Gumawa ng aerobic ehersisyo. Makakatulong sa iyo ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad na magsunog ng mas maraming calorie para sa mas mahaba kaysa sa ehersisyo na katamtaman. Mag-sign up para sa high-intensity aerobics o magsimulang mag-jogging habang naglalakad.
4 Subukang ilipat ang higit pa sa araw. Upang mawala ang timbang, kailangan mo hindi lamang mag-ehersisyo, ngunit din upang ilipat ang higit pa sa araw.
- Maglakad habang kausap ang kaibigan sa telepono.
- Itaas ang mga dumbbells habang nanonood ng TV.
- Sa halip na magpunta sa isang bar, mamasyal kasama ang isang kaibigan.

Paraan 4 ng 4: Mga Workaround

1 Subukang balutan. Maaaring i-save ka ng pambalot ng isang libra ng timbang na likido, ginagawang mas payat ka, ngunit ang epekto ay pansamantala. Tandaan na ang pamamaraang ito ay tatagal lamang sa isang araw o dalawa.
- Ang body wrap ay maaaring gawin sa isang beauty salon o spa. Maghanap sa internet para sa isang lugar na may abot-kayang presyo.
- Tanungin ang iyong pampaganda tungkol sa komposisyon ng balot bago simulan ang pamamaraan. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan at / o umiinom ng mga gamot, talakayin ito sa iyong doktor upang wala kang reaksyon sa alinman sa mga sangkap sa balot.
- Kung mayroon kang sensitibong balat, ang isang balot na may luad kaysa sa mahahalagang langis ay mas angkop para sa iyo.
2 Subukang magutom. Ang kagutuman ay nangangahulugang pagbibigay ng anuman o lahat ng pagkain at inumin. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang timbang ay babalik kapag nagsimulang kumain ka muli. Ang pag-aayuno sa loob ng maraming araw ay hindi makakasama sa karamihan sa mga malulusog na tao basta uminom sila ng maraming likido, ngunit mapanganib ang matagal na pag-aayuno.
- Maaari ka lamang uminom ng tubig sa isang tiyak na oras, tinatanggihan ang anumang pagkain at iba pang mga likido.
- Maaari ka lamang uminom ng mga likido (sariwang kinatas na prutas at gulay na juice, sabaw).
- Maaari ka lamang kumain ng mga likido at kumain ng isang magaan na pagkain sa isang araw (tulad ng mga gulay, buong butil, o payat na protina).
- Huwag magutom kung mayroon kang diabetes. Ang kagutuman ay maaaring humantong sa mapanganib na mga spike sa asukal sa dugo. Huwag magutom kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, o kung mayroon kang isang malalang kondisyong medikal. Kung hindi ka sigurado kung maaari kang magutom, tanungin ang iyong doktor.
3 Ilagay ang iyong mga body form. Ang pantalong damit na panloob ay damit na panloob na tinahi mula sa isang siksik at masikip na tela, na dapat na ihanay ang mga lugar na may problema (tiyan, gilid, balakang) at iangat ang puwitan. Ang Slimming underwear ay ibinebenta sa halos lahat ng mga tindahan ng pantulog.
- Tutulungan ka rin ng corset na gumuhit sa iyong tiyan, paliitin ang iyong baywang at gawing mas payat ang iyong silweta.
- Tandaan na ang mga humuhubog at corset (tulad ng mga damit na napakahigpit na magkasya) ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan kung isinusuot ng matagal. Ang mga posibleng kahihinatnan ay nagsasama ng paresthetic meralgia (nasusunog at namimilipit sa mga hita); mga problema sa pagtunaw, kabilang ang maasim na belching; pamumuo ng dugo sa mga taong may mga sakit na gumagala.
4 Tanggalin ang tubig sa iyong katawan. Ang katawan ay maaaring humawak ng hanggang sa 2.5 kilo ng tubig araw-araw. Ang pagbawas ng dami ng asin sa diyeta, pagdaragdag ng dami ng hibla, palakasan, mga pambalot ng katawan at pag-inom ng mas maraming tubig (bagaman tila hindi ito tumutugma) ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Kung ikaw ay isang babae, ang iyong katawan ay nagpapanatili ng maraming tubig sa iyong panahon. Kung alam mong magkakaroon ka ng iyong panahon habang naglalakbay o sa araw na kailangan mong magmukhang mas payat, huwag kumuha ng walang laman na mga tabletas para sa birth control (kung umiinom ka ng isa) upang maantala ang iyong panahon. Kung wala ka sa mga oral contraceptive, kumain ng mas maraming hibla, uminom ng mas maraming tubig, at gupitin ang asin.

Mga Tip

Upang mas madaling mawala ang timbang, isipin ang iyong sarili na payat at malusog. Natuklasan ng mga siyentista na ang visualization ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan.
Ang pagtulog ay lalong mahalaga para sa mga taong nawawalan ng timbang. Kapag napapagod ang isang tao, madalas siyang gumawa ng hindi magagandang desisyon - halimbawa, sa umaga ay kumakain siya ng tinapay, hindi sinigang.Dagdag pa, kung nais mong matulog nang higit sa lahat, magiging mahirap na makuha ang iyong sarili na bumaba sa sopa at tumakbo. Layunin na makatulog ng 7-9 na oras tuwing gabi.
Walang ebidensya na pang-agham na ang katawan ay gumugugol ng calorie nang mas mabilis sa ilang mga oras ng araw. Kapag pumipili ng oras upang mag-ehersisyo, isaalang-alang ang iyong iskedyul at iyong mga kagustuhan.
Tandaan na kung kumakain ka na ng malusog at regular na ehersisyo, maaaring mahirap para sa iyo na mawalan ng kahit isang libra at kalahating sa isang linggo nang hindi pinapaliit ang caloriya o nadaragdagan ang karga.

Mga babala

Ang mabilis na pagkawala ng timbang ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Kahit na ang pagkawala ng isang libra at kalahating sa isang linggo ay maaaring maging mahirap, kaya mag-ingat. Kung maaari, suriin sa iyong doktor upang matiyak na wala kang anumang mga problema sa kalusugan (tulad ng mga problema sa likod o puso) na maaaring lumala ng palakasan at diyeta.
Ang mga matinding pagdidiyeta (mas mababa sa 1200 calories bawat araw para sa mga kababaihan at mas mababa sa 1800 calories para sa kalalakihan) ay maaaring pansamantalang mabawasan ang timbang, ngunit ang mga naturang pagdidiyeta ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan. Maaari mong simulang mawala hindi lamang ang taba, kundi pati na rin ang kalamnan, at ang iyong metabolismo ay mabagal. Ang matinding pagdidiyeta ay madalas na nagreresulta sa mas maraming pagtaas ng timbang kaysa dati.
Kung maglalaro ka ng palakasan, dapat mayroon ka ng lahat ng kailangan mo upang magawa ito. Kung magpasya kang tumakbo, bumili ng magagandang sapatos na pang-pagpapatakbo na susuporta sa iyong paa at makahihigop ng pawis. Kung wala kang tamang sapatos, maaari kang magkaroon ng mga problema sa iyong mga binti, paa at ibabang likod, na humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle at pagtaas ng timbang.