Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Simulang baguhin ang iyong lifestyle
• Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang manatiling malusog
• Paraan 3 ng 3: Mabuti ang Pagkain
• Mga Tip

Alam ng mga taong sobra sa timbang na mahirap na makahanap ng diyeta at plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang minsan at para sa lahat. Sa kayamanan ng magagamit na impormasyon, at maraming mga naka-istilong teorya sa pagdidiyeta at mga plano sa pag-eehersisyo, maaaring maging napakahirap pumili ng isang diyeta na makakatulong sa iyo na manatili sa tuktok ng timbang sa paglipas ng panahon. Sa kasamaang palad, ang mga pangunahing prinsipyo ng pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng timbang ay medyo madaling maunawaan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Simulang baguhin ang iyong lifestyle

1. 1 Baguhin ang iyong pang-unawa. Huwag isipin ito bilang isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Kung patuloy mong iniisip ang iyong bagong paraan ng pagkain bilang isang diyeta, kung gayon magiging mas mahirap para sa iyo na manatili sa diyeta na ito at ang labis na timbang ay hindi mawala magpakailanman. Subukang makita ang iyong bagong gawain na hindi bilang isang pagdiyeta at ehersisyo na dapat gawin, ngunit bilang isang aktibong pamumuhay na may malusog na pagkain na magiging iyong bagong lifestyle.
   • Sa halip na isipin ang tungkol sa lahat ng mga pagkaing hindi mo magawa, maghanap at magdagdag ng ilang malusog na pagkakaiba-iba ng iyong mga paboritong pagkain sa iyong diyeta. Sa ganitong paraan, mararamdaman mong tinatrato mo ang iyong sarili at hindi mo maramdaman na dinaraya mo ang iyong sarili.
2. 2 Linisin ang iyong pantry. Ang unang bagay na dapat gawin kapag nagsisimula ng isang programa sa pagbawas ng timbang ay upang mapupuksa ang junk food sa iyong bahay. Tumingin sa ref, freezer, pantry at aparador upang matanggal ang lahat ng mga nakakaakit na pagkain: ice cream, kendi, tinapay at pritong pagkain, chips, cake, at iba pa. Palitan ang mga ito ng malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, at buong butil na masarap ang lasa at amoy at hindi masyadong masama para sa iyo.
   • Kung hindi ka nakatira nang nag-iisa, subukin na ang lahat ng miyembro ng iyong pamilya ay subukang alisin ang mga pagkaing ito. Hindi nila kailangang manatili sa iyong programa, ngunit lahat ay makikinabang mula sa pagkain ng malusog na pagkain.
3. 3 Baguhin ang iyong gawain. Kung nalaman mo sa nakaraan na mahirap sundin ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo nang buong buo, pagkatapos ay subukang unti-unting lumapit dito ngayon. Minsan sa isang diskarte na wala o maaari, maaari kang maging bigo at sumuko nang hindi nakakamit ang anumang positibong mga resulta. Subukang gawin ang mga pagbabago nang paunti-unti, tulad ng pagpapalit ng iyong pagkain sa mas malusog na pagkain sa oras ng pagkain at pag-eehersisyo nang una o dalawang beses sa isang linggo muna. Sa sandaling masanay ang iyong katawan sa nakagawiang ito, maraming mga tip na maaari mong sundin hanggang mabuhay ka ng isang kasiya-siya, malusog na buhay.
4. 4 Pagpasensyahan mo Ang pagbawas ng timbang ay hindi mangyayari sa magdamag. Ang pinaka-malusog na pagbawas ng timbang na mananatili sa pangmatagalang ay halos 450-900 gramo bawat linggo.Maaaring mukhang napakabagal nito, ngunit kung ginagawa mo ito at sinusubukan mong baguhin ang iyong lifestyle upang maging mas malusog, kung gayon hindi mo na ito malalaman bilang isang programa sa pagbawas ng timbang. Magiging buhay mo lang ito.
   • Huwag mapataob Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay sumuko ng masyadong maaga. Kahit na kumain ka ng isang bagay na nakakasama sa araw o laktawan ang isang pag-eehersisyo sa loob ng maraming araw, huwag aminin na natalo ka. Bumalik lamang sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo at makikita mo ang mga resulta.
5. 5 Bigyang pansin ang kinakain mo. Huwag kumain ng mekanikal. Bigyang-pansin ang pagkain na kinakain mo, tinatangkilik ang bawat kagat nito. Sa pamamagitan ng pag-alala sa bawat kagat na iyong kinakain, mas masisiyahan ka sa iyong pagkain, at mas malalaman mo rin ang bilang ng mga calory na iyong kinakain araw-araw. Ang pagbibigay pansin sa bawat pagkain na iyong kinakain ay makakatulong sa iyong makagawa ng mas mahusay na mga desisyon at hindi labis na kumain ng labis, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at hindi na muling tumaba.
   • Gumamit ng calorie count app upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung gaano karaming mga calory at nutrisyon ang nakukuha mo sa bawat araw. Subukang idokumento ang iyong mga gawi sa pagkain sa buong linggo upang mag-diskarte para sa maliit ngunit mabisang mga pagbabago sa pagdidiyeta.
   • Ang pagkain ng mas maliliit na pagkain ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie habang kumakain pa rin ng gusto mo.
6. 6 Humanap ng suporta. Ang suporta mula sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring maging isang kritikal na kadahilanan sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong makakatulong at susuporta sa iyo habang sinusubukan mong manatili sa iyong diyeta o ehersisyo na pamumuhay. Ang pagkakaroon ng isang taong maaasahan kapag sa tingin mo ay hindi na-uudyok o desperadong nakikipagpunyagi sa mga dating gawi ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa landas.

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang manatiling malusog

1. 1 Ituon ang pagsasanay sa lakas. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masunog ang taba at manatiling malusog ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Para sa bawat libra ng kalamnan na nakukuha mo, mas maraming calories ang iyong nasusunog bawat araw. Matapos magawa ang mahusay na ehersisyo sa lakas, patuloy kang nagsusunog ng calories sa loob ng maraming araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, habang sinusubukan ng katawan na dagdagan ang ginugol na enerhiya at ibalik ang mga na-pump na kalamnan. Ginagawa ka rin nitong malusog sa pangkalahatan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng density ng buto, presyon ng dugo, kalusugan sa puso, asukal sa dugo, kolesterol, at daloy ng dugo. Sa pamamagitan ng pag-normalize sa lahat ng mga pagpapaandar ng katawan, mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang makita ang pinakamataas na resulta sa pagsasanay sa lakas ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa circuit. Upang magawa ito, pumili ng 5 ehersisyo at ulitin ang mga ito 8-12 beses o 20-30 segundo bawat isa. Ang tagal ng buong bilog ay 3-4 beses. Ang mga ehersisyo ay maaaring ihalo at pagsamahin sa bawat isa: maaari itong maging mga static lunges, paglalakad sa lunges, squats na may bigat ng katawan, push-up, body lift, "plank", "plank" na may pagtaas, paglukso ng mga binti nang magkasama - magkakalayo ng mga binti, ehersisyo kasama ang mga dumbbells, patay na traksyon, "bike" at marami pang iba. Ang anumang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ay gagawin para sa program na ito.
   • Dalhin ang iyong oras sa paggawa ng mga pagsasanay na ito. Nais mo, sa pamamagitan ng paggawa sa kanila, upang bumuo ng kalamnan at upang mayroon kang isang kaakit-akit na pigura. Huwag hayaang tulungan ka ng pagkawalang-galaw na gawin ang mga ehersisyo. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga sa panahon ng reps.
   • Dapat kang gumawa ng pagsasanay sa lakas ng tatlong beses sa isang linggo, na magpapahinga sa isang araw sa pagitan ng bawat araw ng pagsasanay. Dadalhin nito ang iyong mga resulta at papayagan ang oras ng iyong katawan na mabawi. Gumawa ng ilang cardio sa katapusan ng linggo.
2. 2 Magdagdag ng mga ehersisyo sa puso. Kahit na ang pagsasanay sa lakas ay magpapataas ng rate ng iyong puso, kailangan mo pa ring isama ang ilang araw ng cardio sa iyong lingguhang programa.Tumutulong ang mga ito sa pagsunog ng caloriya at pagbutihin ang pagtitiis, kalusugan sa puso at pangkalahatang fitness. Matutulungan ka nitong makaramdam ng mas mabuting pakiramdam at magsunog ng mas maraming calorie araw-araw.
   • Ang jogging ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa cardio doon. Para sa ilan, mahirap talaga ito, bagaman may mga runner na likas. Kung sa una ay hindi ka maaaring tumakbo nang mahabang panahon, pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng pagtitiis sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng mga naglo-load, tulad ng, halimbawa, ayon sa programang "Mula sa sopa hanggang 5 km". Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong timbang.
   • Kung ayaw mong tumakbo o may masakit na tuhod o iba pang mga pinsala, subukan ang hindi gaanong epekto na cardio tulad ng mga elliptical o ehersisyo na bisikleta. Gumagana ang mga eliptical machine tulad ng pagpapatakbo ng treadmill, ngunit may pinababang epekto dahil sa patuloy na paggalaw nang walang direktang pagkarga ng shock. Ang matinding pedaling sa isang nakatigil na bisikleta ay maglalagay din ng mas kaunting stress sa iyong mga binti kaysa sa pagtakbo. Subukan upang makahanap ng isang grupo ng ehersisyo ng bisikleta sa iyong lokal na gym. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay matindi, ngunit masaya, na may musika sa at ng maraming stress sa cardiovascular system.
   • Mahusay na musika ay isa sa mga pinakamahusay na motivator ng cardio. Kung patuloy kang nagsisikap na huwag tumigil sa pag-eehersisyo, magrekord ng ilang nakakatuwang, masigla, o maindayog na mga kanta sa iyong telepono o music player upang lumikha ng tamang kapaligiran. Ang pakikinig sa mga awiting katulad nito ay gugustuhin mong mas mahaba ang pagsasanay. Sa paglaon, ang cardio ay magiging bahagi ng iyong lingguhang gawain upang hindi ka makakuha ng timbang.
3. 3 Subukan ang ITVI. Kung nais mo ang isang bagay na medyo mahirap para sa pagsasanay sa cardio at lakas, subukan ang High Intensity Interval Training (HIIT), na kahalili sa pagitan ng mga agwat ng mataas na intensidad na may katamtaman hanggang mababang intensidad, na karaniwang ginagawa sa isang 1 hanggang 2. ratio. Maaari kang magsunog ng mas maraming taba. ... Ang taba ay patuloy na nasusunog rin pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang mga agwat ay nagpapaputok ng iyong metabolismo at sinusunog mo ang mga calory sa loob ng 24 na oras matapos ang iyong pag-eehersisyo.
   • Magsimula sa isang 3-5 minutong pag-eehersisyo sa cardio. Pagkatapos ay tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos ay maglakad o mag-jog ng 60 segundo. Gumawa ng 5-10 reps, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 minuto. Pagkatapos ng mabilis na pagtakbo, tumaas ang rate ng puso, at pagkatapos ng katamtaman hanggang sa mababang intensidad, bumababa ito. Sa iyong pagaling, maaari mong taasan ang tagal sa pamamagitan ng mabilis na pagtakbo sa 60 segundo at paglalakad o pag-jogging sa 120 segundo.
   • Para sa lakas ng pagsasanay, nagbabago ang mga ratio dahil ang tindi ay hindi gaanong matindi. Magsimula sa isang 3-5 minutong pag-init. Pagkatapos ay gawin ang walong hanay ng 20 segundo na intensity, 10 segundo na mga agwat ng pahinga tulad ng squats, jumps na may mga binti nang magkasama - magkakahiwalay na mga binti, tabla, tabla na may mga nakakataas, body lift, push-up, 'bike', ehersisyo ng skater at itataas ang tuhod. Dahil nais mong dalhin ang iyong matinding pag-eehersisyo sa halos 30 minuto, pumili ng 8 agwat ng pagsasanay. Maaari mong palakasin ang mga pagsasanay na ito at gawin ang mga sa tingin mo ay makakatulong sa iyong palakasin ang mga lugar na nais mo.
4. 4 Simulang pumunta sa gym. Ang pagganyak sa iyong sarili na mag-ehersisyo ay maaaring maging napakahirap kung kailangan mong sanayin mag-isa. Suriin sa iyong lokal na gym at tingnan kung mayroon silang mga aktibidad na akma sa iyong iskedyul. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga programa sa pagsasanay sa lakas, mga programang cardio, at programa na nagsasama sa pareho. Humanap ng isang program na tama para sa iyo upang nais mong sundin ito. Subukan na magkasya sa dalawa o tatlong mga aktibidad sa iyong lingguhang iskedyul upang matulungan kang mawalan ng timbang at hindi makakuha ng timbang.
   • Kung nasisiyahan ka sa pagsasanay sa lakas, maghanap ng mga fitness club na may mga elemento ng martial arts na may iba't ibang antas ng kahirapan o iba pang mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas. Kukunin nila ang isang plano sa pag-eehersisyo para sa iyo at tutulungan kang magkaroon ng kasiyahan, ilalagay ito sa musika.
   • Kung nasisiyahan ka sa pagsayaw, subukan ang zumba. Ang Zumba ay isang mahusay na kumbinasyon ng pagpapalakas ng cardio at kalamnan at napakasayang gawin.
5. 5 Magsanay hangga't maaari. Kung mayroon kang isang talagang abalang iskedyul na walang oras para sa pag-eehersisyo, subukang maglaan ng hanggang dito hangga't maaari sa iyong mga pahinga sa buong araw. Sa oras na maganap ang pagkakataon: Maglakad ng labing limang minuto sa paligid ng lugar, gumawa ng maraming mga hanay ng mga push-up, squats, lunges, o lift ng torso. Kung sinimulan mong dahan-dahang isama ito sa iyong nakagawian, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie.
   • Nalalapat lamang ito sa talagang abalang araw. Dapat mo pa ring subukang gumawa ng oras upang regular na mag-eehersisyo, kaya nalalapat lamang ang payo na ito sa mga araw kung kailan ikaw ay masyadong abala upang maglaan ng 45 minuto sa isang buong pag-eehersisyo sa araw.
   • Subukang dumikit sa iyong nakagawiang gawain. Sa halip na lumabas kasama ang mga kaibigan o kasamahan upang magpahinga, kumain at uminom pagkatapos ng trabaho, pumunta sa gym, mamasyal o tumakbo sa lokal na istadyum. Hindi ka lamang makakapag-oras kasama ang iyong mga kaibigan, ngunit ang bawat isa sa iyo ay magiging malusog sa pamamagitan ng pagpapanatili ng malusog na timbang.

Paraan 3 ng 3: Mabuti ang Pagkain

1. 1 Kumain ng isang malusog na agahan. Ang paglaktaw ng agahan ay ang pinakapangit na dapat gawin habang nagpapayat. Kung kumakain ka ng maaga sa umaga pagkatapos ng paggising, ang iyong metabolismo ay magsisimulang gumana sa sandaling bumangon ka. Kung laktawan mo ang agahan, ang iyong katawan ay napupunta sa mode na pag-aayuno at hihinto sa pagsunog ng taba kapag sinunog mo ang calorie sa umaga. Gagawin din nitong madali para sa iyo na labanan ang tukso na kumuha ng meryenda sa maghapon. Kumain ng isang malusog na agahan na naglalaman ng mga protina, prutas, at buong butil upang mabawasan ang gana sa buong araw at matulungan ang iyong metabolismo na gumana nang mas mahusay.
   • Kumain ng isang hiwa ng buong trigo o buong trigo na tinapay na may peanut o almond butter at isang slice ng prutas. Maaari mo rin itong gawing peanut butter at banana o apple sandwich. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina at buong butil na magpapanatili sa iyo ng buong umaga.
   • Subukang ihalo ang kalahating tasa ng tradisyunal na otmil sa isang kutsarang mani at kalahating tasa ng prutas. Painitin muna ang prutas sa microwave at pagsamahin ang mga ito at ang mga mani sa oatmeal pagkatapos magluto. Pagsamahin ang pagkain: strawberry na may mga almond o saging na may mga walnuts. Makakakuha ka ng masaganang agahan, at makakaramdam ka ng busog sa mahabang panahon. Magkakaroon din ito ng sapat na asukal para maipagamot mo ang iyong sarili sa isang bagay na matamis.
   • Kung hindi mo gusto ang otmil, subukan ang isang puting omelet na itlog na may spinach, mga kamatis, at abukado. Magdagdag ng ilang spinach sa torta, at palamutihan ng mga kamatis ng cherry at abukado. Naka-pack ang mga ito ng protina, hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon upang mapanatili kang masigla sa buong araw.
2. 2 Balansehin ang iyong tanghalian at hapunan. Kung ang iyong mga tanghalian at hapunan ay balanse, mas malamang na kumain ka nang labis sa araw, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng isda, manok, iba pang mga karne na walang karne, beans, mani, at tofu na may mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng buong butil at gulay upang makaramdam ng busog pagkatapos ng bawat pagkain. Ang dalawang sangkap na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at mas nasiyahan sa mas mahabang panahon.
   • Subukan ang isang salad na may inihaw na salmon, spinach, pecans, mga kamatis at feta para sa tanghalian. Maaari mo ring subukan ang manok ng manok na may Greek yogurt, mga mani at ubas sa kalahati ng isang buong trigo pita tinapay.
   • Para sa hapunan, subukan ang mga fillet ng tilapia, gaanong pinirito ng mga kamatis at dill sa gilid ng lutong broccoli, isang paghahatid ng beans, at pritong berdeng beans. Maaari mo ring subukan ang lutong tofu na may mga chickpeas, kale at pritong mga sprout ng Brussels.
   • Iwasan ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat at asukal. Kung hindi mo nais ang pasta, bigas, at iba pang starchy carbs upang magdagdag ng sobrang pounds sa iyong timbang, ilipat ang mga ito. Kung nais mong idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta, mas mabuti na kumain ng mga butil tulad ng brown rice o quinoa.
   • Tumutok din sa mga bahagi. Hindi mo nais na ang iyong plato ay magkaroon ng labis na pagkain o masyadong maraming calories. Tiyaking kalahati ng iyong plato ay gulay at iwasan ang malalaking bahagi.
3. 3 Gumawa ng malusog na meryenda. Ang pag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa panahon ng pagkain at maiwasan ang labis na pagkain. Karaniwang kinakain ang meryenda sa pagitan ng bawat pagkain at bago matulog. Subukang kumain ng meryenda dalawang beses sa isang araw kapag nagugutom ka. Halimbawa, kumuha ng meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan, at bago matulog kung gutom ka sa oras na iyon. O sa pagitan ng agahan at tanghalian, at bago matulog, kung nakakaramdam ka ng gutom. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay maliit at malusog na meryenda, at hindi buong pagkain.
   • Subukang kumain ng isang kutsara o dalawa ng almond butter na may isang mansanas o karot, o isang maliit na rolyo, o kalahati ng manok salad wedge sandwich na gawa sa Greek yogurt at ubas. Makakatulong ang protina na labanan ang gutom, ang mga pagkaing may asukal ay magiging kasiyahan.
4. 4 Kumain ng mas maraming gulay. Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na pamumuhay at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mga gulay tulad ng kale, spinach, zucchini, avocados, beets, turnips, at karot ay naka-pack na may hibla, potasa at mahahalagang bitamina at nutrisyon upang matulungan kang manatiling malusog at mawalan ng timbang. Tutulungan ka din nilang kumain ng mas kaunting karne at carbs tulad ng pasta, na puno ng taba at calories. Idagdag ang mga ito sa dalawa hanggang tatlong pagkain, pati na rin mga meryenda. Ang hibla at iba pang mga nutrisyon ay magpapanatili sa iyo ng mabilis na mabusog, na makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti at samakatuwid mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ikaw ay magiging malusog sa pangkalahatan.
   • Kung gusto mo ng pizza, sa halip na magdagdag ng maraming keso o pepperoni sa mga pagkaing ito, subukang magdagdag ng higit pang mga gulay: spinach, peppers, artichoke, mga kamatis, o broccoli. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa crust ng trigo. Sa pizza, ang mga gulay at crust ay masarap at pakiramdam mo ay mas mabilis, na nangangahulugang maaari kang kumain ng mas kaunti at mawalan ng timbang.
   • Para sa isang meryenda, maaari kang gumamit ng mga karot na may isang kutsarang hummus o peanut butter. Ang mga karot ay mahusay para sa paglubog, na parehong nagbibigay sa kanila ng isang masarap na lasa. Dagdag pa, ang hibla at protina sa meryenda ay mabilis na mabawasan ang iyong gana sa pagkain.
   • Subukan ang mga gulay na pritong gulay sa halip na mga french fries. Subukan ang pagluluto sa ugat ng gulay para sa hapunan: beets, courgettes, at turnips. Gupitin ang mga ito sa mga piraso, iwisik ito ng langis ng oliba at asin sa dagat, at ihurno ang mga gulay sa oven. Mas kapaki-pakinabang ang mga ito, halimbawa, ang patatas at ang pakiramdam ng kapunuan ay mas mabilis na darating.
   • Sa halip na head lettuce, gumamit ng kale o spinach. Ang mga gulay na ito ay naglalaman ng higit pang mga nutrisyon kaysa sa litsugas upang matulungan kang labanan ang gutom at mapanatili ang isang malusog na timbang.
   • Kung gusto mo ng pasta, palitan ang mga pansit para sa zucchini o kalabasa spaghetti. Ang komposisyon at pagkakapare-pareho nito ay katulad ng pasta, ngunit may mas kaunting mga calory at maraming iba't ibang mga nutrisyon upang makatulong na labanan ang gutom at taba. Gupitin lamang ang zucchini sa manipis na piraso sa pamamagitan ng kamay o sa isang pamutol ng gulay. Sa ilalim ng alisan ng balat ng isang spaghetti kalabasa mayroong mga tendril na kahawig ng spaghetti sa hitsura, na kung saan talaga nagmula ang pangalan.Igisa ang mga gulay sa isang kawali, pagdaragdag ng kaunting tubig, hanggang matapos ang mga ito. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap na parang naghahanda ka ng isang mabuti at masustansyang hapunan ng Italya.
5. 5 Iwasan ang mga pagkaing mababa ang taba. Mahusay na kumain ng mas kaunting mataba na karne at langis, ngunit iwasan ang pagbili ng mga pagkaing mababa ang taba tulad ng pagawaan ng gatas. Ang mga likas na taba na matatagpuan sa mga pagkain ay talagang makakatulong sa iyo na manatiling mas gutom. Bilang karagdagan, kapag ang isang produkto ay walang taba, ang mga tagagawa ay may posibilidad na magdagdag ng isang bungkos ng mga artipisyal na additives, na ginagawang mas natural ang mga produkto. Sa paglipas ng panahon, ang labis na taba ay talagang tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at mapanatili ang iyong timbang.
   • Bumili na lamang ng mga produktong mababa ang calorie na pagawaan ng gatas. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga naturang produkto ay karaniwang ginawa mula sa 2% fat milk sa halip na buong gatas. Ang mga pagkaing ito ay walang mga additives at mayroon pa ring mga fat-fighting fats, ngunit sa pangkalahatan ay mas mababa sa taba.
6. 6 Tanggalin ang mga inuming may mataas na calorie. Ang mga inumin ay maaaring isang nakatagong mapagkukunan ng karagdagang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kung mayroon kang isang tasa ng latte patungo sa trabaho, maaari kang ubusin sa isang lugar sa pagitan ng 200-400 calories. Kung umiinom ka ng soda, maaari kang magdagdag ng daang mga caloriyang pagkain sa iyong diyeta na may isang lata lamang. Uminom ng regular na kape o mainit na tsaa sa halip na mga latte, at tubig sa halip na mga carbonated na inumin.
   • Kung nais mong magdagdag ng anumang bagay sa iyong kape, maaari kang gumamit ng 2% na gatas o skim milk sa halip na cream. Kung gusto mo ng mga pampatamis, gumamit lamang ng natural, hindi pampalusog na pangpatamis tulad ng stevia o monghe na prutas.
   • Kung bagay sa iyo ang carbonated na inumin, subukan ang seltzer na tubig. Ang carbonated na tubig na ito ay hindi naglalaman ng mga asukal o artipisyal na sangkap.
7. 7 Itigil ang pagkain sa labas ng bahay. Ang pinakapangit na bagay na maaari mong maiisip kapag sinusubukang magbawas ng timbang ay ang pagkain sa labas. Ang mga sangkap at calory ay mahirap makontrol, kaya't sa huli ay kumain ka ng masyadong maraming calorie nang hindi mo namamalayan. Subukang magluto ng mas maraming sa bahay hangga't maaari. Sa gayon, makokontrol mo ang pagkain na natupok at mapanatili ang isang normal na balanse sa nutrisyon.
   • Kung kailangan mong kumain ng malayo sa bahay, maaari kang kumain ng inihurnong karne na may mga gulay o salad na may kaunti o walang dressing. Dapat mo ring bigyang-pansin ang mga laki ng bahagi. Hatiin ang iyong bahagi kung sa palagay mo ay higit sa isang pangangailangan ng isang tao.
   • Iwasan ang pasta, mataba na karne, at pritong pagkain. Mataas ang mga ito ng calorie at mababa sa mga nutrisyon na makakatulong sa iyo na manatiling buong haba.
8. 8 Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain. Kapag namimili sa grocery store, huwag huminto malapit sa mga seksyon na may mga chips, sweets, o mga high-calorie na panghimagas. Kung ang mga produktong ito ay wala sa iyong bahay, hindi ka matutuksong mag-splurge sa kanila sa mga sandali ng kahinaan. Sa halip, bumili ng malusog na pagkaing meryenda tulad ng mga mani, mani o almond butter, sariwang prutas at gulay, pasas, o maitim na tsokolate.
   • Subukan ang "hiking mix," paghahalo ng mga unsalted almonds, pasas o pinatuyong mga aprikot, madilim na tsokolateng chunks, at anumang natural na muesli. Ang timpla na ito ay binubuo ng matamis at malasang sangkap na naglalaman ng mga nutrisyon upang makatulong na labanan ang kagutuman.
9. 9 Gantimpalaan ang iyong sarili sa katamtaman. Lahat tayo ay gustung-gusto ang ilang mga pagkain na hindi ang pinaka-malusog. Sa halip na sumuko sa kanila magpakailanman, magpakasawa ka isang beses bawat ilang linggo. Halimbawa, kung gusto mo ng cookies, bumili ng sarili mong isang malaking cookie pagdating ng oras. Tangkilikin ito, kumain ng dahan-dahan, nilalasap ang bawat kagat. Ito ay magiging isang bagay na aabangan at makakatulong sa pag-uudyok sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagkain para sa susunod na ilang linggo.
   • Huwag masyadong palakasin ang loob mo.Kung sinimulan mong palayawin ang iyong sarili sa araw-araw, mas malamang na lumihis ka mula sa iyong plano sa pagkain at magsimulang kumain ng mga pagkain na sinubukan mong iwasan upang hindi makakuha ng labis na timbang.

Mga Tip

• Dalhin ang iyong oras sa panahon ng pisikal na aktibidad. Makinig sa iyong katawan, dahil ayaw mong masaktan. Kung nahihirapan kang mag-ehersisyo, pagkatapos ay pabagalin hanggang sa mabuo ang pagtitiis at bumuo ng kalamnan. Ang anumang ehersisyo ay kapaki-pakinabang lamang kung tapos itong matalino at ang pag-load ay unti-unting tumataas.
• Ang tamang pagkain ay isang araw-araw na pakikibaka. Ito ay magiging mas madali sa paglipas ng panahon. Kung nadulas ka, bumalik ka lamang sa mabubuting ugali at huwag panghinaan ng loob.
• Posibleng hindi muling makakuha ng labis na timbang, ngunit kinakailangan ng pagsisikap. Huwag sumuko, magtatagumpay ka!