Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Unang Bahagi: Gumawa ng isang 10-Araw na Plano
• Paraan 2 ng 4: Ikalawang Bahagi: Bagong Pamumuhay sa loob ng 10 Araw
• Paraan 3 ng 4: Ikatlong Bahagi: Pagkain sa loob ng 10 araw
• Paraan 4 ng 4: Ika-apat na Bahagi: 10 Araw na Plano sa Pag-eehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

10 araw. Kung maaari mong mapupuksa ang lalaki sa oras na ito, maaari mong mapupuksa ang isang pares ng labis na pounds. Ngunit paano ka talaga makakayat at hindi ng isang kilo? Ang damit na ito ay hindi mabatak nang mag-isa. Panahon na upang maging seryoso tungkol dito - sasakupin namin ang lahat ng kailangan mong malaman, mula sa caloriya at pag-eehersisyo hanggang sa isip ng mga trick na magpapabawas sa iyo ng kumain. 240 oras at… pasulong!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Unang Bahagi: Gumawa ng isang 10-Araw na Plano

1. 1 Tukuyin ang iyong mga layunin. Anong timbang ang pinag-uusapan natin? 1.5 kg? 4.5 kg? Ito ay ligtas na mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo, ngunit maaari kang mawalan ng higit pa (karamihan sa tubig) sa unang linggo, kaya hindi ka namin mapataob. Alamin lamang kung gaano mo nais na mawalan ng timbang sa susunod na 240 oras.
   • Sabihin nating nais mong mawala ang 2.5 kg sa susunod na 10 araw. Ito ay 0.5 kg sa loob ng 2 araw. Dahil ang 0.5 kg ay naglalaman ng 3500 calories, kailangan mong magsunog ng 1750 calories araw-araw... At ikaw?
2. 2 Tukuyin ang iyong mga pangangailangan. Magsimula tayo sa isang halimbawa ng 2.5 kg. Kailangan mong lumikha ng isang 1750 calicit deficit upang mawala ang 250 gramo bawat araw. Ito ay isang napaka-dramatikong pagbaba ng timbang, ngunit susubukan pa rin namin ito. Narito kung paano malaman kung paano ito haharapin:
   • Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin upang mawala ang timbang. Malalaman mo ang BMI at ang bilang ng mga calory na maaari mong ubusin araw-araw.
   • Kapag nalaman mo ang pang-araw-araw na halaga, ibawas ang 1,750 mula sa numerong iyon.Ito ang magiging bilang na kailangan mong magtrabaho. At syempre, mas nag-eehersisyo ka, mas maraming calories ang maaari mong ubusin.
3. 3 Panatilihin ang isang journal ng pagkain. Seryoso ka diba Kaya kumuha ng isang notebook o mag-download ng isang app (mayroong dose-dosenang mga ito sa net). Kapag naharap mo kung ano ang kinakain mo, mas madali para sa iyo na makilala kung saan ka nagkamali. At tingnan ang iyong pag-unlad! Ang pagganyak ng pagbawas ng timbang ay maaari ding matagpuan sa maraming mga application.
   • Sa talaarawan na ito, bibilangin mo ang mga calory at isulat ang mga ito. Kaya, kung gumawa ka ng magandang trabaho ngayon, pagkatapos bukas ay makapagpahinga ka nang kaunti. O kabaliktaran.
4. 4 Magpasya sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Kung nais mong baguhin ang iyong lifestyle magpakailanman, nakakatawa na magkaroon ng isang iskedyul. Ngunit dahil sa isang linggo at kalahati lang ang pinag-uusapan natin, gawin natin ito. Sa ganitong paraan maaari mong masusing tingnan ang iyong iskedyul para sa isang linggo, pumili ng oras, at magsimulang mag-ehersisyo. Dahil alam mong may oras at opurtunidad ka!
   • Gawin itong isang layunin na magsanay araw-araw. Magaling ang isang oras, ngunit maaari kang magsanay sa loob ng 30 minuto. Kung kailangan mong paghiwalayin ang mga ito sa mga diskarte, okay lang! At kung wala kang oras, hanapin ito. Mayroong palaging oras para sa kalusugan.
5. 5 Itapon ang lahat ng basurahan mula sa iyong tahanan. May plano ka. Mayroon kang pagganyak. Ngayon ay kailangan mo lamang i-set up ang iyong sarili para sa tagumpay. Ito ay medyo mabagsik at tila tatama sa iyong bulsa, ngunit maglakad sa kusina "ngayon din." Itapon ang lahat ng junk food at pagkain sa mga pakete na hindi mo kailangan. Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng timbang sa loob ng 10 araw, gagawin mo ang sakripisyo na ito. Ito ang tanging paraan upang makitungo sa tukso.
   • Oo, ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na. Ang pamilya ay may posibilidad na magalit, tama ba? Dumating tayo sa isang kompromiso: hilingin sa lahat na nakatira sa iyo na itago ang pagkain mula sa iyo o ilagay ito sa hindi mo ito mahahanap. At huwag hayaan silang sabihin sa iyo kung nasaan siya!

Paraan 2 ng 4: Ikalawang Bahagi: Bagong Pamumuhay sa loob ng 10 Araw

1. 1 malaman paano kailangan kumain Dumiretso tayo sa pinakamahalagang bagay. Mayroon lamang kaming 10 araw, kaya oras na upang magsimulang kumain ng malusog. At naisip mo na kumakain ka ng tama sa lahat ng oras na ito! Hindi. Hindi inisip ni Nanay ang tungkol sa pagbawas ng timbang nang turuan ka niya. Narito kung paano kumain kung managinip ka ng isang payat na baywang:
   • Kumain ng madalas... Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa 6 maliliit na pagkain na maaaring narinig mo - nagsasalita kami ng buong paghahatid at dalawang meryenda. Kapag kumain ka ng 6 beses sa isang araw, ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin at hindi kailanman nagpapahinga, at hindi ka ganap na kumakain. Kaya magdagdag ng meryenda sa iyong diyeta. Ito ay talagang magsisimulang kumain ng mas kaunti.
   • Dahan-dahan kumain... Ngumunguya ang iyong pagkain. Itabi ang iyong tinidor habang ngumunguya ka. Kung kinain mo ang lahat nang napakabilis, ang iyong katawan ay walang oras upang sabihin sa iyo: "Huminto ka, huminto ka, busog na ako! Hindi ba sinabi ko sa iyo?" Kailangan mong bigyan ng oras upang ang katawan ay may oras upang iparehistro ang lahat ang pagkain.
   • Kumain mula sa isang maliit na plato... Ito ay isang ilusyon na optikal. Anuman ang nasa harap mo, gugustuhin itong kainin ng utak mo. Kaya punan ang isang maliit na plato at kakain ka ng kakainin.
   • Huwag maagaw... Kung mag-cram ka ng pagkain sa harap ng ref, ang iyong utak ay walang oras upang iparehistro ito. Kaya umupo ka. Pag-isipan Isipin ang tungkol sa pagkakayari at lasa. PERO tapos simulan mo ang loko mong araw.
   • Pinipigilan ng asul na kulay ang gana sa pagkain. Kaya gumamit ng isang asul (maliit) na plato, takpan ang mesa ng isang asul na tablecloth, at ilagay sa isang asul na blusa kung sakali. Naisip mo ba kung bakit walang mga asul na restawran?
2. 2 Isaalang-alang ang alternating calories. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagpapasok ng mga high-calorie na araw sa iyong plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawala higit pa bigat Oo Baliw, hindi ba? Ang dahilan dito ay habang pinipigilan mo ang iyong katawan, ang iyong metabolismo ay bumagal at ang iyong katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng mga nutrisyon nang mas aktibo.Sa isang mataas na calorie na araw, ang iyong katawan ay maaaring huminga ng matalinhagang sariwang hangin, na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mapupuksa ang mga tindahan ng taba at mapalakas ang iyong metabolismo. Kaya't sa loob ng 10 araw na iyon, payagan ang iyong sarili na kumain ng kaunti pa sa 1 o 2 araw.
   • Ang isang pagpipilian ng paghalili ng calorie ay paghahalili ng karbohidrat. Kung kumain ka ng gulay nang walang almirol at protina (iyon ay, ilang mga carbs), matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtabi ng isang araw para sa mga carbs. Mas gusto ng iyong katawan na sunugin ang mga ito, hindi mga taba o protina, kaya't ang pagdaragdag sa mga ito sa iyong diyeta ay gagawin ang pareho - mapabilis ang mga proseso sa iyong katawan, na magpapabilis sa proseso ng pagkawala ng timbang.
3. 3 Tanggalin ang stress. Ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang din ang antas ng iyong stress. Ito ay lumalabas na ang mataas na antas ng stress ay nangangahulugang mataas na antas ng cortisol, na nangangahulugang gugustuhin mong kumain ng higit pa. Kapag nai-stress ka, kumain ka upang manhid ng iyong damdamin, hindi gaanong makatulog, at maging walang pansin. Kaya relax! Kailangan ito ng baywang mo.
   • Saan ka magsisimula Mula sa pagmumuni-muni o yoga. Sinusunog din ng yoga ang mga calory, kaya't papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato. O tumagal ng 15 minuto upang maupo at maranasan ang zen espiritu. Napakatagal mula nang maghanap ka ng oras para sa "sarili mo"!
4. 4 Tulog na Higit pang Agham! Ito ay lumalabas na ang mga natutulog nang mas kaunti ang timbang. At may katuturan - maganda ang pakiramdam mo, normal na gumana ang iyong katawan, at wala kang kaunting oras upang kumain! Kaya hanapin ang 8 o higit pang mga oras. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo.
   • Ito ay dahil sa mga hormones leptin at ghrelin. Nagbabago ang antas ng iyong hormon, na nakakaramdam ng gutom sa iyong katawan sa halip na pagod. Dagdag pa, kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, kumakain ka ng mas maraming asukal, nag-order ng pagkain, at laktawan ang isang pag-eehersisyo sa gym para sa parehong dahilan. Ito ang tatlong malalakas na argumento.
5. 5 Mag-ingat sa matinding pagkain. Tapat tayo: kung gugugulin mo ang mga susunod na araw sa lemonade at mainit na sarsa, mawawalan ka ng maraming timbang. Ngunit pagkatapos ng isang linggo, makakaramdam ka ng kakila-kilabot, at ang lahat ng bigat ay babalik sa lugar nito sa sandaling magsimula ka nang kumain. Pinapahamak nito ang iyong metabolismo, at kung nais mong makahanap ng isang pangmatagalang solusyon, hindi ito ito. Ngunit kung nais mong magkasya sa isang damit? Siguro. Ingat ka lang. At huwag sabihin sa iyong ina na pinayuhan ka namin.
   • Maaari kang makahanap ng impormasyon sa matinding pagdidiyeta sa wikiHow. Kung nais mong uminom lamang ng maple syrup, kumain ng repolyo, umupo sa sauna nang maraming araw, o linisin ang iyong bituka, mahahanap mo ang lahat ng impormasyong kailangan mo (pati na rin ang hindi mo nais malaman).

Paraan 3 ng 4: Ikatlong Bahagi: Pagkain sa loob ng 10 araw

1. 1 Tandaan ang isang salita - tubig. Ito mismo ang tutulong sa iyo na gumawa ng milagro. Kapag nagsimula ka nang uminom ng maraming tubig, maraming mga kamangha-manghang bagay ang nangyayari. Narito ang isang listahan ng mga kadahilanan na makukumbinsi ka na palaging magdala ng isang bote ng tubig sa iyo:
   • Binubusog ka nito. Kung mas maraming inumin, mas mababa ang nais mong kumain.
   • May kinukunsumo ka pa. Mas madalas kang uminom, mas madalas mong ubusin ang lahat.
   • Nililinis nito ang iyong katawan ng mga lason (iyon ay, madalas kang pumunta sa banyo).
   • Pinapabuti nito ang kalagayan ng buhok, balat at
   • Nagbibigay ng iyong kalamnan at organo ng kahalumigmigan at nagpapabuti ng kanilang kalusugan.
2. 2 Pumili ng berde. Tutulong sa iyo ang talinghagang ilaw ng trapiko na ito. Kung nais mong bawasan ang timbang at gawin ito nang mabilis, kung gayon ang pinakamadaling paraan ay ang pag-stock sa mga berdeng gulay. Oo, ang lahat ng gulay ay "malusog", ngunit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba - at ang mga ito ay eksaktong berde. Mayroon silang tinatawag na "mababang density ng enerhiya" - mababa ang mga ito sa calorie, ngunit mabilis na napunan, at naglalaman din ng maraming mga bitamina at mineral.
   • Ang lahat ng mga dahon ng gulay ay mahusay na tumutulong sa iyong negosyo. Mga collard greens, collard beets, broccoli, spinach, kale, letsugas, at iba pa. Maaari kang kumain ng kakaunti at hindi maabot ang iyong limitasyon sa calorie.
3. 3 Huminto sa puti. Hindi pula, puti. Kung ang pagkain ay puti, malamang na ito ay pino o naproseso na karbohidrat. Nangangahulugan ito na walang nilalaman itong hibla at kulang din sa nutrisyon.Kaya't ang pagkonsumo ng puting bigas, tinapay na trigo at maging ang starchy, puting patatas ay dapat mabawasan o tuluyang iwanan sa loob ng 10 araw na ito.
   • Para lamang sa sanggunian, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat. Matatagpuan ang mga ito sa mga gulay at buong butil - ito ang mga pinaka-malusog na carbs. Ngunit dapat silang maging kumplikado at hindi pino; Mag-ingat sa mga naprosesong karbohidrat at mga naglalaman ng asukal.
     • Narinig mo ang tungkol sa diyeta ng Atkins (walang carbs). Maaari itong maging epektibo sa loob ng 10 araw. Ito ay katulad sa lahat ng matinding pagkain - maaari kang manatili dito sa loob ng 10 araw at malamang na gagana ito, ngunit sa sandaling huminto ka, maging handa sa mga kahihinatnan. Kaya't mag-diet na walang karbohidrat kung maaari kang manatili dito, ngunit magkaroon ng kamalayan sa mga posibleng epekto.
4. 4 Kumain ng sandalan na protina. Ang iyong diyeta ay dapat na hindi bababa sa 10% na protina. Kung nais mong mawalan ng timbang, mas mabuti ito dagdagan porsyento na ito Tinutulungan ka nitong bumuo ng kalamnan at mahusay sa kasiya-siyang gutom - lahat ay humantong sa pagbawas ng timbang. Kaya't kumain ng isda, puting karne, mga produktong toyo, at beans.
   • Ang ganitong uri ng diyeta ay napakapopular na kahit na 30% ay itinuturing na pamantayan. Ipinakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa protina, na sinamahan ng ehersisyo, ay maaaring magpababa ng antas ng taba ng dugo. At ang mga protina ay kilala rin sa kanilang kakayahang kontrolin ang mga spike ng insulin, sa gayon makatutulong upang makayanan ang kagutuman. Manalo, manalo, manalo.
5. 5 Matuto nang higit pa tungkol sa malusog na taba. Kailangan ng iyong katawan ang mga ito! Huwag ganap na alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta - pagtuon lang mabuti Ay unsaturated fats. Matatagpuan ang mga ito sa mga avocado, langis ng oliba, mani, mataba na isda tulad ng salmon o bakalaw, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Sa katunayan, kung isasama mo ang mga malulusog na taba sa iyong diyeta (syempre, sa katamtaman), makakatulong sila na babaan ang antas ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
   • Kinakailangan na hindi bababa sa 10% ng diyeta ay binubuo ng taba. Hanggang sa 25% ang normal, bagaman 7% lamang ang dapat puspos na taba (nakakasama). Matatagpuan ang mga ito sa pulang karne, mga produktong mataba na pagawaan ng gatas, balat ng manok, at mga itlog.
     • Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit hindi ka dapat kumain ng higit sa 1 bawat araw. Huwag ka lang sumobra!
6. 6 Limitahan ang iyong paggamit ng sodium. Ang sodium ay hindi lamang pinipigilan ang mga daluyan ng dugo, na humahantong sa isang mabilis na rate ng puso, ngunit tumutulong din na bumuo ng tubig, na sanhi ng pamamaga. Kaya't kung hindi mo ito ginagawa para sa kalusugan ng iyong puso, gawin ito para sa laki ng iyong pantalon!
   • Ang isang kutsarita ng asin ay naglalaman ng 2,300 mg ng sodium. Kailangan lang namin 200 mg bawat araw. Ito ay halos imposible, kaya 1500 mg ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis. Hindi hihigit sa 2300 mg!
7. 7 Ihinto ang pagkain sa gabi. Dito hindi ito isang bagay ng agham, ngunit ng sikolohiya: ang mga tao ay may posibilidad na ubusin ang pinaka-nakakapinsalang pagkain sa gabi. Kaya't kung susumpa kang hindi ka kakain pagkalipas ng 8pm, titigil ang iyong mga nightly foray sa ref. At kapag nagising ka nang huli at nagugutom, uminom ng isang basong tubig. Ito ay nakakalito, ngunit sulit.
   • Ito ang pinakamahirap na bahagi. Ang iyong mga kaibigan ay pumupunta sa mga cafe at restawran, uminom ng alak, kumain ng meryenda, at nais mo lamang silang makisama. Mag-isip tungkol sa dalawang bagay: ikaw pwede ba pumunta ka kung kaya mong labanan ang tukso. Ngunit 10 araw din ito. Maaari kang kumuha ng anumang bagay sa loob ng 10 araw, hindi ba?

Paraan 4 ng 4: Ika-apat na Bahagi: 10 Araw na Plano sa Pag-eehersisyo

1. 1 Gawin ang cardio at lakas ng pagsasanay. Ang katotohanan ay ito: Ang Cardio ay sumunog ng caloriya nang mas mabilis kaysa sa nakakataas na timbang. Gayunpaman, ang pagsasama ng mga pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na magsunog higit pa... Walang mas mahusay para sa iyong katawan kaysa sa pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan sa iba't ibang paraan. At ang pagsasanay sa cardio at lakas ay makakatulong sa iyo doon. Kaya maglaan ng kaunting oras para sa kanila!
   • Sa loob ng sampung araw na ito, dapat araw-araw kang gumagawa ng cardio. Isinasagawa ang pagsasanay sa lakas tuwing iba pang araw. Kung nais mong gawin ang mga ito nang mas madalas, tiyaking nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan dahil ang iyong katawan ay kailangang mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo.
2. 2 Samantalahin ang lahat ng mga pagkakataon. Mahusay kung maaari kang pumunta sa gym araw-araw.Napakakaunting mga tao ang kayang bayaran ito. Ngunit kung nais mong gawin ang iyong makakaya at gawin ang iyong makakaya, kailangan mong gamitin ang bawat pagkakataon upang lumipat. Kahit na ang mga fidget ay mawawalan ng timbang nang mas mabilis!
   • Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa "maliliit na mga posibilidad," nangangahulugan kami na sumasayaw habang naghuhugas ng pinggan. Gumawa ng yoga habang nanonood ka ng TV. Plank sa panahon ng advertising. Nililinis ang silid, hindi nakikipag-chat sa net. Mga sahig sa paghuhugas. Manu-manong paghuhugas ng kotse. Isang hagdanan sa halip na isang elevator. Iparada ang iyong sasakyan sa dulong sulok ng paradahan ... Puno ka na ba ng mga ideya?
3. 3 Subukan ang pagsasanay sa agwat. Magaling ang Cardio, ngunit ipinakita sa kamakailang pagsasaliksik na ang pagsasanay sa agwat ay mas epektibo pa. Ang mga ito ay mas mabilis at mas maginhawa! Sa halip na mag-jogging ng 30 minuto, kailangan mong tumakbo nang buong bilis sa loob ng 30 segundo, palitan ng 15-20 segundo ng paglalakad. Bakit? Kaya ka masusunog higit pa calories at dagdagan ang tibok ng iyong puso - ang mga calory ay susunugin pagkatapos ng ehersisyo.
   • Ang anumang pag-eehersisyo ay maaaring mabago sa ganitong paraan - hindi lamang ang mga ehersisyo sa treadmill. Kung pinalitan mo ang mataas na aktibidad na may katamtamang aktibidad, gumagana ito.
   • Nais bang malaman ang tungkol sa kung paano nasusunog ang mga caloriya pagkatapos ng ehersisyo? Ito ay tinatawag na labis na pag-inom ng oxygen na pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kapag ang iyong katawan ay tumatakbo sa isang mode na hindi nito mahawakan, tatagal ng isa pang araw upang maibalik ang mga antas ng oxygen. Gumagamit ito ng hanggang kaloriya kapag ikaw hindi ehersisyo
4. 4 Baguhin ang iyong pag-eehersisyo. Madaling gawin ang mga pag-eehersisyo bilang isang gawain ... at magsawa sa kanila. Pagod ang iyong kalamnan, utak, o pareho. Kaya baguhin ang mga ito! Maglaro ng oras at kasidhian, o gumawa ng bago. Ang iyong katawan at utak ay magpapasalamat sa iyo para dito.
   • Punan ang iyong mga araw ng mga masasayang aktibidad na magpapasabog. Sa halip na magpunta sa gym, kumuha ng isang kickboxing class. Pumunta sa pool o mag-hiking. Ipunin ang iyong mga kaibigan at maglaro ng basketball, tennis o volleyball. Masusunog ito ng mas maraming mga caloryo at hindi rin napapansin.
5. 5 Alamin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Marahil ay sasabihin sa iyo ng mga bodybuilder kung ano ang dapat gawin sa lakas ng pagsasanay, at tapos punta ka sa cardio. Ang mga tagapagtaguyod ng pagbaba ng timbang ay maaaring sabihin na magsimula sa cardio. At may ibang sasabihin na kailangan mong sanayin sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ngunit mahalagang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kapag maaari mong mapagsikapan ang iyong sarili, kapag puno ka ng lakas, ehersisyo. Kahit na sa kalagitnaan ng gabi o pagkatapos ng isa pang sandwich. Mabuti ang mga bagay.
   • Eksperimento! Maaari mong mapoot ang pagtakbo dahil lamang sa pagtakbo mo pagkatapos ng trabaho. Marahil ay dapat mong gawin ito bago magtrabaho - ito ay magpapalakas sa iyo sa buong araw. Kaya eksperimento sa loob ng 10 araw na iyon. Maaari kang lumikha ng isang ugali na mananatili sa iyo magpakailanman.

Mga Tip

• Mag-empake ng meryenda noong gabi, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang opisina. Sa ganoong paraan ang iyong almond snack ay hindi magiging isang libra ng mga mani at sakit sa tiyan.

Mga babala

• Kung nagugutom ka, tumitigil ang paggana ng iyong katawan. Ganun din ang mangyayari sa metabolismo. At kapag nagsimula ka ulit, babalik ang timbang. Kaya iwasan mo.