Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Paano Bawasan ang Asin sa Iyong Diet
• Paraan 2 ng 4: Mga pagbabago sa pagkain
• Paraan 3 ng 4: Paano Bawasan ang Epekto ng Ibang mga Kadahilanan
• Paraan 4 ng 4: Paano Mag-relaks
• Mga babala

Ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema sa kalusugan sa buong mundo. Maraming tao na may altapresyon ang kailangang uminom ng gamot. Gayunpaman, ang presyon ay maaaring mabawasan nang hindi gumagamit ng gamot. Ang mga pamamaraang ito ay epektibo kung mayroon kang prehypertension at hindi mo na kailangang kumuha ng regular na gamot. Ang mga espesyal na pamamaraan, kabilang ang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay, na sinamahan ng gamot, ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong presyon ng dugo na suriin at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Paano Bawasan ang Asin sa Iyong Diet

1. 1 Huwag magdagdag ng labis na asin sa mga pagkain. Maglagay ng hindi hihigit sa isang kurot ng asin sa iyong pagkain habang nagluluto at huwag magdagdag ng asin sa iyong pagkain kapag kumain ka. Tiyak na kinakailangan ang asin para sa katawan, ngunit dapat itong malunok sa kaunting halaga, kaya't nakakakuha ka ng labis na asin kung kumain ka ng mga nakahandang pagkain at magdagdag ng kaunting asin kapag niluluto mo ang iyong sarili.
   • Dahil sa labis na asin sa katawan, mananatili ang likido, na hahantong sa pagtaas ng presyon.
   • Ang asin ay nagdaragdag ng dami ng dugo sa katawan. Kapag may maraming dugo, ang puso ay dapat na matalo nang mas mabilis upang maibomba ang lahat ng dami na ito. Dahil dito, tumaas ang presyon.
2. 2 Huwag kumain ng naproseso na pagkain. Ang mga naprosesong pagkain ay mataas sa asin at iba pang mga additives (halimbawa, naglalaman ang mga ito ng preservative sodium benzoate). Tandaan, hindi lamang ang dami ng asin na inilagay mo sa iyong pagkain ang mahalaga, kundi pati na rin ang dami ng asin na nasa handa nang pagkain.
   • Ang mga sodium ion, na kung saan ay isang nilalaman ng na-verify na asin, ay nagdaragdag ng presyon ng dugo. Bilang isang patakaran, ang halaga ng sosa ay ipinahiwatig sa packaging ng produkto sa ilalim ng seksyon ng halaga ng nutrisyon.
   • Kapag namimili ng pagkain, bigyang pansin ang dami ng asin at sosa. Subukang bumili ng mas maraming pagkain nang walang asin.
   • Karaniwan, maraming asin ang matatagpuan sa mga pagkaing naproseso, mga de-latang pagkain at mga nakahanda na sarsa: karne, atsara, olibo, de-lata na sopas, chili sauce, bacon, sausages, inihurnong produkto at mga de-latang karne. Huwag bumili ng mga nakahanda na dressing at sarsa (mustasa, salsa, sili, toyo, ketchup, sarsa ng barbecue, at iba pa).
3. 3 Subaybayan ang dami ng kinakain mong asin. Maraming mga tao ang kumakain ng 5 gramo o higit pang asin sa isang araw, na labis na hindi malusog. Mahirap (at hindi kinakailangan) na tuluyang iwanan ang asin, ngunit ang paggamit ng sangkap na ito ay maaaring limitahan sa dalawang gramo bawat araw. Subukang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asin at iwasan ang asin nang madalas hangga't maaari.
   • Ang isang diyeta na mababa ang asin ay nangangahulugang kumain sa pagitan ng 0 at 1.4 gramo ng asin bawat araw. Ang isang katamtamang diyeta sa asin ay may kasamang 1.4 hanggang 4 gramo bawat araw. Kung ang diyeta ay naglalaman ng higit sa 4 gramo ng asin bawat araw, ito ay itinuturing na isang mataas na diyeta sa asin.
   • Tandaan, ang inirekumendang dami ng asin sa iyong diyeta ay 2.5 gramo bawat araw.

Paraan 2 ng 4: Mga pagbabago sa pagkain

1. 1 Kumain nang katamtaman at subukang kumain ng mga pagkaing mababa ang taba. Mahalagang kumain ng katamtaman at sa balanseng pamamaraan upang maiwasan ang pagtaas ng presyon ng dugo. Subukang kumain ng mas maraming pagkain na nakabatay sa halaman (prutas at gulay) at bawasan ang iyong pag-inom ng karne, mga produktong gatas, at itlog.
   • Subukang panatilihing hindi bababa sa isang pagkain na walang karne at pangunahing binubuo ng mga prutas at gulay. Halimbawa, para sa hapunan, maaari kang kumain ng berdeng mga gulay, sari-saring gulay, at ilang mga binhi (halimbawa, mga karot, pipino, kintsay, binhi ng mirasol).
   • Pumili ng mga walang karne na karne tulad ng manok na walang balat. Ang mga produktong gatas ay dapat ding maging mababang taba.
2. 2 Huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa asukal at taba. Gupitin ang caffeine, kendi, mga naprosesong carbs, pulang karne. Ang mga pagkaing ito ay masarap, ngunit mababa ang mga ito sa mga nutrisyon. Maaari silang mapalitan ng mas malusog na pagkain.
   • Bumili ng manok at isda sa halip na pulang karne.
   • Para sa matamis, kumain ng prutas sa halip na kendi.
3. 3 Kumain ng mas maraming hibla. Nililinis ng hibla ang katawan at nakakatulong makontrol ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng positibong epekto sa pantunaw. Maraming gulay ang may mataas na hibla, lalo na ang mga berdeng gulay. Ang hibla ay sagana din sa mga prutas, mani, legume (mga gisantes, beans), at buong butil.
   • Kumain ng peras, strawberry, avocado, mansanas, karot, beets, broccoli, lentil, at beans.
   • Inirerekumenda na kumain ka ng 4-5 na mga servings ng gulay, 4-5 na ihahatid na prutas, at 4-5 na ihahatid ng mga legume at binhi araw-araw. Kahalili sa mga pagkaing may mataas na hibla.
4. 4 Kumain ng mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acid. Karamihan sa mga tao ay kulang sa omega-3 fatty acid (langis ng isda) sa kanilang diyeta.Kung pagyamanin ang iyong diyeta sa mga acid na ito, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring magsimulang bumaba. Kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo o higit pa dahil ang isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acid. Bilang karagdagan, ang pagkain ng isda ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride ng dugo at pagbutihin ang kalusugan sa puso.
   • Ang isda ay mataas sa protina, at maraming mga isda (tulad ng mackerel, salmon, at herring) ay mataas sa omega-3 fatty acid.
   • Kumain ng isa o dalawang paghahatid (85 gramo bawat isa) ng maniwang karne, kabilang ang isda, bawat araw.
   • Maaari ka ring kumuha ng omega-3 fatty acid sa mga capsule. Gayunpaman, suriin muna ang impormasyon ng gumagawa ng kapsula. May katibayan na ang ilang mga produktong nagmula sa isda ay maaaring maglaman ng mercury.
5. 5 Kumain ng mas maraming potasa. Ang katawan ay nangangailangan ng potasa upang mabalanse ang mga epekto ng mesa ng asin sa metabolismo. Tinutulungan ng potassium ang katawan na matanggal ang asin sa ihi. Subukang panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng potasa sa pagitan ng 3,500 at 4,700 mg. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga sumusunod na pagkain:
   • saging,
   • kamatis at kamatis juice,
   • patatas,
   • mga gisantes,
   • sibuyas,
   • mga dalandan
   • sariwang prutas at pinatuyong prutas
6. 6 Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag sa nutrisyon. Tanungin kung maaari mong palitan ang mga suplemento ng pagkain para sa iyong mga gamot. Maraming mga likas na suplemento ang nasubok at napatunayan na mabisa sa pagbaba ng presyon ng dugo.
   • Ang Coenzyme Q10, omega-3 fatty acid, langis ng isda, bawang, curcumin (nagmula sa turmeric), luya, cayenne pepper, langis ng oliba, mani, hawthorn, magnesiyo, chromium ay pinakamahusay na gumagana para sa mataas na presyon ng dugo. Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang kumuha ng mga suplemento na ito.
   • Ang mga bitamina B12, B6 at B9 ay nagbabawas sa antas ng homocysteine ​​sa dugo. Ang mataas na antas ng homocysteine ​​ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso.

Paraan 3 ng 4: Paano Bawasan ang Epekto ng Ibang mga Kadahilanan

1. 1 Tumigil sa paninigarilyo. Ang mga stimulant sa usok ng sigarilyo (kapansin-pansin ang nikotina) ay nagdaragdag ng presyon ng dugo. Kung huminto ka sa paninigarilyo, hindi mo lamang mabawasan ang presyon ng dugo, ngunit makakatulong din sa iyong puso na maging malusog. Tutulungan ka din nitong maiwasan ang iba pang mga sakit, kabilang ang kanser sa baga, mula sa pagbuo.
   • Kung nahihirapan kang tumigil sa paninigarilyo, tanungin ang iyong doktor kung paano ka niya matutulungan. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng gamot upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo at magmungkahi ng mga tiyak na programa.
2. 2 Kumain ng mas kaunting caffeine. Ang pag-iwas sa kape, soda, at iba pang mga inuming caffeine ay maaaring magpababa ng presyon ng iyong dugo. Ang 1-2 tasa ng kape ay maaaring dagdagan ang presyon sa isang mapanganib na antas, kaya't pinakamahusay na laktawan nang buo ang inumin na ito.
   • Sa hypertension, pinapalala ng caffeine ang problema dahil nakakaapekto ito sa sistema ng nerbiyos. Nagulo ang nerbiyos at pinapabilis ang pintig ng puso, na nagpapataas ng presyon.
   • Kung kumakain ka ng maraming caffeine (higit sa 4 na mga inuming caffeine bawat araw), dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng caffeine sa iyong diyeta upang maiwasan ang mga sintomas ng biglaang pag-alis mula sa caffeine (tulad ng pananakit ng ulo).
3. 3 Magbawas ng timbang. Ang sobrang timbang ay nagpapabilis sa pintig ng puso sa lahat ng oras, na nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang pagkawala ng labis na pounds sa pamamagitan ng wastong nutrisyon at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong puso na matalo nang mas madalas at mabawasan ang presyon ng dugo.
4. 4 Iwasan ang mga droga at alkohol. Ang mga droga at alkohol, kapag natupok nang labis, ay sumisira sa mga organo sa katawan, kabilang ang atay at bato. Dahil sa mga kaguluhan sa gawain ng mga organ na ito, ang labis na likido ay naipon sa katawan, at ang puso ay dapat na matalo nang madalas, na nagpapataas ng presyon.
   • Maraming mga gamot ang stimulant. Dinagdagan nila ang rate ng puso at presyon ng dugo. Sa pamamagitan ng pag-cut ng mga gamot at alkohol, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo.
5. 5 Panoorin ang iyong presyon. Maaaring subaybayan ang presyon ng dugo gamit ang isang mechanical tonometer at isang stethoscope. Alamin kung paano gamitin ang mga aparatong ito. Bilang kahalili, maaari kang bumili ng awtomatiko o semi-awtomatikong monitor ng presyon ng dugo sa parmasya, na mas madaling gamitin.Tutulungan ka ng mga aparatong ito na subaybayan ang presyon sa paglipas ng panahon.
   • Karaniwang presyon - 120/80 at mas mababa
   • Prehypertension - 120-139 / 80-89
   • Alta-presyon ng unang yugto - 140-159 / 90-99
   • Stage II hypertension - 160/100 pataas

Paraan 4 ng 4: Paano Mag-relaks

1. 1 Lumaban may talamak na stress. I-minimize ang iyong pagkakalantad sa mga stressor kung maaari (halimbawa, sumuko sa nakababahalang trabaho). Kung mayroon kang talamak na pagkapagod, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga stress hormone sa lahat ng oras, na ginagawang hindi mapanghawakan ng iyong cardiovascular system ang stress.
   • Ang mga stress hormone ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, paghinga, at rate ng puso. Naniniwala ang katawan na kailangan mong lumaban o tumakas, at subukang maghanda nang maaga para sa mga naturang pagkilos.
   • Para sa maraming tao, pansamantalang pinapataas ng stress ang presyon ng dugo. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo dahil sa labis na timbang o pagmamana, ang stress ay madaragdagan pa. Ito ay sapagkat ang mga adrenal glandula ay gumagawa ng mga stress hormone na nagpapahirap sa sistemang cardiovascular.
2. 2 Maligo o maligo upang maibsan ang presyon ng dugo. Labing limang minuto sa isang mainit na paliguan o shower ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong presyon ng dugo sa loob ng maraming oras. Kung naligo ka o naligo bago ang oras ng pagtulog, ang iyong presyon ng dugo ay magbabawas ng maraming oras o kahit sa magdamag.
3. 3 Magnilayupang huminahon at mapawi ang presyon. Subukang maghanap ng oras para sa pagpapahinga at pagninilay sa buong araw. Kahit na ang panonood lamang ng iyong paghinga at sinusubukang pabagalin ito ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa presyon ng dugo.
   • Huminga nang malalim at dahan-dahan habang nagmumuni-muni. Gawin ito hanggang sa makatulog ka o hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks.
4. 4 Maglakad pauwi o mag-ehersisyo araw-araw. Subukang maglakad ng 20-30 minuto araw-araw sa katamtamang bilis (4-5 kilometro bawat oras). Natuklasan ng mga pag-aaral na ang simpleng paglalakad ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa hypertension.
   • Kung hindi ka makalakad sa kalye, gumamit ng treadmill. Sa ganitong paraan maaari kang maglakad kahit na may snow o umuulan sa labas. Maaari mo ring isuot ang iyong pajama sa bahay!
   • Ang mahabang paglalakad pauwi mula sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog. Maglaan ng oras upang makapagpahinga araw-araw.

Mga babala

• Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon mula sa artikulong ito, ngunit ang presyon ay hindi mahuhulog sa ilalim ng marka ng 140/90, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
• Napakapanganib din ng mababang presyon ng dugo (hypotension). Kung ang presyon ay bumaba sa 60/40 at mas mababa, tumawag sa isang ambulansya.
• Kung ang hypertension ay hindi ginagamot at regular na nasuri ang presyon ng dugo, pinapataas nito ang peligro ng mga komplikasyon tulad ng pampalapot ng pader ng puso at pagbawas ng pagkalastiko ng mga kalamnan sa puso. Bilang karagdagan, ang hypertension ay maaaring maging sanhi ng mga sakit tulad ng diabetes, pinsala sa nerve, pagkabigo sa bato, atake sa puso, at stroke.