Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Paano Mapalakas ang Iyong Mga Antas ng Enerhiya sa Hapon
• Bahagi 2 ng 2: Paano Maiiwasan ang Pagkahapo sa Hapon
• Mga Tip

Mahaba na ang araw ng pagtatrabaho, at ang huling bagay na nais naming harapin ay ang pagkaantok sa hapon. Kadalasan, bandang 15-16 ng oras, nagsisimula kaming makaramdam ng antok, naghikab kami at nakikipagpunyagi sa pag-aantok na gumagalaw sa amin. Dahil ang karamihan sa atin ay walang pagkakataon na makatulog habang araw, sulit na malaman ang tungkol sa ilang mga paraan upang madagdagan ang ating mga antas ng enerhiya. Sa artikulong ito, mahahanap mo ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip upang matulungan kang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at maiwasan ang pagkapagod sa hapon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Paano Mapalakas ang Iyong Mga Antas ng Enerhiya sa Hapon

1. 1 Makinig sa musika. Sa ilang mga kaso, kailangan mo lamang ng kaunting pagganyak upang makaramdam ng lakas. Patugtugin ang iyong paboritong musika nang mabilis. Ang ganitong uri ng musika ay punan ka ng lakas na kailangan mo.
   • Kung maaari, i-up nang malakas ang iyong musika. Makakatulong ito sa iyong pasayahin sa iyong pagtulog. Kung hindi ka nag-iisa sa silid, makinig ng musika sa pamamagitan ng mga headphone upang hindi maabala ang iyong mga kasamahan.
   • Subukang kumanta o humuhuni sa musikang pakikinig. Tutulungan nito ang iyong utak na ituon ang pansin sa halip na mag-shut down.
2. 2 Mag-meryenda sa hapon. Ang isang maliit na meryenda sa hapon ay maaaring muling magkarga ng iyong katawan ng mga sustansya at enerhiya. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang mga produkto para dito.
   • Pumili ng protina at kumplikadong mga carbohydrates para sa meryenda. Ang mga pagkaing protina ay nagbibigay ng lakas sa katawan at pakiramdam ng kapunuan. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla at mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo. Ang protina at mga kumplikadong karbohidrat ay isang mahusay na kumbinasyon para sa isang malusog na meryenda sa hapon.
   • Subukan ang mga pagpipilian sa tsaang hapon na ito: mga karot at hummus, mababang taba ng Greek yogurt, prutas at keso, at isang maliit na paghahatid ng oatmeal.
   • Kumain ng isang piraso ng maitim na tsokolate. Naglalaman ito ng caffeine at nakakatulong na mapabuti ang konsentrasyon. Pumili ng tsokolate na may hindi bababa sa 60% na kakaw.
   • Labanan ang tukso na magmeryenda sa mga matamis, tulad ng kendi, inuming may asukal, o panghimagas.Ang lahat ng mga matamis ay mabilis na karbohidrat na nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo at pagkapagod.
   • Gayundin, laktawan ang mga pagkaing mataas sa taba. Ang katawan ay kailangang gumastos ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng mga mataba na pagkain. Dahil dito, nakakaranas tayo ng pagkapagod at kahinaan.
3. 3 Ibuhos ang iyong sarili ng isang tasa ng tsaa o kape. Sa kaunting halaga, makakatulong ang caffeine na mapagtagumpayan ang pagkahapo sa hapon. Ang caaffeine ay isang stimulant na makakatulong sa iyo na manatiling alerto at pokus.
   • Maghanda ng tsaa o kape upang matulungan kang magising. Gayunpaman, huwag labis na labis sa asukal, alalahanin ang sukat. Kung pipiliin mong magdagdag ng asukal, gumamit ng isang calorie-free natural sweetener o isang maliit na halaga ng regular na asukal. Kung maaari, laktawan lahat ang asukal.
   • Huwag labis na labis ang caffeine. Ang sobrang dami ay maaaring makapinsala sa kalusugan sa pangmatagalan. Gayunpaman, karamihan sa mga mananaliksik ay sumasang-ayon na 2-3 tasa ng kape sa buong araw ay karaniwang ligtas para sa isang malusog na may sapat na gulang.
   • Tandaan na ang pag-ubos ng malaking halaga ng caffeine ay maaaring magkaroon ng eksaktong kabaligtaran na epekto. Kung ikaw ay isang mahilig sa kape, subukang alisin ang inuming ito mula sa iyong diyeta at tingnan ang mga resulta pagkatapos ng ilang linggo. Marahil ay walang bakas ng iyong pagkahapo.
4. 4 Hugasan ang iyong sarili ng malamig na tubig. Upang maibsan ang stress sa araw, magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha at leeg. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang cool na tubig ay maaaring makatulong sa iyo na magising at pakiramdam ng higit na nakatuon.
   • Kapag naramdaman mong inaantok, pumunta sa banyo at i-on ang malamig na gripo ng tubig. Hugasan ang iyong mukha ng ilang minuto hanggang sa makaramdam ka ng pag-refresh at sigla muli.
   • Ipinakita rin ng pananaliksik na ang isang malamig na shower sa umaga, kahit na hindi kanais-nais sa una, ay maaaring makatulong na gisingin ka at magpapalakas din sa iyo kaysa sa isang regular na mainit na shower.
5. 5 Maglaan ng oras para sa kaunting ehersisyo sa pag-iinat at paghinga. Kakailanganin lamang ng ilang segundo, ngunit nakakagulat na mabisang mabuhay ka. Gumalaw ng kaunti, iunat ang iyong mga kalamnan upang magising, mapawi ang pagkapagod at magpahinga.
   • Lalo na kapaki-pakinabang ito kung umupo ka sa iyong desk buong araw. Maaari kang slouching o pilit ang iyong leeg habang tinitingnan ang monitor. Tumayo at magpainit upang makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan.
   • Narito ang ilang mga lumalawak na ehersisyo: pag-ikot ng leeg, mga ibabang baluktot sa likuran, mga baluktot ng daliri ng paa, mga baluktot sa gilid, at mga nakaupo na baluktot.
6. 6 Makipag-chat sa mga kasamahan Magpahinga, isang literal na ilang minuto, at makipag-chat sa iyong mga kaibigan, kumuha ng isang tasa ng kape at talakayin ang mga plano para sa katapusan ng linggo.
   • Kahit na ang isang minutong chat ay magiging isang mahusay na paraan upang magsaya. Maaabala nito ang utak mula sa stress, at ang pagtawa ay magpapasaya sa iyo.
   • Anyayahan ang isang kaibigan o katrabaho na kumuha ng regular na coffee break bandang 3 o 4 ng hapon. Sa oras na ito, maaari kang bumangon, gumalaw, at makipag-chat sa iyong mga katrabaho (lahat na makakatulong sa iyong pasayahin).
   • Maaari ka ring mag-anyaya ng mga katrabaho na sumali sa isang 10 minutong yoga class, magsanay sa mga ehersisyo, o mamasyal kasama ka. Pagkatapos ng lahat, marahil hindi lamang ikaw ang medyo nakakaantok pagkatapos ng hapunan.
7. 7 Maglakad-lakad. Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang mabilis na paglalakad ay makakatulong sa iyong pakiramdam na napasigla at nabigla sa hapon.
   • Maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto upang maglakad. Siyempre, kung mapamahalaan mong maglaan ng mas maraming oras, halimbawa 30 minuto, makakakuha ka ng mas mahusay na resulta.
   • Maglakad-lakad sa sariwang hangin. Bibigyan ka ng sariwang hangin ng lakas at pagganyak na kailangan mo. Ang mabilis na paglalakad ay nagpapasabog sa puso ng mas maraming dugo, at napabuti ang sirkulasyon, bilang karagdagan, ay nagdaragdag ng aktibidad sa pag-iisip at pisikal.
   • Isaalang-alang ang pagpunta sa gym sa umaga.Ang pag-eehersisyo sa mga oras ng umaga, maaari mong i-set up ang iyong sarili para sa paparating na kondisyon ng trabaho, pati na rin ang muling pagsingil sa pagiging masigla at lakas sa buong araw. Ang Cardio o yoga ay maaaring mapabuti ang pagtitiis at mapawi ang stress.
8. 8 Umidlip ka. Kung may pagkakataon kang umatras at makatulog pagkatapos ng tanghalian (sa isang hindi nagamit na silid ng kumperensya, sa iyong sariling kotse, o naka-lock sa iyong tanggapan kung sakupin mo ito nang nag-iisa), 15-20 minuto ng pagtulog ay maaaring sapat upang mapunan ka enerhiya para sa natitirang araw. gumawa ka ng mas maliksi at mapabuti ang iyong mga kasanayan sa motor.
   • Ang isang mas mahabang pag-idlip, 30-60 minuto, ay kapaki-pakinabang para sa mga kasanayan sa memorya at paggawa ng desisyon.
   • Upang lubos na samantalahin ang mga benepisyo ng mga naps, subukang maging pare-pareho sa iyong tiyempo. Subukang matulog sa pagitan ng 2 pm at 4 pm. Magsuot ng isang maskara sa pagtulog upang maiiwas ang ilaw, at takpan ang iyong sarili ng isang kumot o iyong sariling dyaket kung maaari.

Bahagi 2 ng 2: Paano Maiiwasan ang Pagkahapo sa Hapon

1. 1 Regular na pag-eehersisyo. Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang regular na ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang pagkapagod at isang mahusay na pagkakataon upang madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya.
   • Ayon sa mga doktor, ang regular na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang antas ng dopamine at serotanin, na makakatulong na labanan ang pagkapagod.
   • Bilang karagdagan, inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo.
   • Bilang karagdagan sa aerobic ehersisyo, isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong iskedyul. Salamat dito, posible ang isang pinagsamang diskarte sa paglutas ng problema.
2. 2 Kumain ng balanseng diyeta. Ang isang balanseng diyeta ay mahalaga para mapanatili ang mabuting kalusugan at kalusugan.
   • Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay nangangahulugang pagdidisenyo ng iyong diyeta sa paraang naglalaman ito ng isa sa mga elemento ng bawat pangkat. Bilang karagdagan, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng iba't ibang mga pagkain.
   • Upang maiwasan ang pagkapagod, panoorin ang iyong diyeta. Tandaan na panatilihing balanse ito.
   • Halimbawa, ang mga high-carb na pagkain (tulad ng pancake para sa agahan o spaghetti para sa tanghalian) ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa hapon.
   • Isama ang mga matangkad na protina, prutas at gulay, at mga pagkaing mataas sa hibla sa iyong diyeta. Dadagdagan nito ang antas ng iyong enerhiya.
3. 3 Kumain ng maliliit at madalas na pagkain. Ang madalas na pagkain ay maaaring makatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at mapanatili ang balanse ng enerhiya.
   • Maraming tao ang kumakain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw. Gayunpaman, kung sa palagay mo hindi ito sapat para sa iyo, subukang kumain ng mas madalas.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na 4-6 na pagkain sa isang araw. Sa maliit ngunit madalas na pagkain, makakatanggap ang iyong katawan ng sapat na mga nutrisyon at kinakailangang enerhiya para sa buong araw.
4. 4 Panatilihing maliit ang iyong bahagi ng tanghalian. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pangunahing mga pagkain ay dapat na maliit, at ang tanghalian ay walang pagbubukod. Bibigyan ka nito ng sapat na enerhiya sa hapon.
   • Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga ritmo ng circadian sa mga taong kumakain ng maliliit na pagkain ay naiiba nang malaki sa mga pinapayagan ang kanilang sarili na kumain ng malalaking pagkain. Nagreresulta ito sa pagkahumaling at pakiramdam ng pagkahapo sa hapon. Ang dahilan ay nasa antas ng glucose sa dugo.
   • Upang mai-minimize ang kakulangan sa ginhawa, siguraduhin na ang iyong tanghalian ay binubuo ng isang maliit na bahagi. Bumangon mula sa mesa na may kaunting pakiramdam ng gutom. Kung hindi man, hindi mo maiiwasan ang pag-aantok.
   • Kung nararamdaman mo pa rin ang gutom sa hapon pagkatapos mabawasan ang laki ng iyong bahagi ng tanghalian, magkaroon ng maliliit na meryenda na masisiyahan ang iyong kagutuman at bibigyan ka ng lakas na kailangan mo.
5. 5 Uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkahapo at pagkahumaling sa hapon.Uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang pagkapagod pagkatapos ng tanghalian.
   • Kung ang katawan ay inalis ang tubig, makakaranas ka ng kakulangan ng enerhiya. Uminom ng maraming likido sa buong araw upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang pagkapagod pagkatapos ng tanghalian.
   • Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pag-inom ng 8-13 baso ng tubig o iba pang mga likido araw-araw. Maaari kang uminom ng payak na tubig, may tubig na may lasa, at decaf tea o kape.
   • Gayundin, subaybayan ang dami ng caffeine na iyong natupok sa buong araw. Habang ang caffeine ay maaaring dagdagan ang antas ng enerhiya, ang labis na paggamit ay maaaring humantong sa pagkatuyot.
6. 6 Matulog 7-9 na oras sa isang araw. Hindi lihim na ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kinakailangang antas ng enerhiya. Kung hindi kami nakakakuha ng sapat na pagtulog, nakadarama kami ng labis na pagkalungkot at pagkalungkot. Samakatuwid, kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi upang maiwasan ang pagkapagod sa hapon.
   • Mahigpit na inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog na ang mga matatanda ay makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi.
   • Matulog ka nang maaga o gisingin mamaya upang makakuha ng sapat na pagtulog.
   • Kung nakakaranas ka ng malalang mga problema sa pagtulog, ito ay isang dahilan upang magpatingin sa isang doktor sa pagtulog na maaaring gumawa ng tumpak na pagsusuri at magreseta ng mabisang paggamot.
7. 7 Alamin na pamahalaan ang stress. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang stress ay ang sanhi ng pagkahapo sa hapon sa higit sa kalahati ng mga kaso. Dahil nakakaapekto ang stress sa mga antas ng enerhiya, alamin itong kontrolin.
   • Pag-usapan kung ano ang nakakaabala sa iyo. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting. Maaari mong ibuhos kung ano ang nasa iyong puso sa iyong kaibigan, kamag-anak, o psychologist.
   • Gayundin, gawin ang mga bagay na makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong mga antas ng stress: magnilay, mamasyal, makinig ng musika, o magbasa.
8. 8 Kumunsulta sa iyong doktor. Kung nakakaranas ka ng matinding, hindi maipaliwanag na pagkapagod, ito ay isang dahilan upang kumunsulta sa iyong doktor.
   • Sa mga bihirang kaso, ang pagkapagod ay maaaring sanhi ng isang seryosong karamdaman. Samakatuwid, tiyaking kumunsulta sa isang doktor.
   • Sabihin sa iyong doktor kung gaano katagal ka nakaramdam ng pagod at kung gaano mo kadalas naranasan ang hindi kanais-nais na kondisyon. Tutulungan nito ang iyong doktor na matukoy ang sanhi ng iyong problema at magmungkahi ng solusyon.
   • Maraming mga malalang sakit tulad ng diabetes, labis na timbang, o sleep apnea ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod. Kung mayroon kang nabanggit na mga kondisyong medikal, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.

Mga Tip

• Huwag ipagpaliban ang pagkonsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Huwag gumawa ng anumang aksyon nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
• Mahusay na nutrisyon, ehersisyo at isang malusog na pamumuhay ay mahalagang sangkap sa paglaban sa pagkapagod.
• Kumuha ng sapat na pagtulog upang makaramdam ng pag-refresh sa umaga. Ang rate ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay nagbabagu-bago sa paligid ng 7-9 na oras sa isang araw.