Paano mag-unat bago sumayaw

Video.: Signs Na Nakikipaglandian Ang Babae Sayo

Nilalaman

Paraan 2 ng 2: Pag-recover sa Post-Dance Recovery
Mga Tip
Mga babala

1 Tumatakbo sa lugar. Itaas ang isang tuhod at pagkatapos ang isa. Taasan ang iyong bilis upang mapabilis ang iyong tibok ng puso at itaas ang iyong mga tuhod upang mapabuti ang iyong kahabaan.

Dahan-dahang dumapo sa sahig upang maiwasan na masaktan ang iyong tuhod.
Magpatuloy sa pag-inat hanggang sa makaapekto ito sa iyong paghinga. Habang nagsisimula kang huminga nang mas malalim at mas madalas, pagkatapos ay ubusin mo ang mas maraming oxygen.
Taasan ang rate ng iyong puso upang mapabuti ang sirkulasyon at, bilang isang resulta, ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pag-uunat at pagsayaw.

2 Pag-swing ng pabilog na kamay. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Dahan-dahang simulan ang paggawa ng pabilog na swings ng braso. Magsimula sa isang maliit na amplitude, ngunit pagkatapos ay dahan-dahang taasan ito, palawakin ang iyong mga bisig patungo sa kisame at sahig.

Iwagayway ang iyong mga bisig sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang itigil at ibaba ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
Ulitin ang ehersisyo na ito, ngunit ngayon swing sa kabaligtaran direksyon.

3 Simulang gawin ang mabilis na pagliko ng torso. Tumayo sa isang nakatayo na posisyon na may mga paa sa lapad ng balikat, mga bisig sa iyong mga gilid. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa ulo, leeg, balikat at likod. Habang ginagawa ito, ang iyong balakang ay dapat magmukhang tuwid at hindi makagalaw. Iwaksi ang iyong mga bisig sa mga gilid sa buong iyong katawan habang paikutin mo ang iyong katawan ng tao. Bumalik sa panimulang posisyon at lumiko sa kanan.

Relaks ang iyong mga balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na malayang kumilos pakaliwa at pakanan.
Lumiko sa kaliwa at kanan sa loob ng 20-30 segundo.

4 Magdagdag ng pagbaluktot ng tuhod. Tumayo nang tuwid, yumuko pasulong, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong balakang hanggang sa sahig. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Relaks ang iyong mga braso at hayaan silang kumawagkot tulad ng isang puno ng elepante.

Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 20-30 segundo.
Huwag yumuko nang napakalayo pasulong o yumuko ang iyong mga tuhod upang hindi mo makita ang iyong mga daliri sa likuran.

5 Magdagdag ng isang dynamic na kahabaan. Ang mga Dynamic na kahabaan upang maghanda para sa mga paggalaw ng sayaw ay maaaring binubuo ng mga lunges sa isang nakaharap na dog pose. Ang kahabaan na ito ay mas pinigilan kaysa sa ballistic stretch, ngunit pinapalawak nito ang saklaw ng paggalaw at inihahanda ang mga kalamnan para sa paggalaw sa sayaw. Tumakbo sa unahan na may isang binti sa harap mo at baluktot sa tuhod. Ang baluktot na tuhod ay hindi dapat lumalagpas sa mga daliri ng paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang panig ng iyong baluktot na tuhod. Ituwid ang baluktot na binti at ibalik ito sa orihinal na posisyon nito, sa kabilang binti, habang pinapalayo ang mga ito hanggang sa balikat. Mula sa posisyon ng plank, iangat ang iyong balakang at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga binti nang hindi maiangat ang iyong mga paa sa sahig. Ilalagay ka nito sa isang baluktot na posisyon.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.
Upang mag-inat pa, iangat at palawigin ang isang binti pabalik. I-stretch at i-relaks ang iyong daliri sa paa, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa lugar nito at ulitin ang paggalaw, ngunit sa kabilang binti.
Pindutin ang iyong takong sa sahig at yumuko ang tuhod ng iba pang binti, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay higit na mabatak ang iyong kalamnan ng guya.
Dahan-dahan at dahan-dahang bumalik sa isang posisyon na nakatayo, at ulitin ang buong proseso gamit ang isang lunge sa kabilang binti.
Gumawa ng 6-8 na reps.

Paraan 2 ng 2: Pag-recover sa Post-Dance Recovery

1 Iunat ang iyong likod, hamstrings, glutes, at guya gamit ang mga bukung-bukong na nababaluktot. Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid hanggang sa makaramdam ka ng sakit. Bend ang isang binti sa tuhod at ilagay ang paa ng binti sa hita ng nakaunat na binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang abutin ang bukung-bukong ng iyong nakaunat na binti.
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo, ngunit sa kabilang binti.
- Gawin ang bawat kahabaan ng 30 segundo at 2-3 reps para sa bawat binti.
2 Hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang maunat ang iyong baluktot sa balakang upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Tumayo nang tuwid, iangat ang isang binti hangga't maaari at i-swing ito sa gilid, habang pinapanatili ang iyong balakang sa tamang mga anggulo. Hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang nakataas na binti sa ilalim ng kalamnan ng guya. Subukang alisin ang iyong binti mula sa mga bisig ng iyong kaibigan. Hawakan ang iyong binti na hindi suportado ng 2-3 segundo. Ibalik ang iyong binti sa mga bisig ng iyong kaibigan at ulitin ang ehersisyo na ito 6-8 beses bago baguhin ang mga binti.
- Pagkatapos ng 6-8 reps, ulitin ang parehong bagay sa iba pang mga binti.
- Ang pag-unat sa isang kaibigan ay magbibigay sa iyo ng higit na paglaban at ang iyong mga kalamnan ay makakabawi habang tinutulungan mo siyang mag-inat.
3 I-stretch ang mga adductor ng balikat. Tumayo sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang iyong kanang braso sa siko, balutin ito sa likuran mo at subukang abutin ang iyong kaliwang bahagi. Hawakin ang iyong kanang bisig gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong kanang braso sa kaliwa upang maiunat pa ito.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 8-10 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang banda.
4 Iunat ang iyong mga kalamnan sa panloob na hita na may ehersisyo ng butterfly. Umupo sa sahig, pagsamahin ang iyong mga paa, ituro ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Dalhin ang iyong takong mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Dahan-dahang pindutin ang iyong panloob na hita, sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod, idiin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay o siko.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, dahan-dahang pagtaas ng presyon sa buong kahabaan.
- Kung ang ehersisyo na ito ay tila madali sa iyo, at nais mong dagdagan ang pagkarga, ikiling ang iyong baywang pasulong. Sa parehong oras, ang likod ay dapat manatiling tuwid.
- Huwag wagayway ang iyong mga tuhod sa kahabaan ng kahabaan na ito.

Mga Tip

Tandaan na huminga habang ikaw ay umaabot.
Mag-ingat at sundin ang mga tagubilin ng nagtuturo sa sayaw.
Ang isang kaibigan ay hindi lamang gagawing mas masaya ang pag-uunat, ngunit tataas din ang dami ng ehersisyo na magagawa mo.