Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Mga Simpleng Paraan na May Magagamit na Mga Tool
• Paraan 2 ng 3: Uminom ng Gamot sa Paggamot ng Sakit
• Paraan 3 ng 3: Magdagdag ng mga bitamina at iba pang mga nutrisyon sa iyong diyeta
• Mga Tip
• Mga babala

Sa panahon ng regla, wala na tayong oras para sa kasiyahan, at ang sakit ay nagpapalala lamang sa sitwasyon. Minsan nararamdaman natin ang sakit (cramp, sakit ng ulo) bago pa man magsimula ang regla mismo - ganito nagpapakita ang tinaguriang premenstrual syndrome (PMS), bilang karagdagan, ang sakit na ito ay maaaring bumalik sa pana-panahon sa panahon ng regla. Mayroong maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang maiwasan ang pagbuo ng mga sintomas ng sakit. Bilang karagdagan, kung ang sakit ay nahuli ka pa rin sa maling oras, may mga paraan upang mapawi ito. Dapat tandaan na ang pagkasensitibo ng katawan ay naiiba para sa bawat babae, kaya't sulit na subukan ang maraming magkakaibang pamamaraan hanggang sa makita mo ang isa na pinaka epektibo para sa iyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mga Simpleng Paraan na May Magagamit na Mga Tool

1. 1 Balansehin ang iyong diyeta. Mahalaga na panatilihin ang isang balanseng diyeta at regular na kumain, na pinapanatili ang agwat sa pagitan ng pagkain nang humigit-kumulang sa parehong oras, upang makatulong na maiwasan (o mabawasan) ang mga sintomas ng sakit sa panahon ng regla. Ang isang balanseng diyeta ay laging naglalaman ng buong butil, halaman, gulay at prutas.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagpapasigla sa paggawa ng hormon serotonin, na makakatulong naman na makontrol ang pag-swipe ng mood at iba pang hindi kanais-nais na mga sintomas sa panahon ng regla.
   • Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng pagdaragdag ng ilang iba pang mga pagkain sa pangunahing diyeta: mga mani at buto, almond, buckwheat, dawa, oatmeal, linga at mirasol ng sunud-sunuran, molase, ubas at pulang beets.
   • Bilang karagdagan sa paggawa ng tamang mga pagpipilian sa pagkain, magsimulang kumain ng mas maliit na pagkain sa buong araw. Halimbawa, maaari mong subukang hatiin ang iyong buong pang-araw-araw na diyeta sa anim na maliliit na pagkain sa halip na tatlong malalaki.Ang maliliit ngunit madalas na pagkain ay maaaring makatulong na panatilihing matatag ang antas ng asukal sa dugo, na kung saan ay makakatulong na mapawi ang maraming mga sintomas na nauugnay sa regla (kasama na ang sakit at pulikat).
   • Inirerekumenda na magluto na may mas malusog na mga langis (halimbawa, langis ng oliba).
2. 2 Pumili ng mga pagkain na may mababang glycemic load. Ang pagkarga ng glycemic ay isang halaga batay sa glycemic index. Kaugnay nito, tinutukoy ng glycemic index kung gaano kabilis ang mga pagkain (at sa gayon ang mga nutrisyon) ay dumaan sa gastrointestinal tract at hinihigop sa daluyan ng dugo. Ang isang mababang glycemic index ay nangangahulugang ang mga sustansya ay dahan-dahang natutunaw at hinihigop sa daluyan ng dugo nang hindi nagdudulot ng malalaking mga spike sa asukal sa dugo.
   • Ang mga halimbawa ng mga pagkaing may mababang glycemic load ay kinabibilangan ng buong butil, mga mansanas, kahel, mga dalandan, mga milokoton, pakwan, karot, lentil, mga gisantes, at mga toyo.
   • Ang mga pagkain na may mataas na glycemic load ay itinuturing na: bagel at bagel, cornflakes, inihurnong patatas, kamote.
   • Ang karagdagang impormasyon tungkol sa karamihan sa pinakatanyag na mga pagkain at kanilang glycemic index ay matatagpuan sa [[1]]:
3. 3 Tanggalin ang mga pagkaing mataas sa taba at sodium mula sa iyong diyeta. Ang mga pagkain na mataas sa taba (pati na rin ang mga naprosesong pagkain) ay dapat na alisin mula sa iyong diyeta. Gayundin, magiging kapaki-pakinabang upang mabawasan ang iyong paggamit ng sodium. Ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng sodium ay maaaring magpalala ng sakit sa panregla.
   • Bilang karagdagan, pinakamahusay na iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng trans fats. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga lutong tinapay, crackers, cake, fries, sibuyas na singsing, donut, at margarine.
4. 4 Uminom ng mas kaunting mga inuming nakalalasing. Ilang araw bago ang iyong panahon, subukang bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay naiulat na nagdaragdag ng sakit, kakulangan sa ginhawa, at iba pang mga sintomas sa panahon ng regla.
5. 5 Iwasan ang caffeine. Ang mga inumin at pagkain na naglalaman ng caffeine ay maaari ring dagdagan ang cramp at bloating. Pinipigilan ng caffeine ang mga daluyan ng dugo, pinapataas ang presyon ng dugo, at pinapataas ang mga seizure. Kapag tumigil ka sa caffeine, ang mga epektong ito ay hindi nangyari.
   • Samakatuwid, sulit na ibukod ang kape at matapang na tsaa mula sa iyong diyeta isang linggo bago ang inaasahang pagsisimula ng regla.
6. 6 Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga. Kadalasan, ang sakit sa panahon ng regla, na kung saan ay isa sa mga sintomas ng PMS (premenstrual syndrome), ay maaaring mapalala ng stress, pagkabalisa, at iba pang mga negatibong damdamin na nagpapalitaw ng isang tugon mula sa katawan bilang isang buo. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang mapawi ang pag-igting, na maaaring makatulong na mapawi ang sakit at kakulangan sa ginhawa.
   • Kasama sa mga diskarte sa pagpapahinga ang mga ehersisyo sa paghinga, pagninilay, at yoga. Mag-sign up para sa isang klase sa yoga sa isang sports studio o libangan at fitness center upang malaman kung paano gumawa ng mga tiyak na pagsasanay sa paghinga at ipakita sa iyo ang iba pang nakakarelaks na mga diskarte sa pagninilay.
   • Ang masahe ay isa pang mahusay na paraan upang palabasin ang pag-igting at magpahinga. Mag-sign up para sa isang masahe bawat buwan bago ang iyong inaasahang panahon upang makatulong na pamahalaan ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng iyong panahon.
7. 7 Alamin ang acupuncture massage. Ang totoo ay may ilang mga punto ng acupunkure sa aming katawan, halimbawa, sa panloob na bahagi ng binti (mga tatlong cm sa itaas ng bukung-bukong). Posibleng ang pagpapasigla sa mga puntong ito ay makakatulong na mapawi ang sakit at pulikat.
   • Dahan-dahang ilagay ang iyong mga daliri sa puntong ito at maglapat ng presyon ng limang minuto upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa.
   • Ang pagmamasahe, gamit ang light pressure, ang ibabang bahagi ng tiyan, kung saan ang pakiramdam ng cramping ay higit na maramdaman, ay makakatulong din. Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na sinubukan kasama ng isang pad ng pag-init.
8. 8 Subukang maglagay ng maliliit na piraso ng yelo upang mapawi ang pananakit ng ulo. Ang katotohanan ay bago mismo magsimula ang regla, ang hormonal background ay nagbabago nang malaki, na sanhi ng pananakit ng ulo, at kung minsan kahit na ang migraines. Ang isang paraan upang mapawi ang sakit ng ulo ay ang paglapat ng basang, malamig na piraso ng tela o yelo sa ulo o leeg (kung saan ang sakit ay pinakaramdam).
   • Kung magpasya kang maglapat ng yelo, kailangan mo munang balutin ito ng isang tuwalya. Huwag kailanman maglapat ng yelo (o mga nakapirming bagay) nang direkta sa balat, dahil maaari itong maging sanhi ng pangangati at maging ng lokal na frostbite!
9. 9 Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay, at ang pisikal na aktibidad ay maaari ding makatulong na mabawasan ang mga cramp at iba pang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng iyong panahon. Ang dalawang pinakamabisang uri ng ehersisyo ay ang yoga at aerobics.
   • Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, 5 beses sa isang linggo.
10. 10 Maligo na banyo o ilagay ang isang pampainit sa iyong tiyan. Ang isang mainit na paliguan (o shower) at isang pampainit ay maaaring makatulong na mabawasan ang dalas at tagal ng mga cramp sa iyong panahon. Ang pagpainit ay dapat na ilapat sa tiyan (sa ibaba lamang ng pusod).
    • Mag-ingat na hindi makatulog na may isang pampainit sa iyong tiyan! Kung posible, mas mahusay na bumili ng isang pampainit para sa hangaring ito sa awtomatikong pag-shutdown pagkatapos ng isang tiyak na oras.

Paraan 2 ng 3: Uminom ng Gamot sa Paggamot ng Sakit

1. 1 Uminom ng mga gamot na hindi pang-steroidal na anti-namumula. Kasama rito, halimbawa, ang Ibuprofen at Naproxen. Upang gumana ang mga gamot nang mabisa hangga't maaari, simulang dalhin sila araw bago ang iyong inaasahang panahon. Magpatuloy na kunin ang mga ito (tulad ng nakadirekta sa package) sa loob ng ilang araw pagkatapos magsimula ang iyong tagal ng panahon.
2. 2 Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga de-resetang gamot. Kung ang iyong sakit sa panregla ay napakatindi na nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, maaaring sulit na tanungin ang iyong doktor para sa isang reseta para sa mas malakas na gamot.
   • Mayroong maraming mga de-resetang gamot na makakatulong na mabawasan o matanggal ang sakit at kakulangan sa ginhawa ng iyong panahon. Kasama sa mga gamot na ito ang mga tabletas sa pagkontrol ng kapanganakan, mga IUD na naglalaman ng progesterone, mga iniresetang gamot na anti-namumula, mga pampatanggal ng sakit na reseta, antidepressant, at kahit ilang mga antibiotics.
   • Para sa sakit ng ulo na sanhi ng mga pagbabago sa mga antas ng hormonal bago at sa panahon ng siklo ng panregla, maaaring magreseta ang doktor ng mga triptans ("Sumatriptan"). Ang mga Triptans ay humahadlang sa mga senyas ng sakit sa utak, na nagpapaliwanag ng bilis at pagiging epektibo ng kanilang aksyon para sa sakit ng ulo sa panahon ng regla.
3. 3 Isaalang-alang ang regular na pagkuha ng mga hormonal oral contraceptive. Kahit na hindi ka kumukuha ng mga gamot na contraceptive para sa pag-iwas, malaki pa rin ang makakatulong sa kanila na mapawi ang marami sa mga hindi kasiya-siyang sintomas ng PMS (kasama na ang sakit). Mayroong ilang mahahalagang bagay na dapat malaman tungkol sa mga gamot na ito:
   • Ang mga hormonal contraceptive ay may kasamang oral contraceptive (pormularyo ng pildoras), mga patch, singsing sa ari ng babae, at injection ng Depo-Provera.
   • Ang mga tabletas sa birth control (para sa isang buwan) ay karaniwang naglalaman ng 21 tablets na may aktibong sangkap at 7 placebo tablets. Ang ilang mga gamot ay walang pitong placebo pills na ito, sa halip, alinsunod sa mga tagubilin, kailangan mo lamang na huwag uminom ng mga tabletas sa loob ng pitong araw. Sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga araw na inaasahan mong uminom ng placebo pill, maaari mong bawasan ang mga hindi kanais-nais na sintomas ng PMS.
   • Ang isang alternatibong solusyon ay maaaring hindi kumuha ng placebo pills. Nangangahulugan ito na sa loob ng 21 araw kakailanganin mong kunin ang mga tablet na may aktibong sangkap, at pagkatapos ay simulan agad ang susunod na pack (kung saan ang mga tablet na may aktibong sangkap).
   • Ang mga tabletas sa birth control mula sa iba't ibang mga tagagawa ay maaaring maglaman ng iba't ibang mga antas ng estrogen (bilang aktibong sangkap). Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong estrogen (sa pamamagitan ng pagbabago ng uri ng gamot na contraceptive o uri ng pagpipigil sa pagbubuntis), maiiwasan mo ang matinding paghihirap sa panahon mo dahil ang antas ng estrogen ay hindi magbabago.
   • Ang mga tabletas sa placebo ay maaaring mapalitan ng mga regular na NSAID, mababang konsentrasyon ng tabletas na estrogen, o estrogen patch. Muli, makakatulong ito na makontrol ang mga antas ng estrogen bago at sa panahon ng iyong panregla, pati na rin makakatulong na mabawasan ang mga hindi kanais-nais na sintomas.
   • Isaisip na ang bawat katawan ng bawat babae at babae ay magkakaiba ang reaksyon sa mga tabletas sa birth control! Bago magpasya na lumipat sa mga gamot na contraceptive, Laging KONSULTO SA ISANG DOKTOR, sapagkat ang dosis at uri ng gamot na kinakailangan ay dapat piliin nang isa-isa at ng isang doktor lamang. Tandaan na ang mga gamot na ito ay may sariling mga epekto at kontraindiksyon. Kung napag-alaman mong ang pamamaraan na ito ay hindi epektibo para sa iyo (o hindi mo na kailangan ng mga tabletas para sa birth control), kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagtigil sa kanila.

Paraan 3 ng 3: Magdagdag ng mga bitamina at iba pang mga nutrisyon sa iyong diyeta

1. 1 Kumuha ng mas maraming calcium. Ang kaltsyum ay tumutulong na maiwasan (o mabawasan) hindi lamang ang sakit, ngunit ang iba pang mga hindi kanais-nais na sintomas ng PMS din. Ang aming mga katawan ay nakakakuha ng kaltsyum mula sa mga produktong pagawaan ng gatas, pinatibay na inuming toyo, de-latang salmon at sardinas, at mga dahon na gulay.
   • Bilang karagdagan, ang mga antas ng kaltsyum sa katawan ay maaaring gawing normal sa mga suplemento ng kaltsyum (500-1200 mg bawat araw).
2. 2 Magdagdag ng mas maraming magnesiyo sa iyong diyeta. Ang mga mababang antas ng magnesiyo ay maaaring magpalala ng marami sa mga hindi kasiya-siyang sintomas ng PMS, kabilang ang sakit ng ulo at pulikat. Simulang kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng mga binhi ng mirasol, mani, lentil, beans, buong butil, at berdeng gulay.
   • Bilang kahalili, maaari mo ring mapalakas ang iyong mga antas ng magnesiyo na may mga mineral supplement sa porma ng pill. Para sa pinakamahusay na mga resulta, uminom ng 360 mg araw-araw sa loob ng tatlong araw bago magsimula ang iyong panahon.
3. 3 Taasan ang antas ng bitamina B6 sa katawan. Ang Vitamin B6 ay kasangkot sa paggawa ng serotonin. Kaugnay nito, nakakatulong ang serotonin upang mabawasan ang pagkabalisa at pagkahilig sa depression na nagaganap sa panahon ng regla. Ang bitamina B6 ay matatagpuan sa mataas na dosis ng karne ng baka, baboy, manok, isda, buong butil, saging, avocado at patatas.
   • Ang kakulangan sa bitamina B6 ay maaaring maibalik sa mga pandagdag sa pagdidiyeta, ngunit mag-ingat na huwag ubusin ang higit sa 100 g ng bitamina B6 bawat araw. Ang labis na bitamina B6 ay maaaring nakakalason sa katawan.
4. 4 Kumuha ng suplemento sa bitamina D. Ang bitamina D ay kasangkot sa pagsipsip ng kaltsyum at may banayad na anti-namumula na epekto. Layunin na uminom ng 400 IU bawat araw upang makatulong na mapawi ang sakit sa iyong panahon.
5. 5 Subukan ang mga suplemento ng bitamina E. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang bitamina E sa dosis na 500 IU bawat araw ay binabawasan ang sakit sa panahon ng regla. Mahusay na simulan ang pagkuha ng bitamina E dalawang araw bago ang inaasahang pagsisimula ng iyong panahon at itigil ang pagkuha nito 3 araw pagkatapos mong magsimula. Sa gayon, kukuha ka ng suplementong ito sa loob ng 5 araw.
6. 6 Kumuha ng mga suplemento na naglalaman ng omega-3 fatty acid. Ang Omega-3 fatty acid ay karaniwang matatagpuan sa mataas na halaga sa mga langis ng isda at isda. Ngunit maaari din silang makuha sa pormularyo ng tableta o sa likidong porma bilang pandagdag sa pagdidiyeta.
   • Ang langis ng isda ay uri ng anti-namumula at nakakatulong na mabawasan ang sakit sa panahon ng regla.
7. 7 Gumawa ng herbal tea. Ang ilang mga herbal tea ay naglalaman ng mga sangkap na makakatulong na mapawi ang mga masakit na cramp na nagaganap sa panahon ng iyong panahon.
   • Tumutulong ang tsaa ng raspberry upang makapagpahinga ang matris at mapawi ang pag-cramping.
   • Naglalaman ang chamomile tea ng mga antispasmodic na sangkap na makakatulong na mapawi ang mga cramp.
   • Brew tea tree bark (1 kutsarita ng tinadtad na tuyong tsaa na puno ng kahoy bawat 1 tasa ng kumukulong tubig - magluto para sa 15 minuto). Makakatulong ito na mapawi ang sakit. Ang inumin ay maaaring lasingin hanggang sa tatlong beses sa isang araw.
8. 8 Subukan ang panggabing langis ng primrose. Ang langis ng primrose ng gabi ay maaaring makuha sa likido o pormula ng pildoras. Naglalaman ito ng mahahalagang gamma-linolenic acid. Hinahadlangan nito ang paggawa ng mga prostaglandin sa iyong katawan, na nagdudulot ng sakit kapag mayroon kang mga cramp sa iyong panahon.
   • Para sa pinakamahusay na pagiging epektibo, inirerekumenda na uminom ng 500-1000 mg bawat araw.
9. 9 Kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng luya. Ang mga suplemento sa luya ay maaaring makuha bilang mga extract (tulad ng Ginger Root o Health Compass Ginger Oil) upang makatulong na mapawi ang sakit sa mga panahon.
   • Uminom ng 250 mg 4 na beses araw-araw para sa unang 3 araw ng iyong panregla.

Mga Tip

• Mayroong maraming mga herbal remedyo at suplemento na makakatulong na mapawi ang sakit sa panregla. Bago kumuha ng alinman sa mga pandagdag sa nutrisyon na nakalista sa itaas, tiyaking suriin sa iyong doktor! Magpapasya ang iyong doktor kung at ilan sa mga suplementong ito ang dapat mong gawin, at suriin ang mga posibleng epekto at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na iyong kinukuha. Mayroong iba pang mga herbal supplement na maaaring makaapekto sa kalubhaan ng PMS: Jamaican allspice o cloves, angelica, Peony Chief Black Hawk, Boldo, cumin, thistle, catnip, sage, Devil's claw, dong quai, canadian yellow root, khella, meadow cuff , marjoram, motherwort, peach (hindi ang prutas mismo, ngunit mga bahagi ng puno ng peach), harmala, pantas, squaw, Canada collinsonia, thyme.
• Kumain ng isang chocolate bar. Makakatulong ang tsokolate na mabawasan ang sakit at pagbabago ng mood.
• Ang ilang mga pandiyeta na pandagdag ay hindi lamang makakatulong na mapawi ang sakit, ngunit makakatulong din sa dugo na mas mabilis, na ginagawang mas mababa ang dugo, at nakakaapekto rin ito sa sintomas ng sakit.

Mga babala

• Laging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang bitamina, mineral, NSAID, o mga de-resetang gamot. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang dosis ng gamot na kailangan mo at kung ang mga gamot na ito ay may mga epekto at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na maaaring makapinsala sa iyo.