Paano maiiwasan ang pagkalumpo sa pagtulog

Video.: Ano ang Sleep Paralysis|Paano ito Maiiwasan at Paano Gagawin Para Magising agad

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang Kalinisan sa Pagtulog
Paraan 2 ng 4: Gumamit ng Mga Lunas at Pandagdag sa Herbal
Paraan 3 ng 4: Gumamit ng Mga Gamot na Herbal para sa Mga Bata na May Sleep Paralysis
Paraan 4 ng 4: Kilalanin ang Mga Sintomas at Mga Kadahilanan sa Panganib
Mga Tip
Karagdagang mga artikulo

Ang lahat ng mga tao ay nakakaranas ng maikling sandali ng pagkalumpo sa pagtulog habang natutulog. Ang normal na pagkalumpo sa pagtulog ay tiyak kung ano ang sanhi ng isang taong natutulog na mabigo na gawin ang mga bagay na pinapangarap nila. Gayunpaman, kung minsan ang pagkalumpo sa pagtulog ay nakakakuha ng isang nagbabantang anyo kapag ang isang tao ay nahulog sa isang tulala at hindi makapagsalita o kumilos, kapwa sa pagtulog at sa paggising. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay madalas na sinamahan ng mga guni-guni (visual, auditory, o tactile). Para sa karamihan sa mga tao, ang pagkalumpo sa pagtulog ay hindi makagambala sa pagtulog, maliban kung ito ay madalas na nangyayari o napakalubha na pipigilan ka nitong makatulog muli. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring tumagal mula sa ilang segundo hanggang ilang minuto. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang makatulong na maiwasan ang kondisyong ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang Kalinisan sa Pagtulog

1 Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Huwag gumawa ng anumang bagay maliban sa pagtulog at kasarian sa iyong kama. Huwag manuod ng TV o magbasa sa kama. Ang kama ay dapat na sapat na matatag upang suportahan ang iyong katawan nang ligtas habang nananatiling komportable. Isaalang-alang ang paglalapat ng ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender sa o malapit sa iyong unan para sa isang komportable, nakakarelaks na kapaligiran.
- Kahit na ang mga karamdaman sa pagtulog ay ginagamot nang iba, ang wastong kalinisan sa pagtulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog (kahit na walang mga karamdaman sa pagtulog).
- Pagdilim ang iyong silid-tulugan na may mga blackout na kurtina, hadlangan ang mga panlabas na mapagkukunan ng ilaw, at gumamit ng isang maskara sa pagtulog kung kinakailangan.
- Panatilihin ang iyong silid-tulugan sa isang komportableng temperatura. Inirerekumenda na panatilihin ang temperatura ng hangin sa paligid ng 18 ° C habang natutulog.
- Gumamit ng isang fan, plugs ng tainga, o isang puting ingay na generator upang malunod ang mga panlabas na tunog na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog.
- I-minimize ang paggamit ng mga elektronikong aparato (smartphone, tablet, laptop, at TV) sa gabi. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng asul na ilaw na nakagagambala sa pagtulog.
2 Iwasan ang stimulants at stress bago matulog. Simulang huminahon at magpahinga bago matulog. Huwag kumain ng dalawang oras bago matulog at huwag uminom ng kape (lalo na pagkatapos ng hapunan), inuming caffeine at alkohol. Kung hindi man, mahihirapan kang makatulog at ang iyong pagtulog ay hindi mapakali.Dapat mo ring iwasan ang mabibigat na pisikal na aktibidad bago matulog. Kung kumukuha ka ng anumang mga gamot, suriin sa iyong doktor upang makita kung nakakagambala sila sa pagtulog.
- Alalahaning sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga herbal na gamot at suplemento na kinukuha mo dahil maaari silang makipag-ugnay sa mga gamot na inireseta sa iyo.
- Sa halip na masiglang ehersisyo sa gabi, maglakad-lakad lamang, magpainit ng kaunti, o magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat. Makatipid ng isang matinding pag-eehersisyo para sa umaga o hapon.
- Subukang huwag matulog sa ilalim ng stress. Subukang isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal, at ihinto ang pag-iisip at paglutas ng mga kasalukuyang problema hanggang sa umaga.
3 Mamahinga at bitawan ang pag-igting bago matulog. Bumuo ng isang simpleng gawain sa oras ng pagtulog at subukang sundin ito sa lahat ng oras. Isama ang isang bagay na nakakarelaks, tulad ng isang mainit na shower ng ilang oras bago matulog. Sa kabila ng kakulangan ng tumpak na pagsasaliksik, maraming tao ang naniniwala na ang mainit na shower ay maaaring dagdagan ang produksyon ng melatonin, na ginagawang mas madaling makatulog sa paglaon. Maaari mo ring pakinggan ang nakapapawing pagod na musika o puting ingay, lalo na kung nakatira ka sa isang maingay na lugar.
- Ang paghahanda para sa kama ay maaaring isama ang anumang nais mo. Maaari mong basahin, magsipilyo ng iyong ngipin, magpahigaan, magpalit ng pajama, magnilay, magpalabo ng ilaw, o magsanay ng ilang diskarte sa pagpapahinga. Ang mode na ito ay magpapahiwatig ng iyong katawan na matulog.
4 Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Tulungan ang iyong katawan na bumuo ng isang pare-parehong ugali ng pagtulog sa isang tukoy na oras. Habang ito ay maaaring maging hamon sa nababaluktot na oras ng trabaho, gagawing mas madali para sa iyo ang makatulog at mapabuti ang iyong pagtulog.
- Maaari kang maging medyo nababaluktot, ngunit subukang huwag lumihis ng higit sa 30 minuto mula sa iyong pagtulog sa gabi at mga oras ng paggising. Halimbawa, sa katapusan ng linggo, makakatulog ka ng kalahating oras nang mas matagal.
- Subukan ding gisingin nang sabay-sabay tuwing umaga.
5 Subukan mong magsanay progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Upang maihanda nang maayos ang pagtulog, unti-unting mamahinga ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa: igting ang mga kalamnan ng iyong mga daliri ng paa sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito nang halos 30 segundo. Pagkatapos nito, pumunta sa mga guya, pagkatapos ay sa mga hita. Higpitan ang kaukulang mga kalamnan sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito sa loob ng 30 segundo. Sa ganitong paraan, pumunta sa leeg at, sa wakas, sa mukha.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang saklaw ng pagkalumpo sa pagtulog.
- Maaari ka ring magpahinga kasama ang taijiquan gymnastics, qigong, o yoga.
6 Magsanay ng positibong visualization. Habang nakahiga ka sa kama, subukang mag-focus sa mga positibong bagay at alaala. Halimbawa, subukang gunigunihin ang iyong mga paboritong lugar (real o naisip) o magagandang alaala. Sa paggawa nito, subukang isipin ang maraming iba't ibang mga detalye hangga't maaari. Subukang tandaan ang mga amoy, tunog, at pandamdam na pandamdam. Habang ginagawa mo ito, huminga nang malalim upang makapagpahinga nang higit pa. Ang positibong visualization ay maaaring makatulong na maitaboy ang masasamang pagiisip at matulungan kang maghanda para sa pagtulog sa isang gabi.
- Halimbawa, kung naiisip mo ang iyong sarili sa tabing-dagat, isipin ang tunog ng surf at isang maliit na buhangin sa iyong kamay. Pagkatapos ng ilang pagsasanay, walang kinakailangang karagdagang tunog at iba pang mga detalye, ngunit sa una ang mga detalye ay makakatulong sa iyo na maihatid sa isang haka-haka na lugar.

Paraan 2 ng 4: Gumamit ng Mga Lunas at Pandagdag sa Herbal

1 Gumawa ng herbal tea. Upang magawa ito, pakuluan ang tubig. Magdagdag ng 1 kutsarita ng tuyong halaman, 1 kutsarang sariwang damo, o isang tea bag sa isang baso (250 mililitro) ng kumukulong tubig at maghintay ng 5-10 minuto para malagyan ng sabaw.
- Salain ang tsaa kung gumagamit ka ng mga indibidwal na dahon sa halip na isang bag, at magdagdag ng honey o lemon para sa lasa kung nais.
2 Kumuha ng mga de-kalidad na suplemento sa nutrisyon. Tanungin ang iyong parmasyutiko para sa isang rekomendasyon ng isang pinagkakatiwalaang tatak; ang merkado para sa mga pandagdag sa nutrisyon ay hindi maayos na kinokontrol, kaya't kung minsan ay nahahanap ang mga substandard na produkto. Kailangang malaman ng parmasyutiko kung aling mga tagagawa ang mapagkakatiwalaan. Magbayad ng pansin sa mga detalye at impormasyon sa pakikipag-ugnay ng kumpanya at kung gaano katagal ito nasa merkado. Maaari ka ring maghanap sa Internet para sa mga pagsusuri ng kumpanya.
- Laging sundin ang mga direksyon para magamit kapag kumukuha ng mga nutritional supplement. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga suplemento sa pagdidiyeta na kinukuha mo.
- Bumili lamang ng mga sariwang suplemento sa nutrisyon (suriin ang petsa ng pag-expire).
3 Subukan ang valerian bilang isang suplemento sa tsaa o pandiyeta. Ang ugat ng Valerian ay isang banayad na gamot na pampakalma na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas madali. Ang Valerian ay ginamit bilang isang pill sa pagtulog sa loob ng libu-libong taon, bagaman hindi ito dapat ibigay sa mga batang mas bata sa 3 taong gulang.
- Maaari kang magdagdag ng honey, cinnamon, cloves, o lemon sa valerian tea para sa lasa.
- Ang ugat ng Valerian ay maaaring makipag-ugnay sa mga gamot tulad ng ilang mga antidepressant at mga gamot na kontra-pagkabalisa.
4 Kumuha ng passionflower bilang isang suplemento sa tsaa o pandiyeta. Ang Passionflower ay ginagamit bilang gamot na pampakalma at upang mapababa ang presyon ng dugo. Kung kumukuha ka ng mga gamot na presyon ng dugo, suriin muna sa iyong doktor. Habang ang hilig na bulaklak mismo ay may isang ilaw, kaaya-aya na lasa, honey o lemon ay maaaring idagdag sa tsaa kung ninanais.
- Huwag kumuha ng passionflower sa panahon ng pagbubuntis dahil maaari itong maging sanhi ng pag-urong ng may isang ina.
- Dahil ang passionflower ay hindi pinag-aralan sa mga bata, kumunsulta sa isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matukoy ang isang ligtas na dosis para sa iyong anak.
5 Kumuha ng chamomile bilang isang tsaa o suplemento sa pagdidiyeta. Tradisyonal na ginamit ang chamomile bilang pantulong sa pagtulog, bagaman kinakailangan ang mga klinikal na pag-aaral upang kumpirmahin ang pagiging epektibo nito. Ang chamomile ay may pagpapatahimik na epekto at binabawasan ang pagkabalisa. Bumili ng Aleman (mas karaniwan) o Roman chamomile.
- Ang chamomile ay hindi nakakasama sa mga bata, ngunit sa kasong ito palabnawin ang tsaa ng maligamgam na tubig (ibuhos ½ tasa ng tsaa at idagdag ½ tasa ng tubig).
- Ang chamomile ay maaaring makipag-ugnay sa maraming mga gamot, kaya't suriin sa isang propesyonal (doktor o parmasyutiko) bago ito gamitin.
6 Kumuha ng lemon balm bilang isang tsaa o suplemento sa pagdidiyeta. Pinapaginhawa at pinapabuti din ni Melissa ang kalidad ng pagtulog, ngunit hindi dapat kunin kung ang thyroid gland ay sobrang aktibo o habang nagbubuntis. Ang lemon balm ay kinikilala bilang ligtas sa US at maaaring kunin ng mga bata sa edad na tatlong, ngunit sa kasong ito palabnawin ang tsaa ng maligamgam na tubig (½ tasa ng tubig para sa ½ tasa ng tsaa).
- Si Melissa ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot na ininom para sa hypothyroidism, impeksyon sa HIV, o mga problema sa pagtulog (tulad ng pagkabalisa o hindi pagkakatulog). Sumangguni sa iyong doktor bago kumuha ng lunas na ito.
7 Kumuha ng suplemento ng melatonin. Kumuha ng 1-3 milligrams ng melatonin isang oras bago matulog. Ang "sleep hormone" na ito ay kumokontrol sa mga yugto ng pagtulog. Huwag kumuha ng melatonin gabi-gabi nang walang rekomendasyon ng doktor. Subukan ding itaas ang iyong mga antas ng melatonin na may isang baso ng tart cherry juice.
- Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga gamot at hindi dapat kunin ng mga babaeng buntis o nagpapasuso. Kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko bago kunin ang produktong ito.
8 Kunin ang suplemento sa pagdidiyeta 5-Hydroxytr Egyptophan (5-HTP). Ang sangkap na ito ay ginagamit ng katawan upang gawin ang neurotransmitter serotonin. Ang serotonin ay kilala upang makontrol ang kondisyon at pag-uugali sa mga paraan na nagpapabuti sa pagtulog. Kumuha ng 50-100 milligrams ng 5-HTP gabi-gabi bago matulog sa loob ng 6-12 na linggo, maliban kung inirerekumenda ng iyong doktor kung hindi man.
- Ang 5-HTP ay hindi inirerekomenda para sa mga babaeng buntis o nagpapasuso.

Paraan 3 ng 4: Gumamit ng Mga Gamot na Herbal para sa Mga Bata na May Sleep Paralysis

1 Maghanda ng isang herbal na bag na pantulog. Kumuha ng isang maliit na bag at punan ito ng mga herbal remedyo na makakatulong sa pagtulog ng iyong sanggol. Punan lamang ang isang maliit na bag ng tela o unan na may mga halaman na nakalista sa ibaba, pagkatapos ay itali ito at ilagay ito malapit sa unan ng iyong sanggol. Ilagay dito ang mga sumusunod na halaman:
- 1/2 cup hop cones
- 1/2 tasa ng mga chamomile na bulaklak
- 1/2 tasa ng mga bulaklak ng lavender
- 1/2 tasa ng lemon balm
2 Bigyan ang iyong anak ng isang mainit na paliguan ng halaman o paa. Tutulungan nito ang iyong anak na makapagpahinga bago matulog. Punan ang isang batya o palanggana ng basang may maligamgam (ngunit hindi masyadong mainit) na tubig. Magdagdag ng 1 hanggang 2 patak ng mansanilya o lavender na mahahalagang langis sa tubig. Tutulungan ng langis ang bata na huminahon at makatulog.
- Huwag gumamit ng mahahalagang langis sa mga sanggol na mas bata sa tatlong buwan ang edad.
3 Gumawa ng isang herbal balm. Para sa isang massage balm: Paghaluin ang isa o dalawang patak ng mansanilya o lavender na mahahalagang langis na may 30 mililitro ng shea butter o castor oil. Paghaluin nang mabuti ang mga sangkap at ilapat ang ilan sa mga timpla ng lasa sa wiski ng iyong anak.
- Tutulungan ng masahe ang bata na huminahon at makapagpahinga sa mga kalamnan na sumasakit.

Paraan 4 ng 4: Kilalanin ang Mga Sintomas at Mga Kadahilanan sa Panganib

1 Kilalanin ang pangunahing mga sintomas. Sa pagkalumpo sa pagtulog, ang bahagi ng utak na kinikilala ang mga banta ay naging mas aktibo at sobrang sensitibo sa mga stimuli. Ang nadagdagang pagiging sensitibo na ito ay humahantong sa pansamantalang pagkalumpo. Upang masuri na may paralisis sa pagtulog, ang isang tao ay dapat makaranas ng hindi bababa sa tatlo sa mga sumusunod na sintomas:
- Kakayahang gumalaw: Nararamdaman na parang ang ilang panlabas na puwersa ay nagdudulot ng pagkalumpo.
- Pakiramdam ng takot, pangamba, o pagkabalisa sanhi ng pagkalumpo.
- Paralisis sa paggising at sa buong kamalayan.
- Malinaw na pang-unawa sa kapaligiran: maaari mong markahan ang kasalukuyang oras, tingnan ang ilaw ng buwan sa labas ng bintana, mga bulaklak sa windowsill, at iba pa.
2 Panoorin ang mga posibleng sintomas. Bilang karagdagan sa pangunahing mga sintomas, ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaari ring sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:
- Pakiramdam ng labis na takot at takot.
- Nararamdaman ang pagkakaroon ng iba.
- Pagpipilit ng dibdib.
- Hirap na paghinga.
- Nakahiga sa iyong likuran, kahit na hindi mo nais na matulog sa ganitong posisyon.
- Visual, olfactory, o pandinig na guni-guni. Maaari silang maiugnay sa isang pakiramdam ng pagkakaroon ng ibang tao.
- Pakiramdam ng nalalapit na tadhana o kamatayan.
3 Suriin ang iyong mga kadahilanan sa peligro para sa nakakaranas ng pagkalumpo sa pagtulog. Tinantya ng mga mananaliksik na ang pagkalumpo sa pagtulog ay naranasan ng 5 hanggang 40% ng lahat ng mga tao, anuman ang kasarian at edad, bagaman ang pagkalumpo sa pagtulog ay madalas na nagsisimulang magpakita mismo sa pagbibinata. Ang mga sumusunod na kadahilanan sa peligro ay nagdaragdag ng posibilidad ng pagkalumpo sa pagtulog:
- Family history ng sleep paralysis.
- Baguhin ang iyong gawain sa pagtulog.
- Ang pagkakaroon ng iba pang mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog, narcolepsy, parasomnias (tulad ng somnambulism o pagtulog sa pagsasalita), paggising na may pagkalito, enuresis, bangungot, hypersomnia (labis na tagal ng pagtulog).
- Ang depression, pagkabalisa, panic disorder, post-traumatic stress disorder (PTSD), at bipolar disorder. Ang mga karamdaman sa pag-iisip ay nagdudulot din ng mas malinaw na guni-guni.
- Ang mga cramp ng binti habang natutulog at hindi mapakali ang mga binti syndrome (RLS).
- Ang pag-inom ng mga gamot, kabilang ang mga ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa sa pagkabalisa at atensyon ng kakulangan sa hyperactivity (ADHD).
- Pag-abuso sa alkohol at droga.
4 Alamin kung kailan makikita ang iyong doktor. Kung ang iba't ibang paggamot ay hindi binawasan ang dalas ng pagkalumpo ng pagtulog sa loob ng 2-4 na linggo, o kung ikaw ay matindi ang pagtulog, kumunsulta sa iyong doktor. Maaari ka ring makipag-appointment sa isang espesyalista sa pagtulog. Ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring isang sintomas ng isa pang karamdaman sa pagtulog o isang seryosong problema sa pag-iisip, at isang doktor lamang ang makakakaalam.
- Halimbawa, ang pagkalumpo sa pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng narcolepsy, isang kundisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkaantok sa araw at biglaang "kasya" ng pagtulog.

Mga Tip

Tandaan na ang ilang paralisis sa pagtulog ay isang normal na bahagi ng pagtulog. Pinipigilan nito ang aming mga pisikal na reaksyon sa nakikita namin sa mga panaginip na makagambala sa normal na pagtulog. Kung mayroon kang totoong pagkalumpo sa pagtulog, dapat mo itong magkaroon ng kamalayan.
Kung nahihirapan kang matulog, huwag humiga sa kama ng mahabang panahon na sinusubukang makatulog. Bumangon at subukang huminahon at magpahinga, tulad ng karaniwang ginagawa mo bago matulog.
Kung umiinom ka ng herbal na tsaa bago matulog, maaari kang magising upang bisitahin ang banyo.