Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Pagkalumbay
• Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Buhay
• Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Malusog na Gawi

Ang pagdurusa mula sa pagkalumbay ay higit pa sa pagharap sa isang nabigo na linggo o kahit na isang nabigo na buwan - ang depression ay isang mahinang estado na maaaring gawing imposible para sa iyo upang tamasahin ang iyong pang-araw-araw na pag-iral. Kung pinahihirapan ka ng damdamin ng labis na kalungkutan, kalungkutan, kawalang-halaga, at hindi mo maisip na ang mga bagay ay magpapabuti, kung gayon ikaw ay maaaring nagdurusa mula sa pagkalungkot. Kung nais mong malaman kung paano mapagtagumpayan ang pagkalumbay at masiyahan muli sa buhay, sundin ang mga tip na ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Pagkalumbay

1. 1 Kilalanin ang mga palatandaan ng pagkalungkot. Upang mapagtagumpayan ang iyong pagkalungkot, kailangan mo munang suriin upang malaman kung mayroon kang mga sintomas ng pagkalungkot. Habang ang depression ay nag-iiba mula sa bawat tao, maraming mga palatandaan na mayroon ka higit pa sa isang masamang araw. Kung sa palagay mo ay nalulumbay ka, tingnan kung naghihirap ka mula sa mga sumusunod na problema:
   • Sa palagay mo ba wala kang silbi, walang magawa, o nagkakasala nang hindi mo alam kung bakit?
   • Sa palagay mo ba wala kang pag-asa sa karamihan ng mga aspeto ng iyong buhay at hindi mo maisip kung paano maaaring umepekto ang mga bagay?
   • Nararamdaman mo ba ang mababang antas ng enerhiya at pagkapagod, kahit na ano ang gawin mo?
   • Hindi makatulog nang mahabang panahon at nagkakaproblema sa pagtulog at paggising sa umaga?
   • Natigil ka na ba sa pagtamasa ng mga karanasan na dating nagpapasaya sa iyo, tulad ng paggastos ng oras sa mga kaibigan, paghabol sa libangan o pakikipagtalik?
   • Nagkaroon ba ng anumang biglaang pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog, masyadong maagang paggising, o labis na pagtulog?
   • Nawalan ka na ba ng gana sa pagkain o kumain nang labis ngunit hindi mapigilan?
   • Mas madali ba para sa iyo na mag-isa kaysa sa pagsisikap na makipag-ugnay sa ibang tao?
   • Mas gusto mo bang mag-isa kaysa makihalubilo sa ibang mga tao?
   • Palagi ka bang naiinis na walang dahilan?
   • Nagkaroon ka na ba ng mga saloobin ng pagpapakamatay? Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, humingi kaagad ng tulong.
2. 2 Magpatingin sa iyong doktor para sa tulong. Kung nagdusa ka mula sa matinding pagkalumbay, oras na upang magpatingin sa iyong doktor. Kahit na ganap mong tumanggi na kumuha ng antidepressants o iba pang mga gamot maliban kung talagang kinakailangan, ang pakikipag-usap sa iyong doktor ay makakatulong sa iyo na makilala ang ilan sa mga medikal na sanhi ng iyong pagkalungkot. Maaari kang maghanap ng mga kadahilanan sa buhay pagkatapos makipag-usap sa iyong doktor. Narito ang ilan sa mga sanhi ng iyong pagkalumbay na maaaring makilala ng iyong doktor:
   • Pagkagumon sa droga o alkohol. Kung adik ka sa alkohol o droga, maaaring ito ang sanhi ng iyong pagkalungkot. Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan kung mayroon kang pagkagumon at magmungkahi ng mga susunod na hakbang.
   • Mga kadahilanang genetika. Kung ang isang tao sa iyong pamilya ay nagkaroon ng pagkalungkot, kung gayon ikaw ay mas madaling kapitan ng sakit na ito. Maaari mong talakayin kung ang mga miyembro ng iyong pamilya ay nagdusa mula sa pagkalungkot, kahit na hindi sila kailanman na-diagnose na may depression. Maaari ka ring makipag-usap sa iyong mga magulang o ibang miyembro ng pamilya upang malaman kung may mga kaso ng pagkalungkot sa iyong pamilya na hindi mo namamalayan.
   • Hormonal imbalance. Kung mayroon kang mga problema sa teroydeo o iba pang mga hormonal imbalances, maaaring ito ang sanhi ng iyong pagkalungkot.
   • Isa pang sakit. Susuriin ng iyong doktor kung ikaw ay nagdurusa mula sa isa pang karamdaman na sanhi o bago ang iyong pagkalumbay, tulad ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa tulad ng obsessive-compulsive disorder o kahit isang psychotic disorder tulad ng schizophrenia.
   • Isang epekto ng gamot na iniinom mo. Kung kumukuha ka ng gamot para sa isa pang problema, maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang depression ay isa sa mga epekto at maaaring mabago ang iyong gamot para sa pantay na mabisang gamot na walang epekto na iyon.
3. 3 Maghanap para sa isang personal na dahilan. Kung nakipag-usap ka sa iyong doktor at nalaman na hindi mo kailangan o nais na uminom ng gamot, dapat mong isaalang-alang ang ilan sa mga ugat na sanhi ng pagkalungkot na maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong pang-araw-araw na buhay. Habang ang pagkalumbay ay maaaring hindi sanhi ng isang sitwasyon sa iyong buhay, malaki ang posibilidad na ang mga tukoy na tao o mga kaganapan sa iyong buhay ay maaaring gumawa ka ng labis na kalungkutan. Maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi o magpalala ng iyong depression:
   • Nabigo o hindi natupad romantikong relasyon. Kung dumadaan ka sa isang mapangwasak na pagkasira o nasa isang relasyon na saktan ka ng husto, maaari itong mag-ambag sa iyong pagkalungkot.
   • Nakakainis na mga relasyon sa pamilya o mga kaibigan. Kung patuloy kang nakikipaglaban sa iyong ina o sumuko sa pang-emosyonal na pang-aabuso mula sa iyong matalik na kaibigan, maaaring ito ang sanhi ng iyong pagkalungkot.
   • Hindi nagpapasalamat karera. Kung sa tingin mo ay malungkot ka, nalulumbay, o kahit walang halaga sa iyong kasalukuyang trabaho o sa buong karera, ang iyong linya ng trabaho ay maaaring maging isang nag-aambag na kadahilanan sa iyong pagkalungkot.
   • Hindi ginustong kapaligiran. Kung nakatira ka sa dalawang nagsisisigaw, hindi maagap na mga kasama sa silid, o nararamdamang malungkot sa iyong sariling tahanan o kapitbahay, ang iyong paligid ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkalungkot.
   • Mga kadahilanang pampinansyal. Ang pag-aalala tungkol sa pagbabayad ng iyong susunod na mga bayarin sa apartment o kung ang iyong susunod na sweldo ay dapat bayaran ay maaaring maging isang pangunahing sanhi ng pagkalungkot kung ito ay isang pangmatagalang problema.
4. 4 Simulang magtago ng isang journal. Ang isang journal ay maaaring makatulong sa iyo na sumalamin sa iyong depression at damdamin at subaybayan ang iyong mga damdamin sa buong araw. Gawin itong iyong layunin na sumulat sa iyong journal ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw, mas mabuti sa gabi, kung maaari kang magbigay ng isang maikling buod ng kung ano ang dinala sa iyo ng araw. Ang pag-journal ay magpapadama sa iyo ng higit na konektado sa iyong mga saloobin, pakiramdam ng hindi gaanong pag-iisa, at mas may kamalayan sa kung ano ang nagpapasaya sa iyo o hindi nasisiyahan.
   • Papayagan ka rin ng Journaling na ituon at ihiwalay ang iyong isip mula sa lahat ng mga nakababahalang gawain sa paligid mo.

Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Buhay

1. 1 Gumawa ng ilang matinding pagbabago (kung kinakailangan). Kung napagpasyahan mo na ang ilang personal na dahilan ay nag-ambag sa iyong pagkalumbay, oras na upang huminga ng malalim at simulang putulin ang mga hindi nais na elemento ng iyong buhay. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong buhay at mapagtagumpayan ang pagkalumbay:
   • Tanggalin ang nakakalason o hindi malusog na relasyon mula sa iyong buhay. Kung nasasaktan ka nila ng husto, oras na upang ihinto ang paggawa ng iyong sarili na mas malala. Kung hindi mo maaaring balewalain ang isang tao, tulad ng isang miyembro ng pamilya, pagkatapos ay gumugol ng kaunting oras sa taong iyon hangga't maaari.
   • Kung may isang bagay tungkol sa relasyon na nakakaabala sa iyo, magsimula ng isang seryosong pag-uusap. Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka dahil kumbinsido ka na ang panloloko sa iyo ng iyong asawa, o ang iyong matalik na kaibigan ay nagnanakaw ng pera sa iyo, oras na upang malinis ang mga bagay sa halip na payagan ang mga passive-agresibong damdamin na lumala.
   • Kung seryoso mong kinamumuhian ang iyong trabaho, oras na upang mag-isip tungkol sa paggawa ng gusto mo.
   • Kung kinamumuhian mo ang iyong paligid, tingnan kung posible para sa iyo na makahanap ng bagong bahay.
2. 2 Manatili sa isang abalang iskedyul. Bagaman sa palagay mo ang huling bagay na nais mo ay isang abalang iskedyul dahil malungkot ka at mabagal, ang pagpapanatili ng isang abalang iskedyul ay magpapanatili sa iyong aktibo, nakatuon, at mag-isip tungkol sa susunod na item sa iyong listahan ng dapat gawin. Maaari kang gumawa ng isang iskedyul para sa bawat araw, lingguhan o gabi bago, at gawin itong isang layunin na manatili dito. Narito ang ilang mga bagay na dapat isaalang-alang:
   • Pagpapanatili ng positibong pagkakaibigan.
   • Ehersisyo.
   • Mga libangan at interes.
   • Maglaan ng kaunting oras para sa iyong sarili upang mapawi ang presyon, sumulat sa isang talaarawan, o magnilay.
   • Oras upang gumawa ng isang bagay na hangal na nagpapatawa sa iyo.
   • Oras para makalabas lang ng bahay. Huwag gugulin ang lahat ng iyong oras sa loob ng bahay - lumabas sa araw, gawin ang iyong araling-bahay, o magbasa sa isang coffee shop, na magpapadama sa iyo ng hindi gaanong pagkakahiwalay.
3. 3 Panatilihin ang isang malusog na relasyon. Bagaman maaari mong pakiramdam na walang halaga na hindi mo maisip na ang isang tao ay nais makipag-usap sa iyo, kailangan mong umasa sa iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya, pati na rin ang iyong makabuluhang iba pa, kung mayroon kang isa. Hindi ka lamang matutulungan ng mga kaibigan na harapin ang iyong pagkalungkot sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol dito, maaari ka ring iparamdam sa iyo ng higit na pagmamahal at suporta.
   • Gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa mga tao na nagpaparamdam sa iyo tungkol sa iyong sarili at sa mundo.
   • Kung ang iyong kaibigan o miyembro ng pamilya ay nagdurusa mula sa pagkalumbay, kausapin siya tungkol dito at tingnan kung anong payo ang maibibigay niya sa iyo. Ang simpleng pakikipag-usap sa isang tao na nakikitungo sa parehong mga sintomas ay maaaring makaramdam ng iyong pag-iisa.
   • Kung nasa isang relasyon ka, maglaan ng oras para sa pag-ibig o gumastos lamang ng oras na mag-isa kasama ang iyong makabuluhang iba pa. Huwag hayaang mapigilan ka ng iyong pagkalungkot sa kasiyahan ng iyong relasyon.
   • Gumugol ng mas maraming oras sa iyong pamilya. Dapat bigyan ka ng iyong pamilya ng pagmamahal at suporta, kaya subukang gumastos ng mas maraming oras sa kanila hangga't maaari. Kung ang iyong pamilya ay malayo, gumawa ng oras para sa mga tawag sa telepono nang madalas hangga't maaari.
4. 4 Maging mas mapagbigay. Habang ikaw ay napakalungkot na iniisip mo lamang ang iyong sarili, dapat mong subukang umatras at maging mapagbigay sa mga taong mahal mo at mga tao sa iyong lipunan. Ang pagiging bukas-palad ay magpapahalaga sa iyo sa iyong sariling mga mata at ipapaalam sa iyo na maraming mga tao ang nangangailangan sa iyo. Narito ang ilang magagaling na paraan upang maipakita ang iyong pagkabukas-palad:
   • Gumawa ng pabor sa isang malapit na kaibigan. Hindi ito kailangang malaki - kung ang iyong matalik na kaibigan ay may abalang linggo, maaari kang mag-alok na dalhin siya sa tanghalian o kunin siya mula sa trabaho. Mas maganda ang pakiramdam mo sa pagtulong.
   • Magboluntaryo sa iyong lokal na silid-aklatan. Tulungan ang mga matatanda at bata na matuklasan ang kagalakan sa pagbabasa.
   • Magboluntaryo sa isang sentro para sa mga nakatatanda, kabataan, o walang tirahan at makita kung ano ang maaari mong baguhin.
   • Magboluntaryo sa iyong kapitbahayan at tulungan linisin ang iyong lokal na parke. Kung gumugugol ka lamang ng oras sa pagpapabuti ng kalikasan, makakatulong ito sa iyong mapabuti ang iyong kalooban.
   • Alalahaning magpasalamat sa iba sa kanilang kabutihang loob. Kung ang isang tao ay naging mabait sa iyo, tumugon nang mabait sa pamamagitan ng pagpapadala sa kanila ng isang postkard.
5. 5 Humanap ng bagong libangan. Ang isang bagong libangan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mayroon kang maraming mga layunin sa buhay at maaaring magbigay sa iyo ng isang dahilan upang gisingin sa umaga. Ang isang libangan ay maaaring maging anumang pinapahalagahan mo, kahit na ito ay isang bagay na hindi ka masyadong mahusay - sa ngayon. Narito ang ilang magagaling na paraan upang makahanap ng isang bagong libangan:
   • Galugarin ang iyong masining na panig. Mag-sign up para sa isang watercolor painting, pottery, painting, o klase ng palayok.
   • Ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsusulat. Subukang magsulat ng tula, isang maikling kwento, o kahit na ang unang kabanata ng isang nobela.
   • Humanap ng bagong pag-ibig sa pag-aaral ng banyagang wika.
   • Tumuklas ng bagong isport. Kumuha ng mga aralin sa karate, pagsayaw sa ballroom, o yoga.
   • Tumuklas ng isang bagong isport sa koponan tulad ng volleyball o soccer. Makakakita ka ng isang bagong libangan at maraming mga bagong kaibigan nang sabay.
   • Tuklasin ang iyong pag-ibig sa pagbabasa sa pamamagitan ng pagsali sa isang book club.

Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Malusog na Gawi

1. 1 Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Ang pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa pag-iisip. Magtrabaho upang makahanap ng iskedyul ng pagtulog at oras ng paggising at pagtulog na gagana para sa iyo. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
   • Simulang matulog at gumising ng parehong oras tuwing umaga at gabi. Ito ay magpapadama sa iyo ng higit na pamamahinga, at mas madali para sa iyo ang makatulog at magising.
   • Simulan ang iyong araw ng tama. Tumalon kaagad sa kama at uminom ng isang basong tubig sa halip na kumuha ng limang panghid bago gumulong mula sa kama.
   • Bumuo ng isang ugali sa pagpatay bago matulog. Pagaan ang stress isang oras bago matulog sa pamamagitan ng pag-off ng iyong TV at malakas na ingay at pagbabasa sa kama.
   • Limitahan o alisin ang caffeine mula sa iyong diyeta, lalo na sa hapon. Mas pahihirapan ka ng caffeine na makatulog ka.
   • Huwag tumulog nang mas mahaba kaysa sa kalahating oras - gagawin ka nitong mas inaantok at mapagod.
2. 2 Ehersisyo. Ang pag-eehersisyo tatlumpung minuto lamang sa isang araw ay magkakaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan sa pisikal at mental. Ang ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas at pagganyak sa buong araw. Maghanap ng isang plano sa pag-eehersisyo na gagana para sa iyo at manatili dito.
   • Kahit na isang dalawampung minutong lakad isang beses sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong katawan habang nagmumuni-muni ka.
   • Maghanap ng isang kaibigan sa gym o pag-eehersisyo. Gagawin nitong mas kasiya-siya ang iyong trabaho.
   • Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili kapag nagsasanay ka. Marahil ang iyong layunin ay upang magpatakbo ng 5 kilometro o malaman ang mahirap na yoga pose.
3. 3 Pagbutihin ang iyong diyeta. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nalulumbay. Kahit na nawala ang iyong gana sa pagkain, tiyak na dapat na mayroon kang tatlong malusog at balanseng pagkain sa isang araw.Kapag nakikipag-usap ka sa depression, hindi mo kailangang subukang magbawas ng timbang o maging hindi kapani-paniwalang malusog, ngunit ang pag-ubos ng malusog na pagkain nang regular ay magpapabuti sa iyong mental at pisikal na kagalingan.
   • Huwag laktawan ang mga pagkain - lalo na ang agahan. Tatlong pagkain sa isang araw ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang manatiling positibo at nakatuon.
   • Magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Palitan ang mga ito para sa matamis na meryenda o hindi malusog na junk food.
   • Tiyaking kumain ng balanseng dami ng prutas, gulay, carbohydrates, at protina araw-araw.
   • Pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga paminsan-minsan. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo kung minsan ay sumuko ka sa iyong mga hinahangad.
4. 4 Mag-isip ng positibo. Ang mga positibong kaisipan ay tutulong sa iyo na tingnan ang iyong buhay at ang mundo sa paraang pinupuno ka ng pag-asa, hindi mawalan ng pag-asa. Upang mag-isip ng mas positibo, kailangan mong malaman upang makilala ang iyong mga negatibong saloobin at labanan ang mga ito ng mas malakas na positibong kaisipan sa tuwing makakaya mo. Humanap ng hindi bababa sa limang bagay na dapat pasasalamatan at tangkilikin araw-araw.
   • Kung kumilos ka ng mas positibo, mag-iisip ka ng mas positibo. Ugaliing pag-usapan ang tungkol sa mga positibong bagay sa iyong buhay at gawin ang mga bagay na magpapahiwatig ng positibo sa iyo.
   • Ang paggastos ng mas kaunting oras sa pag-ungol at pagrereklamo tungkol sa maliliit na bagay na ikinalungkot mo, at mas maraming oras na purihin ang mga bagay na nagpapangiti sa iyo, ay hahantong sa mas positibong mga saloobin.
5. 5 Pagbutihin ang iyong hitsura. Habang hindi mo matatalo ang pagkalumbay sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sarili sa isang modelo, ang paggugol ng mas maraming oras sa pagpapanatili ng iyong kalinisan at hitsura araw-araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili. Habang maaaring hindi mo nais na alagaan ang iyong katawan, dapat kang mag-shower araw-araw o madalas na kinakailangan at maglaan ng oras upang magsipilyo at magsipilyo ng iyong ngipin.
   • Magtrabaho sa hitsura na kaaya-aya kapag lumabas ka sa mundo, gaano man kahindi ang pakiramdam mo. Mapapalakas nito ang iyong kumpiyansa sa sarili at pagtitiwala sa sarili.
   • Kung naniniwala ka na ang sobrang timbang ay ang sanhi ng iyong pagkalungkot, kung gayon kung magtakda ka ng isang layunin para sa iyong sarili na mapabuti ang aspetong ito ng iyong hitsura, mapapabuti nito ang iyong kalagayan at mga prospect sa hinaharap.