Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 5: Paano mag-relaks ang iyong katawan
• Bahagi 2 ng 5: Paano mailarawan sa isip ang kaluwagan
• Bahagi 3 ng 5: Paano Baguhin ang Iyong Tumuon
• Bahagi 4 ng 5: Paano Magsanay ng Pag-iisip
• Bahagi 5 ng 5: Kailan mo dapat gamitin ang mga pamamaraang ito?

Ang talamak o matinding sakit ay nagpapahirap sa gumana nang maayos, panatilihin ang mga ugnayan, at pagtulog. Kung ang mga gamot at iba pang mga remedyo ay hindi makakatulong sa iyo sa migraines, rheumatoid arthritis, sakit sa neuropathic, at iba pang mga kundisyon, pagkatapos ay subukang gumamit ng mga pagsasanay sa pag-iisip at pamamaraan upang mapagaan ang sakit.

Sa Kailan Dapat Gumamit ng Gayong Mga Paraan? ang mga sandali kung kailan pinakamahusay na gumamit ng mga nasabing pamamaraan ay tinukoy.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Paano mag-relaks ang iyong katawan

1. 1 Huminga ka. Kapag matindi ang sakit, ang mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mabilis at mababaw na paghinga. Ang kontroladong malalim na paghinga (gamit ang dayapragm at pagbuga mula sa dibdib) ay ipinakita upang pasiglahin ang "pagpapatahimik na tugon" ng parasympathetic nerve system.
   • Humiga sa isang tahimik na silid. Tanggalin ang lahat ng mga nakakaabala at panlabas na mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng labis na pagpapasigla. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata o tumuon sa isang tukoy na punto.
   • Subukang isipin lamang ang tungkol sa paglanghap at pagbuga. Kung napagtanto mong makontrol mo ang iyong katawan at makontrol ang iyong paghinga, kung gayon mas madali para sa iyo na pigilan ang sakit mula sa pagkakaroon ng kontrol sa iyo. Ang malalim na paghinga ay natural na nagreresulta sa pagpapahinga ng kalamnan. Subukang tanggalin ang lahat ng mga sensasyon sa katawan at ituon lamang ang paghinga.
   • Ginagamit ng mga kababaihan ang Lamaze na pamamaraang paghinga sa panahon ng panganganak dahil ang kontrol sa paghinga ay makakatulong na mapawi ang sakit.
2. 2 Gawin ang susunod na hakbang. Kung ang malalim na paghinga ng diaphragmatic ay hindi nagbibigay ng kaluwagan, may iba pang mga paraan upang kalmado ang masikip na kalamnan at kasamang sakit.
   • Ang progresibong pamamaraan ng pagpapahinga ay isang mabisang paraan upang makapagpahinga ng mga kalamnan nang walang panlabas na stimuli. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at pag-ayos. Isali ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan hanggang maabot mo ang iyong mukha. Ang bawat kalamnan ay dapat na unti-unting mabagal, at pagkatapos ay mag-relaks at maghintay para sa kumpletong kaluwagan.
   • Kung ang pagsisikap sa kaisipan ay hindi sapat upang mapahinga ang mga kalamnan, maaaring magamit ang pamamaraang acupressure. Ayon sa pananaliksik, dapat kang makahanap ng mga puntos sa iyong katawan na nauugnay sa isang tukoy na uri ng sakit at imasahe ito sa iyong mga daliri upang maibsan ang pag-igting ng kalamnan at mapawi ang sakit. Sa parehong oras, huwag magpatuloy sa masahe ng punto kung ang sakit na sensasyon ay tumindi sa panahon ng masahe.

Bahagi 2 ng 5: Paano mailarawan sa isip ang kaluwagan

1. 1 Gumamit ng visual na koleksyon ng imahe. Pinapayagan ka ng visualization o gabayan ng mga imaheng mental na ipakita ang sitwasyon nang buong detalye, kasama ang mga kasamang emosyon. Maraming iba't ibang mga mananaliksik ang napagpasyahan na ang mga nasabing biswal na imahe ay makakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang sakit. Para sa matindi at talamak na sakit, madalas (ngunit hindi palaging) isang magandang ideya na isipin ang mga sitwasyon kung saan hindi ka nasasaktan, maganda ang pakiramdam, at nakakarelaks.Ang pangunahing gawain ay upang makahanap ng mga larawan na makakatulong sa iyo.
   • Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mabisang paraan ay upang ipakita ang lahat ng iyong damdamin kapag ikaw ay nasa isang mainit na paliguan o sa beach.
   • Naniniwala ang mga mananaliksik na ang sagrado at makamundong mga pangarap ay maaaring maging pantay na epektibo. Ayon sa isang pag-aaral ni Johns Hopkins, ang mga pantasyang sekswal ay mas epektibo kaysa sa mga tema ng banilya kapag sinusubukang mapawi ang sakit. Ang ibang mga tao ay mas epektibo sa pagharap sa sakit na may relihiyoso at ispiritwal na pagiisip.
   • Ang pagkain ay naging isa pang hindi pangkaraniwang ngunit malakas na paksa. Ayon sa isang pag-aaral sa University of Wisconsin, ang pag-iisip tungkol sa pagkain ay maaaring makapagpagaan ng sakit. Halimbawa, subukang isipin ang isang espesyal na panghimagas o ang iyong paboritong hapunan sa Linggo.
2. 2 Subukang pigilan ang sakit. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi sa halip na makagambala ng iyong sarili sa mga saloobin ng iba pang mga sensasyon, ngunit sa halip ay nakatuon sa pagsubok na ihiwalay ang iyong sarili mula sa iyong sariling sakit.
   • Gamitin ang pamamaraan ng "pagkakahiwalay" (isipin na ang bahagi ng katawan kung saan matatagpuan ang sakit ay hindi konektado sa iyo at inalis mula sa iyong kamalayan). Maaari mo ring isipin ang sakit bilang isang higanteng pamumuo, malakas na ingay, o maliwanag na ilaw. Ang bilis ng kamay ay upang isipin kung paano mo unti-unting magpapahina ng nakakainis na mga katangian ng simbolo - bawasan ang laki ng kumpol, babaan ang dami ng ingay, o malabo ang mga ilaw. Ang pagbawas sa pangangati sa kaisipan ay makakatulong sa iyo na mapagaan ang tunay na sakit.
   • Maaari mo ring isipin ang pagkilos ng isang pampamanhid tulad ng novocaine.
3. 3 Ilipat ang iyong pansin sa ibang bahagi ng katawan. Kung ang iba pang mga pamamaraan ay hindi gumagana, pagkatapos ay subukang makagambala ng pansin mula sa may sakit na bahagi ng katawan.
   • Halimbawa, kung mayroon kang sakit sa ulo o sakit sa iyong mga braso, ituon ang iyong mga paa.
   • Subukang mag-focus hangga't maaari sa mga damdaming karaniwang hindi mo pinapansin. Bigyang-pansin ang istraktura ng mga medyas. Iwagayway ang iyong mga daliri sa paa at maramdaman na kuskusin laban sa isa't isa. Sa madaling salita, "i-on" ang lahat ng mga sensasyon na karaniwang "naka-off" dahil sa mga saloobin ng sakit.

Bahagi 3 ng 5: Paano Baguhin ang Iyong Tumuon

1. 1 Magnilay. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nakakapagpahinga ng sakit nang malaki. Bukod dito, iminumungkahi ng kamakailang pananaliksik na binabago ng pagmumuni-muni ang paraan ng pag-iisip ng utak sa sakit sa pangkalahatan. Kapag tapos nang tama, ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na ilipat ang pansin sa kabila ng katawan.
   • Magsimula sa simple, maikling sesyon ng 10-15 minuto upang ang sesyon ay hindi mukhang masyadong nakakapagod o mabigat. Umupo sa isang komportableng posisyon sa sahig (o sa isang upuan kung ang sakit ay pinipigilan ka lamang mula sa pagkakaupo sa sahig). Sundin ang malalim, sinusukat na paghinga at tumuon sa isang tukoy na bagay, o paulit-ulit na itak ang isang nakapapawi at nakapagpapasiglang parirala (mantra).
   • Minsan nangangailangan ng oras upang makabisado ang pagmumuni-muni, ngunit ito ay isang malakas na tool sa pagharap sa sakit.
   • Kung nakikipaglaban ka, maaari mong gamitin ang libreng patnubay sa audio para sa pag-iisip ng pagmumuni-muni mula kay Ronald Siegel, katulong na propesor ng sikolohiya sa Harvard Medical School (sa English). Kung hindi mo alam ang Ingles, maghanap ng mga pagbubulay-bulay sa Russian. Ang isang magandang halimbawa ay ang pagmumuni-muni na "Pag-uusap sa Katawan" ni V. Sinelnikov, na maaaring pakinggan dito.
   • Para sa mga resulta ng panandaliang, ang mantra ay maaaring ma-chanted. Napatunayan na ang sakit ay maaaring mapawi sa loob lamang ng 30 segundo. Inirekomenda ng mga dalubhasa ang pagpili ng mga walang kinikilingan o positibong salita, ngunit ipinakita ang pagsasaliksik na mas mabuti kung minsan na sumigaw ng mga sumpa kung matindi ang sakit!
2. 2 Gumamit ng mga positibong nakakaabala kung ang pagninilay ay hindi tama para sa iyo. Ang sakit ay may kaugaliang ubusin ang lahat ng aming pansin, ngunit may iba't ibang mga paraan upang harapin ito. Maaari kang tumuon sa isang bagay na kasiya-siya: panonood ng mga pelikula, paglalaro, o pakikipag-chat sa mga kaibigan.
   • Kaya, ang pagtawa ay nagbabawas ng sakit dahil sa paglabas ng mga endorphins.Samakatuwid, ang iyong paboritong pelikula o palabas sa komedya ay literal na magiging gamot.
   • Ang musika ay isa pang lubhang mabisang paraan upang makitungo sa talamak na sakit. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kahit isang oras ng pakikinig ng musika sa isang araw ay maaaring mapawi ang talamak na sakit. Binabawasan ng musika ang sakit at damdamin ng pagkalumbay at binibigyan din ng lakas ang nakikinig. Ang pinakamahusay na "sakit na nakakapagpahinga ng sakit" ay ang "kaaya-aya" na musika.
3. 3 Maging palakaibigan Ang mga taong may malalang sakit ay nagsisimulang humantong sa isang hindi gaanong aktibong buhay panlipunan at ang mga dahilan ay lubos na nauunawaan. Gayunpaman, ang pag-uugali na ito ay tiyak na hindi nagbubunga.
   • Ang pagbabahagi ng mga plano sa pamilya at mga kaibigan ay nagpapabuti sa kondisyon at nakakaabala sa sakit. Sa katunayan, kahit na ang pag-iisip tungkol sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring mapagaan ang sakit. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtingin sa mga larawan ng mga mahal sa buhay, tulad ng isang romantikong kasosyo, ay nagpapalakas sa kakayahan ng katawan na mapaglabanan ang sakit.
4. 4 Maging malikhain. Ngayon, ang art therapy ay naging isang tanyag na paggamot para sa malalang sakit. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na alisin ang iyong isip sa sakit, ngunit maaari rin nitong palabasin ang mga damdamin ng galit at pagkabigo.
   • Walang "tama" na mga hangarin sa pagkamalikhain. Maghanap ng isang libangan na pinaka-interes sa iyo. Gumuhit, maghilom, may gawa sa bead, o gumawa ng iba pa.
   • Halimbawa, maaari kang sumulat upang mapawi ang sakit. Ang isa sa pinakamabisang pamamaraan ay ang pagsulat ng 15 minuto bago matulog. Ilagay ang iyong mga alalahanin at alalahanin sa papel upang hindi mo ito isipin at mahulog sa isang matahimik na pagtulog.
5. 5 Humingi kaagad ng tulong. Kung ang iba pang mga pamamaraan ay hindi gumagana, pagkatapos ay humingi ng tulong mula sa mga espesyalista. Tuturuan ka ng isang psychologist kung paano makagagambala sa iyong sarili mula sa sakit.
   • Ayon sa American Psychological Association, ang hypnosis, o "hypnoanalgesia", ay isang mabisang paraan upang harapin ang sakit.
   • Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang psychologist na mapagaan ang iyong sakit sa iba pang mga paraan, tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy.

Bahagi 4 ng 5: Paano Magsanay ng Pag-iisip

1. 1 Maunawaan ang iyong sakit. Ayon sa pag-scan sa utak, ang isang taong may malalang sakit ay may higit na tisyu ng utak na responsable para sa masakit na sensasyon. Pinaniniwalaan na ang labis na tisyu ay bahagyang sanhi ng pagtaas ng pansin na ibinibigay sa sakit ng mga nasabing tao. Ang likas na katangian ng ugnayan sa pagitan ng katawan at utak ay binibigyang diin ang papel na ginagampanan ng kamalayan bilang isang nag-uugnay na link.
   • Kapag nakadarama kami ng sakit, likas na pagsisikap naming pagtuunan at masuri ang tindi ng sakit. Ang parehong mga aksyon ay maaari lamang magpalala ng sakit, pati na rin ang makabuo ng pagkabalisa at pagkalungkot. Ito ay lumalabas na ang utak ay may kakayahang makabuluhang taasan ang "pangunahing sakit" (aktwal na pinsala) sa pamamagitan ng pagdaragdag ng "pangalawang sakit" (mga saloobin ng pinsala na nagdaragdag ng sakit).
2. 2 Magtiwala sa lakas ng kamalayan. Sa pamamagitan ng kakayahang bawasan ang stress at pagkabalisa, ang pag-iisip ay naging interesado sa lahat mula sa mga siyentista hanggang sa mga tauhan at pinuno ng militar. Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa talamak na sakit, makakatulong ang pag-iisip na "ibagsak ang dami" ng pangalawang sakit (upang pakalmahin ang mga bahaging iyon ng utak na lumilikha ng pangalawang sakit na ito).
   • Ang mga diskarte sa pag-iisip ay nagbabawas ng talamak na sakit ng 57 porsyento.
   • Ang mga biological na epekto ng pag-iisip ay nasa ilalim pa rin ng pag-aaral, ngunit ang ilan sa mga benepisyo ay maliwanag ngayon. Halimbawa, ang pag-iisip ay tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng mga stress hormone sa katawan upang labanan ang pamamaga nang mas epektibo.
   • Bilang karagdagan sa direktang nakakaapekto sa sakit, ang pag-iisip ay nagpapabuti ng kondisyon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga indibidwal na nagdurusa mula sa talamak na sakit ay madalas na madaling kapitan ng malalang masamang saloobin at pagkalungkot. Ang pag-iisip ay maaaring mapawi ang pagkalumbay at magbuod ng mga positibong saloobin.
3. 3 Lumipat patungo sa kamalayan sa iba't ibang paraan. Ang term na pag-iisip ay sumasaklaw sa maraming iba't ibang mga diskarte, kabilang ang malalim na paghinga at pagninilay, na tinalakay sa itaas.Inilarawan ng isang klinikal na psychologist ang pag-iisip bilang "sinasadyang pag-iisip at isang sariwang pananaw." Sa pinakamalawak na kahulugan nito, ang pag-iisip ay dinisenyo upang matulungan kaming mabuhay sa sandaling ito at mabagal, lalo na sa mga oras ng sakit at stress.
   • Halimbawa, maglaan ng iyong oras sa pag-inom ng kape o tsaa tulad ng dati. Bigyang pansin ang pagkakayari ng tasa, ang bigat nito at ang hugis ng hawakan. Ramdam ang pagdampi ng iyong mga labi sa tasa. Gumulong ng isang sip ng likido sa iyong dila at tuklasin ang mga aroma.
   • Humanap ng iba pang mga pang-araw-araw na pagkakataon na magsanay ng pag-iisip. Subukang huwag magsipilyo ng ngipin nang wala sa loob, ngunit upang sundin ang lahat ng mga sensasyon. Subukang huwag mag-isip tungkol sa trabaho, negosyo at sakit.
   • Ang isang pamamaraan na maaaring magamit sa pang-araw-araw na buhay ay tinatawag na sensory isolation. Huwag hayaan ang bawat sensasyon (kabilang ang sakit) na masakop ka. Dapat kang tumuon sa isang pakiramdam lamang, tulad ng tunog. Magsimulang kilalanin ang lahat ng mga tunog sa paligid mo. Kumuha ng mga tahimik na tunog na karaniwang hindi mo napapansin.
   • Ang susi ay maranasan ang bawat aspeto ng buhay nang higit pa maliban sa sakit. Ang lahat ng maliliit na sandali ng pag-iisip ay makakatulong pansamantalang mapagaan ang sakit kapag nasa trabaho ka at hindi maukol ang lahat ng iyong pansin sa pagpapahinga o pagninilay.

Bahagi 5 ng 5: Kailan mo dapat gamitin ang mga pamamaraang ito?

1. 1 Gumamit ng lakas ng kamalayan upang makontrol ang malalang sakit. Kung madalas kang maaabala ng banayad na sakit na hindi nawawala nang mahabang panahon, pagkatapos ay alamin na kontrolin ang mga sensasyon na may pag-iisip. Ang pagpapakita at pag-iisip ay magpapahusay sa iyong kalidad ng buhay. Ang pamumuhay na may malalang sakit ay maaaring maging nakakalito, ngunit subukang ilipat ang iyong pokus mula rito at pagbuo ng iyong moral. Kontrolin ang sakit sa lakas ng kamalayan.
2. 2 Sikaping mapagaan ang panandaliang sakit. Ang mga migraine, cramp, at kahit isang pinprick ay isang uri ng panandaliang sakit na matutunan mong kontrolin sa iyong isipan. Kung mas gusto mong huwag umasa sa mga nagpapagaan ng sakit, alamin na makaabala ang iyong sarili o makisali sa mga ehersisyo sa paghinga.
3. 3 Gumamit ng iba pang pamamaraan ng pakikibaka. Ang sangkap ng kaisipan ay hindi dapat maging ang tanging paraan upang mapaglabanan ang sakit. Gumamit ng mga diskarte sa pag-coping ng kaisipan kasama ang iba pang mga paggamot tulad ng gamot, masahe, o acupuncture (acupuncture). Hanapin ang kumbinasyon ng mga diskarte na pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan at sitwasyon. Tiyaking talakayin ang iyong plano sa iyong GP o PCP.
4. 4 Humingi ng tulong bago mawala ang sakit. Ang pag-iisip ng pagharap sa sakit nang walang gamot ay maaaring parang isang matapang na kilos, na kinabibilangan din ng pagpayag na humingi ng tulong sa oras at panatilihing malusog ang katawan. Ang sakit ay isang senyas na mayroong mali sa katawan. Hindi kailangang pahirapan ang iyong sarili sa walang kabuluhan. Humingi ng medikal na atensyon upang makuha ang pangangalaga na kailangan mo.