Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Mga Kilusan ng Kuryente
• Paraan 2 ng 2: Mas mahirap na paggalaw, mas maraming trabaho
• Mga Tip
• Mga babala

Masarap magkaroon ng maayos, bihasa, malakas na katawan. Ngunit kami, bilang mga batang babae, ay kailangang magsikap dito at maglagay ng kaunting pagsisikap sa aming pagsasanay. Gawin ang mga paggalaw na ito isang beses sa isang araw, at sa lalong madaling panahon ay magkakaroon ka ng isang maganda at bihasang katawan!

Mga hakbang

1. 1 Ihanda ang iyong kagamitan. Kakailanganin mo ng dalawang timbang ng kamay, para sa mga mag-aaral, ang timbang na humigit-kumulang na 2 kg ay pinakamahusay. Maaari mo lamang gamitin ang mga bote ng tubig na puno ng tubig o buhangin.

Paraan 1 ng 2: Mga Kilusan ng Kuryente

1. 1 Bigyan ng lakas ang iyong mga kamay. Umupo sa iyong mga tuhod na pinapanatili ang iyong likod tuwid. Hawakan ang 2 kg ng timbang sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong pulso. Itaas ang bigat sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko paitaas hanggang sa mahawakan ng timbang ang iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells o bote. Ang mabagal na pagpapatupad ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan nang mas mabilis. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.
2. 2 Palakasin ang iyong mga binti. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng mas maraming puwang sa pagitan nila, ngunit komportable ka pa rin. Hindi mo kakailanganin ang iyong timbang para sa ehersisyo na ito (maliban kung nais mong hamunin ang iyong sarili). Higpitan ang iyong abs (kalamnan ng tiyan) at tumalon. Lupa sa baluktot na mga paa, paa magkasama. Upang maiwasan na masaktan ang iyong tuhod, subukang dahan-dahang dumapo sa iyong mga daliri sa paa, tulad ng isang pusa. Ulitin ang 3 mga hanay ng 15 beses.
3. 3 Higpitan ang dibdib mo. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, at hayaang tumayo ang iyong mga binti sa likuran mo, sa hugis dapat kang maging katulad ng isang baligtad na titik V. Pindutin ang iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Pigain ang iyong mga siko na parang gumagawa ka ng push-up at iunat ang iyong ulo pasulong upang ang iyong mga daliri ay ilang pulgada mula sa sahig (ito ay napakahirap ipaliwanag). Gumawa ng isang kabuuang 15 beses o 3 mga hanay ng 5.
4. 4 Magtrabaho sa iyong likod. Humiga sa iyong tiyan. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo gamit ang iyong mga binti sa likuran mo. Itaas ang iyong mga braso at binti sa sahig. Panatilihin ito sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto, unti-unting tataas sa oras na ito. Pigilan ang iyong mga kalamnan ng puwit upang makamit ang isang magandang katawan! Gawin ito ng 3 beses sa kabuuan.
5. 5 Contour kalamnan at gumana ang iyong balakang at baywang. Humiga ka. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong balakang ay nakaturo nang tuwid, ang iyong mga binti ay baluktot, at ang iyong mga bukung-bukong ay nakaturo palayo sa iyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na nakaharap. Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko. Makakatulong din ito sa iyong pamamahayag. Parang paikot-ikot. HINDI ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahil ito ay magpapataas ng stress sa iyong leeg at maaaring magkaroon ng mga problema sa likod. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
6. 6 Palakasin ang iyong glutes. Ang puwitan ay ang mga kalamnan sa iyong puwitan. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. (ang iyong mga binti ay magiging isang baligtad na V). Iunat ang iyong mga braso pababa, kahilera sa iyong katawan. Itaas ang iyong balakang habang pinipisil ang iyong mga glute. Iugnay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong balakang. Panatilihin ito sa loob ng 2 minuto.
7. 7 Hilahin ang iyong bukung-bukong. Ito ang isa sa pinakamadaling ehersisyo sa binti. Tumayo nang bahagyang magkalayo ang iyong mga paa, ngunit hindi masyadong malayo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga daliri ng paa at ibababa muli. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Paraan 2 ng 2: Mas mahirap na paggalaw, mas maraming trabaho

1. 1 Tumakbo sa lugar na nakataas ang tuhod. Ang paggalaw na ito ay mabuti para sa iyong mga binti, balikat, puwit, at abs. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Tumakbo sa lugar, itaas ang iyong tuhod (hawakan ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga tuhod) sa loob ng 10 segundo. Umupo sa posisyon ng palaka. Ang mga binti sa likuran upang ikaw ay nasa isang push-up na posisyon. Tumalon sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses. Dapat ay isang beses na ito.
2. 2 Gumawa ng pagtaas ng paa. Mahusay ito para sa pag-eehersisyo ng iyong kalamnan sa tiyan! Mabuti din ito sa pag-uunat. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan, baluktot ang mga siko. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa iyo, tulad ng letrang 'L'. Itulak ang iyong mga paa patungo sa kisame, iangat ang iyong balakang at puwit sa sahig (gamit ang isang pindutin). Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps.
3. 3 Magsagawa ng squat squats. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa tiyan para sa isang malakas at flat na tiyan. Pumunta sa isang posisyon ng squat gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa na nakadikit at ang iyong mga tuhod ay nakaharap. Mga kamay sa likod ng iyong ulo at iikot. Gumawa ng 15 beses.
4. 4 Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio. Labas ka na. Maglaan ng oras upang tumakbo. Lakad pa. Pumunta sa isang bisikleta.
5. 5 Good luck!

Mga Tip

• Huwag mag-alala tungkol sa calories, ngunit kumain nang katamtaman! Gupitin ang puting tinapay, matamis na muesli, kendi, soda, at fast food. Magdagdag ng maraming prutas at gulay. Magsaya ka minsan sa isang linggo at kumain ng kahit anong gusto mo.
• Kung hindi ka gumagamit ng sapat na timbang, magiging mahirap para sa iyo na bumuo ng mga kalamnan. Gumamit ng parehong timbang para sa isang linggo at pagkatapos ay magdagdag ng 500 gramo. Hindi ka makakakuha ng mas malakas kung hindi mo pipilitin ang iyong sarili!
• Nakatutulong din ito kung nagsasanay ka ng anumang uri ng isport! Football, basketball ay mahusay para sa pagpapatibay ng iyong mga binti! Subukan ang paglangoy, himnastiko ... at iba pa).

Mga babala

• Huwag lumabis. Huwag mag-inat; ang pag-eehersisyo ay hindi naimbento para dito.
• Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagsunog ng taba ngayon, ngunit tungkol sa pag-toning ng iyong kalamnan at pagdaragdag ng antas ng pagtitiis.