Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala

1 Ihanda mo ang sarili mo Magtabi ng isang espesyal na lugar para sa pag-uunat, at kung walang ganoong lugar, pagkatapos ay alisin lamang sa paligid ng mga bagay na maaaring makagambala sa iyo (halimbawa, marupok na china, mamahaling mga item). Magsuot ng komportableng damit tulad ng isang trackuit, pagbibisikleta, bodysuits, o mga mahigpit na pagkakasuot ng leotard. Kung mayroon kang mahabang buhok, itali ito sa isang nakapusod o tinapay upang hindi ito makagambala sa iyong paraan.

2 Iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Hawakan ang iyong mga hinlalaki gamit ang iyong mga kamay. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang ginagawa ito, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya patungo sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na ihanda ang iyong mga hamstrings para sa paghati.

3 Magpatuloy sa mga ehersisyo sa barbell. Palawakin ang iyong binti sa makina, pindutin ang iyong dibdib laban sa iyong binti, nang hindi nai-arching ang iyong likod.Bend ang iyong binti sa tuhod, i-on ito sa panloob na bahagi ng hita pataas at ilagay ito sa makina upang mahawakan ng tuhod at bukung-bukong ang makina. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Magsagawa ng paayon twine sa bar. Ulitin sa iba pang mga binti.

4 Magsagawa ng isang split ng jazz (ang isang binti ay pinalawig, ang iba ay nakabaluktot sa likod sa tuhod), pindutin ang iyong dibdib laban sa iyong binti (kung hindi mo kaya, yumuko nang mas mababa hangga't maaari), pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, maayos na maibalik ang iyong likuran . Pakiramdam ang iyong mga kalamnan ay umaabot. Pagkatapos ng dalawang linggo ng pag-eehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 30 segundo sa bawat binti, magagawa mong maghati sa parehong kaliwa at kanang mga binti.

5 Magsagawa ng ilang mga pirouette upang sanayin ang iyong balanse. I-stretch paitaas - isipin na ang isang thread ay umaabot mula sa iyong ulo hanggang sa kisame, na hindi pinapayagan kang babaan ang iyong ulo.

6 Mag-squat gamit ang iyong takong mula sa sahig. Pagkatapos, ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, pag-iwas sa labis na presyon. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Gawin ang pagsasanay na ito araw-araw hanggang sa hugis ng saging ang iyong mga paa. :)

7 Magsagawa ng isang paayon na paghati sa kaliwa at kanang mga binti, pagkatapos ay tumawid. Tandaan na hilahin ang iyong mga medyas at panatilihing tuwid ang iyong likod.

8 Patayo nang patayo sa pader. Manatili sa posisyon na ito ng 15 segundo sa bawat binti.

9 Tumayo, pagkatapos ay yumuko sa sahig upang ang iyong mga kamay ay hawakan ang lupa (maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod). Nang hindi inaalis ang iyong mga kamay mula sa sahig, dahan-dahang tumaas, inaunat ang mga kalamnan sa likod ng hita at sinusubukan na ituwid hangga't maaari.

10 Umupo sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay sa iyong mga takong. Iunat ang isang paa pasulong, habang natitirang nakaupo sa kabilang binti, ituwid ito hangga't maaari at hilahin ang daliri ng paa. Abutin ang dalwang kamay sa daliri. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

11 Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti. I-cross ang iyong mga binti sa bukung-bukong sa isang gilid, pagkatapos sa kabilang panig, pagkatapos hatiin ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong likuran. Ulitin ng 10 beses.

12 Magsagawa ng mga lunges na may isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.

Mga Tip

• Huwag spring habang lumalawak. Ang paggalaw ng springing sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa pag-uunat.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit, kakulangan sa ginhawa, o pagduwal, huminto kaagad dahil maaaring magresulta ito sa pinsala.
• Palaging mag-ehersisyo sa harap ng isang salamin upang makontrol ang tamang posisyon ng iyong mga braso, binti, at katawan. Ang balakang ay dapat na antas sa mga balikat.
• Palaging magpainit sa cardio bago mag-inat. Ang kahabaan nang hindi nag-iinit ay tulad ng pagsubok na i-tornilyo ang hindi lutong pasta sa isang tinidor.
• Paunlarin ang iyong sistema ng pagsasanay. Halimbawa Pagkatapos gawin ang isang buong paghati.
• Maghanap ng isang mahusay, maluwang na lugar ng pag-aaral. Gamitin ito para sa pag-uunat lamang. Alisin ang anumang mga bagay na maaaring hadlangan o masira.
• Tanungin ang iyong guro ng ballet para sa payo sa mga ehersisyo para sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay. Iwasan ang labis na karga. Walang perpekto. Mag-ehersisyo araw-araw, ngunit hindi sa iyong kapinsalaan. Kung hindi ka nag-eehersisyo sa isang araw o dalawa, huwag subukang mabayaran ito sa sobrang trabaho sa susunod - kailangan mong magpahinga paminsan-minsan.
• Tangkilikin ang ballet. Ang sayaw ay hindi isang trabaho o isport, ito ay isang form ng sining at isa sa mga paraan ng pagpapahayag ng sarili.
• Huwag lumabis.

Mga babala

• ’Huwag lumabis. ' Mag-ingat sa paggawa ng mga ehersisyo na lumalawak upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong likod, paa, at kalamnan. Maging gabay ng iyong damdamin.
• Ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala kung mali ang nagawa. Laging sundin ang mga tagubilin ng iyong coach.