Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Suriin ang Mga Pangangailangan sa Nutrisyon
• Paraan 2 ng 4: Pumili ng diyeta
• Paraan 3 ng 4: Buuin ang Iyong Diet
• Paraan 4 ng 4: Ipagdiwang ang iyong mga nagawa
• Mga Tip
• Mga babala

Sa palagay mo nasubukan mo na ang libu-libong iba't ibang mga diyeta na? At lahat sila ay nabigo? Pagkatapos ay dapat mong abandunahin ang karaniwang mga pagdidiyeta. Sa halip, gumawa ng kaunting pagsasaliksik sa iyong kagustuhan at gawi sa pagkain, ayusin ang iyong diyeta, at sundin ang ilang mga simpleng alituntunin. Lumikha ng iyong sariling diyeta, at pagkatapos ay ikaw ay nasa tamang landas sa alinman sa pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng isang malusog na timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Suriin ang Mga Pangangailangan sa Nutrisyon

1. 1 Tukuyin ang bilang ng mga calory na angkop para sa iyo. Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, timbang, taas, at antas ng aktibidad. Pangkalahatan, mas maraming aktibo ka, mas maraming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
   • Halimbawa, sa Estados Unidos, pinapayuhan ang mga may sapat na gulang na kumonsumo sa pagitan ng 1,600 at 3,200 calories bawat araw. Sa karaniwan, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2000 calories.
   • Upang mawala ang kalahating libra sa isang linggo, gupitin ang iyong diyeta ng 500-750 calories. Upang mawalan ng isang kilo sa isang linggo, kakailanganin mong bawasan ang bilang ng mga calories sa pamamagitan ng 1000-1500.
   • Ang antas ng iyong aktibidad ay may malaking epekto sa bilang ng mga calory na kailangan mong ubusin. Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na ubusin nang higit pa nang hindi nakakakuha ng timbang. Halimbawa, kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kung gayon upang hindi makakuha ng kilo, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 2200 calories; kung ikaw ay napaka-aktibo maaaring kailanganin mo ng 2,600 calories.
2. 2 Alamin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang tamang diyeta ay iba-iba at timbang. Kapag pumipili ng diyeta, napakahalaga na bigyang pansin kung magkano ang protina, prutas, gulay, cereal, mga produktong pagawaan ng gatas at carbohydrates na kailangan mo.
   • Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng beans, itlog, isda, legume, karne, gatas, mani, at toyo ay nakakatulong sa paglago, pagpapagaling sa sarili, at pag-unlad. Subukang makakuha ng 10-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, na halos 200-700 calories.
   • Ang mga prutas ay naglalaman ng mga bitamina at antioxidant, walang taba, binabawasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan at mahalaga para sa balanseng diyeta. Maghangad ng halos 2 tasa ng prutas sa isang araw.
   • Ang mga gulay - sariwa, nagyeyelong, o naka-kahong - ay mataas sa mga bitamina (tulad ng A at C), potasa, at hibla, na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Sa kabuuan, dapat kang kumain ng halos 2-3 tasa ng gulay bawat araw, pati na rin mga prutas.
   • Kinakailangan ang mga Carbohidrat para sa balanse ng enerhiya at pagpapalakas ng immune system, kaya 140-230 gramo ng mga carbohydrates ang dapat na ubusin bawat araw. Kumain ng buong butil tulad ng otmil at kayumanggi bigas, at iwasan ang mga naprosesong karbohidrat tulad ng puting tinapay at mga pagkaing may idinagdag na asukal.
   • Pumili ng mga produktong fat-low o low-fat na pagawaan ng gatas na kailangan ng iyong katawan. Kumain ng tatlong tasa ng anumang pagkaing mayaman kaltsyum araw-araw, maging gatas, keso, o mga produktong walang gatas na lactose.
3. 3 Maunawaan na ang taba ay may mahalagang papel sa iyong diyeta. Ang taba ay madalas na nauugnay sa tunay na taba ng katawan at samakatuwid ay hindi ginusto. Mayroon ding magagandang taba na mahalaga para sa mahahalagang pag-andar sa iyong katawan - pagkasira ng mga bitamina at paglaban sa pagkapagod. Sinabi ng mga eksperto na ang taba ay dapat na 30% o mas mababa sa diyeta. Ang pag-unawa sa aling mga fats na kinakain ay isang hakbang patungo sa tagumpay.
   • Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta sa anyo ng linga, langis ng oliba at canola, toyo, at mga mani. Kumonsumo din ng omega-3 fatty acid, na sagana sa mga species ng isda tulad ng salmon, tuna, at asul na isda.
   • Ang nakakapinsalang taba, kabilang ang trans fats at saturated fats, ay maaaring magpalitaw ng sakit sa puso at diabetes. Ang mga taba na ito ay madalas na matatagpuan sa naproseso na mantikilya o matigas (sa temperatura ng kuwarto) na taba tulad ng pulang karne, langis ng pagluluto, at mantikilya.
4. 4 Limitahan ang iyong paggamit ng asin at asukal. Ang sobrang asin (sodium bikarbonate) ay humahantong sa pagpapanatili ng likido, na mapanganib para sa puso at maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at stroke. Gayundin, ang labis na asukal ay humahantong sa labis na timbang at isang mahabang listahan ng iba pang mga problema sa kalusugan.
   • Ang pag-inom ng asin ay dapat na mabawasan sa 2,300 mg bawat araw o mas mababa. Para sa mga pagkaing mataas sa asin, limitahan ang iyong pag-inom ng pizza, sopas, halo ng taco, at dressing ng salad.
   • Ang paggamit ng asukal ay hindi dapat lumagpas sa 24 gramo (6 kutsarita) para sa mga kababaihan at 36 gramo (9 kutsarita) para sa mga kalalakihan. Ang asukal sa mga pagpapakita nito ay maaaring tawaging naiiba: dextrose, fructose, lactose, maltose, sukrosa. Ang iba pang mga mapagkukunan ng asukal ay maple syrup, hilaw na asukal, mais syrup, pulbos na asukal, brown sugar, at granulated sugar.
5. 5 Galugarin ang iba't ibang mga diyeta para sa inspirasyon. Karamihan sa mga pinakatanyag na pagkain ay nasubukan ng mga nutrisyonista, doktor, at maraming iba pang mga dalubhasa. Magbayad ng pansin sa mga alituntunin at paghihigpit sa pagdidiyeta upang matiyak na talagang gumagana ito. Subukan ang mga diet na ito sa iyong diyeta. Kabilang sa mga pinakatanyag na pagkain ay: vegetarianism, Paleo, Atkins diet, "Zone" diet.

Paraan 2 ng 4: Pumili ng diyeta

1. 1 Una, magpasya kung gaano karaming pounds ang nais mong mawala at kung gaano kabilis. Upang mawala ang kalahating kilogram bawat linggo, sulit na limitahan ang paggamit ng pagkain sa 500-750 calories. Ang pagkawala ng timbang sa isang mas mabilis na tulin ay mahirap. Halimbawa, mayroong 3500 calories at 500 gramo ng labis na timbang. Upang mawala ang 1 kg bawat linggo, kailangan mong alisin ang 7,000 calories mula sa iyong diyeta.
2. 2 Ang pag-iiba-iba ng dami ng mga kinakain mong calorie ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Subukan ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang calorie.
   • Kumain ng mas mabagal upang mabawasan ang calorie. Napagtanto lamang ng iyong utak makalipas ang dalawampung minuto na puno ang katawan. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang isang nakakarelaks na paggamit ng pagkain ay humantong sa mas mabilis na kabusugan.
   • Kumain ng mga salad araw-araw. Ang mga ito ay mababa sa calories at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Subukang tiyakin na ang salad ay naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
   • Pumili ng mga almond bilang isang meryenda upang masiyahan ang iyong kagutuman nang hindi hihigit sa bilang ng mga calory na kailangan mo. Ang 15-20 na mani ay isang meryenda, at 50 o higit pa ay isang kumpletong kapalit para sa isang pagkain. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng mga almonds bilang meryenda sa loob ng anim na buwan ay nagresulta sa 18% pagkawala ng timbang sa katawan.
   • Taasan ang iyong paggamit ng protina. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga taong doble ang kanilang paggamit ng protina ay nawalan ng mas maraming taba. Upang matukoy ang dami ng protina na kailangan mo, kailangan mong timbangin, at pagkatapos ay i-multiply ang nagresultang numero ng 0.36, at pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon ng 2. Ang resulta ay ang dami ng protina sa gramo na dapat mong ubusin. Ang isa pang benepisyo ng pag-ubos ng labis na protina ay ang nagpapabuti sa proseso ng metabolic.
   • Ang sarsa ng salsa ay isang mahusay na kapalit para sa mas nakakapinsalang mga additibo.Mayroon lamang 4 na calories sa isang kutsarang sarsa na ito. Ito ay 20 calories mas mababa kaysa sa sour cream at guacamole, at 70 calories mas mababa sa Ranch sauce, na naglalaman ng mayonesa. Dagdag pa, ito ay isang labis na paghahatid ng mga gulay sa iyong diyeta.
3. 3 Piliin ang tamang mga protina. Upang mabawasan ang bilang ng mga kaloriyang natupok, dapat mong ibigay ang iyong kagustuhan sa mga protina kaysa sa mga taba. Taasan ang protina bawat calorie. Narito ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina.
   • Gatas - 149 calories bawat 8 gramo ng protina
   • Mga itlog - 1 itlog ay naglalaman ng 78 calories at 8 gramo ng protina
   • Greek Yogurt - 15-20 gramo ng protina bawat 100 calories
   • Cottage Cheese - 14 g bawat 100 calories
   • Green soybeans - 100 calories naglalaman ng 8 gramo ng protina
4. 4 Piliin nang matalino ang iyong mga karbohidrat. Ang pagkain ng mga high-fat na karbohidrat ay maaaring magparamdam sa iyo na nagugutom, kahit na ikaw ay sobra sa timbang, at humantong sa mas maraming pag-iimbak ng taba. Pumili ng mga low-fat carbs tulad ng celery, zucchini, avocado, o kalabasa.
   • Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, ngunit ipinakita upang makatulong na mapababa ang presyon ng dugo, asukal sa dugo, at mga triglyceride.

Paraan 3 ng 4: Buuin ang Iyong Diet

1. 1 Gumawa ng tamang agahan. Maraming iba pang mga pagpipilian para sa isang malusog na agahan kaysa sa tradisyonal na may mga itlog, oatmeal at sausages.
   • Subukang ihalo ang peanut butter, oatmeal, at mga pasas. Mangangailangan ito ng 1 tasa ng otmil, 1 kutsarang peanut butter, at 1/4 tasa ng mga pasas. Nakakakuha ka ng mabilis at madaling agahan. Pumili ng 1 baso ng orange juice para sa isang malusog na inumin.
   • Whisk 2 itlog na may dalawang kutsarang gatas na mababa ang taba at iprito ng isang kutsarita ng langis ng halaman. Maaari kang magdagdag ng mga turkey sausage. Hugasan ang agahan na may apple juice, bilang karagdagan, maaari kang pumili ng toast harina ng toast na may isang kutsarita ng jam.
   • Gumawa ng isang paghahatid ng torta omelet. Magdagdag ng harina, isang isang-kapat na tasa ng mga itim na beans, at 2 kutsarang salsa. Pumili ng isang tasa ng gatas na mababa ang taba para sa iyong inumin.
2. 2 Mag-isip tungkol sa kung ano ang pipiliin para sa tanghalian. Dapat itong magaan at naglalaman ng iba't ibang mga gulay at iba pang malusog na pagkain. Maraming mga malikhaing paraan upang gawing masarap ang iyong hapunan. Narito ang ilang magagandang halimbawa:
   • Gumawa ng berdeng salad. Kakailanganin mo ng 80 gramo ng tuna, 1 tasa ng tinadtad na litsugas, 1/4 tasa na gadgad na karot, at 2 kutsarang dressing ng Pransya (isang halo ng suka at langis ng oliba). Ang gaanong may langis na buong tinapay na butil ay perpekto para sa salad na ito. Gumamit ng 1 tasa ng pinababang taba ng gatas bilang inumin.
   • Subukan ang isang banana peanut butter sandwich. Mangangailangan ito ng 2 kutsarang peanut butter, isang daluyan ng saging, at dalawang hiwa ng buong tinapay. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng kalahating tasa ng kintsay na tinadtad ng mga stick at isang baso ng nabawasan na taba na gatas bilang inumin.
   • Gumawa ng isang sandwich na may isang hiwa ng inihaw na baka, 2 hiwa ng buong tinapay na butil. Magdagdag ng dalawang hiwa ng kamatis, 1 dahon ng litsugas, at isang kutsarang mayonesa. Bilang karagdagan sa sandwich, hatiin ang mga karot. Para sa panghimagas, magdagdag ng mga mansanas at magsipilyo ng 2 kutsarang peanut butter.
3. 3 Maghanda ng masarap na pagkain. Maghanap ng mga recipe para sa isang menu ng pamilya na parehong malusog at magkakaiba, at masiyahan ang kahit na ang pinaka sopistikadong panlasa. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • Subukan ang Red Hot Fusilli. Igisa ang 2 sibuyas ng bawang at 1/4 tasa ng perehil sa 1 kutsarang langis ng oliba. Pagkatapos ay magdagdag ng 4 na tasa ng hinog na tinadtad na mga kamatis kasama ang 1 kutsarang basil, 1 kutsara ng oregano, 1/4 kutsarita ng asin, at ground red pepper. Matapos lumapot ang timpla, magdagdag ng 4 na tasa ng pinakuluang fusilli pasta. Nangunguna sa 2 kutsarang gadgad na keso ng Parmesan upang tikman. Bilang isang salad, pakuluan ang mga gisantes ng gisantes na may isang kutsarita ng margarin.Tapusin ang pagkain gamit ang 1 kutsarita ng butter roll.
   • Pagprito ng pork chop (150 g), ang mga inihurnong patatas na may 2 kutsarang salsa ay angkop bilang isang ulam. Ihain ang karne gamit ang salad ng repolyo sa pamamagitan ng pagpuputol ng 1/2 tasa ng tinadtad na berdeng repolyo at idagdag ang French dressing (suka at langis ng oliba).
   • Magluto ng 150 gramo ng sandalan na baka at ihain kasama ang niligis na patatas (luto na may 1 kutsarang gatas at 2 kutsarita ng margarin). Bilang isang ulam sa gulay, ang mga nakapirming gulay na pinirito sa isang kutsarita ng margarin ay angkop.
4. 4 Piliin nang responsable ang iyong pagkain kapag kainan. Kahit sa mga cafe, subukang pumili ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Maraming mga restawran kahit na ipahiwatig ang bilang ng mga calory na nilalaman sa mga pinggan sa menu. Upang gawing mas madali ang iyong pagpipilian, suriin ang malusog na mga pagpipilian sa tanghalian sa website ng restawran nang maaga.
5. 5 Sukatin ang mga bahagi. Upang maunawaan kung magkano ang kinakain mo, dapat timbangin ang pagkain, karaniwang sa gramo. Halimbawa, narito ang isang listahan ng kung gaano timbang ang ilang mga pagkaing protina:
   • Ang isang piraso ng hamburger steak ay karaniwang may bigat na 82-113 gramo.
   • Dibdib ng manok - 85 gramo.
   • Isang itlog - 28 gramo.
   • Isang isang-kapat na tasa ng beans, mga gisantes, o tofu - 28 gramo.
   • Huwag madala ng peanut butter, ang isang kutsarang naglalaman ng 28 gramo.

Paraan 4 ng 4: Ipagdiwang ang iyong mga nagawa

1. 1 Subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang tanging paraan lamang upang malaman na nakakamit mo ang tagumpay ay sa pamamagitan ng pagsukat ng dami. Ang pagpili ng iyong nais na timbang, timbang at laki ng damit ay makakatulong matukoy kung gaano katagal ka magdiyeta.
   • Timbangin ang iyong sarili bago simulan ang pagdidiyeta at pumili ng isang tukoy na araw ng linggo kung saan markahan mo ang iyong timbang. Maging pare-pareho upang makita ang mga unti-unting pagbabago. Subaybayan ang iyong timbang nang graphic o sa isang mobile app upang makita ang iyong pag-usad.
   • Huwag maniwala sa panukalang tape. Ang mga sukat na may isang pagsukat na tape ay hindi magagawang magbigay ng isang tunay na larawan, dahil ang mga kalamnan ay may bahagyang naiibang komposisyon kaysa sa taba. Ang mga nasabing sukat ay maaaring hindi ipahiwatig na ang taba ay talagang tinatanggal nang mabilis mula sa baywang at balakang. Sumukat o, kung nais mo, maaari kang humiling sa isang tao na sukatin ka. Tulad ng bigat, itala ang lahat ng mga sukat paminsan-minsan.
   • Subaybayan ang mga araw ng iyong diyeta. Ang pag-alam sa bilang ng mga araw na pinangasiwaan mo ang pagdidiyeta ay makakatulong sa iyong ibagay upang higit na magtrabaho sa iyong sarili. Madaling maging kumpiyansa kapag alam mo ang eksaktong resulta. Subukang hamunin ang iyong sarili at markahan ang timeline kung nais mong maabot ang isang tiyak na timbang, kung kailan mo magagawa ang pinakamaraming ehersisyo sa bench press, o kung malapit mo nang makumpleto ang iyong diyeta.
2. 2 Suriin ang iyong diyeta. Gumawa ng mga pagbabago at subukan ang mga bagong bagay! Tukuyin kung ano ang gumagana para sa iyo at kung ano ang hindi, at gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta na hindi makakasama sa iyong tiyan. Subukan ang iba't ibang mga pagpipilian upang malaman kung ano ang gusto mo.
3. 3 Gantimpalaan ang iyong sarili para sa matagumpay na mga resulta. Inirekomenda ng ilang eksperto na gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagsusumikap, hindi sa pagkain, ngunit sa iba pang bagay na nagpapasaya sa iyo. Maaaring ito ay isang masahe, pagbili ng isang libro, o panonood ng iyong paboritong pelikula. Ang ilang mga pagdidiyeta ay maaaring isama pa ang mga sweets o gourmet na pagkain. Pinakamahalaga, huwag madala bilang isang gantimpala sa pamamagitan ng pagkain ng masyadong mataas na calorie na pagkain.
4. 4 Ibahagi ang iyong diyeta sa iba. Ipagmalaki ang iyong nilikha! Ang iyong tagumpay ay maaaring maging nakakahawa, at kapag tinanong ka ng iba tungkol sa kung paano mo nakamit ang iyong layunin, ang pagbabahagi ng iyong nagawa ay magpapatibay sa resulta.
   • Ibahagi ang iyong diyeta sa pamilya at mga kaibigan. Maaaring interesado silang ulitin ang iyong landas.
   • Ibahagi ang iyong mga tagumpay sa online. Ibahagi ang mga detalye ng iyong diyeta sa social media.
   • Ibahagi ang iyong mga tagumpay sa gym, marahil ay marami ang hindi pinalad sa mga pagdidiyeta.
5. 5 Bawasan ang iyong diyeta. Alamin kung aling mga pagkain ang maaari mong alisin upang suportahan ang iyong mga resulta. Kahit na ang pinakamaliit na pagbabago ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto.
   • Kamakailan-lamang na inirerekumenda ang mga Carbohidrat na limitado, ngunit ang mga ito ang susi sa isang malusog na diyeta. Hindi lamang nila pinipigilan ang sakit, ngunit nagbibigay din ng enerhiya at makakatulong makontrol ang timbang. Inirerekumenda na ang mga matamis (tulad ng kendi at cake) ay tinanggal at pinalitan ng mga prutas, gulay, buong butil, at mga halaman.
   • Iwasan ang mga soda at fruit juice dahil naglalaman sila ng labis na asukal. Subukang huwag uminom ng mga inuming may mataas na calorie. Ang isang 350 ML na baso ng cola ay naglalaman ng 131 calories. Upang magawa ang bilang ng mga calory na ito, kakailanganin mong mag-jogging ng 15 minuto.
   • Mag-ingat sa mga paghihigpit. Ang ilang mga mananaliksik ay teorya na ang paghihigpit sa pagkain ay nagdudulot ng mga negatibong damdamin at nag-aambag sa hindi magandang gawi sa pagkain, na maaaring humantong sa mas maraming pagtaas ng timbang.
6. 6 Maghanda ng pagkain nang maaga. Kapag ang pagkain ay handa nang maaga, ang pagdidyeta ay mas madali. Ang isa pang idinagdag na benepisyo ay makabuluhang pagtipid ng pera.
7. 7 Itala ang impormasyong nutritional tungkol sa pagkain na iyong kinakain. Maraming mga paraan upang mag-udyok sa iyong sarili na mawalan ng timbang. Halimbawa, bitayin ang isang table ng calorie ng pagkain sa ref upang ito ay laging nasa harap ng iyong mga mata. Maraming mga menu ng restawran ang nagpapahiwatig ng bilang ng mga calory sa isang ulam, sulit itong bigyang pansin. Ang impormasyong ito ay ginagawang mas madali upang pumili ng tunay na malusog na pagkain.

Mga Tip

• Huwag magpakasawa sa iyong sarili, manatili sa plano!
• Batiin ang iyong sarili sa iyong tagumpay.

Mga babala

• Huwag magutom
• Suriin sa iyong dietitian kung gumagawa ka ng isang matinding pagbabago sa pagdidiyeta.