Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain
• Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Ehersisyo
• Paraan 3 ng 3: Karagdagang mga Kadahilanan
• Mga Tip
• Mga babala

Minsan sinusubukan ng mga Wrestler na mawalan ng timbang upang makapasok sa isa pang klase ng timbang, kung saan mas mataas ang kanilang tsansa na manalo. Maraming mga ligtas na paraan upang mawala ang timbang habang nagiging malusog at malakas. Mayroon ding mga bagay na maiiwasan. Siyempre, maaari kang magabayan ng mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagkawala ng timbang, ngunit mahalagang tandaan na ang pakikipagbuno ay isang isport na nangangailangan ng malubhang pisikal na pagsusumikap at maraming paggalaw. Kakailanganin mong hanapin ang tamang halo ng palakasan at nutrisyon. Plano na dahan-dahang mawalan ng timbang at huwag subukang mabilis na mapupuksa ang hindi kinakailangang pounds, kung hindi man ay maaari mong saktan ang iyong katawan at maiwaksi ang iyong sarili ng mga katangiang kailangan mo upang manalo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain

1. 1 Gumawa ng mga pagbabago sa iyong pagkain nang maaga. Dapat kang mawalan ng timbang hindi hihigit sa isa hanggang isa at kalahating kilo bawat linggo. Ang mas mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi malusog at negatibong nakakaapekto sa pagganap ng matipuno.
   • Ang pagpaplano ng isang nakagawiang pag-eehersisyo ay ang susunod na hakbang, ngunit maaari mo nang simulang isipin ito ngayon.
   • Talakayin ang mga pangunahing pagbabago sa pagdidiyeta sa iyong doktor.
2. 2 Uminom ng maraming tubig. Hindi mo nais na maging dehydrated sa panahon ng kumpetisyon. Ang pagsubok sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng tubig mula sa katawan ay ang pangunahing pagkakamali na magagawa ng isang atleta.
   • Kapag nag-eehersisyo, subukang uminom ng tubig tuwing 10-15 minuto.
   • Uminom ng 3-4 baso ng tubig sa buong araw.
   • Iwasan ang pag-inom ng masyadong maraming inuming caffeine (tulad ng soda at kape). Inaalis nila ang tubig mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-ihi.
   • Maghanap ng mga sintomas ng pagkatuyot, kabilang ang pagkalito, pagkahilo, pagkawala ng kamalayan, tuyong bibig, kawalan ng luha, at labis na tuyong balat.
3. 3 Kumain ng mga pagkaing mababa sa taba, ngunit kumain ng maraming calorie na kailangan mo. Sa anumang kaganapan sa palakasan, ang isang tao ay gumugugol ng maraming calorie. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng taba, ngunit hindi ang nutritional na halaga ng mga pagkain, ay magpapadali sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nasasayang ang lakas na kailangan mo.
   • Ang mga batang manlalaban ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1000-2500 calories bawat araw, kasama ang hindi bababa sa 1000 calories para sa pagsasanay.
   • Ang mga pagkaing mataas ang karbohidrat, mababa ang taba ay mabuti para sa iyo upang matulungan kang mawalan ng isa hanggang isang kalahating libra sa isang linggo.
   • Huwag subukang bawasan ang timbang nang mas mabilis. Ito ay hahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan, pagkapagod, pagkatuyot at pagkagambala ng kemikal sa katawan, na makakapinsala sa kalusugan at magreresulta sa singsing.
   • Magplano ng tatlong buong pagkain sa isang araw at isang meryenda. Kumain ng hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang kumpetisyon.
   • Kailangan ng mga Wrestler ang tungkol sa 1-1.5 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Katumbas ito ng humigit-kumulang na 70-100 gramo at may bigat na 70-80 kilo.
4. 4 Simulan ang iyong araw sa mga karbohidrat. Bibigyan ka nito ng lakas na kailangan mo upang mag-eehersisyo sa umaga nang hindi nagdaragdag ng sobrang asukal o taba.
   • Para sa agahan, maaari kang kumain ng dalawang tasa ng buong butil na butil (walang asukal), isang tasa ng gatas na mababa ang taba, isang saging, buong toast ng trigo (na may dalawang kutsarang peanut butter), at isang basong orange juice.
   • Naglalaman ang agahan na ito ng humigit-kumulang na 685 calories.
5. 5 Kumain ng buong pagkain sa halos parehong oras araw-araw. Upang mawala ang timbang, kakailanganin mong kumain ng iba't ibang prutas at gulay.
   • Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang sandwich na gawa sa buong butil na pita pita, mababang-taba na pabo, mababang-taba na keso, mustasa, litsugas, at kamatis. Magdagdag ng isang tasa ng mababang taba na yogurt, isang mansanas, at isang tasa ng mga sari-saring gulay na nilagyan ng mababang taba ng sarsa.
   • Naglalaman ang tanghalian na halos 600 calories.
6. 6 Kumain ng buong pagkain. Ang hapunan ay dapat na palakasin ka, marahil sa loob ng ilang oras pagkatapos ng isang tugma o pag-eehersisyo, muling itayo ang iyong mga kalamnan at ibalik ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito.
   • Ang mambubuno ay maaaring kumain ng brown rice na may mga gulay at hipon para sa hapunan, dalawang tasa ng iba't ibang gulay na may dalawang kutsarang langis ng halaman o gaanong inasnan na toyo.
   • Maglalaman ang hapunan na ito ng humigit-kumulang na 570 calories.
7. 7 Meryenda sa maghapon. Hindi tulad ng buong pagkain, ang mga meryenda ay maaaring kunin kalahating oras bago ang isang tugma o pag-eehersisyo. Isusulong nito ang paglaki ng kalamnan at pagbawi ng kalamnan.
   • Ang meryenda ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, protina at taba.
   • Ang halaga ng nutrisyon ng isang meryenda ay hindi dapat lumagpas sa 100-200 na calorie.
   • Maaari kang kumain ng 1 tasa ng unsweetened cereal o cereal sa agahan na may isang tasa ng gatas na mababa ang taba, 10 crackers (buong butil, na may isang kutsarang keso na mababa ang taba), o ilang tsokolateng low-fat milk.
8. 8 Magdala ng meryenda sa iyo. Kung sa palagay mo ay nasobrahan ka sa pagkain sa panahon ng iyong pangunahing pagkain, magdala ng isang malusog na pagkain.
   • Ito ay maaaring mga prutas at pagkain na mababa sa taba at mataas sa carbohydrates.
   • Kung bibili ka ng meryenda, pumili ng mga prutas at crackers kaysa sa chips at kendi.
9. 9 Gumawa ng isang plano sa pagkain at iskedyul. Papayagan ka nitong ipaalala sa iyong sarili ang oras na kailangan mong mawalan ng timbang at mga pagkaing maaari at hindi mo kayang bayaran.
   • Tandaan: dapat ka lamang mawalan ng isa hanggang isang kalahating kilo bawat linggo, kung hindi man ay magbabanta ang diyeta sa iyong kalusugan at pagganap sa palakasan.
   • Markahan ang mga petsa ng kumpetisyon sa kalendaryo at bilangin kung ilang linggo ang kailangan mong mawalan ng timbang. Tandaan na hiwalay na mga petsa ng pagtimbang.
   • Kalkulahin kung ilang linggo ang kailangan mo, isinasaalang-alang ang pagkawala ng isa hanggang kalahating kilo bawat linggo, at isipin kung maaari kang mawalan ng timbang sa oras. Huwag pilitin ang iyong sarili na mabilis na magbawas ng timbang upang makapasok lamang sa isa pang klase sa timbang.
   • Mayroon ka bang tamang pagkain sa kamay o kailangan mo bang mamili? Kung nakatira ka sa isang tao, maaari mong hilingin sa iba na maglinis pagkatapos mong kumain ng hindi mo makakain. Maaari mo ring imungkahi na palitan ng mga kapitbahay ang junk food na nakasanayan nila sa mas malusog na pagkain.
10. 10 Sumangguni sa iyong doktor. Ang anumang mga makabuluhang pagbabago sa pagdidiyeta ay dapat talakayin sa iyong doktor - maaari nilang ipahiwatig ang kakulangan ng ilang mga tiyak na nutrisyon o matulungan kang pumili ng diyeta.
    • Kung kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang (halimbawa, ilang pounds sa loob ng 24-48 na oras), tanungin ang iyong doktor kung mayroong isang ligtas na paraan upang makamit ang resulta sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Dapat ka lamang kumunsulta sa doktor. Ang mga mabilis na pagdidiyeta, laxatives, sauna, at iba pang mga diskarte sa pagbawas ng timbang ay hindi malusog at pinagkaitan ka ng lakas na kailangan mo upang makipagkumpitensya, kaya huwag lumapit sa kanila.
    • Mahalagang bigyan ang katawan ng sapat na halaga ng aktibidad ng aerobic (30-60 minuto ng pagtakbo o pagbibisikleta). Huwag mag-ehersisyo hanggang sa ikaw ay pagod - lahat ng mga nutrisyon na naipon sa katawan ay kinakailangan sa kumpetisyon at protektahan ka mula sa pinsala bago ang tugma.
    • Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng ilang mga pagkain, diyeta, at bitamina. Maaari mong tanungin ang iyong katanungan tulad nito: "Tumimbang ako ng ___ kilo ngayon. Naghahanda ako para sa timbangin at ang laban, na gaganapin sa loob ng 4 na linggo. Paano ko kailangang baguhin ang aking caloriya upang makapasok sa isa pang timbang kategorya na may bigat na ___ kilo? "
    • Maaari kang magsama ng quinoa, itim na beans, oats, avocado, pulang isda, blueberry, saging, broccoli, bigas, peras, dalandan, grapefruits, mani, berdeng tsaa, itlog, maitim na tsokolate, patatas, at / o keso sa iyong diyeta.
    • Maaari mong ihalo ang mga pagkaing ito sa iba't ibang mga kumbinasyon upang palagi kang kumain ng maliliit na bahagi upang matulungan kang mawala ang isang maliit na timbang. Huwag sumuko sa maraming mga nutrisyon at karbohidrat na kakailanganin mo sa kumpetisyon, kung hindi man mawawala sa iyo ang kalamnan at / o lakas.

Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Ehersisyo

1. 1 Pumunta sa gym. Patuloy na gawin ang mga ehersisyo sa gym. Hindi mo maaaring talikuran ang lakas na pagsasanay na iyong ginagawa ngayon.
   • Upang mapanatili ang malusog para sa pagsasanay at kumpetisyon, mahalagang regular na mag-ehersisyo sa gym.
   • Kung pinapanatili mo ang parehong halaga ng pag-eehersisyo o dagdagan ito, habang binabawasan ang iyong paggamit ng taba at calorie sa pangkalahatan (tandaan, hindi mo masyadong mapuputol ang mga ito), maaari mong simulang unti-unting mawalan ng timbang.
   • Kapag nagsasanay ng pakikipagbuno, dapat bigyan ng pansin ang bilis at lakas sa pagsasanay, tulad ng kaso sa iba pang mapagkumpitensyang isport.
   • Gumawa ng mga ehersisyo na gumagana sa iyong abs: push up, pull up, lift dumbbells, deadlift at bench press, at i-swing ang iyong abs.
   • Maaari kang gumawa ng ehersisyo sa dumbbell na may mas kaunting mga reps ngunit mas maraming timbang. Bubuo ito ng lakas.
   • Kapag nagtatrabaho sa magaan na timbang, gumawa ng higit pang mga reps - tataas nito ang iyong pagtitiis.
   • Kapag nagtatrabaho sa iyong sariling timbang (tulad ng mga push-up at pull-up), gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari upang mapabuti ang pagtitiis.
2. 2 Gumamit ng iba pang mga uri ng pag-load. Mayroong iba pang mga uri ng paglo-load na maaari mong isaalang-alang.
   • Subukan ang pag-akyat sa lubid, paggaod, pagikot, pagulong ng gulong, at pagkahagis ng bola ng gamot.
   • Narito ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo: 6 na pull-up, 10 push-up, 10 squats, 8 tire turn, 16 dumbbell lift, 6 pull-up muli.
3. 3 Mag-ehersisyo kasama ang isang coach. Kung ginagawa mo ito mismo, ang tulong ng isang tagapagsanay ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.
   • Kung miyembro ka na ng isang koponan ng pakikipagbuno, talakayin ito sa coach na nagtatrabaho sa iyong koponan. Maaari mong simulan ang pag-uusap sa pamamagitan ng pagsasabi na nais mong makipagkumpetensya sa ibang klase ng timbang at gumawa ng mga pagbabago sa iyong pagsasanay at nutrisyon. Maaaring matulungan ka ng tagapagsanay sa iyong pag-eehersisyo mismo o payuhan ang isang mahusay na dalubhasa.
   • Kung nasa gym ka o nais na magsimula ng pagsasanay, kausapin ang kawani ng gym tungkol sa kung aling tagasanay ang handa na tulungan kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay upang makamit mo ang iyong mga layunin. Maaari mong pormulahin ang iyong kahilingan tulad nito: "Gusto kong lumipat sa isa pang kategorya ng timbang, at kailangan ko ng isang coach upang matulungan akong ayusin ang karga."
4. 4 Magpahinga ka. I-pause sa pagitan at sa panahon ng pag-eehersisyo.
   • Upang ang mga kalamnan ay gumaling, mabawi at maging mas malakas, kailangan mong magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
   • Kung ehersisyo araw-araw, babaan ang tindi patungo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Halimbawa, pagkatapos ng pagtakbo, simulang maglakad ng ilang minuto bago matapos ang iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, huwag sumali sa palakasan kahit na ilang oras.
   • Tumagal ng 1 hanggang 2 araw sa isang linggo mula sa pisikal na aktibidad upang payagan ang iyong mga kalamnan na ibalik ang enerhiya, likido, at tisyu.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang personal na tagapagsanay, matutulungan ka nila na bumuo ng matinding ehersisyo na sinamahan ng mga araw ng pahinga upang gawing epektibo ang iyong pagsasanay sa lakas hangga't maaari.
5. 5 Pagsamahin ang palakasan sa pagdidiyeta. Tiyaking ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay totoo at makakamit.
   • Pagsamahin ang nutrisyon at pag-eehersisyo nang tama. Ang trabaho sa gym ay nangangailangan ng lakas at labis na mga calory, tulad ng pakikipagkumpitensya.
   • Kumain ayon sa sistemang inilarawan sa unang bahagi ng artikulong ito, bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkain ay dapat na mayaman sa karbohidrat at mababa sa taba.
   • Subaybayan ang iyong iskedyul upang ang anumang mga pagbabago ay hindi makagambala sa iyong pag-eehersisyo sa gym o kumain bago at pagkatapos ng klase. Kung palagi mong naaalala ang tungkol sa iyong iskedyul, maaasahan mo ang mga posibleng pagbabago at mag-isip tungkol sa kung paano makaligid sa kanila upang magkaroon ka ng pagkakataon na maayos na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang hugis.

Paraan 3 ng 3: Karagdagang mga Kadahilanan

1. 1 Uminom ng mga protein shakes. Ipinagbibili ang mga ito ng handa na o sa form na pulbos upang mai-dilute ng tubig, gatas o juice.
   • Huwag palitan ang mga ito para sa pagkain, dahil aalisin nito ang iyong sarili ng mahahalagang nutrisyon na kailangan mo upang bumuo ng lakas.
   • Karaniwan, ang mga pag-iling na ito ay binubuo ng gatas, patis ng gatas, kasein, itlog, toyo at / o bigas.
   • Alinmang produkto ang pipiliin mo, dapat itong maglaman ng 50-100% na protina, kung hindi man ay mag-aambag ang produktong ito sa pagtaas ng timbang.
   • Uminom ng mga cocktail pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kung mayroon kang isang coach, sabihin sa kanya na umiinom ka ng mga cocktail. Sumangguni sa iyong doktor upang matiyak na magagawa mo ito.
   • Kadalasan, ang mga pagyugyog na ito ay gawa sa gatas, kaya tandaan ito kung hindi mo natutunaw o natutunaw nang maayos ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. 2 Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang malusog na pagtulog ay mahalaga rin sa pangkalahatang kalusugan tulad ng wastong nutrisyon at ehersisyo.
   • Kadalasang inirerekumenda na matulog ng 7-8 na oras sa isang araw.
   • Magbayad ng espesyal na pansin sa pagtulog sa bisperas ng mga kaganapan sa palakasan. Upang maisagawa hangga't maaari, dapat kang magpahinga nang maayos.
   • Tulad ng sa pagkain at palakasan, kung nakatira ka sa isang tao, bigyan ng babala ang mga taong iyon tungkol sa iyong gawain at hilingin sa kanila na tandaan upang walang gumising sa iyo sa gabi.
   • I-set up ang iyong iskedyul upang maaari kang kumain at mag-ehersisyo sa tamang oras. Dapat ay may oras ka upang gawin ang lahat nang walang pagmamadali. Bilang karagdagan, dapat kang magkaroon ng oras para sa mga hindi nakaplanong aktibidad.
3. 3 Mag-ehersisyo sa labas. Hindi kinakailangan na gawin ang lahat ng pagsasanay sa lakas sa loob ng bahay. Subukan ang panlabas na ehersisyo para sa isang pagbabago ng tanawin.
   • Ang pagdadala ng isang tao sa balikat, pag-indayog ng martilyo, at atletiko ay magpapataas ng lakas, liksi at tibay.
   • Dapat mong sundin ang iyong iskedyul sa paraang mayroon kang oras kahit saan, maging tiwala at palaging nagpapakita ng isang matatag na resulta. Gayunpaman, ang isang beses na pagbabago sa iyong pagsasanay at iskedyul ay makakatulong na mapanatili kang maganyak at mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na tumugon sa iba't ibang mga kadahilanan.
4. 4 Kumain ng mga energy bar. Kadalasan sila ay isang kumbinasyon ng protina, carbohydrates, at isang maliit na halaga ng taba at may matamis na lasa (tulad ng tsokolate). Karaniwan, ang mga bar na ito ay naglalaman ng 100-200 na calorie.
   • Maaaring kainin ang bar bago ang kumpetisyon kung sa palagay mo mahina ka ngunit hindi makakain ng buong pagkain.
   • Subukang kainin ang bar bago ang kumpetisyon o sesyon ng pagsasanay nang maaga upang makita kung paano ito makakaapekto sa iyo.
   • Kumain ng mga bar bago mag-ehersisyo, hindi pagkatapos tulad ng pag-iling ng protina.
   • Mayroong mga nakahandang bar sa iba't ibang mga lasa sa merkado, ngunit maaari mo ring gawin sa bahay.

Mga Tip

• Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta.
• Talakayin ang mga pagbabago sa iyong gawain sa pagsasanay kasama ang iyong coach.
• Uminom ng tubig sa mga regular na agwat sa iyong pag-eehersisyo at pagkatapos ay sa buong araw.
• Subukang kumain ng mas maraming pagkain na maraming karbohidrat at mababa sa taba.
• Magdala ng mga prutas o low-fat na karbohidrat sa iyo sakaling magutom ka. Pipigilan ka nitong kumain ng labis sa iyong pangunahing pagkain.

Mga babala

• Huwag subukang magbawas ng timbang sa tubig. Maaari itong humantong sa pagkatuyot, na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan at negatibong nakakaapekto sa iyong pagganap sa palakasan.
• Huwag magutom o magbawas ng timbang nang mas mabilis kaysa sa isa hanggang kalahating libra bawat linggo. Ito ay hahantong sa pagkatuyot, pagkapagod, pagkagambala sa gawain ng mga proseso ng kemikal sa katawan, na nagreresulta sa pagkapagod, pagkahilo, pagbabago ng mood. Maaari itong maging nagbabanta sa buhay.
• Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo, pagkahilo, o malamig, lahat ito ay mga palatandaan ng pagkatuyot at / o heatstroke. Huwag maglaro ng palakasan kapag nararamdaman mo ito, kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pinsala o mapalala ang kondisyon ng katawan.
• Huwag subukang i-flush ang mga likido sa katawan sa pamamagitan ng pagpapawis sa isang sauna o pambalot sa isang plastic bag. Ito ay magiging sanhi ng sobrang pag-init at pagkatuyot.
• Huwag palitan ang protein shakes para sa pagkain.
• Huwag gumamit ng laxatives para sa pagbawas ng timbang - sanhi ito ng pagkatuyot, pag-aaksaya, at iba pang mga problema sa kalusugan.
• Huwag uminom ng diet pills. Ang kanilang epekto ay hindi napatunayan, at maraming epekto, at maaaring mapanganib sila sa kalusugan. Kausapin ang iyong doktor bago subukan ang mga tabletas na ito.
• Iwasang kumain ng mga high-fat, low-carb diet. Matutulungan ka nilang mawalan ng timbang, ngunit mayroon silang kaduda-dudang epekto, dahil ang kakulangan ng mga carbohydrates ay humahantong sa pag-ubos ng mga reserba ng enerhiya sa panahon ng kumpetisyon at pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga naturang pagdidiyeta ay nagpapataas ng mga antas ng kolesterol at nagdudulot ng mga problema sa bato dahil sa hindi karaniwang mataas na paggamit ng protina, na kung saan ang pangunahing halaga ng nutrisyon ng diyeta.