Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ang mga pagbabago sa pagkain
• Bahagi 2 ng 3: Karagdagang pisikal na aktibidad
• Bahagi 3 ng 3: Nasusuri ang Mga Resulta Pagkatapos ng Apat na Buwan
• Mga Tip

Ang apat na buwan ay sapat na oras upang matanggal ang labis na timbang. Sa oras na ito, magkakaroon ka ng oras upang mawalan ng timbang, mawala ang makabuluhang timbang ng katawan at pagbutihin ang iyong kalusugan. Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, sa regular na pag-eehersisyo sa apat na buwan, maaari mong mapabuti ang iyong cardiovascular system. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng unti-unting pagbabago sa diyeta at ehersisyo, sa oras na ito ay magkakaroon ka ng malusog na ugali sa pamumuhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang mga pagbabago sa pagkain

1. 1 Bawasan ang iyong paggamit ng calorie at laki ng bahagi. Maaari kang mawalan ng makabuluhang timbang sa loob ng apat na buwan sa pamamagitan ng paglilimita sa bilang ng mga calory at pagkain na iyong kinakain.
   • Sa pamamagitan ng pag-ubos ng 500 mas kaunting mga caloryo bawat araw, maaari kang mawalan ng 450-900 gramo ng timbang bawat linggo. Nangangahulugan ito na sa apat na buwan mawawala sa iyo ang tungkol sa 7-14 na kilo.
   • Ang isa pang paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie ay upang limitahan ang iyong mga laki ng bahagi. Sa kaso ng malalaking pagkain, maaaring hindi mo mapaglabanan at kumain ng labis, sa gayon pagtaas ng dami ng mga calory na pumapasok sa katawan.
   • Sukatin ang mga bahagi upang ang mga ito ay 1-2 tasa (250-500 milliliters) sa dami. Masisiyahan nito ang iyong kagutuman nang walang labis na pagkain.
2. 2 Tiyaking balanse ang iyong diyeta. Hindi alintana kung gaano karaming mga libra ang nais mong mawala at kung gaano karaming mga calorie ang iyong pinutol ang iyong diyeta, ang iyong diyeta ay dapat na balanseng mabuti.
   • Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang pag-ubos ng pagkain nang regular mula sa lahat ng mga pangunahing uri ng pagkain. Bilang karagdagan, dapat kang sumunod sa naaangkop na mga laki ng bahagi, tiyakin na naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga pagkain ng lahat ng mga uri.
   • Kumain ng tungkol sa 85 gramo ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Ang mga protina na ito ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: manok, itlog, tofu, legume, pagkaing-dagat, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga malulusog na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Subukang panatilihin ang kalahati ng iyong pagkain sa mga gulay at prutas. Isama ang 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng berdeng salad sa bawat pagkain. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta, maaari mong dagdagan ang iyong pagkain nang hindi halata ang pagtaas ng iyong paggamit ng calorie. Para sa panghimagas, maaari kang kumain ng paghahatid ng prutas na katumbas ng 1/2 tasa.
   • Ubusin ang tungkol sa 1/2 tasa bawat 100% buong butil. Sa pamamagitan ng pagsasama ng isa o dalawang ganoong servings sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta, bibigyan mo ang iyong katawan ng malusog na hibla sa pandiyeta.
3. 3 Limitahan ang meryenda. Siyempre, ang paminsan-minsang paminsan-minsang mga meryenda ay hindi pipigilan ka mawalan ng timbang. Gayunpaman, sa parehong oras, hindi mo dapat abusuhin ang mga ito at pumili ng tamang pagkain, na naaalala na ang 4 na buwan na inilaan para sa pagbaba ng timbang ay hindi ganoong katagal.
   • Ang maayos at mahusay na nakaplanong mga meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ibinibigay nila sa iyong katawan ang enerhiya, nutrisyon at lakas na kinakailangan nito para sa matinding pag-eehersisyo.
   • Kung, habang nawawalan ng timbang, nagpasya kang mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain, siguraduhing kumakain ka ng hindi hihigit sa 150 calories sa isang meryenda. Sa gayon, mai-save mo ang iyong sarili mula sa labis na caloriya at maaaring mawala ang iyong inilaan na timbang sa loob ng apat na buwan.
   • Siguraduhin din na ang mga meryenda ay naglalaman ng protina at may kasamang mga prutas at gulay. Ang kombinasyon ng protina at pandiyeta hibla ay magbibigay sa iyong katawan ng lakas at masiyahan ang gutom na rin.
   • Kumain ka lang kung kailangan mo, kung talagang nagugutom ka. Huwag kumain lamang dahil sa inip o upang mabawasan ang stress.
   • Ang mga halimbawa ng magagandang meryenda ay kinabibilangan ng: isang maliit na paghahatid ng Greek yogurt; 1 prutas at isang maliit na hiwa ng mababang-taba na keso; 1/4 tasa ng pinatuyong prutas at nut na pinaghalong 1 matapang na pinakuluang itlog 30 gramo ng mani at 1/2 tasa ng ubas.
4. 4 Iwasan ang mga pagkaing naproseso ng high-calorie. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa apat na buwan, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng ilang mga pagkain o iwasan silang lahat. Kung regular ka o sa maraming dami ang kumakain ng mga pagkain na sumailalim sa malalim na pagproseso, maaari nitong pabagalin ang pagbawas ng timbang o kahit na itigil ito nang buo.
   • Maraming naproseso na pagkain ay mataas sa calorie, idinagdag na asukal, hindi malusog na taba, preservatives at iba pang mga additives. Sa pamamagitan ng paglilimita sa paggamit ng mga naturang pagkain, maiiwasan mo ang labis na caloriya at gawing mas masustansiya at malusog ang iyong diyeta.
   • Iwasan ang mga pagkaing naproseso na maaaring makagambala sa pagbawas ng timbang, tulad ng mga pinatamis na inumin (soda, kape at inuming nakalalasing, mga naka-kahong juice ng prutas), inihurnong paninda, kendi, pastry at cake, tarts, frozen na pagkain, mga pagkaing kaginhawaan, pritong pagkain, sorbetes, fast food, chips at crackers, mga de-latang pagkain.
5. 5 Uminom ng maraming likido araw-araw. Kapag nawawalan ng timbang, ang tubig ay may mahalagang papel. Ang pag-inom ng sapat na likido ay mahalaga para sa iyong kalusugan at kalusugan.
   • Inirerekumenda ng karamihan sa mga eksperto ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 baso ng likido (halos 2 litro) araw-araw. Gayunpaman, kung aktibo ka sa pisikal, maaaring kailanganin mo ng 13 baso araw-araw.
   • Ang iyong katawan ay hydrated kung hindi ka nauuhaw buong araw at ang iyong ihi ay madilaw na dilaw sa pagtatapos ng araw.
   • Mahalaga rin ang tubig para sa pagkawala ng timbang dahil nakakatulong ito upang sugpuin ang gana sa buong araw. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago ang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na limitahan ang iyong sarili sa maliliit na bahagi dahil ang iyong tiyan ay puno ng likido.

Bahagi 2 ng 3: Karagdagang pisikal na aktibidad

1. 1 Maghangad ng 150 minuto ng cardio bawat linggo. Bilang karagdagan sa diyeta, ang regular na ehersisyo (lalo na ang cardio) ay mahalaga din para sa pagbawas ng timbang. Kahit na kasing maliit ng apat na buwan, ang pag-eehersisyo ay madali kang magpapayat.
   • Ang regular na cardio sa buong linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay nakataas ang rate ng iyong puso at nasusunog ng isang makabuluhang dami ng calories.
   • Gumawa ng aerobic at cardio ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto (dalawa at kalahating oras) bawat linggo. Sa ganitong paraan hindi ka lamang magpapayat, ngunit mapapabuti mo rin ang iyong kalusugan.
   • Magsama ng katamtamang-ehersisyo na cardio tulad ng jogging, pagsayaw, pagbibisikleta, o mga aerobics ng tubig sa iyong gawain.
2. 2 Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga pag-eehersisyo. Gawin ang mga ito ng 1-3 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa cardio, ang pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang din, na makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Italaga ang 20 minuto sa lakas ng pagsasanay, 1-3 beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan mapapalakas mo ang iyong kalamnan, maiwasan ang osteoporosis at mapabilis ang iyong metabolismo.
   • Habang pinapataas mo ang kalamnan, ang iyong katawan ay masusunog ng maraming mga calorie sa pamamahinga. Sa loob ng apat na buwan, mapapansin mong madagdagan ang masa ng kalamnan ng kalamnan at mapabilis ang iyong metabolismo.
3. 3 Palakihin ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Kapag nagpapayat, ang regular na pisikal na aktibidad ay gumaganap ng hindi gaanong ginagampanan kaysa sa lakas at ehersisyo sa cardio. Tulad ng nabanggit, ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kahanga-hangang mga resulta sa 4 na buwan.
   • Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay binubuo ng mga ehersisyo na nagawa mo na sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ito, halimbawa, pag-akyat ng hagdan, pagpunta sa isang kalapit na tindahan o post office, gawaing bahay.
   • Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay kasinghalaga para sa pagbawas ng timbang at pangkalahatang kalusugan tulad ng regular na ehersisyo sa cardiovascular.
   • Pag-isipan kung paano mo madaragdagan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Halimbawa, maaari mong iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo sa iyong pinagtatrabahuhan. Sa oras ng tanghalian, maaari kang gumastos ng 10 minuto sa paglalakad o pag-yoga. Maaari ka ring maglakad sa hagdan sa halip na mag-elevator. Ang mga ito at mga katulad na hakbangin ay magpapataas ng iyong pisikal na aktibidad at makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie sa buong araw.
4. 4 Magtabi ng isa o dalawang araw sa isang linggo para magpahinga. Sa loob ng apat na buwan, makakagawa ka ng makabuluhang pag-unlad hindi lamang sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng iyong pisikal na hugis. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na huwag mag-overload ang iyong katawan upang maiwasan ang talamak na pagkapagod at pinsala.
   • Kailangan mong maging maingat sa iyong katawan, binibigyan ito ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi sa mga araw ng pag-aayuno.
   • Tandaan na sa katunayan, ang lakas at masa ng kalamnan ay nakukuha hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa mga pahinga sa pagitan nila, habang nagpapahinga. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga at pagpapagaling bago ang karagdagang ehersisyo.
   • Bilang karagdagan, ang kawalan ng mga araw ng pag-aayuno ay maaaring makapagpabagal o kahit na ganap na makapagpabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Bahagi 3 ng 3: Nasusuri ang Mga Resulta Pagkatapos ng Apat na Buwan

1. 1 Panatilihin ang isang talaarawan. Malaki ang naitutulong nito sa pagkawala ng timbang. Lalo na kapaki-pakinabang ang isang talaarawan kung magpapayat ka sa loob ng mahabang panahon, tulad ng apat na buwan.
   • Sa isang talaarawan, maaari mong isulat ang mga layunin at markahan ang pag-unlad sa pagkamit ng mga ito.
   • Bilang karagdagan, sa naturang talaarawan, maaari mong maitala ang pagkain at inumin na iyong kinakain. Papayagan ka nitong subaybayan at ayusin ang iyong diyeta.
2. 2 Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili at pagkuha ng iba pang mga sukat. Sa itinakdang apat na buwan, huwag kalimutang subaybayan ang proseso ng pagkawala ng timbang.
   • Ang pagtimbang at iba pang mga sukat ay makakatulong sa iyo na matukoy kung gaano kabisa ang iyong mga aksyon.
   • Timbangin ang iyong sarili tungkol sa 1-2 beses sa isang linggo. Subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong damit (o walang damit) sa parehong araw ng linggo. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas tumpak na mga resulta.
   • Bilang karagdagan sa pagtimbang, ang iba pang mga sukat ay maaaring isagawa. Sukatin ang iyong baywang, pelvis, balakang, o biceps. Gawin ang mga sukat na ito isang beses sa isang buwan upang madama ang pagbabago.
3. 3 Gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga plano. Pagkatapos ng apat na buwan, sa pagtatapos ng siklo, suriin ang iyong tagumpay at isaalang-alang muli ang iyong mga plano para sa hinaharap.
   • Marahil sa loob ng apat na buwan ikaw ay magiging masaya sa resulta na nakamit. Kung ito ang kaso, magpatuloy sa mga malusog na gawi na binuo mo sa loob ng apat na buwan. Kung nakalimutan mo ang tungkol sa kanila at bumalik sa iyong dating pamumuhay, malamang na mabawi mo ang nawalang timbang.
   • Kung nasisiyahan ka sa pagkawala ng timbang at nais na mawalan ng timbang, magpatuloy sa iyong diyeta at ehersisyo.
   • Kung, sa kabila ng iyong pagsisikap, nais mo pa ring magbawas ng timbang, isaalang-alang muli ang iyong plano. Nag-ehersisyo ka na ba ng sapat? Nag-meryenda ka ba nang mas madalas kaysa sa dapat mong gawin? Suriin ang iyong nutrisyon at ehersisyo log at gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong programa. Pagkatapos nito, subukang muli upang makamit ang iyong layunin.

Mga Tip

• Bago simulang sistematikong mawalan ng timbang, tiyaking suriin sa iyong doktor.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad sa pag-eehersisyo at humingi ng medikal na atensyon.
• Bagaman maaari kang mawalan ng makabuluhang timbang sa loob ng apat na buwan, ang labis na pagbawas ng timbang (higit sa 14 kilo) sa tulad ng isang maikling panahon ay hindi kanais-nais. Kung nais mong mawala ang higit pa libra, mas matagal ang iyong diyeta.